A la hora de preparar tus menús semanales sin gluten, lo más difícil a veces pueden ser los desayunos. Desayunar sin gluten y 100% vegetal puede parecer un auténtico reto.
Veamos a continuación algunas ideas para preparar deliciosos desayunos sin gluten vegetales, sin pan ni lactosa, junto a tres recetas de desayuno sin gluten que admiten diferentes variaciones.
Las tres recetas están incluidas en el menú semanal apto para celiacos descargable que también encontrarás más bajo, un menú semanal vegano sin gluten en el que encontrarás, además, otras sugerencias de desayuno junto a las propuestas de comida y cena.
Ideas para tus desayunos sin gluten
En España, el pan, las tostadas y los bocadillos son muy habituales y no siempre fáciles de sustituir con ingredientes de calidad. Sin contar con los bizcochos o las galletas más habituales y ya dando por hecho que la bollería industrial, vegana o no, suele llevar gluten.
Si bien es cierto que cada vez es más habitual encontrar opciones de pan o bollería sin gluten, en muchas ocasiones estos alimentos son ultraprocesados, por lo que no se recomienda el consumo habitual. Y si hacer pan sin gluten te resulta tan difícil como a mí (aunque hay formas sencillas de hacer pan sin gluten en casa), es posible que te sea útil conocer otro tipo de recetas de desayuno sin gluten y sin pan. Huelga decir que, al ser 100% vegetales, son también desayunos sin gluten y sin lactosa.
En general, para hacer desayunos sin gluten puedes utilizar alternativas a los cereales con gluten cada vez más fáciles de encontrar, sobre todo en tiendas de alimentación ecológica. Me refiero principalmente a los mueslis sin gluten, hechos con copos de avena certificada sin gluten y otros cereales sin gluten: arroz, mijo, amaranto, quinoa o trigo sarraceno. Estos tres últimos son en realidad pseudocereales y también se pueden encontrar de agricultura ecológica europea.
En el apartado de salados, puedes intercambiar el pan por una ración de pseudocereal o cereal sin gluten. Es cierto que se complica a la hora de hacer bocadillos y tostadas, pero un revuelto de tofu o unos champiñones salteados se pueden acompañar con mijo, arroz o quinoa.
Aunque estemos menos acostumbrados, la patata, el boniato o la yuca pueden ser grandes aliados para nuestros desayunos. Podemos hacer en cantidad de forma sencilla, asándolos al horno o en la olla lenta o crockpot. Si luego los dejamos enfriar unas 24 horas, aprovecharemos además su almidón resistente.
Sin gluten, no "bajo en gluten"
Es importante tener en cuenta que cuando decimos “sin gluten” también estamos indicando que se trata de un alimento sin trazas. Esto es debido a que es la denominación que usan las personas celiacas para saber si un alimento es seguro.
En el caso de que un alimento o una receta puedan llevar trazas, o una cantidad muy baja de gluten, se indicaría como “bajo en gluten”. Los alimentos no certificados pueden contener trazas.
Si vas a cocinar en casa, recuerda hacer una limpieza a fondo inicial, tanto de los utensilios como de las superficies de cocina, y cocina los platos sin gluten primero, reservando todas las raciones aparte y en tápers que impidan la contaminación de ningún tipo.
3 recetas de desayuno sin gluten
Aquí tienes tres de recetas de desayuno sin gluten y sin lactosa, pues no llevan pan ni cereales con gluten y, al ser completamente vegetales, tampoco lácteos.
![Receta de porridge de quinoa (desayuno sin gluten)](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 900 900"%3E%3C/svg%3E)
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1. Quinoa estilo porridge
Nos encantan los porridges todo el año, pero no siempre es fácil encontrar avena certificada sin gluten. , así que te propongo sustituirla por quinoa. Es lo que hemos hecho en este porridge.
En lugar de quinoa también puedes utilizar arroz o, si los encuentras, los copos de avena certificada sin gluten, teniendo en cuenta las diferencias en la preparación de cada cereal. El resto de la receta puede quedar prácticamente igual.
