La Organización Mundial de la Salud recomienda tomar cinco alimentos crudos al día. Incorporarlos a los menús resulta sencillo, ya que son la base de múltiples recetas originales, sabrosas y nutritivas. En este artículo te proponemos aperitivos fáciles para incluir en tus menús que se comen en crudo y son deliciosos.
Por qué tomar aperitivos fáciles en crudo
La cocción destruye vitaminas (vitamina C, provitamina A, ácido fólico...) e importantes fermentos digestivos presentes en los alimentos crudos; evapora oligoelementos como el yodo, imprescindible para muchas funciones orgánicas, entre las que destaca el desarrollo del feto y el crecimiento del niño; y según Bircher-Benner, siguiendo los trabajos del premio Nobel Dr. Erwin Schrödinger, altera la "cualidad ordinal" o "vitalidad de los alimentos".
Los vegetales crudos, incluyendo las algas, están en la base de la pirámide alimentaria, son los productores, los transformadores de la energía solar en nutrientes necesarios para nuestro organismo; y en ellos se mantiene esa energía con el máximo orden posible (cualidad ordinal), que llega a nuestro interior transmitiendo ese mismo mensaje de vitalidad, equilibrio y curación.
Por todos estos motivos los naturistas recomiendan dietas crudas para limpiar y regenerar el cuerpo, y aconsejan también que más de la mitad de la dieta habitual (lo ideal son dos terceras partes) esté compuesta por alimentos crudos: frutas frescas y frutos secos, ensaladas de verduras, alimentos germinados (como semillas, cereales y legumbres) y zumos naturales de frutas y verduras.
Recetas de aperitivos fáciles sin cocinar
Aperitivo fácil: Pan bañado con ensalada mediterránea
Ingredientes (para 4 personas):
Para el alioli de membrillo:
- 1 membrillo pequeño asado al horno
- 1 manzana pequeña pelada y despepitada
- 2 dientes de ajo
- 1 huevo
- 100 ml de aceite de oliva virgen
- vinagre y sal
Preparación (35'):
- Corta la parte superior del pan, como si fuera una tapa, y vacía la miga, intentando que quede entera para poder cortarla a dados. Tuesta estos dados ligeramente al horno.
- Por otro lado, asa el membrillo y quítale la piel y las semillas. Tritura en una batidora con el aceite, el ajo, la manzana, la sal, el huevo y una rebanada de pan mojado en vinagre. Ha de quedar como una mayonesa. Guarda en la nevera.
- Corta el queso en dados o bien en forma de pequeños triángulos.
- Lava los tomates y, si son un poco grandes, córtalos por la mitad. Lava también los calabacines y córtalos a rodajas gruesas. Reserva las flores.
- Mezcla todos los ingredientes de la ensalada, agregando las aceitunas y las cebollitas, y aliña con sal, tomillo fresco y un poco de aceite. Unta el pan por dentro con un poco de salsa alioli o con un poco de aceite y rellena con la ensalada. Decora con tomillo y las flores de calabacín, y sirve con el membrillo.
Variantes:
- En vez de flores de calabacín puedes emplear romero fresco o pétalos de rosa.
- La ensalada puede llevar también pimientos o apio.
- Se pueden elegir panecillos pequeños individuales.
Información nutricional:
- Proteínas: 11 g
- Hidratos de carbono: 25 g
- Grasas: 47 g
- Colesterol: 96 mg
- Calorías: 572.
Aperitivo fácil: Gargouillou de verduras de la estación
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (30'):
- Antes de empezar a manipular las verduras prepara el aliño. Tuesta ligeramente el alga wakame en una paella, a fuego fuerte y sin aceite durante unos breves segundos, procurando que no se queme. Una vez retirada el alga tuesta las semillas de calabaza, de la misma manera y sin dejar de remover hasta que se hinchen un poco. Cuando el alga se enfríe tritúrala en un molinillo de café y dispón en un bol. Tritura también las semillas, una vez frías, y mezcla con las algas.
- A continuación prepara otro aliño triturando las hojas limpias de albahaca con un poco de sal y aceite de oliva.
