Guía de alimentos

Patata

Es uno de los alimentos más populares del mundo y una fuente muy razonable de energía que nos aporta más vitaminas y minerales y menos calorías de los que se le atribuyen normalmente (80 calorías por 100 g si se hierven). 200 gramos de patatas hervidas aportan el 20% de vitamina B1 que necesitamos, el 14% de vitamina B3 y el 24% de vitamina B6. Además ofrecen una cantidad destacada de proteínas y de minerales. Los 200 gramos cubrirían el 8% de las necesidades diarias de proteínas, el 40% de las de selenio, el 22% de las de potasio, el 20% de las de flúor y el 14% de las de hierro. Por sus características nutricionales y su riqueza en fécula, la patata se equipara con los cereales, porque es rica en hidratos de carbono (15 g/100 g), y con una composición proteica del 2%.

Las patatas crecen prodigiosamente bajo la tierra y representan una de las cosechas mundiales más importantes. Actualmente la cocina europea no se concibe sin este tubérculo originario de los Andes que cultivaron entre 4.000 y 8.000 años atrás los antecesores de los incas. Los conquistadores españoles se trajeron las patatas (papas en América) a Europa, donde acabaron convirtiéndose en un alimento básico desde Rusia al Reino Unido, contribuyendo al aumento de la población.

 

Para que no engorden
En las últimas décadas se ha querido señalar que la patata era uno de los culpables del exceso de obesidad y diabetes en los países ricos. Es un error que la ciencia está aclarando. Las tablas de índice glucémico (IG) tienen parte de responsabilidad en el malentendido, pues atribuyen a la patata cocida un IG de 70 y al puré instantáneo, de 80, una cifra que solo está por debajo de la miel, la zanahoria cocida, el pan blanco y la glucosa, que con 100 marca el máximo. Estas cifras sugieren que la patata puede favorecer el exceso de azúcar en la sangre, la obesidad y el desequilibrio metabólico.

Sin embargo, conviene tener en cuenta la carga glucémica de la dieta, un dato más preciso que el IG, pues considera el tamaño de las raciones y la proporción de agua, hidratos de carbono, fibra y proteínas de cada alimento que se ingiere a lo largo del día. Así, un plato completo y nutritivo compuesto por 200 gramos de patata cocida, 75 de tofu y 100 de brécol tiene tanta carga glucémica como ¡una rebanada de 50 gramos de pan!

La manera de preparar y consumir las patatas también influye en su efecto. El principal error es tomar raciones excesivas de patatas que han absorbido la grasa de fritura u horneado. La misma cantidad de patatas puede pasar de 80 calorías/100 gramos si se hierven, a más de 450 calorías si se fríen. En cambio, al vapor conservan mejor los micronutrientes y representan un alimento energético, digestivo y sano. 

 

Interés medicinal
La patata hervida, asada o al vapor es eficaz en casos de gastritis, estados febriles y acetona. En los procesos de estrés, la patata puede ser un buen alimento, pues palia las molestias digestivas que provoca este estado nervioso. El jugo de patata cruda es también un elemento medicinal en caso de gastritis aguda y de procesos de úlcera gastroduodenal. Su pulpa, además, se convierte en un excelente cicatrizante si se utiliza como cataplasma.

 

Estrella en la cocina
La preparación más sana de las patatas es la cocción al vapor con piel. Si se opta por el asado, conviene hacerlo sin grasa o con una pequeña cantidad de aceite de oliva, y con el horno bajo (a menos de 140º C). Si se van a cocer en agua, se puede reducir la pérdida de potasio y de vitaminas C y del grupo B hirviéndolas con la piel. Para hacer puré es importante trocear la patata para que absorba más líquido, empezar a hervir en agua fría, sin sal, y poner el fuego bajo. En un guiso se pueden cortar, freír y añadir al final, o bien trocear y añadir entre 15 y 20 minutos antes de acabar. Para hacerlas fritas y menos calóricas, se pueden asar primero y dorar después en aceite.