Por fin llegó octubre. Toca aprovechar la energía del otoño y dejarnos llevar por la luz naranja de los días, cada vez más cortos. Un mes para mirar hacia la montaña, aprovechar el tiempo fresco para caminar por la naturaleza sin que nos castigue el sol y disfrutar del olor de la tierra mojada.
También es el momento de aprovechar las abundantes frutas y verduras de temporada que nos ofrece el otoño. Muchas de ellas las encontrarás en las recetas que te propongo este mes para tu menú semanal.
Menú semanal de octubre con frutas y verduras de temporada
Este mes podemos aprovechar que en España disponemos de aguacate, mango, papaya y piña en temporada. A pesar de que habitualmente estas frutas tropicales son de importación, ahora tenemos producto de proximidad y ecológico de gran calidad. Simplemente, hay que revisar la etiqueta y asegurarnos del país de origen.
Exactamente lo mismo ocurre con los kiwis, una bomba de vitamina C que podemos consumir a cualquier hora, añadir a nuestras ensaladas o a nuestros desayunos.
Otra fruta excepcional que podemos añadir incluso al hummus es la granada, un alimento con una gran cantidad de antioxidantes y efecto depurativo.
Pero si hay un alimento que grita otoño ese es la calabaza, y este mes vamos a poder disfrutar ya de todas sus variedades. Atrévete a ir más allá de la crema, ya que admite múltiples preparaciones, tanto saladas como dulces.
Otro alimento con un alto contenido de betacarotenos, como nos indica el color naranja, es el boniato. Todo lo que habitualmente hacemos con patata, lo podemos hacer con boniato, así que las posibilidades son infinitas.
También tendremos coles de hojas, ideales para el horno, guisos, ensaladas o chucruts. Recuerda que la variedad también la podemos encontrar en las diferentes preparaciones y no solo cambiando de alimento.
Muchos días necesitaremos entrar en calor, y nos ayudarán las cremas y las sopas, además de los guisos. Si bien asociamos las legumbres a estos últimos, las podemos cocinar como crema o en sopa con deliciosos resultados.
Uno de los regalos que nos hace el otoño son, sin duda, las setas. Si el tiempo nos acompaña, tendremos una gran variedad de ellas. Aunque es un recurso al que podemos acceder directamente, recogiéndolas en el bosque, recordemos que si salimos a buscar setas en masa en realidad lo que hacemos es arrasar el medio natural. Aunque nos encanta el contacto con la naturaleza, este ha de ser siempre lo más respetuoso posible.
Exactamente lo mismo con las castañas, que son el alimento de muchos animales del bosque, y del cual no deberíamos privarlos. Eso no quiere decir que no podamos consumirlas, ya que son muy nutritivas y le dan un toque especial a los platos.
Con todos ellos os propongo confeccionar vuestro menú semanal de octubre. Aquí tenéis una propuesta de desayunos para elegir según vuestros gustos y opciones de comida y cena para todos los días de la semana.
Desayunos
Por supuesto, podemos seguir desayunando a base de fruta, que es una excelente idea, pero también puede ser que nos apetezca algo más contundente. ¡O más calentito! Sea cual sea la opción, recuerda que el desayuno solo es necesario es caso de que lo necesites, y que puedes romper el ayuno cuando lo necesites.
Aquí van algunas ideas, que son igual de válidas para meriendas:
Además de café, té o infusiones, con este tiempo es posible que te apetezca entrar en calor con un latte. Aquí tiene 3 recetas de latte estupendas, una de ellas a base del alimento estrella de la temporada: la calabaza. El pumpkin spiced latte es además muy interesante nutricionalmente si le añadimos cúrcuma. Una buena forma de cuidarte mientras disfrutas.
Lunes
Comida
- Opción 1: Ensalada templada de pasta integral y seitán al horno con verduras.
- Opción 2: Crema de alubias y verduras al vapor.
Cena
- Opción 1: Caponnata con garbanzos.
- Opción 2: Espaguetis de calabacín salteados con tofu, nueces y semillas de calabaza.
Martes
Comida
- Opción 1: Tofu rebozado con almendras (puedes rebozarlo sin gluten) y Calabaza asada con tahin y semillas de girasol.
- Opción 2: Potaje de alubias a la jardinera con patata cocida
Cena
Miércoles
Comida
- Opción 1: Arroz integral con puerro y setas salteadas. Seitán a la plancha con pimientos escalivados.
- Opción 2: Buddha bowl de arroz integral con setas, pimientos fresco, cebolla, nueces y semillas de cáñamo con vinagreta de miso.
Cena
- Opción 1: Brócoli al vapor con mantequilla de cacahuete y semillas de cáñamo
- Opción 2: Sopa de miso con tofu y acelgas
Jueves
Comida
Cena
- Opción 1: Alcachofas, espárragos y tofu al horno
- Opción 2: Dhal de lentejas y verduritas con mijo de acompañamiento
Viernes
Comida
Cena
Sábado
Comida
- Opción 1: Tempeh al horno con castañas asadas
- Opción 2: Pizza vegana de setas y berenjenas y mousse de cacao y tofu
Cena
- Guacamole con pico de gallo y hummus casero con crudités de calabacín y zanahoria.
Domingo
Comida
Cena
- Opción 1: Crema de calabacín, cebolla y puerros, y tempeh a la plancha
- Opción 2: Pizzetas de tofu
¿Es siempre más saludable la dieta vegana?
La alimentación vegana bien balanceada y con alimentos saludables es buena para los animales, el planeta y también nuestra salud. Pero ¿es vegano sinónimo de sano? No podemos pensar que todos los alimentos aptos para una dieta vegetal son sanos y que los podemos consumir a diario.
¿Es más saludable un trozo de pastel vegano que uno que no lo es? Pues dependerá de su composición. Muchos alimentos ocasionales, como las patatas fritas de bolsa, galletas y refrescos con alto contenido en azúcar, son "100% vegetales". O aptos para las personas veganas.
Lo vegano y natural como reclamo en los envases
Que un alimento sea vegetal o que lleve el certificado de vegano no implica que sea un alimento interesante nutricionalmente, o de consumo diario. El marketing de muchos productos, con envases que evocan la naturaleza y el 100% vegetal bien visible, se encarga de que bajemos la guardia.
Es cierto que una alimentación basada en plantas debería ser ricas en vegetales frescos. Es decir, verdura, hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales y semillas. Pero actualmente, desde que el veganismo se ha convertido en un nuevo nicho de mercado, también encontramos muchos alimentos procesados y ultraprocesados.
Los productos procesados pueden ser saludables y ayudarnos a no tener que hacer todo desde cero nosotros. Dos ejemplos de procesados saludables que son básicos en mi despensa: los garbanzos cocidos envasados o los guisantes congelados.
Sin embargo, algunos ultraprocesados aprovechan para hacerse pasar por procesador saludables, utilizando como reclamo que son 100% vegetal o que son de origen natural.
Fíjate en la etiqueta más allá de si un producto es vegano o no
Una de las cosas más básicas y principales que hacemos cuando empezamos una alimentación vegetal es leer etiquetas para comprobar que no hay nada de origen animal. También podemos fijarnos en la composición.
Por ejemplo, si nos dicen que el producto lleva aceite de oliva virgen, pero en realidad solo contienen un 1%, eso lo podremos saber por la lista de ingredientes. Aunque a veces no vengan los porcentajes, has de saber que en la lista de ingredientes estos van colocados de más cantidad a menos. Por lo tanto, los primeros ingredientes son los más importantes en cantidad, y los últimos los menos, diga lo que diga el envase.
En algunos productos ultraprocesados el "100% vegetal" o "de origen natural" se usa como reclamo para hacerlos pasar por más saludables.
Igual que podemos revisar si un aditivo es vegano o no, gracias a que ahora podemos consultarlo con el móvil en aplicaciones o en webs, también podemos ver si son saludables o no.
Y por último, siempre podemos intentar aplicar la regla de los "5 ingredientes": a no ser que estéis comprando un plato preparado, la mayoría de productos no deberían de llevar mucho más de 5 ingredientes principales en su composición. Si ves que tiene una lista excesivamente larga, estás delante de un ultraprocesado, aunque te digan que es artesano o de la abuela.
