Las lentejas solían ser conocidas como el alimento de los pobres. Qué feo aquel dicho: "hay lentejas, si no las quieres, las dejas". ¿Qué razón habría para no quererla? Las lentejas han regresado a lo grande, son el auténtico superalimento.
Las lentejas son muy saludables y fáciles de cocinar. Son mediterráneas, pero también forman parte de cocinas internacionales de todo el mundo, desde India o Nepal hasta México y Francia. Con ellas se preparan desde estofados y sopas hasta cremas, ensaladas e incluso hamburguesas vegetales.
Entre sus nutrientes destacan sobre todo las proteínas, por las que son prácticamente imprescindibles en los menús de los vegetarianos. También aportan vitaminas del grupo B, minerales como el hierro y mucha fibra. Sus hidratos de carbono son de absorción lenta, es decir, los mejores como fuente de energía duradera.
8 razones por las que las lentejas son tan saludables
1. Ayudan a desarrollar músculo
Los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para desarrollar músculo son las proteínas. También se encuentra en la carne, los productos lácteos, los huevos y el pescado, pero las proteínas de las lentejas (y de otras legumbres) son las únicas que van acompañadas de fibra e hidratos de carbono lentos.
Fortalecer los músculos no es solo una cuestión estética. Entre otras cosas su tono y volumen es esencial para sostener la estructura esquelética y para aumentar la tasa metabólica que ayuda a mantener el peso bajo control.
Unos 250 g de lentejas cocidas aportan todas las proteínas que necesitas en una comida equilibrada, unos 24 g. Recuerda que a lo largo del día tienes que realizar otras dos ingestas proteíncas similares.
2. Favorecen que los kilos disminuyan rápido
Cada 100 g de lentejas cocidas aportan solo 116 kilocalorías. Por tanto las lentejas pueden formar parte de una dieta ligera, ya que resultan muy saciantes gracias a los carbohidratos complejos y la fibra. Las legumbres son ideales como complemento para una pérdida de peso saludable.
Un estudio canadiense confirma su potencial como ingrediente en las dietas hipocalóricas de adelgazamiento. Según este estudio, los participantes que comieron 200 g de lentejas al día, por ejemplo, en ensalada o sopa, pudieron rebajar grasa abdominal y perder peso.
3. Fortalecen el corazón y el sistema vascular
Un estudio con consumidores habituales de lentejas determinó que sus niveles de colesterol, presión arterial, azúcar en sangre y frecuencia cardiaca se encontraba en rangos mucho mejores que los que no las consumían.
Gozar de salud cardiovascular es la mejor garantía para prevenir la primera causa de muerte en nuestro país.
4. Son muy ricas en minerales y vitaminas
200 g de lentejas cocidas te proporcionan de una tacada buena parte de las necesidades diarias de numerosas vitaminas y minerales:
- Vitamina B1 (tiamina): 22% de la Ingesta Diaria Recomendada
- Vitamina B3 (niacina): 10% de la IDR
- Vitamina B6: 18% de la IDR
- Ácido fólico: 90% de la IDR
- Hierro: 37% de la IDR
- Magnesio: 18% de la IDR
- Fósforo: 36% de la IDR
- Potasio: 21% de la IDR
- Zinc: 17% de la IDR
- Cobre: 25% de la IDR
- Manganeso: 49% de la IDR
5. Equilibran el sistema nervioso
Las legumbres son puro alimento para los nervios: 100 g contienen un promedio de 130 mg de magnesio. Nuestro cuerpo necesita este mineral para un sistema nervioso saludable. El magnesio también es responsable de muchos procesos metabólicos.
Además del magnesio, son muy ricas en varias vitaminas del grupo B, esenciales asimismo para el equilibrio nervioso.
6. Ayudan con el suministro de hierro
Las lentejas contienen una cantidad extraordinaria de hierro, el mineral esencial cuya deficiencia es más común, sobre todo entre mujeres en edad fértil.
100 g de lentejas aportan unos 8 mg de hierro. Para favorecer su absorción es fundamental que el postre sea rico en vitamina C. Puede ser una naranja o un kiwi. También puedes añadir pimiento rojo y perejil a la ensalada.
7. Son un alimento sostenible
Los alimentos sostenibles son densos nutricionalmente, requieren poca agua y se cultivan cerca. Es la definición de la lenteja, una fuente de proteína mucho más sostenible que la carne roja o el pescado.
En España la superficie de cultivo de lentejas creció desde los años cuarenta a 1987, llegando a las 94.000 hectáreas. Desde aquel año ha descendido hasta las 36.000 hectáreas en 2018. La mayoría de las lentejas que se consumen en España proceden de Estados Unidos y Canadá.
La lenteja americana se cuece más rápido pero no está tan rica como la lenteja lenteja española. Si puedes, elige lentejas de producción próxima. La mayor zona de producción es Castilla-La Mancha, seguida por Castilla y León, con variedades autóctonas como la "rubia castellana", la "rubia de La Armuña", la "pardina" y la "verdina".
8. Favorecen la digestión
Las lentejas son ricas en fibra, lo que es muy útil para que el tránsito digestivo sea correcto. La fibra previene el estreñimiento o lo elimina gradualmente.
Un adulto debe consumir más de 35 g de fibra al día; 100 g de lentejas ya contienen alrededor de 17 gramos.
Aunque la lenteja favorece el tránsito, también es cierto que provocan molestias digestivas en algunas personas.
Cómo digerir mejor las lentejas
Las lentejas son muy saludables, pero ojo, no todo el mundo puede digerir legumbres en grandes cantidades. La flatulencia y la hinchazón pueden ser efectos secundarios desagradables. La falta de costumbre es una de las principales causas de estos síntomas. Si no estás habituado a consumir lentejas, empieza con raciones pequeñas y ves aumentando gradualmente la frecuencia y la cantidad.
- Las lentejas peladas, disponibles principalmente como lentejas rojas y lentejas amarillas, no contienen estaquiosa, uno de los tres carbohidratos no digeribles que son la causa de las flatulencias desagradables.
- En el caso de cocinar lentejas muy grandes o duras, puede ser útil enjuagarlas y dejarlas en remojo. Después lávalas con agua fresca antes de cocinarlas.
- Un chorrito de vinagre o plantas aromáticas o semillas como la mejorana, el anís y las semillas de alcaravea hacen que las lentejas sean más fáciles de digerir.
Referencias bibliográficas: