Este es el "arroz" que no sube el azúcar y no engorda

Periodista y traductora especializada en salud, bienestar y alimentación natural

25 de noviembre de 2023 · 19:22

Un estudio japonés reciente relacionó el consumo de arroz blanco con el riesgo de ganar en un año entre 1 y 3 kilos de peso. La fama del arroz blanco como alimento que engorda podría tener mucho de verdad.

El motivo de que el arroz blanco pueda favorecer el aumento de peso no sería solo su aporte calórico (100 g de arroz blanco aportan unas 130 calorías), sino su alto contenido en hidratos de carbono desprovistos de fibra u otros nutrientes que moderen el paso de estos hidratos de carbono al torrente sanguíneo cuando lo consumimos.

Cuando ingerimos hidratos de carbono, estos se descomponen en azúcares durante la digestión y pasan a la sangre a más o menos velocidad dependiendo de si se acompañan de otros nutrientes que puedan influir. La presencia de proteínas y grasas pueden enlentecer el paso de los azúcares a la sangre. Otro factor muy importante es la fibra. El arroz blanco, al estar desprovisto del salvado y el germen, no aporta prácticamente grasa ni fibra, por lo que al consumirlo los azúcares provocan picos de glucosa muy marcados en sangre.

Los picos de glucosa en sangre vienen seguidos de bajadas bruscas del azúcar en sangre que se acompañan de cansancio y hambre, incitando a comer de nuevo. Cada pico de glucosa, además, obliga al páncreas a producir insulina y esos picos de insulina favorecen la inflamación de nuestros tejidos.

A la larga, una dieta abundante en alimentos que provocan fuertes picos de glucosa se asocia con sobrepeso, diabetes y otros problemas asociados a la inflamación.

Una alternativa más saludable al arroz blanco es el arroz integral, que al conservar el salvado y el germen es mucho más rico en nutrientes y también en fibra: 1,8 g por 100 gramos de arroz cocido frente a los 0,4 g del arroz blanco, según datos de USDA. De hecho, según otro estudio internacional, publicado en BMJ, el consumo de arroz blanco se asocia a un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 en comparación con el arroz integral.

Pero existe aún una otra gran alternativa saludable al arroz blanco, una alternativa culinaria que nos permite sustituirlo en recetas que normalmente elaboramos con arroz y reducir así el aporte calórico de estas recetas. Se trata de la coliflor, que al ser una hortaliza tiene un contenido en hidratos de carbono mucho menor (5 g/100 g de coliflor cruda) y aportan bastante fibra (2 g/100 g).

Por eso, el arroz de coliflor se ha convertido en una gran opción para personas que desean disfrutar de un "arroz" mucho más ligero y saludable. Este innovador "arroz", muy utilizado por ejemplo en la cocina crudivegana y dietas low carb, está hecho únicamente con coliflor y se puede utilizar con resultados sorprendentes.

qué es el arroz de coliflor y por qué te conviene

El arroz de coliflor se prepara procesando coliflor cruda en trozos pequeños que pueden utilizarse en lugar del arroz blanco en las recetas, o incluso utilizar para innovar en la cocina. Se puede acompañar de otras verduras, de frutos secos, de proteínas vegetales, aguacate, un chutney... , utilizar como base para servir un curry o incluso emplear para hacer sushi. Es muy bajo en calorías y, en proporción, aporta un 87% menos de carbohidratos que el arroz blanco (1,9 g por ración de 100 g y tan solo 25 calorías).

"arroz" de coliflor: Beneficios Nutricionales

El arroz de coliflor no es solo una opción baja en calorías; es también una fuente rica de nutrientes esenciales. Entre sus ventajas respecto al arroz blanco destacan:

Es bajo en calorías: 100 gramos de arroz de coliflor contienen solo 25 calorías, comparado con las 130 calorías de la misma cantidad de arroz blanco.
Aporta valiosos nutrientes: Además de fibra, la coliflor aporta vitamina C, vitamina K, varias vitaminas del grupo B y minerales como potasio o manganeso, en cantidades muy superiores all arroz blanco.
Ideal para dietas especiales: Al ser libre de gluten, es perfecto para personas con intolerancia al gluten y encaja bien en dietas vegetarianas y veganas. También se emplea en las dietas low carb o bajas en hidratos de carbono, y en la dieta crudivegana, en la que no se consumen cereales cocidos, es una alternativa culinaria habitual al arroz.
Perfecto para cuidar los huesos: La coliflor es una verdura de la familia de las crucíferas o brasicáceas, igual que la col, el repollo, el brócoli, la kale o los grelos. Las crucíferas son ricas en calcio: una ración aporta tanto como un vaso de leche. Este calcio se asimila mejor que el de la leche. La presencia de vitamina K, potasio y magnesio contribuye también a esa protección ósea.

