Entre la increíble diversidad de productos que ofrece la Tierra, todavía es posible encontrar tesoros nutritivos para el organismo.
Hemos realizado una selección de alimentos saludables de todo el mundo, con un criterio inevitablemente subjetivo, que cada lector podrá adaptar o completar en función de sus preferencias.
1. Aceite de oliva
El olivo es el árbol de las culturas del Mediterráneo y su aceite una de sus principales aportaciones a la despensa de los mejores alimentos del planeta.
La cantidad de efectos positivos del aceite de olivaimpresiona. Rebaja el colesterol malo, aumenta el bueno, combate el envejecimiento prematuro, regula la hipertensión y es anticancerígeno...
En cuanto a sus nutrientes, además de los ácidos grasos monoinsaturados, los más sanos para el corazón y el sistema circulatorio, contiene abundante vitamina E antioxidante.
El aceite de oliva de mayor calidad es el virgen extra, obtenido de la presión a baja temperatura.
La mejor manera de aprovechar sus propiedades es consumirlo crudo, en ensalada o con pan, por ejemplo, pero también es el tipo de aceite más adecuado para freír.
2. Aguacate
El aguacate apareció en las zonas subtropicales de Centroamérica, donde los pueblos precolombinos fueron pioneros en la selección y el cultivo de las variedades comestibles.
Era un ingrediente básico en las comidas aztecas y mayas, culturas que lo consideraban un alimento con innumerables propiedades, entre ellas su supuesto poder afrodisíaco, que fue motivo de inquietud entre los antiguos misioneros de las Indias (la palabra azteca ahuacatl significa "testículo").
El aguacate no parece una fruta: no es dulce, tiene una proporción importante de ácidos grasos (23% del tipo más recomendable, monoinsaturado como el aceite de oliva) y aporta vitamina E, además de vitamina C, vitamina B6, provitamina A e incluso proteínas (2 %).
3. Algas
Las algas son desde tiempos inmemoriales ingredientes comunes en las cocinas orientales, especialmente en la japonesa. Sin embargo entre nosotros su consumo aún no ha calado, aunque se recolectan desde hace algunos años en las costas norteñas de la península.
Vale la pena probarlas, empezando por el agar-agar, la alternativa marina y vegetal a la gelatina animal, una fibra soluble que se extrae de las algas del género Gelidium.
Las algas clásicas enriquecen cualquier receta con cantidades considerables de minerales (sobre todo yodo, calcio y hierro) y de bastantes oligoelementos, como el cinc, el silicio, el cromo o el cobre.
Además las algas ayudan a reducir el nivel de colesterol en la sangre y a mantener el peso bajo control.
Sus ácidos orgánicos como el algínico o los fucanos arrastran y expulsan los agentes tóxicos que podrían acumularse en el cuerpo.
El alga kombu combina bien con legumbres y el wakame, de sabor aceptable para quienes no están acostumbrados a las algas, con arroces, verduras y sopas. La dulse puede tomarse cruda y en sopas, y la espagueti de mar es la más nutritiva.
4. Avena
La avena se consume desde hace milenios en el norte de Europa.
Su abundancia en proteínas (13,5%), vitaminas del grupo B y ácidos grasos insaturados la hacen merecedora de un lugar importante en la dieta.
Destaca su poder energético, se digiere fácilmente y es la base del muesli.
5. Col fermentada
La col agria, chucrut o col fermentada es un alimento característico de Centroeuropa.
La fermentación añade virtudes a la col, que es ya de por sí un alimento muy sano: posee efectos anticancerígenos demostrados.
La fermentación láctica multiplica el número de bacterias beneficiosas presentes en el intestino, lo que a su vez mejora la absorción de nutrientes.
Una ración de 200 g decol fermentada cubre con creces la dosis diaria de vitamina C de un adulto, ya que aporta casi el cuádruple de la que se necesita.
Satisface del todo los requerimientos diarios de ácido fólico y dos terceras partes de los de vitamina A, y también es una fuente notable de calcio, potasio, fósforo, hierro y vitaminas B1, B2 y B6.