- Lava la escarola y el resto de verduras y pelan aquellas que lo requieran, como las zanahorias y la cebolla.
- Para empezar, corta la cebolleta a rodajas, oblicuamente. Corta finamente en juliana el apio, reservando enteras sus hojas más tiernas.
- Corta la zanahoria a tiras largas, que se puedan enrollar de forma vistosa. Los pimientos, en juliana. Los rabanitos, a finas rodajitas. Trocea la escarola desechando las partes más gruesas.
- Mezcla todas las verduras con las habas, el brécol y las espinacas tiernas, o disponlas decorativamente en un plato llano, y aliña con el condimento de pipas y algas y con el aceite de albahaca.
Información nutricional:
- Proteínas: 9 g
- Hidratos de carbono: 18 g
- Grasas: 12 g
- Colesterol: 0 mg
- Calorías: 214
Aperitivo fácil: Tartar de tomates con ajo y champiñones
Ingredientes (para 4 personas):
- 500 g de tomates rojos carnosos
- 8 pepinillos en vinagre
- 2 puerros medianos (200 g)
- 400 g de champiñones
- orégano fresco
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharada de azúcar
- medio limón (su zumo)
- 100 ml de salsa de soja
- 40 m de aceite de oliva
- sal, pimienta
Preparación (20'):
- Pica finamente los pepinillos y colócalos en una fuente honda, cubiertos con un poco de aceite de oliva.
- Machaca los ajos en un mortero y mezcla con aceite, como si se tratara de una mayonesa. Emulsiona la mezcla sin que llegue a montar.
- Pela los tomates con un cuchillo fino o mediante un ligero escaldado en agua hirviendo. Corta en dados, salpimienta y coloca sobre un escurridor para que pierdan todo el líquido natural (puedes recuperar este líquido para aliñar pastas o ensaladas). Una vez escurridos mezcla con el pepinillo, añade el orégano fresco y la emulsión de ajo.
- Lava los puerros y los champiñones con esmero para eliminar los restos de tierra. Desecha la parte verde de los puerros y corta la parte blanca en rodajitas muy finas, o si lo prefieres, en cuadraditos muy pequeños.
- Separa los champiñones una vez limpios del pie terroso y córtalos a láminas. Mezcla con el puerro, aliña con sal, azúcar, zumo de limón, un poco de salsa de soja y aceite de oliva.
- Sirve el tartar sobre un plato con la ayuda de un aro que sirva de molde. Coloca encima el agridulce de champiñones y decora con orégano fresco. Por último, se baña con la emulsión de ajo.
Información nutricional:
- Proteínas: 7 g
- Hidratos de carbono: 14 g
- Grasas: 11 g
- Colesterol: 0 mg
- Calorías: 179.
Aperitivo fácil: Sashimi de remolacha
Ingredientes (para 4 personas):
- 2 remolachas
- 1 lechuga
- 100 ml de salsa de soja
- 1 cucharada de jengibre rallado fresco
- 1 diente de ajo
- 200 g tofu
- 4 ajos tiernos
- 100 g de alfalfa germinada
- 1 cucharada sopera de tahini
- 20 g de sésamo ligeramente tostado
- 1 cucharada de mostaza suave
- 50 ml de aceite de oliva
Preparación (15' + 1h. de reposo): Variante:
- Escaldan las remolachas, pela y corta en dados. Cubre con salsa de soja, ajo picado y jengibre y deja macerar al menos una hora en la nevera.
- Corta el tofu en dados y macera en la misma mezcla unos 20 minutos. Escurre y recupera el líquido.
- Lava la lechuga. Separa sus hojas grandes y extiéndelas enteras sobre una superficie plana. Unta con tahini (mantequilla de sésamo), enrolla sobre sí mismas y envuelve en papel de plástico. Reserva en la nevera.
- A continuación lava los ajos tiernos y corta en rodajas en diagonal.
- Emulsiona la salsa de maceración con aceite de oliva y mostaza suave.
