Gastronomía consciente
Virginia García
Chef vegana
Virginia García
Qué aceite usar

Cocina de diez

Guía completa del aceite en la cocina: cual elegir y cómo usarlo

Hay muchísimos tipos de aceite que podemos usar en la cocina. Cada tipo de preparación requiere uno distinto. ¿Sabrías decir cual es el más adecuado?

Hoy en día disponemos de muchos tipos de aceites y grasas vegetales que podemos usar en la cocina. En cualquier supermercado encontramos variedades de aceites de oliva, girasol, cacahuete, maíz y semillas, y margarinas vegetales normales o enriquecidas, pero ¿cuál elegir y por qué?

Os explico los imprescindibles, los menos imprescindibles y los usos que podéis darles.

Aceite de oliva

Lo pongo el primero porque es el básico en mi cocina, el que nunca debe faltar.

De entre todos los aceites que venden, el aceite de oliva virgen extra es el único que para mí es imprescindible. Con un aceite de oliva virgen extra puedes cocinar cualquier cosa y aliñar cualquier comida en crudo.

Igual te sirve para dorar verduras que para unas tostadas (sí, me las hago con aceite de oliva en lugar de margarina). Es caro, lo sé, pero usándolo bien te dura bastante tiempo, no se pone malo rápidamente, aguanta altas temperaturas y es el más saludable que podemos usar (al menos en España).

Que sea aceite de oliva virgen extra

  • Los aceites refinados suelen ser más baratos, pero la diferencia de precio no compensa en absoluto. No te fijes solo en el precio, mira bien:
  • Que sea “aceite de oliva virgen extra”, no “aceite refinado”, “aceite de oliva” o “aceites refinados y aceites vírgenes”. Los aceites de oliva virgen extra tienen más propiedades nutricionales que los refinados. También suelen ser más densos y de un color más oscuro (independientemente del color de la botella).
  • Los grados que muchas veces aparecen consignados hacen referencia a la cantidad de ácidos grasos presentes. Un aceite de oliva virgen extra tendrá alrededor de 3º. El resto, mucho menos.
  • No es que el aceite de oliva refinado sea “malo”, es que el proceso de refinamiento elimina “lo malo” pero también “lo bueno”. Lo que queda es un aceite que no tiene mucho interés ni a nivel culinario ni nutricional.

Ten en cuenta su orígen

  • Si quieres además reducir tu huella de carbono, mira que tu aceite sea producido lo más cerca posible de donde lo compras (y si es posible también el cultivo de las aceitunas).
  • Muchas veces es difícil encontrar un aceite de oliva de cercanía, pero puedes mirar en cooperativas agrícolas de tu provincia y alrededores, seguro que hay alguna que produzca buenos aceites.

La variedad de las aceitunas

  • En los aceites de supermercado muchas veces no se especifica, pero si puedes elegir, elige los aceites hechos con las variedades que más te gusten según los usos que les vayas a dar.
  • Por ejemplo el aceite de la variedad hojiblanca es más suave, mientras que picual es más fuerte y pungente. Hay muchas más variedades, si echas un vistazo en cooperativas verás que hay muchos tipos de aceitunas que dan lugar a diferentes aceites, cada uno con su aroma y sabor característicos.
  • Mis aceites preferidos para tomar en crudo (ensaladas, tostas, etc) son los de variedades con sabores más fuertes (picual, cornicabra y variedades locales).

El estado del aceite y la fecha de caducidad

  • Mira siempre que las botellas no estén rotas, que no haya cuerpos extraños dentro, etc.
  • Cuando hace mucho frío puede verse cierta solidificación del aceite en la parte de arriba o en el fondo, pero esto es normal (en casa me suele pasar en los días más fríos del invierno).

Aceite de girasol

Lo pongo en segundo lugar porque es el segundo más común.

Una botella te durará mucho tiempo. Al no ser el aceite de preferencia para la cocina solo deberías usarlo para cosas muy concretas. Una botella de aceite de girasol te puede durar muchos meses, solo guárdala cerrada en un lugar fresco y seco alejado del sol.

El aceite de girasol, en general, es más barato que el de oliva, pero no tiene las mismas propiedades, ni mucho menos. No debería ser nuestro aceite “todoterreno”, pero nos puede servir para algunas cosas.

Para freir

Si vamos a hacer unas cuantas tandas de croquetas o cosas así fritas podemos usar aceite de girasol normal, alto oleico o “especial para freír”. No tiene apenas sabor y es menos viscoso que el aceite de oliva, por eso los rebozados y empanados nos quedan menos aceitosos.

