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El test para saber qué tipo de estrés sufres y cómo combatirlo

Al enfrentarse a una situación estresante hay tres tipos de reacciones, cada una con fórmulas de relajación distintas. Haz el test y descubre la ideal para ti.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Cada nuevo día nos enfrentamos a multitud de retos y aunque pueden resultar estimulantes también generan estrés.

Está muy extendida la idea de que el estrés agudo provoca enfermedades, cuando en realidad es el estrés crónico, que a menudo no se sabe detectar, lo que realmente las favorece.

Cuando una persona se exige demasiado o no consigue poner orden en las tareas, ni en las demás esferas de la vida, entonces empiezan los problemas y la salud puede verse amenazada.

Salir del frenético ajetreo diario y recuperar cierta calma interior: este deseo se puede convertir en realidad más rápida y fácilmente de lo que se pueda suponer.

De la misma forma que se entrenan las capacidades deportivas e intelectuales, se puede mejorar la manera de gestionar el estrés.

Qué es el estrés

A pesar de que muchas personas sufren una carga de estrés muy importante, pocas saben explicar qué les ocurre realmente o cuáles son las consecuencias de la ansiedad. ¿Por qué se estresan? ¿ Por qué no pueden evitarlo?

Antes de responder a estas preguntas conviene aclarar algunos aspectos sobre el concepto de estrés, que a menudo se utiliza inadecuadamente.

Por ejemplo, el hecho de encontrarse puntualmente con muchas cosas que resolver o con varias preocupaciones no implica automáticamente padecer estrés.

Habrá quien pueda con todo y acabe la jornada con sensación de satisfacción. Esta persona, por el momento al menos, no está estresada, aunque lo diga, porque hoy en día parece que todos tenemos la obligación de vivir estresados, ya que si no podrían acusarnos de perder el tiempo.

La imagen de la persona estresada actual es la de la mujer que intenta ser perfecta en su desempeño profesional y hacerlo casi todo en casa. El estrés se asocia con el mundo laboral.

La imagen tópica del estrés es la del ejecutivo con traje, corbata y teléfono móvil que despacha una llamada tras otra. Sin embargo, muchos de esos hombres se vuelcan en su trabajo, pero obtienen poder con él y suelen tener tiempo para no hacer nada delante de la televisión o para divertirse con amigos.

Actualmente son las mujeres las que tienden a sufrir mayores dosis de estrés porque se ven obligadas a compaginar el trabajo fuera de casa con el doméstico y la atención a los hijos o a los padres. Y muchas, imbuidas de competitividad (con los hombres y con las mujeres), quieren ser las mejores en todos los campos.

Este perfeccionismo, independientemente del desgaste que suponen las obligaciones, conlleva estrés.

La espiral de ansiedad se construye lentamente. Crece al mismo tiempo que las responsabilidades que se van adquiriendo poco a poco, por culpa de hábitos equivocados de pensamiento.

Nos decimos: "esto también seré capaz de hacerlo...", cuando deberíamos ser realistas, poner por delante nuestro bienestar, y decir: "esto tendrá que esperar", o "no podré hacerlo".

Cuando la sensación de desbordamiento va acompañada de problemas gástricos, alteraciones del sueño o cansancio, ha llegado el momento de tomar medidas.

Síntomas de estrés

El estrés se caracteriza por una serie de reacciones emocionales y fisiológicas.

En primer lugar, en una situación agobiante, el cuerpo responde produciendo una gran cantidad de adrenalina y otras hormonas que ayudan a liberar mucha energía, por si esta pudiera hacer falta para salir del atolladero. Al mismo tiempo aumenta la frecuencia de los ritmos cardiaco y respiratorio, los músculos se tensan y se eleva la presión arterial.

Si la situación se resuelve pronto, el organismo vuelve enseguida a la normalidad sin mayores consecuencias. Sin embargo, si la sensación de estrés se mantiene en el tiempo, la química corporal alterada acaba debilitando el sistema inmunitario y provocando problemas cardiovasculares (entre ellos la hipertensión o la angina de pecho), musculoesqueléticos (dolor de espalda), digestivos (acidez, estreñimiento) o nerviosos (desde insomnio hasta falta de concentración y ataques de pánico).

Si el estrés todavía continúa, pueden aparecer un cansancio extremo y alteraciones psicológicas potencialmente graves. Los trastornos asociados al estrés pueden cronificarse si no se toman medidas con urgencia.

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Los 3 tipos de estrés

Una de las razones de este fracaso es que las recetas generales no sirven para cada persona en particular. No somos todos iguales, tampoco en la manera de enfrentarnos a los escenarios estresantes. Por eso, si se ponen en práctica medidas que se adapten al tipo psicológico individual será mucho más probable que se consigan controlar los factores que generan ansiedad.

Aunque se sabe que el estrés es perjudicial, a menudo no se encuentra la manera de hacerlo desaparecer de nuestra vida.

El profesor Christoph Bamberger, experto endocrino de la Clínica Universitaria de Hamburgo-Eppendorf (Alemania), ha desarrollado una tipología en función de cómo se viven las situaciones complicadas.

Gracias al sencillo test que ha creado se puede descubrir a cuál de los tres tipos se pertenece.

  • Por un lado están los tensos, que quieren hacerlo todo a la perfección.
  • Por otro, los caóticos, que tienen dificultad para poner prioridades en su vida.
  • El tercer grupo es el de los despreocupados por su salud, que desoyen los mensajes que les manda su cuerpo.

Descubrir a cuál de los tres tipos de Bamberger se pertenece, realizando este test, puede proporcionar una información muy útil sobre los aspectos concretos que se han de corregir con el fin de recuperar el equilibrio.

Además, en general, conviene adquirir hábitos que añadan a las ocupaciones cotidianas algo de movimiento, actividades divertidas y momentos de relajación.

Test para determinar tu tipo de estrés

Responder cada pregunta puntuando de 0 (nada) a 3 (mucho).

Cuando tengo estrés...

Puntuación
Aumento mi consumo de tabaco o empiezo a fumar otra vez.
Mi escritorio se desordena rápidamente.
Mi aspecto también es estresado.
Ya no sé dónde tengo la cabeza.
Aparco automáticamente las actividades deportivas previstas.
No voy al médico aunque tenga molestias o dolores.
Tengo dolor de cabeza y/o espalda.
Llego tarde a citas o las anulo.
Duermo mal.
Como más de lo normal.
Tengo la sensación de perder el control.
Tiendo a alimentarme de forma menos saludable.
Los ejercicios de relajación no me apetecen o no me producen efecto.
Me asaltan constantemente dudas.
Gano peso.
Me cuesta discernir entre tareas importantes y poco importantes.
Me pongo nervioso con actividades que normalmente me relajan.
A menudo busco cosas que no sé dónde he dejado.
Postergo las visitas al médico o los chequeos de salud.
Consumo más alcohol o más marihuana.
Tiendo al trabajo ineficiente.
En el fondo me incomoda el éxito de los demás.
Olvido mi salud.
Me sube la presión arterial.
Me evado y me encierro en tareas sin interés.
Tengo miedo existencial o al fracaso.
No cuido mi cuerpo o no me lavo los dientes.
Gasto más de lo normal para consolarme con objetos materiales.
Reacciono de forma nerviosa e irritable.
Salto de una actividad a otra

¿Cómo interpretar el test?

Suma los puntos de las respuestas de cada color.

El color que obtiene más puntos es el del tipo: el dorado es el tipo tenso; el morado el caótico, y el verde es el tipo despreocupado por su salud.

Si se han obtenido más de 20 puntos en otro color que no sea el predominante, se comparten algunos rasgos de esa tipología.

Remedios contra la tensión acumulada: el tipo tenso (puntuación más alta en las preguntas de color dorado)

Se trata de una persona a la que le cuesta mucho relajarse y soltar el control. Piensa que podría hacerlo todo aún mejor y no se da tregua.