También aporta dosis sustanciosas de yodo, cinc, cobre y manganeso.
Desde el punto de vista culinario, combina bien con patatas, cebollas, zanahorias, arroces, quinoa o mijo.
6. Kiwi
Conocido inicialmente como yang-tao, uva espina china o grosella china, las semillas del kiwi llegaron a principios de siglo a la isla de Nueva Zelanda, donde fueron introducidas como curiosidad botánica.
Encontraron allí una nueva patria y se las bautizó con el nombre de un curioso pájaro autóctono sin alas, de color marronáceo y aspecto peludo que es el emblema nacional.
Actualmente Nueva Zelanda es el primer productor mundial y sus kiwis llegan hasta nosotros, aunque existen cultivadores en Galicia, Cantabria y País Vasco.
El dato nutricional más destacable es la cantidad de vitamina C que contienen: un solo kiwi cubre con creces las necesidades diarias.
También es significativa la abundancia en ácido fólico (una pieza de 100 gramos aporta el 20% de las necesidades diarias), magnesio y vitamina E (el 10% en ambos casos) y fibra (es laxante).
En el mercado se encuentran también kiwis de pulpa amarilla y piel lisa: el kiwi gold, de sabor algo más dulce.
Para aprovechar sus cualidades antioxidantes, conviene consumirlo al natural. Así se aprecia mejor su exquisito sabor y se obtiene íntegro el contenido vitamínico.
7. Mango
Tiene su origen en el noroeste de la India, aunque encontró tierra fértil en todo el sudeste asiático, donde se cultiva desde hace más de cuatro mil años y desde donde se ha extendido a todas las zonas cálidas del planeta.
Si alguno tiene derecho a sentirse el rey de los frutos tropicales, ese es el mango, tanto por su excelente sabor y su textura sorprendente, como por sus ventajas para la salud.
Es una fruta con un gran poder antioxidante, pues proporciona cantidades significativas de los tres nutrientes antirradicales libres más importantes, que ayudan a prevenir las enfermedades degenerativas en general y especialmente los problemas cardiacos, el cáncer y la diabetes: 200 g de mango aportan el 30% de las necesidades diarias de vitamina A, el 100% de las de vitamina C y el 23% de las de vitamina E.
Para saber si un mango está en su punto debe olerse: si desprende un aroma penetrante y agradable (parecido al del melocotón) es signo de que está maduro.
8. Mijo
El mijoes un alimento tradicional y básico en África y Asia, entre otras cosas porque crece rápidamente y resiste bien las temperaturas elevadas y las sequías.
No es un alimento nuevo entre nosotros, pues toda Europa lo consumió durante la Edad Media, antes de que aparecieran por aquí la patata y el maíz americanos, pero actualmente se vende más como pienso para pájaros domésticos que como alimento para las personas.
La gran razón para recuperar el mijo como un cereal valioso, aparte de sus cualidades culinarias, es su riqueza en hierro (una ración de 60 g cubre el 46% de las necesidades del hombre y el 30% de la mujer) y magnesio (102 mg en cada 100 g).
Además, su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2 y ácido fólico) triplica y en ocasiones cuadriplica el de otros cereales.
Se recomienda en casos de debilidad física y psíquica, y resulta excelente para fortalecer la piel, el cabello, las uñas y los dientes.
Conviene comprar el mijo en pequeñas cantidades y conservarlo en recipientes herméticos para evitar que se enrancie.
9. Okra o quingombó
Producidas por una planta similar a los hibiscos y al algodón, las okras son pequeñas vainas verdes que contienen un característico jugo mucilaginoso y pegajoso que puede usarse como espesante de sopas.
Se cree que aparecieron junto al Nilo y los egipcios fueron los primeros en cultivarlas. Desde allí la planta se extendió por el Mediterráneo hacia los Balcanes, llegó hasta la India, donde actualmente es una popular hortaliza de verano.
También cruzó el Atlántico hacia América llevada por los portugueses. La población emigrante ha contribuido a que ya se encuentre en nuestros mercados.