Ingredientes para dos raciones:
- 1 taza en seco de quinoa
- 3 tazas de leche de arroz o almendra
- 1 cucharadita de canela
- 1 tira de cáscara de limón o de naranja
- 2 puñados de nueces
- 1 cucharada de chía molida
- 2 melocotones o piezas de fruta de temporada
- endulzante al gusto (opcional)
Preparación:
- Lavamos bien la quinoa para eliminar la saponina. Normalmente, esto lo haremos en un bol con agua fría, colándola y repitiendo la operación unas 3 o 4 veces. Revisa si tu quinoa viene ya lavada y solo tienes que enjugarla una vez.
- En un cacito, colocamos la leche vegetal con la quinoa y la cáscara de limón, y cocemos durante unos 15 minutos a fuego medio sin dejar de remover.
- Cuando tenga la consistencia deseada, apagamos el fuego, retiramos la cáscara de limón y añadimos la chía, la canela y el endulzante.
- Servimos en un bol con la fruta cortada y las nueces.
Puedes usar tus toppings favoritos, cambiar la canela por vainilla o cacao, o añadir las semillas que más te gusten molidas.
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2. "Tostada" de boniato con aguacate
Una forma muy sencilla y deliciosa de tomar aguacate es servirlo encima de boniato al horno. El boniato al horno nos sirve como “tostada”, como también lo puede hacer la patata, pero con una untuosidad y un sabor diferente.
Ingredientes:
- 1 boniato mediano asado
- 1 aguacate maduro
- 1 cucharada de aceite de linaza
- 1 puñadito de brotes de brócoli o cebolla
- 1 cucharada de zumo de limón
- pimienta (o, si lo prefieres, chile en escamas)
- sal
Preparación:
- Podemos tener el boniato asado del horno o también hacerlo al vapor en el microondas, que puede tardar unos 15 minutos.
- Una vez asado o hecho al vapor, lo partimos por la mitad y, si está frío, calentamos levemente en la sartén con la cara cortada hacia abajo.
- El aguacate lo cortamos, deshuesamos y pelamos, lo partimos en cuatro y ponemos los trozos en un bol. Lo machamos bien y le añadimos el aceite, el limón, sal y pimienta.
- Ponemos el boniato en un plato y untamos el aguacate.
- Decoramos con los brotes.
Otras ideas para hacer con el boniato:
- champiñones a la plancha
- rodajas de tomate
- pimiento escalivado
- tofu revuelto o a la plancha
También puedes cambiar el boniato por una rodaja de calabaza a la plancha.
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3. Cremoso de naranja y plátano
Otra opción rápida y nutritiva, llena de vitaminas, es hacer un batido. A muchos batidos les podemos añadir yogur en vez de bebida vegetal, para que sean más cremosos.
Si además le añadimos la mantequilla de cacahuete, nos queda un desayuno de cuchara que también se puede usar de postre.
Ingredientes para 1 ración:
- 1 plátano
- 1 naranja
- 1 yogur de soja o 1 taza de bebida vegetal
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
- endulzante al gusto
- 1 cucharadita de cacao puro en polvo (opcional)
Preparación:
- Pelamos la naranja y separamos los gajos, intentado que no queden hebras.
- Batimos todos los ingredientes juntos y consumimos al momento.
Menú vegano semanal sin gluten
Preparar un menú vegano sin gluten es una gran oportunidad para añadir un extra de verduras a todas tus comidas. Apóyate en las legumbres y el tofu para la proteína, así como en las semillas de cáñamo, que te pueden enriquecer una ensalada o una crema.
- Descargar el menú vegano semanal sin gluten aquí.
Para los desayunos y las meriendas, aunque a veces nos parezca lo más difícil, tenemos muchas opciones. En el menú descargable encontrarás algunas más aparte de las tres recetas que te hemos presentado más arriba.
Evita los productos ultraprocesados no solo en el desayuno, sino también en el día a día. Para ello te irá bien hacer una buena planificación y compra semanal. En el menú semanal te damos algunas ideas adecuadas para batch cooking, como el chili sin carne o los curries, y se pueden congelar.
Los guisos y potajes son también una buena opción de plato único acompañados de arroz, mijo o patata y una buena ensalada de la huerta.