Menopausia

¡No te sofoques! 14 alimentos para el equilibrio hormonal

Ante los cambios hormonales de la menopausia el organismo responde con algunos síntomas que pueden resultar molestos. Estas pautas y alimentos te ayudarán a disfrutar de esta etapa sin complejos.

Martina Ferrer, dietista nutricionista
Martina Ferrer

Dietista nutricionista

La menopausia es un proceso fisiológico en la vida de la mujer. Entre los 45 y 55 años disminuye de forma natural la producción de estrógenos en los ovarios. Esto puede provocar síntomas más o menos molestos, como sofocos, insomnio, irritabilidad o sequedad, que se pueden prevenir y tratar de forma holística.

Para reducir estos síntomas puedes recurrir a los fitoestrógenos, unos polifenoles similares a los estrógenos. Están en el lino, las legumbres, el sésamo o el kuzu.

Consume también grasas saludables como las del aguacate, las nueces o las semillas. Sacian y son grandes reguladoras del sistema endocrino, además de cuidar el sistema digestivo y favorecer la producción de sustancias beneficiosas.

Aquí te presentamos a continuación 10 alimentos que te ayudarán a combatir los síntomas molestos de la menopausia:

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Semillas de lino

Son ricas en lignanos que al ayudar a mantener la actividad estrógenica alivian la mayoría de síntomas por mala adaptación a los cambios hormonales.

Consume 2 cucharadas al día, recién molidas y añadidas a batidos, ensaladas o salsas.

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Coles

La col rizada, la kale y otras crucíferas contienen principios activos como los indoles, que pueden actuar como reguladores hormonales.

Foto: Unsplash

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Guisantes

Aportan otros fitoestrógenos: los coumesteranos. Como legumbre fresca contribuyen a mantener sana la flora intestinal y son ricos en proteínas, necesarias para la formación de hueso.

Tómalos 2 veces a la semana como plato principal y una como guarnición.

alimentos-sofocos-menopausia-trebol-rojo. Trébol rojo

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Trébol rojo

El consumo de germinados de trébol protege contra la osteoporosis y problemas cardiovasculares. Es también una fuente de vitamina C y minerales.

En los herbolarios puedes encontrar también trébol rojo fermentado y tintura de trébol rojo, usados como suplementos en la menopausia.

Foto: Stockfood

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Tempeh

El tempeh clásico se elabora a partir de los granos de soja, pero el de tempeh de garbanzo es más fácil de digerir. Se recomienda por sus probióticos, que enriquecen la microbiota intestinal. 

Consúmelo 2 veces a la semana, marinado, salteado o hervido.

 

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Miso

El miso, al igual que el tempeh, es un fermentado derivado de la soja, también recomendable en esta etapa vital de la mujer. Otro fermentado derivado de la soja que puedes incorporar a tu dieta es el natto.

Foto: Unsplash

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Alfalfa germinada

Un puñado de germinados de alfalfa al día enriquece con encimas y hierro las recetas, pero además son otra fuente de fitoestrógenos, que ayudan a mantener la actividad estrógenica.

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Nueces pecanas

Junto con las nueces del país y otros frutos secos, favorecen la fabricación de serotonina en el intestino gracias al aporte de triptófano y son ricas en grasas saludables.

Toma 3 nueces pecanas al día, junto con otros frutos secos.

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Alubias

Los fitoestrógenos de las alubias complementan las hormonas producidas por el propio organismo. Además aportan fibra, proteínas y vitaminas del grupo B.

Foto: Unsplash

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Semillas de girasol

Las semillas de girasol aportan aminoácidos básicos para evitar la pérdida de masa muscular y de tejido óseo. Tómalas al natural, tostadas ligeramente o remojadas para aprovechar mejor sus grasas y otros nutrientes.

La dosis recomendada es de 1-2 cucharadas al día en la ensalada, cremas, arroces u otras recetas.

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Regaliz seco

El regaliz en infusión, tomado de forma habitual, ayuda a formar serotonina en el intestino. Aumenta asimismo la tensión arterial a personas hipotensas; los hipertensos lo pueden usar solo desglicirrizado.

Prepara tu infusión diaria de regaliz seco con una cucharada en medio litro de agua, mejor con anís.

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Kuzu

El kuzu es una raíz de origen asiático que se usa por numerosos motivos por sus beneficios para la salud. En esta ocasión es útil como fuente de fitoestrógenos y de almidón resistente, de efecto prebiótico.

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Plátano

El plátano es mejor tomarlo verde que muy maduro por su riqueza en almidón resistente: el intestino no puede absorberlo y las bacterias buenas del colon lo usan para alimentarse.

Su triptófano también favorece la formación de serotonina.

Toma 1 plátano cada dos o tres días.

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Sopas y caldos

Las sopas y los caldos son la mejor forma de mantenerse hidratada y nutrida. Puedes añadirles algas (kombu, por ejemplo) y shitakes secos, nabos y raíces, col y cebolla, etc. No solo son fáciles y económicos de hacer, sino que en invierno nos ayudan a calentarnos.

Artículo relacionado

A esta lista añadimos la recomendación de la Medicina Tradicional China para aliviar los sofocos: consumir alimentos de color oscuro como, por ejemplo:

  • Tamari
  • Frutos rojos
  • Judías azuki

Las raíces y algas tampoco deberían faltar según las recomendaciones de la dietética china.

Y además…

Dos hormonas, la testosterona y la serotonina, son esenciales. La primera ayuda a preservar la calidad muscular y ósea, y la segunda hará que tengas mejor ánimo, que duermas bien y que no sufras sofocos en la menopausia.

Para mejorar sus niveles realiza ejercicios de fuerza con pesas y mima tu microbiota intestinal: la mayor parte de la serotonina se fabrica en el sistema digestivo.

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