Su éxito se debe tanto a su extraordinario sabor como a sus propiedades salutíferas.
Destaca la acción higiénica de su mucílago sobre el sistema digestivo, ya que ayuda a prevenir el estreñimiento y multitud de trastornos relacionados con la presencia excesiva de toxinas en el cuerpo.
Además, reduce el colesterol y favorece el crecimiento de la flora bacteriana sana.
Las okras aportan cantidades significativas de minerales como el potasio, el magnesio y el calcio, y de vitaminas A, C, B6 y ácido fólico, por lo que resultan beneficiosas para los riñones y el equilibrio de líquidos, así como para fortalecer los sistemas músculo-esquelético, nervioso e inmunitario.
Las mejores son las más pequeñas y suelen consumirse después de una cocción ligera o de freírlas, aunque también se pueden comer crudas.
Combinan con tomates, cebollas, maíz o pimientos.
10. Quinoa y amaranto
La quinoa fue el alimento básico y sagrado de la civilización inca, y del Perú procede actualmente la quinoa que se encuentra en las tiendas de dietética. Es una planta muy resistente y para su cultivo no se utilizan productos químicos.
Parecido a la quinoa es el amaranto, cultivado por mayas, aztecas e incas.
Por ambos pseudocereales se ha interesado la NASA, que busca busca alimentos que pesen poco, nutran mucho y se digieran bien, debido a la concentración de nutrientes y el equilibrio de su composición.
La quinoa aporta una gran cantidad de proteínas (entre el 14 y el 16% del peso) con proporciones de aminoácidos que los hacen tan aprovechables como los de la carne o de la soja.
Además ofrece cantidades apreciables de vitaminas C, E y del grupo B.
Se puede cocinar como el arroz en combinación con ingredientes dulces o salados. Su harina sin gluten, mezclada con la de trigo, sirve para hacer pan, pasteles y galletas.
El postre de quinoa y leche resulta delicioso.
11. Sésamo
El sésamo, también conocido como ajonjolí, fue una de las primeras plantas oleaginosas que cultivó el hombre. Actualmente es de uso muy común en Oriente, África y hasta Suramérica.
Desde el punto de vista nutritivo destaca por su contenido en calcio y hierro: 30 g aportan el 25% de las necesidades diarias.
Otra peculiaridad es suabundancia de lecitina (supera a la soja), útil para reducir y controlar los niveles de colesterol.
Además es rico en proteínas y minerales como fósforo, magnesio, cobre y cromo.
Existen unas 14 especies diferentes de tres colores distintos: blancas, negras y las más conocidas por nosotros, las pardas.
Una manera sabrosa y práctica de consumirlo es en paté (tahini), pero además de aderezando panes puede tomarse reemplazando casi a la sal (gomasio).
12. Shiitake
Entre nosotros todavía suena a exótico remedio natural japonés que sirve para prevenir el cáncer y mejorar las defensas, pero se trata en realidad de un alimento muy común, cultivado además en España.
El Lentinus edades, seta de aspecto clásico, es el hongo comestible más consumido en el mundo después del champiñón.
Su componente más destacable es la lentina, que como extracto en polvo se usa para reforzar el sistema inmunitario.
Además, reduce la presión arterial y el colesterol y estimula la hormona del crecimiento.
Desde el punto de vista nutritivo es rica en proteínas, fibra, hierro y vitaminas (especialmente B2 y B3 y D).
En la cocina el shiitake aporta su intenso sabor a sopas, salsas y como complemento en menestras de bambú. Se encuentra fresco, seco, deshidratado, además de en cápsulas como suplemento dietético.
13. Tempeh
Consumido en Indonesia desde hace siglos, el tempeh se introdujo hace unos años entre los vegetarianos, pero reúne las condiciones para salir de ese círculo y conquistar las mesas de mucha más gente, de la misma manera que lo ha hecho, por ejemplo, la leche de soja.