- Combina los dados de remolacha y tofu. Corta finamente el rollito de lechuga y acompaña con alfalfa germinada, sésamo, salsa de soja y aceite.
Información nutricional:
- Proteínas: 13 g
- Hidratos de carbono: 20 g
- Grasas: 20 g
- Colesterol: 0 mg
- Calorías: 310.
Aperitivo fácil: Salpicón de fruta con crema de melón
Ingredientes (para 4 personas):
- 1 melón cantalupo pequeño
- 1 manzana golden
- 1 manzana roja
- 1 kiwi
- 1 granada
- 4 ciruelas secas
- 20 g de pasas sin hueso
- 4 orejones de albaricoque
- 8 nueces
- 2 mandarinas
- 1 yogur natural
- 60 ml de moscatel
- 1 cucharada de miel
Preparación (20'):
- Corta las ciruelas y los orejones a tiras y mezcla en un bol con las pasas y las nueces, peladas y cortadas en cuatro trozos. Rocía todo con un chorrito de moscatel y reserva.
- Añade al bol las bayas de granada.
- Pela el melón y corta la mitad en dados. Tritura la otra mitad mezclada con una cucharada de miel y el yogur natural.
- Corta las manzanas se cortan a cuartos sin pelar. Pela el kiwi y córtalo a dados. Pela y desgaja las mandarinas.
- Mezcla todas las frutas con la preparación del bol, distribuye en copas anchas o bien en boles transparentes y cubre con la crema de melón. Puedes decorar el salpicón con menta fresca.
Información nutricional:
- Proteínas: 4 g
- Hidratos de carbono: 25 g
- Grasas: 9 g
- Colesterol: 0 mg
- Calorías: 203.
La dieta más natural: alimentos en estado puro
Crudo, crujiente y bien fresco, ¿hay una manera más natural y sana de comer?
Los alimentos crudos conservan intacto su valor nutritivo y son una fuente indispensable de minerales y vitaminas que el cuerpo necesita para regular sus funciones, obtener vitalidad y gozar de un óptimo estado de salud.
Con el modelo de vida actual, marcado por el estrés, las comidas rápidas y los alimentos muy manipulados, no resulta fácil mantener en forma nuestro organismo. Por ello es fundamental incorporar alimentos crudos a la dieta.
La naturaleza nos proporciona los alimentos cargados de vitaminas, minerales y enzimas naturales que favorecen la digestión. Al someterlos a un proceso de cocción, y sobre todo si es a temperaturas superiores a 54 ºC y por un tiempo prolongado, muchas veces se pierden esas enzimas y la mayoría de vitaminas hidrosolubles.
Los minerales se pueden conservar si se emplea poca agua o si la cocción es al vapor, al igual que la mayoría de vitaminas liposolubles, más sensibles a la oxidación.
La cocción hace más digeribles las proteínas de origen animal, pero cuando sobrepasa los 85 ºC o se alarga demasiado también puede hacer desaparecer aminoácidos esenciales. Además, en crudo las grasas animales no se deterioran, lo que es importante en el caso de los pescados.
También es cierto, sin embargo, que sin ser transformados por el fuego ciertos alimentos no pueden ser digeridos ni tampoco sus nutrientes pueden ser sintetizados. Es el caso de las legumbres y de algunos tubérculos.
Pero hay que tener en cuenta que los alimentos crudos son los que más activan las enzimas responsables de que el organismo digiera y los que proporcionan una flora intestinal rica y eficaz.
Parece indiscutible que la dieta primigenia del ser humano consistía en alimentos crudos, específicamente vegetales, ya que el fuego, los útiles de caza y los utensilios de cocina no formaban aún parte de la vida del hombre.
Que el hombre fuera originalmente crudívoro explicaría el fenómeno de la "leucocitosis digestiva" cuando se consumen alimentos cocinados. El aumento de glóbulos blancos en la mucosa digestiva durante un par de horas sería, entonces, una respuesta defensiva del organismo.