Necesita "desconectar" y puede conseguirlo siguiendo los siguientes consejos:

  • Aprender una técnica de relajación.
    • Muchas personas valoran de forma positiva la combinación de movimiento, respiración y relajación mental que proporcionan el yoga, el taichí o el chikung.
    • Otras pueden aprovechar su tendencia a tenerlo todo bajo control dirigiéndola hacia su propio cuerpo a través de las técnicas de biofeedback, que permiten, mediante instrumentos electrónicos que generan señales auditivas o visuales, conocer mejor y modificar procesos inconscientes como el ritmo cardiaco y la presión arterial.
    • Otra técnica recomendable es la relajación muscular progresiva de Jacobson, que, tras aumentar la tensión voluntariamente, enseña a relajar la musculatura como medio para alcanzar un estado de calma profunda.
    • El masaje, el yoga o las aficiones personales son herramientas eficaces para desconectar de las preocupaciones cotidianas que causan el estrés.
    • Las personas más inclinadas a lo espiritual pueden buscar la relajación y el reencuentro consigo mismas a través de los mantras, los rezos y la meditación.
  • Encontrar una ocupación relajante. Si no se tiene claro cuál puede ser, lo mejor es coger lápiz y papel y apuntar diez actividades que resulten divertidas y estimulantes a las que se pueda dedicar al menos media hora diaria. Puede ser la pintura, la lectura, las relaciones personales... Cualquiera de ellas es una herramienta válida para favorecer un descenso en el nivel de estrés y un aumento en los de satisfacción y autoestima.
  • Pensamiento positivo. La persona tensa suele enredarse con ideas negativas que le impiden avanzar resolutivamente. Para pensar en positivo es importante confeccionar una lista con pensamientos negativos y centrarse en los tres primeros. Uno de ellos podría ser, por ejemplo: "no soy capaz de hablar en público" . Este pensamiento no se puede convertir de la noche a la mañana en un "adoro hablar ante los demás", pero podría transformarse en un "a pesar de que no me gusta hablar en público, estoy preparado para ello y, aunque al principio no me resulte fácil, con el tiempo lo conseguiré" o, por qué no, en un sincero y radical "hablar en público no es lo mío, que lo haga otra persona". Una vez escrito el pensamiento hay que imaginarse la situación y repetirlo para que se quede grabado en la conciencia.

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Soluciones antiestrés para el tipo caótico (puntuación máxima en las preguntas de color morado)

El desorden aplicado a todas las esferas de su vida le ha privado de una visión clara sobre el motivo de su estrés.

Debe evitar las tareas, cosas y relaciones que le roban energía y ordenar sus prioridades. Le ayudará:

  • Mantener amistades auténticas y relaciones familiares enriquecedoras. Por sí mismas suponen un freno al estrés laboral, pero, como en todo, hay que encontrar el equilibrio necesario para el bienestar personal. Las concentraciones de masas o los entornos familiares demasiado asfixiantes pueden producir el efecto contrario al deseado, es decir, generar más estrés.
  • Deshacerse de lo superfluo. Para conseguir el orden necesario es inevitable desechar todos aquellos objetos que no sean imprescindibles. Se puede empezar por los más obvios, aquellos de los que hace tiempo que uno se quiere desprender. Después será más sencillo desprenderse de otros que creíamos necesarios pero realmente no sirven para nada. La misma criba se puede aplicar a ocupaciones y responsabilidades que resultan una pesada carga. Hay que tender en general a la simplificación.
  • Planificación para llegar a la meta. Se escriben en un papel, con unas pocas frases, cuáles son los grandes objetivos que se quieren conseguir en la vida. En este escrito estarán seguramente presentes la relación de pareja, la familia, el trabajo, las aficiones y otras relaciones sociales. Esta especie de guía hay que guardarla e intentar renovarla anualmente, ya que las prioridades van cambiando con el tiempo. El siguiente paso consiste en llevar durante una semana un diario en el que se anotan todas las cosas que se van haciendo. Pasada la semana se debe valorar cuáles de todas esas cosas se deben ir eliminando por alejarse excesivamente de las prioridades escritas al principio. Se puede seleccionar de la guía general una sola meta y ponerse un plazo de un mes para acercarse al máximo.
  • Gestionar el tiempo con eficacia. Para conseguirlo, además de una agenda, es imprescindible reservar horas en el día y días en el mes a fin de recuperar posibles atrasos en nuestras prioridades. Por otro lado, conviene acotar un tiempo , al principio o al final de la jornada, para determinadas actividades que de otra manera interrumpen las tareas importantes, como realizar llamadas telefónicas o escribir y contestar correos electrónicos. No hay que gastar tiempo en minucias. También es importante introducir días para no hacer nada. Supondrán una válvula de escape que ayudará a resituarse y a calibrar si los pasos que se están dando son los correctos.

