En cuanto llega el otoño, y se empieza a notar el descenso de las temperaturas, buscamos el calor e, instintiva mente, el cuerpo nos pide alimentos que aporten energía y ayuden a entonar y reforzar el organismo.
La naturaleza ofrece en esta estación nuevos frutos y hortalizas que responden a esas nuevas necesidades, como el boniato, un tubérculo de la familia de las convolvuláceas especialmente nutritivo y rico en vitaminas.
En el territorio de los antiguos volcanes andinos y del istmo americano lo saben bien, ya que la batata o camote que es el nombre por el que se le conoce, significa sustento.
Fue un elemento básico en las dietas precolombinas mucho antes de que Linneo lo bautizara con el nombre de Iponzea batatas, y figura en la lista de los alimentos más importantes del mundo, tras el arroz, el trigo, el maíz y la mandioca, por ser una fuente muy importante de hidratos de carbono y de betacarotenos.
Además, una vez asado, tiene un sabor dulce y desprende un aroma delicioso.
Incluso la patata (con la que no comparte ningún parentesco) queda empobrecida a su lado.
La riqueza nutricional del boniato
El boniato es un alimento rico en carbohidratos (49%). Su almidón está compuesto en u mayor parte por amilopectina, que se digiere fácilmente y tiene un contenido apreciable en azúcares.
Por su acción regeneradora se aconseja a los que precisan energía (niños, ancianos y personas débiles). Sólo deben moderar su consumo las personas diabéticas.
También es rico en fibra (17% ): contiene una gran cantidad de hemicelulosa, que es más blanda que la celulosa. Por eso se asimila mejor que otras hortalizas, y ejerce un efecto balsámico para las molestias del tracto digestivo.
Asimismo, es muy saciante y ligero, ya que no aporta grasas, y las antocianinas de su corteza le confieren un efecto astringente.
Además de ser más nutritivo que la patata, el boniato posee más betacaroteno, vitamina C y hierro. Éstos son algunos de sus nutrientes más destacados:
- Betacaroteno o provitamina A. Un boniato de 200 g cubre el doble de las necesidades diarias de esta vitamina . De hecho el boniato es tan rico en vitamina A como la zanahoria.
- Vitamina C. 200 gramos cubren el 76% de las necesidades diarias de esta vitamina si bien se pierde en parte con la cocción.
- Vitaminas del grupo B. Un boniato de 200 g cubre el 30% de las necesidades de la vitamina B6, el 20% de las de B5 y B2, el 14 % de las de ácido fólico y el 15% de las de B1.
- Minerales. Aporta cantidades significativas de hierro (0,6 mg por cada 100 g), potasio (204 mg/1 00g) y manganeso (355 mcg/100 g), de acción antioxidante.
Cómo elegir un buen boniato
Las variedades de boniato se diferencian por la forma, el tamaño, el color de la pulpa y el dulzor.
Las diferencias de sabor se deben sobre todo a su contenido en carbohidratos. Las de color rosa y anaranjado son las más dulces y ricas en caroteno, precursor de la vitamina A.
Para postres se eligen los de pulpa anaranjada, y para guisos y purés los de pulpa blanquecina.
En España existen muchas variedades:
- el boniato común, de sabor dulce, cuyo color oscila entre el amarillo y el naranja intenso;
- el boniato de Sudamérica, más pequeño y de color anaranjado;
- el boniato rosado de Málaga, voluminoso y ovoide de buen sabor y un color rojo con tendencia al castaño por fuera;
- y el boniato amarillo de Málaga, de pulpa amarillo claro o blanco, poco dulce.
Al comprar conviene elegirlos con la piel suave y firme al tacto. Han de ser bien duros y verse muy frescos.
Es aconsejable lavarlos con agua y rasparlos para eliminar la tierra y prevenir la decoloración de su interior. Deben guardarse en un lugar fresco, oscuro y aireado.
¿Cómo cocinar el boniato?
En la cocina los boniatos están considerados como los más deliciosos de todos los tubérculos, no sólo por su sabor, sino también por su versatilidad.
En Sudamérica se utilizan en muchos platos, tanto dulces como salados, y el interés por una alimentación más natural está aumentando su consumo en España.
Asados es como resultan más digestivos: se les practican dos cortes y se hornean durante una hora a 190 ºC. De esta forma sencilla se saborea en toda plenitud su delicado y perfumado aroma.
A pesar de la tradición, no es preciso tomarlos con castañas, porque la mezcla resulta flatulenta e indigesta. Lo ideal es tomarlos solos, después de una cena ligera o como desayuno.
También se utilizan para elaborar postres: compotas, relleno de empanadillas y hojaldres, en galletas, confituras y como ingrediente de la masa en pasteles.
Para ello se suelen cocer con piel unos 20 minutos y se pelan antes de mezclarlos con otros ingredientes (almendras, piñones, higos, pasas y ciruelas desecadas... ).
Combinan bien con ralladura de limón, canela, vainilla y frutas dulces de temporada, como las granadas.
Su sabor contrasta con algunos productos lácteos, como el requesón.
Su valor alimenticio y su sabrosa pulpa lo hacen indicado en la elaboración de muchos otros platos. Pelado y a trozos es un ingrediente muy apreciado en potajes, estofados y purés, ya que es más digestivo que la patata. También combina con la cebolla y todo tipo de hortalizas que hacen contrastar colores y sabores, como el pimiento verde o el puerro.
En muchos países gustan de aderezarlo con pimienta.
DULCES DE BONIATO Y MAZAPÁN: receta
Ingredientes (para 30 unidades):
- 400 g de boniatos medianos
- 100 g de miel
- 1 limón
- 1 ramita de canela y canela en polvo
- 350 g de almendras
- 100 g de azúcar integral de caña
- 1 yema de huevo
- Obleas, coco rallado
Preparación (1 h. 30'):
- Asa o cuece los boniatos una media hora. Pélalos y reduce a pasta con la batidora. Lava y ralla la corteza del limón.
- En una cazuela de barro o de fondo grueso vierte la masa de los boniatos con la miel, la rama de canela y la ralladura de limón. Deja cocer a fuego lento unos 20 minutos, hasta conseguir una masa homogénea. Retira del fuego y deja reposar y enfriar.
- Corta la oblea en círculos del tamaño de un vaso pequeño. Amasa el mazapán con la yema, la almendra molida y el azúcar. Haz una bolita con la masa y aplasta con un rodillo, formando un círculo de 5 mm de grosor. Colócalo sobre la oblea .
- Coloca una porción de dulce de boniato sobre cada círculo de mazapán y espolvorea coco rallado y canela por encima.
- Mete en el horno, que debe estar precalentado a 175 ºC, unos 10 o 15 minutos
Información nutricional (por cada 100 g):
- Proteínas: 77 g
- Hidratos de carbono: 47 g
- Grasas: 33 g
- Colesterol: 52 mg
- Calorías: 526.