Los alimentos crudos retienen todo su aroma y sabor, aumentan la energía vital porque conservan intacta la suya propia, eliminan las bacterias que causan putrefacción, regeneran la flora y la actividad enzimática, no irritan las mucosas internas, son depurativos y no provocan digestiones pesadas. Las ventajas son muchas.
No hay que ser "crudívoro" para disfrutar de todas las bondades de los alimentos crudos.
Basta con incluir habitualmente en la dieta alimentos no sometidos a altas temperaturas para proporcionar al organismo las dosis de nutrientes reguladores, antioxidantes y enzimas que necesita para su correcto funcionamiento.
Cómo disfrutar de los crudos en la dieta diaria
Incrementar el consumo de alimentos frescos y crudos es fácil. A lo largo del día se presentan muchas ocasiones para elegir esta saludable opción.
Tentempiés crudos
Una fruta, unos bastones de zanahoria, de apio o de pepino, o unos frutos secos son refrigerios sabrosos y rápidos, que apenas requieren preparación. También resulta un muy buen tentempié un zumo natural de fruta recién exprimida.
Pero, ¿por qué no medio aguacate aliñado con sal y limón?, ¿o un pepino pelado aderezado con aceite y menta fresca?
Bocadillos con alimentos frescos
Se elige un buen pan integral de trigo o de centeno y se rellena con lechuga, aguacate, rodajas de tomate, pepinos cortados finamente, zanahoria rallada o rabanitos.
Si se quiere que el bocadillo aporte proteínas, se le puede añadir queso, tofu, cremas de sésamo, de cacahuete o de almendra.
Las ensaladas, plato estrella
Es el plato adecuado para degustar los alimentos más frescos: hojas de lechuga de todas las variedades, verduras, frutas, semillas, aceites de calidad ... En cada comida debería incluirse una pequeña ensalada de acompañamiento.
Son fáciles y rápidas de preparar, y sus posibilidades son múltiples y muy variadas.
Zumos naturales
Un buen zumo recién exprimido es otra forma de disfrutar de las ventajas de los alimentos crudos. Desde el clásico de naranja hasta el de tomate aliñado con sal, pimienta y tabasco, las opciones son muy variadas e incluyen cócteles vegetales y de frutas tropicales.
Es conveniente elaborarlos con frutas frescas, de cultivo ecológico a ser posible, y limpiarlas a conciencia.
Para evitar que se oxiden se rocían con zumo de limón. Además, si no se quieren perder sus preciosas vitaminas, se deben consumir al momento.
Una excelente idea es combinar los zumos licuados con semillas y especias que den sabor:
Desayunar alimentos frescos
Una ensalada de frutas con yogur, un batido de plátano, una macedonia de frutas tropicales, una manzana crujiente degustada a bocados o un buen muesli con frutos secos y trocitos de fruta fresca son excelentes sugerencias para aumentar el consumo de alimentos crudos.
Las macedonias de frutas variadas son deliciosas, llenas de matices de sabor y muy depurativas. Se puede jugar con las frutas de temporada y elaborar las mezclas al gusto.
El aliño puede ser de azúcar -mejor de rapadura o integral de caña-, vainilla, canela e incluso un toque de jengibre. Para evitar la oxidación, un chorrito de limón.
Algunos ejemplos de macedonias originales:
Sopas frías más allá del gazpacho
Los gazpachos apetecen más en verano, pero las sopas frías son en cualquier época una buena excusa para saborear alimentos crudos.
Una crema de melón, un ajoblanco o una sopa de vegetales aliñados, por ejemplo, resultan muy sabrosas.
Salsas para acompañar aperitivos crudos
Tomatitos de diferentes colores acompañados con queso y aceitunas, hojas de endibia con guacamole, canapés con queso y cebolleta, pepinos rellenos de aceitunas, tapenade ... son pequeñas ideas para dar frescor a nuestra dieta.
Un surtido de crudités nos ofrece la posibilidad de saborear también deliciosas salsas que los acompañen. Las más populares son la de aguacate, el dip de tomates aliñados con hierbas, la tártara con cebolla y pepinillo, la de hierbas y aceite de ajo, el alioli o la de remolacha con mayonesa.