La organización diaria debe incluir espacios para el descanso y para uno mismo. El otro secreto es fijar prioridades para no entretenerse en banalidades.

Cuidar el cuerpo ante el estrés: el tipo despreocupado por su salud (más puntos en el color verde)

Atraviesa periodos de estrés que asfixian su ya maltrecho organismo. Descuida su alimentación, es proclive a los hábitos tóxicos y tiende a pasar por alto las primeras señales de alarma que le envía su cuerpo. Tiene que prestarse mucha más atención a sí mismo.

  • Mas movimiento. Estas son las palabras mágicas para el tipo despreocupado por su salud. Las consecuencias típicas del estrés, como el pulso acelerado y las alteraciones en el metabolismo de los azúcares, se corrigen con un poco de footing o cualquier ejercicio de tipo aeróbico (el que exige un esfuerzo al corazón y los pulmones, más que a los músculos). De esto se beneficia cualquier persona estresada, pero en especial esta tipología.
  • Practicar ejercicio 30 minutos, tres veces por semana, consigue que el cuerpo sea más resistente al estrés, ya que las glándulas adrenales se acostumbran a liberar menos cortisol durante las situaciones de tensión.

Todas las personas que se inician en el deporte con más de 40 años conviene que pasen por la consulta del médico para realizar una prueba de resistencia física que descarte posibles riesgos.

  • Protegerse de los radicales libres. Con estrés el cuerpo fabrica más radicales libres, lo que resulta una amenaza general para los órganos y tejidos. Es importante tener en cuenta unas sencillas reglas, como proteger la piel del sol y evitar los rayos UVA; dejar de fumar; evitar el exceso de radiaciones (es importante no estar demasiado tiempo seguido en lugares cerrados, no volar con asiduidad, pues en los aviones se está expuesto a dosis mayores de radiación cósmica, y no hacerse radiografías innecesarias); y practicar ejercicio con asiduidad y moderación (si es muy intenso se multiplica el consumo de oxígeno y se producen más radicales libres).

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  • Dieta antioxidante. Por otra parte, es importante aumentar la ingesta de antioxidantes, como la vitamina C, el betacaroteno, la vitamina E o los bioflavonoides.
    • Las frutas y hortalizas amarillas, naranjas y rojas contienen los dos primeros.
    • El germen de trigo, los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales virgen extra en crudo son ricos en vitamina E.
    • Los bioflavonoides se encuentran en el té verde, las uvas, las bayas y muchos alimentos vegetales.
    • Además hay que garantizarse la obtención de magnesio, un mineral del que muchas personas estresadas sufren deficiencia. Abunda en los cereales integrales, las legumbres, las nueces y los vegetales de hoja verde.
  • Medicación antiestrés. Hay medicamentos como las benzodiacepinas (valium) o los betabloqueantes (antihipertensivos) que pueden parecer ideales para controlar el estrés. Sin embargo, estos medicamentos pueden tener efectos secundarios muy serios, como depresión respiratoria, vértigos, amnesia, dificultad para hablar, impotencia y asma, entre otros. No atajan las causas originales del estrés y además crean dependencia.

Libros para gestionar mejor el estrés (de cualquier tipo)

  • El nuevo arte de vivir el tiempo: contra el estrés; Jean-Louis Servan-Schreiber. Ed. Paidós
  • El pequeño libro del yoga para aliviar el estrés; Elaine Gavalas Ed. Oniro

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