Muy nutritivos

Pan sin gluten: 3 recetas fáciles y saludables

Con ingredientes sencillos podemos hacer un pan sin gluten casero esponjoso y especialmente nutritivo, sin los aditivos de los panes sin gluten convencionales.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

En los últimos años está creciendo el número de personas que han eliminado el gluten de su dieta. Algunas lo hacen por motivos médicos, sea porque tienen la enfermedad celiaca, alergia al gluten o enfermedades autoinmunes, y otras tantas por voluntad propia.

Con ello crece también el mercado de productos sin gluten. Cosas que antes eran difíciles de encontrar y se vendían solamente en tiendas especializadas se han convertido en productos de moda y el consumo se ha disparado en todo el mundo: panes, galletas, magdalenas, pizzas o pastas sin gluten se pueden encontrar en muchas grandes superficies convencionales e incluso en las tiendas más pequeñas, en restaurantes, bares, panaderías…

Artículo relacionado

Pizza sin gluten de polenta

4 masas de pizza sin gluten: ¡hazlas en casa!

Pero el problema de muchos de estos productos industriales, y sobre todo los panes sin gluten, es que son muy procesados, suelen contener muchos ingredientes artificiales y aditivos para obtener la esponjosidad de los panes tradicionales, y les faltan los nutrientes.

Por eso es mejor elaborar los panes sin gluten en casa. Por difícil que pueda sonar, puede resultar bastante simple.

Cómo hacer pan sin gluten en casa

Para hacer pan sin gluten en casa no hacen falta productos difíciles de encontrar. Podemos preparar panes sin gluten caseros simplemente con legumbres, cereales y pseudocereales integrales, como avena sin gluten, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, teff y frutos secos y semillas como almendra, coco o semillas de calabaza y girasol.

Además, como estas semillas y cereales son más blandos, si tenemos una batidora de vaso potente, podemos preparar las harinas de estos cereales en casa, simplemente triturando la cantidad de semillas que necesitaremos en el momento y así obtendremos una harina más rica en antioxidantes.

Y dos consejos que te pueden resultar muy útiles:

  • Para lograr la esponjosidad, podemos emplear psyllium, la cáscara de la semilla de una planta llamada Plantago ovata. El psyllium mejora la textura y añade volumen y elasticidad. Por general, se suelen utilizar unos 20 gramos de psyllium por cada 500 gramos de harina.
  • Una vez que nos ponemos manos a la obra y hacemos los panes, podemos hacer más cantidad y congelarlos, ya que el pan se congela bien. Lo mejor es dejar enfriar el pan, cortarlo en rodajas y congelarlo.

Artículo relacionado

Rebozados y empanados sin gluten

¿Cómo rebozar si eres intolerante al gluten?

Recetas de pan sin gluten

Aquí os presento tres ejemplos de panes sin gluten (ni lactosa) que se pueden hacer fácilmente en casa.

1. Pan de trigo sarraceno fermentado: sin harina ni levadura

Preparación: 10 minutos - Fermentación y reposo: 30 horas - Cocción: 60 minutos

Pan sin gluten de trigo sarraceno fermentado
Stockfood

Este pan se prepara sin harina ni levadura, solamente con el trigo sarraceno en grano. Es una alternativa estupenda a los panes industriales. Su sabor es muy suave, con notas ácidas que recuerdan a los panes preparados con levadura madre.

Ingredientes (1 molde):

  • 450 g de trigo sarraceno en grano
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • 300 ml de agua
  • 1 cucharadita de sal
  • 2 cucharadas de psyllium

Preparación:

  1. Lava bien el trigo sarraceno, echa en un bol, cubre con agua templada, añade 1 cucharadita de vinagre y deja en remojo 5 horas (o hasta toda la noche).
  2. Tras este tiempo, escurre bien el trigo sarraceno. Echa en una batidora y tritura con 300 ml de agua fresca hasta obtener una masa lisa. Vierte la masa en un bol, cubre con un paño de cocina y deja fermentar a temperatura ambiental (fuera de la nevera) 24 horas.
  3. Después de este tiempo, verás que se formarán burbujas en la masa.
  4. Mezcla la masa con el psyllium y la sal. Unta un molde para hacer pan con un poco de aceite. Vierte la masa y deja reposar 1 hora más.
  5. Precalienta el horno a 220 grados. Hornea el pan 20 minutos. Baja la temperatura a 200 grados y hornea 40 minutos más o hasta que el pan está hecho y un palillo introducido en el pan sale seco.