Se trata de un alimento fermentado a partir de judías de soja blanca peladas, troceadas, cocidas e inoculadas con la espora Rhizopus oligosporus.
Posee un 19% de proteínas, que además resultan muy digestivas. Por otra parte, es la fuente vegetal más importante de vitamina B12.
Se consume, por ejemplo, como relleno de empanadas y, después de freírlo o cocinarlo al vapor, como un ingrediente más en una pizza.
14. Tofu
La cuajada de soja es un alimento saludable, nutritivo y versátil.
Destaca su proporción de proteínas (11 % del peso) muy digestivas, de vitaminas A, E y del grupo B, y de minerales como fósforo y potasio.
15. Tomate
Cristóbal Colón trajo el tomate a Europa en el siglo XV y desde entonces su sabor y cualidades nutritivas lo han convertido en un pilar de la cocina mediterránea (y especialmente la italiana).
Su color rojo se debe al licopeno, un tipo de caroteno con un gran efecto antioxidante y protector frente al cáncer, las enfermedades cardiacas y las degenerativas en general.
El licopeno se encuentra en el tomate fresco y en todos los productos elaborados con él, desde el zumo al ketchup.
Otros nutrientes del tomate (vitaminas C y E, el flavonoide quercitina y pequeñas dosis de betacaroteno) refuerzan la acción del licopeno.
Los tomates, que aceleran la digestión de los hidratos de carbono, son remineralizantes y aportan a las ensaladas un sabor y aromas inigualables.
Cuando están maduros pero con un punto de verdor, es el mejor momento para su consumo.
16. Uva
Emblema de las civilizaciones mediterráneas que se ha extendido por los cinco continentes, además de energía en forma de azúcares fácilmente asimilables, la uva aporta minerales (potasio, magnesio y fósforo) y vitaminas C y del grupo B.
Sus propiedades más interesantes son debidas a sus fitoquímicos, como las antocianinas que le dan color y sabor, los taninos y los flavonoides.
Dentro de estos últimos, el resveratrol es valorado por su capacidad para inhibir el crecimiento de los tumores.
De cualquier manera resulta beneficiosa: fresca y entera, con toda la fibra; en zumo casero e incluso en vino, que en cantidades moderadas no es perjudicial, sino beneficioso para el sistema cardiocirculatorio.
17. Ajo
Dicen que España huele a ajo. No hay piropo mejor porque este tubérculo es un pasaporte hacia la longevidad y la salud.
Sus compuestos azufrados son anticancerígenos, previenen las infecciones y favorecen la salud del corazón.
18. Cúrcuma
Es un condimento básico en la India y el sudeste asiático, donde se emplea en sopas, salsas, ensaladas, lentejas, arroces, huevos, pescados y crustáceos.
Pero la cúrcuma no solo aporta un sabor inconfundible. Es también un tónico excelente para el hígado, mejora la circulación, reduce el colesterol y previene las infecciones y algunos tipos de cáncer.
19. Guindilla
Es uno de los ingredientes de las picantes cocinas de México y las zonas tropicales.
La sustancia que le da sabor ardiente, estimula la salivación y ayuda a la digestión es la capsicina.
Este compuesto beneficia a la mucosa intestinal, previene las infecciones alimentarias, mejora la circulación sanguínea y descongestiona las vías respiratorias.
20. Jengibre
En Oriente es mucho más que una especia picante para usar de vez en cuando. El jengibre sirve para dar aroma a todo tipo de recetas, dulces o saladas, pero también mejora la circulación, previene los mareos, los problemas digestivos y los resfriados.
Son los efectos de sus principios activos, como el gingerol, el shogaol y la zingerona. Un alimento-medicina tan sano como el ajo.
21. Miso
El miso es la forma más sabrosa de consumir soja. Producto de la fermentación de esas semillas, en Japón se utiliza para elaborar una sopa de desayuno y un consomé en la que muchos quieren ver el secreto de la longevidad de los japoneses.
Destaca su efecto depurador sobre el organismo, así como la digestibilidad de las proteínas de soja sometidas a fermentación.