¡Ojo, que también influye la temperatura! Si freímos a temperaturas bajas por supuesto que los alimentos absorberán un montón de aceite.

Después de usarlo lo puedes dejar enfriar, colarlo y reutilizarlo (siempre que no tenga olores ni lo hayas quemado, claro). Cuando le hayas dado varios usos mételo en una botella de aceite vacía y deposítalo en los contenedores para aceites de cocina. También lo puedes usar para hacer jabones caseros.

Las frituras no deberían ser la base de tu alimentación, si no algo puntual, así que no te preocupes por usar aceite de girasol en lugar de oliva.

Platos exóticos que requieran un aceite de sabor neutro

Para imitar lo mejor posible recetas de algunos países del sudeste asiático podemos usar aceite de girasol. La ventaja en este caso es mantenerse lo más fieles posible al sabor original, a cómo sabe en realidad la comida de esa región.

Por supuesto para esto también se puede usar aceite de oliva aunque aporte un sabor más “mediterráneo”.

Mayonesas vegetales

Si has probado a hacer una mayonesa vegetal con aceite de oliva entenderás esta recomendación. En general los aceites de oliva virgen extra tienen un sabor muy fuerte para estas salsas. Utiliza mejor un aceite de girasol alto oleico.

La veganesa perfecta

Salsas veganas

La veganesa perfecta

Aceite de lino

Es el aceite procedente de las semillas de lino, rico en omega 3, 6 y 9. En general es un aceite que tiene un sabor muy suave, puedes combinarlo con el de girasol para hacer mayonesas vegetales.

Este es uno de los aceites que compro de vez en cuando porque a veces utilizar el aceite de lino es más cómodo que machacar las semillas y añadirlas a los platos. Por ejemplo en ensaladas y tostas frescas.

En general tiene un punto de humo bajo y se deteriora rápidamente tanto por exposición al oxígeno como al calor, así que suelo comprar botellas pequeñas (250 ml) y nunca lo uso para cocinar, siempre en crudo.

Para que conserve todas sus propiedades mira que sea preferiblemente un aceite de lino virgen de primera presión en frío.

Es más caro que otros aceites, ronda los 18€ el litro, pero no es necesario utilizarlo todos los días ni para todos los platos. Como decía más arriba, como aliño y otros usos sólo en crudo, y preferiblemente envases pequeños para que no nos dure demasiado abierto y se enrancie.

Aceite de coco

La peculiaridad de este aceite es que es sólido a temperatura ambiente (normalmente a estos los llamamos “grasas”) y tiene sabor y aroma a coco. Es un aceite que está muy de moda ahora porque es saludable, contrariamente a lo que se creía.

Cómo cocinar con aceite de coco

  • Los que he usado hasta ahora tienen un punto de humo más bajo que el aceite de oliva, así que cuando preparo algún plato que requiera el uso de aceite de coco (por ejemplo porque la receta original de esa región siempre se ha hecho así) procuro bajar un poco la temperatura.
  • Tampoco es un aceite imprescindible. Cualquier cosa que requiera aceite de coco se puede hacer con un aceite de oliva suave. Aún así es posible que lo queramos usar para hacer platos concretos o para cambiar de sabores de vez en cuando.
  • También sirve para sustituir la mantequilla en algunas preparaciones (en general las que requieran una grasa sólida a temperatura ambiente).
  • He de puntualizar también que aunque sea una grasa sólida a temperatura ambiente no tiene la untuosidad de las margarinas y su punto de fusión es mucho más bajo que otras mantecas como la de cacao. El aceite de coco se empieza a derretir a 30ºC y se hace líquido casi transparente directamente, es difícil batirlo a “punto de pomada” sin que se derrita del todo.
  • En galletas confiere una textura más crujiente que con aceite de oliva y en barritas y bombones mejora la solidez.

Cómo elegirlo

Para elegir un aceite de coco lo primero que deberías mirar es que sea virgen extra, sólido a temperatura ambiente y de color blanco. Los aceites de coco refinados no tienen ningún interés.

El aceite de coco también es más caro que otros aceites pero no es de uso diario, así que no es imprescindible comprarlo. Una vez abierto guárdalo en la nevera en su envase, bien cerrado, y úsalo en poco tiempo, puede enranciarse. A mí me han llegado a durar 3 meses en la nevera (botes pequeños).

Aceite de sésamo

Este es uno de esos aceites que compro “por gusto”. Me encanta su aroma tostado y su sabor. Unas gotas bastan para aromatizar cualquier plato.