2. Pan rápido de quinoa y avena

Preparación: 10 minutos - Cocción: 45 minutos

Pan sin gluten de quinoa y avena
Photocuisine

Este pan combina dos de los cereales más nutritivos: la quinoa y la avena. La quinoa, con su sabor más potente, y la avena, con su sabor más suave, combinan a la perfección.

El pan se preparara sin fermentar, y solo tiene siete ingredientes que seguro que tenéis en la despensa. Además, si contáis en casa con una batidora potente, incluso no hace falta ni tener previamente las harinas en casa.

Ingredientes (1 molde):

  • 200 g de quinoa en grano (o de harina de quinoa)
  • 200 g de copos de avena certificados sin gluten (o de harina de avena sin gluten)
  • 2 cucharaditas de levadura para repostería (levadura química)
  • una pizca de bicarbonato
  • 1 cucharadita de sal
  • 350 ml de bebida vegetal
  • 1 cucharadita de vinagre
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180 grados.
  2. En una batidora potente de vaso, primero tritura la quinoa hasta obtener harina. Vierte en un bol.
  3. Después tritura los copos de avena hasta obtener harina. Vierte en el bol junto con la harina de quinoa. Si no tenéis una batidora de vaso potente, se pueden usar las harinas ya compradas.
  4. En el bol combina las harinas, la levadura, el bicarbonato y la sal. Mezcla bien.
  5. Incorpora la bebida vegetal, el vinagre y el aceite y mezcla bien.
  6. Forra un molde para pan con papel vegetal o unta con un poco de aceite. Vierte la masa, decora con semillas y copos de avena y hornea unos 45 minutos (o hasta que un palo introducido en el pan sale seco).
  7. Deja enfriar completamente antes de cortar.

Este pan te aguanta bien unos 3 días. Si no, también lo puedes congelar.

3. Pan de teff y trigo sarraceno

Preparación: 10 minutos - Fermentación: 2 horas - Cocción: 65 minutos

Pan sin gluten de teff y trigo sarraceno
Gtres

El teff es un grano que proviene de Etiopía, un grano muy nutritivo y naturalmente sin gluten. El teff es rico en fibra, proteína y minerales como magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio. Tradicionalmente se ha utilizado para preparar panes, como el pan plano típico de Etiopía llamado injera.

Este pan, preparado con este nutritivo pseudocereal y además con trigo sarraceno, es fácil de hacer y se prepara sin amasar.

Ingredientes (1 molde):

  • 20 g de levadura seca de panadero
  • 700 ml de agua fría
  • 1,5 cucharada de sirope de arce o azúcar panela
  • 2 cucharaditas de sal
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 200 g de harina de trigo sarraceno
  • 200 g de harina de teff
  • 55 g de maicena
  • 30 g de psyllium

Preparación:

  1. En un bol, mezcla bien la levadura, el agua, el sirope, la sal y el aceite hasta obtener una masa lisa. Añade las harinas y la maicena y mezcla bien hasta obtener una masa sin grumos.
  2. Por último añade el psyllium y mezcla bien hasta incorporarlo, más o menos 1 minuto.
  3. Cubre el bol con un trapo de cocina limpio y deja fermentar 90 minutos sobre la encimera de la cocina. Tras este tiempo la masa se llenará de burbujas y debería crecer.
  4. Extiende un poco de harina sobre la encimera de la cocina y úntate las manos con un poco de aceite. Coge la masa y dale forma de hogaza. Coloca el pan sobre una bandeja forrada con papel vegetal o untada con aceite y deja reposar 30 minutos más. También puedes preparar el pan en un molde. En este caso, unta el molde con un poco de aceite o forra con papel vegetal y vierte la masa.
  5. Precalienta el horno a 220 grados y hornea 15 minutos.
  6. Baja la temperatura a 200 grados y hornea 50 minutos más o hasta que el pan está cocido.
  7. Deja enfriar sobre una rejilla.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?