Las patatas fritas y chips son los alimentos con los que ingerimos más acrilamida, un compuesto orgánico clasificado como probable cangerígeno en humanos. Pero esta sustancia también se encuentra en el café y sus sucedáneos, el pan, los empanados y rebozados, las galletas o los cereales para el desayuno.
¿Qué podemos hacer para minimizar su ingesta? Lo principal es vigilar el tiempo que dejamos las patatas fritas en la sartén o el pan en la tostadora. Además, puedes tener en cuenta la temperatura de cocción, la humedad o la variedad de patata elegida. Te contamos los detalles a continuación.
Cocinar patatas sin crear tóxicos
Cocidas o al vapor. Las patatas al vapor o cocidas no contienen acrilamida porque no se superan los 120 ºC de temperatura.
Al horno. Pélalas, córtalas en trozos y lávalas en agua abundante. Escáldalas unos minutos para aumentar la humedad y reducir el tiempo de cocción. Hornéalas a menos de 180 ºC. Una vez asadas, alíñalas con hierbas aromáticas, especias y aceite crudo.
En la sartén o la freidora. Córtalas en tiras gruesas y déjalas en remojo 15 minutos. Puedes añadir un poco de vinagre al agua. Lávalas bajo el grifo. Sécalas bien. Fríelas con aceite de oliva a 175º C. No debe humear. Si el aceite está aromatizado con romero se reduce la formación de acrilamida. Fríe las patatas hasta que adquieran un color amarillo dorado (ventila bien la cocina mientras fríes). Y antes de servirlas, retira las patatas más oscuras.
Cuando las compres. Escoge patatas que tengan más de 5 cm de diámetro. Si las vas a freír, no elijas patatas nuevas. Son más adecuadas las semitardías o de estación. Consérvalas en un lugar a oscuras y fresco, pero por encima de los 8º C (el frío aumenta la producción posterior de acrilamida). Consúmelas antes de que salgan brotes o manchas verdes.
La mejor forma de cocer verdura al vapor
Cocínala al vapor unos minutos antes de hacerla al grill o a la brasa. Para reducir la contaminación con hidrocarburos, evita el contacto directo de las verduras con la llama o la rejilla. El objetivo es que no se carbonice la superficie.
Si vas a tostar pan
Tostarlo solo 15 segundos es lo ideal.
¿Y si cocino proteínas vegetales?
Seitán. Se puede preparar en guisos, a la plancha o frito.
Tempeh. Se puede cocer en agua o hacer a la plancha.
Tofu. No es necesario cocinarlo, se puede tomar crudo. Si lo haces a la plancha, cocínalo el tiempo necesario para que se caliente, sin dorarlo. Si se cocina es buena idea marinarlo.
El marinado. Con zumo de limón, especias, plantas aromáticas y ajo reduce considerablemente la producción de tóxicos al cocinar estos productos. Utiliza aceite de oliva y no lo calientes por encima de los 175 ºC. Evita el tostado excesivo y recorta las zonas que se hayan quemado.
Cómo reducir la exposición a los tóxicos
La acrilamida no es el único tóxico que generamos en la cocina o que se encuentra en preparados comerciales. Otros como el furano, la acroleína o las aminas aparecen al someter los alimentos a altas temperaturas o prepararlos con grasas inadecuadas.
Lo mejor, para evitarlos, es optar por alternativas más sanas:
1. Té verde
La adicción al café tiene mucho de ritual. Prueba a realizarlo con té verde o negro u otras infusiones. Si se elige café, mejor el "natural" (se tuesta a menor temperatura) que el torrefacto, mucho más rico en acrilamida.
Los sustitutos del café (cereales malteados) llevan 500-4.000 mcg/kg de acrilamida.
El café instantáneo (soluble), 850 mcg/kg de acrilamida.
Y el café tostado, 400 mcg/kg de acrilamida.
2. Chips de verduras
Los chips de patata y otras frituras comerciales son la principal fuente de exposición a acrilamida entre los adolescentes. Algunas alternativas son los frutos secos y las frutas o los chips de verduras deshidratadas.
Las patatas chips llevan 750 mcg/kg de acrilamida.
Las patatas fritas caseras, 500 mcg/kg de acrilamida.
3. Los copos de cereales tostados o inflados
Suelen contener demasiado azúcar. Un desayuno mucho más sano es el muesli con copos de avena y fruta, la fruta fresca y los smoothies, por ejemplo.
Los cereales de desayuno llevan 150-300 mcg/kg de acrilamida.
4. Los frutos secos y la fruta fresca o desecada
Aportan más nutrientes y más fibra que las galletas elaboradas con harinas refinadas. Es especialmente importante que los niños, más vulnerables, reduzcan su ingesta de galletas.
Las galletas, los crackers, etc. llevan 350-800 mcg/kg de acrilamida.
El pan de molde, 50-100 mcg/kg de acrilamida.
5. Las papillas con cereales tostados
Preocupan a las autoridades sanitarias. Las comidas caseras son siempre más recomendables. Recuerda que un niño puede comer lo mismo que un adulto en pequeños trozos o machacado.
Las papillas de cereales infantiles llevan 40 mcg/kg de acrilamida.
Los datos de mcg/kg proceden de los Niveles de referencia del Reglamento UE 2017/2158