harinas de legumbres

Sin gluten

10 ventajas de las harinas de legumbres y cómo incorporarlas en tus platos

En muchas recetas pueden sustituir a las harinas de cereales, especialmente si hay una intolerancia al gluten, y son ideales para dar sabor y consistencia

Santi Ávalos

Moliendo las legumbres se obtienen harinas sin gluten ricas en proteínas, minerales y fibra. Te contamos sus beneficios y cómo incorporarlas a tus recetas.

1. Más asimilables

Estas harinas son un recurso muy versátil si quieres beneficiarte de las propiedades nutricionales de los garbanzos, las lentejas, la soja, los guisantes o incluso los altramuces, ya que al molerlas conservan su valioso poder alimenticio e incluso mejora la absorción de algunos nutrientes.

2. Un alimento completo

Las legumbres secas, y por tanto sus harinas, son reconocidas como un alimento de primer orden por su riqueza en proteínas, su fibra y un saludable perfil graso, que además contribuye a reducir el colesterol. También son una buena fuente de minerales (como el magnesio o el hierro) y de vitaminas del grupo B.

3. Aliadas frente al sobrepeso

Las harinas de legumbres son más ricas en proteínas (20-36%) que las de cualquier cereal (10-13%). En cambio, a excepción de la harina de soja, apenas tienen grasa. Esto no solo desmonta la idea de que las legumbres engordan, si no que las habilita como un ingrediente muy útil a la hora de aligerar las recetas.

4. Sin altibajos de glucosa

Su componente principal, los carbohidratos, están constituidos por almidón, lo que unido a su fibra le confiere un bajo índice glucémico. Esto no solo mantiene estables los niveles de glucosa sino que las convierten en un buen combustible para el cerebro.

6 recetas ricas en proteínas vegetales

Combinaciones nutritivas

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5. Sin gluten

La ausencia de gluten es una de sus mejores bazas, ya que facilita mucho la vida a las personas celiacas y al cada vez mayor número de personas que sufren de sensibilidad a esta glicoproteína.

6. Muy versátiles

Las legumbres molidas ofrecen una deliciosa forma de enriquecer los platos. No solo aportan sus nutrientes y su sabor delicado, sino que la mayoría tienen, además, propiedades aglutinantes, espesantes o emulgentes muy útiles en la cocina. La industria alimentaria las aprovecha para conseguir pastas con una textura más firme, estabilizar las emulsiones o aumentar el volumen de algunos cereales de desayuno o productos de aperitivo.

7. Textura esponjosa

Una de las más versátiles es la harina de garbanzos (también llamada «besan»). Con ella puedes hacer una magnífica tortilla de patatas sin necesidad de utilizar ni un solo huevo: le da textura y un color ligeramente amarillo. También puedes conseguir que el seitán te quede mucho más esponjoso añadiéndola al gluten.

8. Rebozados saludables

La harina de garbanzos puede emplearse para rebozar. En la India, por ejemplo, se preparan con frecuencia unos rebozados llamados pakoras.

9. Croquetas y burguers

Las harinas de legumbres son útiles para dar ligazón a croquetas, albóndigas o hamburguesas vegetales. La de guisantes, por ejemplo, les otorga un color y sabor inigualable.

10. Dar cuerpo a salsas y caldos

Al contener almidón, estas harinas son excelentes como espesantes y una saludable alternativa si necesitas darle cuerpo a una salsa, un caldo o cualquier otra receta en la que se suele emplear el maíz o el trigo.

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