Por ejemplo, una buena mantequilla de cacahuete solo debería llevar cacahuete molido.
La composición de los alimentos: qué debes evitar
El porcentaje de sal, la cantidad de azúcar y la presencia de grasas trans son 3 indicadores que podemos ver en la composición y que nos puede hacer saltar la alerta.
En el caso del azúcar libre (no presente de forma natural en el alimento), la OMS nos indica que no debe superar el 5% de la ingesta total, lo que vendría a ser 25 gramos como máximo a groso modo para población general. Ese 5% no es por galleta o bol de cereales, sino para todos los alimentos del día. Por lo tanto, es interesante revisar qué porcentaje de azúcar contiene una ración.
Algo parecido ocurre con la sal. La recomendación de la OMS es que el consumo sea de menos de 2 gramos de sodio al día, es decir, menos de 5 gramos de sal de mesa. Por lo tanto, los alimentos envasados deberían ser siempre muy bajos en sal.
También deberíamos descartar aquellos alimentos que contengan grasas trans o aceites poco saludables.
4 claves para que tu alimentación vegana sea saludable
Aparte de fijarte en las etiquetas, si sigues algunas reglas básicas te resultará mucho más fácil seguir una alimentación vegana sana.
1. Elige alimentos sin procesar y a granel
Es la mejor forma de no equivocarnos. Las frutas y las verduras frescas que podemos comprar a granel son alimentos seguros y saludables.
Lo mismo ocurre con los frutos secos al natural o al horno, que no contienen ni sal ni azúcar ni saborizantes, y las semillas y legumbres.
Recordemos que no hay un límite establecido ni de fruta ni de verdura al día, sino un mínimo. Esto ya nos indica que deberían ser la base de nuestra alimentación, y que recurrir a ellos siempre nos va a proporcionar la seguridad de estar nutriéndonos de la mejor manera posible.
Las frutas y las verduras deberían ser la base de nuestra alimentación.
También son una gran opción los congelados, que contienen todos los nutrientes y tienen la ventaja de conservarse muy bien. Me refiero a los muchos productos congelados que son, simplemente, las verduras o legumbres mínimamente procesadas. Es decir, legumbre ya cocida o verduras y hortalizas ya limpias, peladas y troceadas.
2. Siempre integral mejor que refinado
Quitando casos puntuales, por ejemplo, en una dieta blanda, es importante priorizar los alimentos integrales. No solo porque el aporte de fibra que contienen es muy interesante y necesario para nuestro bienestar intestinal, sino porque nos perdemos nutrientes esenciales.
Una de las partes que se pierden de los cereales al refinarlos es el germen, que contiene proteínas, ácidos grasos saludables y micronutrientes. Es decir, ni la harina de trigo refinada, ni la pasta o la harina a base de este trigo ni el arroz “blanco” te aportan los beneficios del germen.
Hasta hace poco, en el pan nos encontrábamos con la etiqueta de integral cuando solo se le había añadido el salvado, pero no el germen. Ahora, con la nueva legislación, esto ya no debería de ocurrir. Pero es un buen recordatorio de que, porque tengan un poco de color y no sean totalmente blancos, no es indicador de que sean productos verdaderamente integrales.
3. Comer variedad
Si levantamos el foco de los alimentos y lo abrimos a la alimentación, debemos recordar la importancia de nutrirnos con toda la variedad posible que nos proporcionen los alimentos de temporada.
Incluso aunque haya alimentos muy sanos, para obtener todos los nutrientes necesarios necesitamos incluir variedad, incluyendo las raciones de alimentos proteicos vegetales que necesitemos.
4. El agua, la mejor bebida
Aunque hay muchísimas bebidas que son veganas, incluyendo aquí bebidas azucaradas y bebidas alcohólicas, el agua es sin duda la mejor forma de hidratarnos y debe ser nuestra bebida de referencia.
Como podéis ver, una alimentación vegetal saludable y de temporada es también asequible. Y si queréis que sea deliciosa, en el apartado de recetas tenéis muchas ideas buenísimas.