Aunque es un aceite que se puede usar para cocinar, yo recomiendo usarlo solo en crudo para terminar platos orientales (especialmente chinos, japoneses y coreanos) o para dar un toque de sabor a arroces y salteados.

Cómo elegirlo

Ahora venden aceite de sésamo en muchos sitios, pero la diferencia entre unos aceites y otros suele ser bastante grande. Un buen aceite de sésamo tiene que ser de color oscuro (no casi transparente ni amarillo como el de girasol) y ser 100% sésamo, no mezclas. Cuando lo abres tiene un aroma muy fuerte y concentrado, y tienes que guardarlo en un lugar fresco y seco alejado de la luz.

También es un aceite más caro que el de oliva pero no es imprescindible, solo deberías usarlo para cosas puntuales. Elige mejor botellitas pequeñas para evitar que se enrancie.

Aceite de cacahuete

En muchos platos del sudeste asiático y algunos africanos se utiliza este aceite. Es poco viscoso, de color claro y de sabor agradable. Aguanta bien temperaturas altas y en algunas regiones se utiliza para freír y saltear.

Hay aceites de cacahuete más claros y más oscuros, dependiendo del proceso de refinado. Lo mejor es que sea aceite de cacahuete virgen extra, un poquito más oscuro que los refinados, y con un aroma más perceptible.

Aparte de para hacer platos concretos, puedes usarlo para aliñar ensaladas y platos crudos, aunque mucho mejor si usas aceite de oliva o de lino.

Se puede guardar como los demás aceites en un lugar fresco y seco alejado de la luz solar. No es necesario guardarlo en la nevera.

Aceite de palma

No, no el aceite refinado, si no el aceite de palma virgen, sólido a temperatura ambiente y de color rojo. Si no lo has visto nunca, en tiendas de alimentación africana suelen tener.

Para nosotros quizá no tiene mucho interés, pero buena parte de los platos del áfrica subsahariana se cocinan con este aceite, así que si quieres imitar perfectamente sabores y texturas, puedes probar a comprar una botellita o un tarro pequeño.

Es un aceite curioso, bastante denso, sólido a temperatura ambiente, de sabor muy suave. Sirve en repostería y bollería casera para sustituir las mantequillas y margarinas.

En platos del áfrica occidental es un básico, como para nosotros lo es el aceite de oliva.

Al no ser un aceite muy común (tienes que ir a sitios específicos) tampoco es imprescindible en la cocina, solo para imitar lo más fielmente posible recetas de otras regiones. Se puede substituir con aceite de cacahuete, aceite de girasol alto oleico o aceite de oliva de sabor suave.

El aceite de palma también es conveniente comprarlo en envases pequeños y guardarlo en la nevera una vez abierto para evitar que se enrancie.

Si solo encuentras aceite de palma refinado o hidrogenado, mejor no lo compres, no se parece en nada.

Margarinas vegetales

No es un aceite, suelen ser mezcla, y sólidas a temperatura ambiente. Hay de muchos tipos, con aceite de oliva añadido, sin grasas hidrogenadas, con aceite de coco, etc. En general tienen un punto de humo más bajo y no son tan saludables como el aceite de oliva virgen extra.

Cómo cocinar con margarina

No es una grasa para uso diario aunque veamos muchas recetas anglosajonas que la usan para casi todo. Con margarina vegetal podemos hacer algunas cosas que no quedan igual con aceite de oliva. Por ejemplo:

  • Batirla a punto de pomada: suele ser la base para muchas recetas de galletas, bizcochos y dulces en general. Confiere esponjosidad a la masa.
  • Hacer masas sablés: con margarina quedan exactamente igual que con mantequilla, así que si lo que buscas es imitar perfectamente una receta, utiliza margarina.
  • Hacer cremas reposteras y toppings: se usa mantequilla o margarina por su textura y por su sabor, aunque yo personalmente prefiero utilizar nata de coco (no es todo grasa).
  • Dar sabor a platos que tradicionalmente llevan mantequilla o ghee: muchos platos hindús, por ejemplo, tienen un aroma especial por estar hechos con ghee, que es mantequilla clarificada. Si los hacemos igual pero añadiendo margarina nos quedará igual de sabor.
  • Sustituir la mantequilla en cualquier preparación

Un paquete de margarina vegetal te durará bastante tiempo, pero tampoco es imprescindible en la cocina. Te la recomiendo si vas a hacer repostería vegana y cocina hindú porque te será mucho más práctica y las preparaciones quedarán igual que las tradicionales. Si no, no es necesario que compres margarina.

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