Salud en el plato

Cómo cocinar el arroz integral para que quede perfecto

El arroz integral es más sabroso que el blanco y, además, resulta más nutritivo. Te contamos los secretos de este tipo de arroz: por qué conviene, cómo cocerlo y de qué manera conservarlo.

El arroz integral va ganando espacio en los lineales de los supermercados gracias a la demanda de cereales más nutritivos. ¿Has probado a cocinar con ello? Elegir arroz integral en lugar de arroz blanco es una estupenda opción por varias razones:

  • Es más sabroso. Una de las primeras cosas que notamos al probar el arroz integral es que tiene bastante sabor, mucho más que el arroz blanco. Tiene un aroma muy agradable a cereales tostados y frutos secos, y sabe muy parecido a ambas cosas, aunque solo se haya hervido.
  • Es más saludable. Cuando se cosecha el arroz se le quita la cascarilla externa que protege los granos, y lo que nos queda es el arroz integral, rico en grasas saludables, fibra y una capa de aleurona llena de enzimas. Si en lugar de continuar con el procesado para quitar estas capas y quedarnos con arroz blanco las dejamos tal cual, obtenemos un arroz de color más oscuro, más nutritivo pero también más duro. No te preocupes, estas capas también se reblandecen con la cocción.

Partes del arroz integral y sus propiedades

El arroz integral está conformado por diferentes capas. Cada capa aporta diferentes nutrientes y se le atribuyen distintas propiedades saludables:

  • Salvado: La capa protectora más externa, rica en fibra, que contiene proteínas y minerales y le da color al arroz.
  • Germen: Es rico en grasas saludables, es el responsable de la reproducción del arroz.
  • Capa de aleurona: Esta capa cubre el endospermo y es rica en enzimas y aceites.
  • Endospermo: La parte central del arroz, alta en almidones, que es lo que queda cuando se quitan todas las capas (el arroz blanco es solo endospermo).

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Variedades de arroz integral

Aunque no hay de todas las variedades de arroz blanco, sí podemos encontrar ya fácilmente arroz bomba integral, Calasparra integral, redondo integral, basmati integral y hasta carnaroli integral para hacer risottos. Al estar los granos protegidos por el endospermo, saldrá menos almidón al medio de cocción, lo que puede ser una ventaja a la hora de hacer arroces sueltos.

Al igual que sucede en los arroces blancos (que recordemos que son los mismos, pero sin salvado ni nada), las variedades de arroz integral se distinguen, además de por su forma (largo, corto), por su contenido en amilosa y amilopectina, los principales almidones del cereal.

El contenido de amilosa determina la textura del arroz una vez cocido. Por ejemplo, los arroces de grano largo, basmati, etc., contienen mucha amilosa y quedan secos y tiernos, mientras que los arroces redondos contienen menos y por eso quedan más elásticos aunque tiendan a pegarse más.

Cómo cocer el arroz integral

A la hora de cocinar el arroz integral nos damos cuenta de que puede tardar bastante. No es solo porque tenga una capa extra, también es porque absorbe el agua más lentamente. Por eso no es buena idea añadir mucha más agua y cocer durante más tiempo (nos quedará pringoso más que entero), es mucho mejor prehidratar los granos, igual que hacemos con las legumbres.

Una vez te hayas hecho con un buen arroz integral, cocinarlo es muy fácil:

  1. Mide la cantidad que quieras cocinar. Por ejemplo una taza de arroz.
  2. Ponlo en una cacerola o un bol grande y cúbrelo bien de agua.
  3. Déjalo reposar media hora para que se hidrate.
  4. Escurre muy bien el arroz, ponlo en una cacerola y añade 1 taza y un cuarto de agua (1,25 partes de agua por cada parte de arroz).
  5. Tápalo y ponlo a fuego fuerte.
  6. Cuando empiece a hervir ponlo a fuego lento.
  7. Cuando no quede agua apaga el fuego y deja que repose al menos 5 minutos.
  8. Abre la cacerola, remueve el arroz con un tenedor para esponjarlo y ya lo tendrás listo.

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4 trucos para cocinar el arroz

El arroz es un cereal que no puede faltar en tu despensa, por beneficioso para la salud y fácil de cocinar si se sigues las siguientes pautas de cocción:

1. La proporción de agua es básica

La cantidad de agua es crucial para cocinarlo bien. La proporción perfecta es una parte de arroz por dos de agua.

Hay excepciones: el arroz basmati integral necesita una parte de cereal por 2,5 de agua, e incluso tres partes según la variedad.

2. Lávalo antes

Es aconsejable lavar bien el arroz, cambiando varias veces el agua, antes de cocerlo, para eliminar posibles impurezas.

3. Respeta el tiempo de cocción

Si nos basamos en una cocción a fuego lento en olla con tapa de vidrio, el tiempo recomendable para cocer los distintos tipos de arroz sería el siguiente:

  • Arroz blanco de grano redondo o basmati: 20-25 minutos.
  • Arroz thai o jazmín: 30 minutos.
  • Arroz integral de grano redondo o basmati integral: 35-40 minutos.
  • Arroz salvaje: 50 minutos.
  • Arroz negro o rojo: 55 minutos o más según el contenido de fibra.

4. Opta por una arrocera inteligente

Otra forma de cocer el arroz –especialmente si eres, como yo, muy amante de este cereal– son las arroceras.

Se trata de un electrodoméstico especialmente diseñado para esta función. Suele tardar el mismo tiempo indicado arriba según las variedades, pero su uso es extremadamente sencillo: solo es necesario poner el arroz y el agua y del resto se ocupa la máquina. Algunos modelos inteligentes incluso se desconectan cuando el arroz está en su punto óptimo de cocción.

Cómo conservar el arroz integral

  • Bien tapado. El arroz integral (crudo), por su contenido en aceites y proteínas, se puede enranciar rápidamente, así que guárdalo mejor en un bote hermético, en la despensa. No lo metas en la nevera, no es necesario.
  • A temperatura fresca. Ten en cuenta la temperatura que haga cuando lo dejes en remojo. Si hace mucho calor puede acabar fermentando, así que mejor mételo en la nevera.
  • Vigila con el remojo. No lo dejes nunca más de 24 horas en remojo, puede ponerse malo, germinar o fermentar. Si lo que quieres es germinarlo, entonces sí. Recuerda siempre cambiar el agua y vigilar que no le salga moho.
  • Si está cocido. Una vez cocinado puedes servirlo tal cual, saltearlo, mezclarlo con otros ingredientes o guardarlo para otro momento (lo que te sobre también puedes guardarlo). Para ello pon el arroz en un recipiente que cierre bien y mételo en la nevera. Te durará hasta 3 días.
  • Congelar arroz integral. Si quieres congelarlo también puedes hacerlo, siempre en un recipiente que lo resguarde bien del hielo.

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