Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
Almidón resistente

Almidón resistente

Pasta, arroz y patatas: el truco para hacerlas más sanas y ligeras

Aunque lo de que las patatas frías engordan menos parezca un cuento, los cierto es que enfriar los alimentos ricos en almidón es muy beneficioso.

La frase las patatas frías engordan menos que las calientes” suena al típico mito sin sentido, como otros mucho que pululan por la red y por la cultura popular.

Sin embargo esta vez las apariencias engañan, y esa frase que puede sonar descabellada, tiene algo de verdad. Aunque no una verdad tan simple como la que postula.

Vamos a hablar del “almidón resistente”.

Al enfriar, algunos alimentos cambian

Los alimentos ricos en almidón, como son los cereales o las patatas, se hacen más digeribles al calentarse con la cocción, pero si una vez cocidos los sometemos a enfriamiento (por ejemplo dejándolos unas horas en la nevera), ese almidón sufre un nuevo cambio por efecto de la baja temperatura y las moléculas que lo forman se recolocan, creando un hidrato de carbono no podemos digerir, o no del todo. Por eso le llamamos “almidón resistente”, porque resiste a la digestión.

A ese almidón resistente, le pasa como a la fibra, que al no ser digerida llega al intestino grueso y se expulsa con las heces.

Y eso ¿qué beneficios tiene?

El beneficio principal es que tiene un efecto prebiótico en el colon, ya que sirve de alimento a las bacterias del intestino grueso, y favorece el mantenimiento de una microbiota saludable, eso nos protege de la inflamación, del cáncer de colon y de otras enfermedades intestinales.

Al ser fermentado ese almidón por las bacterias del colon se forman sustancias protectoras como el butirato o el propionato, que tienen efecto preventivo de dichas patologías.

Además de eso, los alimentos ricos en almidón resistente son más saciantes, y al ser menos digeribles, de nuevo replican el efecto de la fibra que hace que la subida de la glucemia en sangre sea menor y más lenta.

Y por si fuera poco, también mejora la absorción de algunos minerales.

Ya ¿pero engorda menos o no?

Os preguntaréis que tiene que ver todo eso con la frase con la que abríamos el artículo: pues veréis, si comparamos la misma cantidad de arroz, pasta o patata cocida, con arroz, pasta o patata cocida y después enfriada, en el segundo caso, la creación del almidón resistente, que como hemos dicho es menos digerible, baja su valor calórico. Además, cuantas más veces lo calentemos y enfriemos, más almidón resistente se crea.

Pero que nadie crea que si sufre de obesidad o sobrepeso, comerse la pasta fría va a ser la solución a su problema. Nada es tan sencillo. Es sólo una curiosidad.

Puede ser una buena idea incluir en nuestro menú semanal una ensalada de patata, algo de sushi o una ensalada de pasta (siempre mejor integrales) para beneficiarnos del efecto prebiótico que tienen, que es lo verdaderamente interesante.

Sólo tendremos que preocuparnos de cocer los cereales o las patatas el día antes, y que pasen la noche en la nevera.

Y si no nos apetece un plato frío, no pasa nada si luego lo recalentamos o lo añadimos a una comida caliente, como por ejemplo un plato de lentejas, al que le ponemos un par de cucharadas de nuestro arroz enfriado.

También puede ser de ayuda para las personas diabéticas. Un plato de arroz recalentado, tendrá menos impacto en su glucemia que un plato de paella recién hecha, gracias al efecto causado por el almidón resistente que disminuye la absorción de glucosa.

Si ponéis en práctica alguno de estos consejos, no os olvidéis de lo de siempre: ¡la mayor parte del plato tienen que ser verduras y hortalizas!

suscribete Julio 2017