Menopausia

¡No te sofoques! 10 alimentos para el equilibrio hormonal

Ante los cambios hormonales de la menopausia el organismo responde con algunos síntomas que pueden resultar molestos. Estas pautas y alimentos te ayudarán a disfrutar de esta etapa sin complejos.

Martina Ferrer

La menopausia es un proceso fisiológico en la vida de la mujer. Entre los 45 y 55 años disminuye de forma natural la producción de estrógenos en los ovarios. Esto puede provocar síntomas más o menos molestos, como sofocos, insomnio, irritabilidad o sequedad, que se pueden prevenir y tratar de forma holística.

Para reducir estos síntomas puedes recurrir a los fitoestrógenos, unos polifenoles similares a los estrógenos. Están en el lino, las legumbres, el sésamo o el kuzu.

Consume también grasas saludables como las del aguacate, las nueces o las semillas. Sacian y son grandes reguladoras del sistema endocrino, además de cuidar el sistema digestivo y favorecer la producción de sustancias beneficiosas.

Aquí te presentamos a continuación 10 alimentos que te ayudarán a combatir los síntomas molestos de la menopausia:

semillas-lino. 1. Semillas de lino

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1. Semillas de lino

Son ricas en lignanos que al ayudar a mantener la actividad estrógenica alivian la mayoría de síntomas por mala adaptación a los cambios hormonales.

Consume 2 cucharadas al día, recién molidas y añadidas a batidos, ensaladas o salsas.

guisante-menopausia. 2. Guisantes

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2. Guisantes

Aportan otros fitoestrógenos: los coumesteranos. Como legumbre fresca contribuyen a mantener sana la flora intestinal y son ricos en proteínas, necesarias para la formación de hueso.

Tómalos 2 veces a la semana como plato principal y una como guarnición.

tempeh-menopausia. 3. Tempeh

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3. Tempeh

El clásico se elabora a partir de los granos de soja, pero el de garbanzo es más fácil de digerir. Se recomienda por sus probióticos, que enriquecen la microbiota intestinal.

Consúmelo 2 veces a la semana, marinado, salteado o hervido.

alfalfa-menopausia. 4. Alfalfa

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4. Alfalfa

Un puñado de germinados al día enriquece con encimas y hierro las recetas, pero además son otra fuente de fitoestrógenos, que ayudan a mantener la actividad estrógenica.

nuez-pecana-menopausia. 5. Nueces pecanas

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5. Nueces pecanas

Junto con las nueces del país y otros frutos secos, favorecen la fabricación de serotonina en el intestino gracias al aporte de triptófano y son ricas en grasas saludables.

Toma 3 nueces pecanas al día, junto con otros frutos secos.

semillas-girasol-menopausia. 6. Semillas de girasol

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6. Semillas de girasol

Aportan aminoácidos básicos para evitar la pérdida de masa muscular y de tejido óseo. Tómalas al natural, tostadas ligeramente o remojadas para aprovechar mejor sus grasas y otros nutrientes.

La dosis recomendada es de 1-2 cucharadas al día en la ensalada, cremas, arroces u otras recetas.

regaliz-seco-menopausia. 7. Regaliz seco

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7. Regaliz seco

En infusión, tomado de forma habitual, ayuda a formar serotonina en el intestino. Aumenta asimismo la tensión arterial a personas hipotensas; los hipertensos lo pueden usar solo desglicirrizado.

Prepara tu infusión diaria de regaliz seco con una cucharada en medio litro de agua, mejor con anís.

platano-menopausia. 8. Plátano

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8. Plátano

Mejor verde que muy maduro por su riqueza en almidón resistente: el intestino no puede absorberlo y las bacterias buenas del colon lo usan para alimentarse. Su triptófano también favorece la formación de serotonina.

Toma 1 plátano cada dos o tres días.

9. Kuzu

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9. Kuzu

Esta raíz de origen asiático se usa por numerosos motivos por sus beneficios para la salud. En esta ocasión es útil como fuente de fitoestrógenos y de almidón resistente, de efecto prebiótico.

sopas-menopausia. 10. Sopas y caldos

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10. Sopas y caldos

Son la mejor forma de mantenerse hidratada y nutrida. Puedes añadirles algas (kombu, por ejemplo) y shitakes secos, nabos y raíces, col y cebolla, etc. No solo son fáciles y económicos de hacer, sino que en invierno nos ayudan a calentarnos.

A esta lista añadimos la recomendación de la Medicina Tradicional China: alimentos de color oscuro como tamari, frutos rojos o judías azuki. Las raíces y algas tampoco deberían faltar.

Y además…

Dos hormonas, la testosterona y la serotonina, son esenciales. La primera ayuda a preservar la calidad muscular y ósea, y la segunda hará que tengas mejor ánimo, que duermas bien y que no sufras sofocos en la menopausia.

Para mejorar sus niveles realiza ejercicios de fuerza con pesas y mima tu microbiota intestinal: la mayor parte de la serotonina se fabrica en el sistema digestivo.

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