arroz de coliflor: cómo se prepara

Preparar arroz de coliflor es sencillo y ofrece una base versátil para una variedad de platos vegetarianos:

Elige una coliflor fresca y firme, lávala y córtala en trozos pequeños.
Usa un rallador o procesador de alimentos para rallar la coliflor en trozos pequeños.
Cocina el arroz de coliflor en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos.
Condimenta con tus especias favoritas y úsalo como base para salteados, ensaladas, o como acompañamiento.

sushi con arroz de coliflor

En estos makis de coliflor, además de lograrse el equilibrio de sabores típico de la cocina japonesa, se evita utilizar arroz cocinado, que se sustituye por arroz de coliflor y aporta texturas y sensaciones similares, pero también muchos más nutrientes.

En esta receta del chef Javier Medvedovsky, además del "arroz" de coliflor se añaden anacardos (en lugar de anacardos, se pueden utilizar también piñones), y simplemente se trituran para obtener ese "falso arroz". La coliflor en la cocina crudivegana es un ingrediente muy versátil que ofrece muchas posibilidades, entre las cuales está, como hemos visto, la de sustituir al arroz.

Con setas shiitake, germinados, aguacate y especias y otros aderezos saludables completamos un relleno que aporta a los makis un exquisito sabor.

Obtenemos así unos makis deliciosos, ligeros, completamente vegetales y ¡sin necesidad de cocinar ningún arroz!

Ingredientes para 4 personas

4 hojas de alga nori
300 g de coliflor
150 g de anacardos (o piñones)
1 cucharada de cúrcuma en polvo
1 cucharada de sirope de agave
2 cucharadas de vinagre de arroz
1 aguacate
1 puñado de germinados
4 hojas de espinacas
2 shiitakes
1 pimiento rojo
1 cucharada de wasabi en polvo

Para la salsa:

60 ml de tamari
1 trozo de jengibre rallado bien fino
el zumo de medio limón

Preparación:

Prepara la masa que sustituirá al arroz picando la coliflor y los anacardos o piñones. Condimenta esa masa con la cúrcuma, el sirope de agave y el vinagre.
Abre el aguacate, pélalo y córtalo en cuartos. Pica las espinacas bien finas y corta el pimiento y los shiitakes en juliana.
Pon una hoja de alga nori sobre una esterilla de sushi. También puedes usar un trapo o film.
Extiende el “arroz” de coliflor y frutos secos sobre la hoja dejando libre un borde estrecho a ambos lados y la parte inferior, y uno un poco más ancho en la superior.
Pon encima del falso arroz, formando una línea, un cuarto de aguacate partido en dos mitades, los germinados, las espinacas, el pimiento y las setas shiitake.
Enrolla de forma que te quede un rollo bien firme, muy compacto.
Corta el tubo en ocho piezas y repite el proceso con el resto de las hojas.

Puedes preparar un aliño mezclando todos los ingredientes de la salsa y servirla para acompañar.

Cuscús de coliflor: otro sano trampantojo

El tabulé es un plato típico de la comida árabe. La receta original se hace con cuscús o bulgur, tomate y cebolla finamente cortada. Se sazona con zumo de limón y hierbas aromáticas como perejil, menta y comino.

Te ofrecemos una adaptación crudivegana del chef Javier Medvedovsky en la que la base es la coliflor pero con todo el sabor original del Mediterráneo.

Ingredientes para 4 personas

400 g de coliflor
1 cucharadita de sal
½ cucharada de comino
Zumo de un limón
2 cucharada de aceite de oliva
1 puñado de hojas de perejil
1 puñadito de menta fresca
200 g de tomate
150 g de pepino
100 g de cebolla roja
1 diente de ajo

Preparación (30 minutos)

Ralla o tritura la coliflor para conseguir una consistencia similar al cuscús.
Corta en pequeños cubos el tomate, el pepino y la cebolla.
Pica muy fino el ajo, la menta y el perejil. Mezcla todos los ingredientes y sirve.