En invierno son muy socorridas las cenas a base de sopa o de crema de verduras. Es una opción muy buena, ya que es una cena rápida que podemos tener preparada previamente o congelada y que solo sea calentar. Además, es apta para toda la familia, ya que los más pequeños de la casa también se lo comen muy bien, y resulta muy reconfortante en esta época.
Las cremas son una buena opción para comer una buena cantidad de verduras, y en las sopas deberíamos incluirlas también, al estilo sopa paisana o juliana (con verduras cortadas a tiras o a cuadritos) o como la típica minestrone italiana. Aportarán fibra y harán que la sopa resulte más saciante.
Para cenar, si no vamos a comer nada más, deberíamos evitar las sopas solo de caldo y pasta, tan habituales, porque en ese caso se trataría de una ingesta muy pobre desde el punto de vista nutricional.
Si nos gusta la sopa solo de caldo, pensemos en un segundo plato que complete ese menú.
Y, en última instancia, si nos da mucha pereza ponernos a preparar otro plato, y nuestra sopa no tiene verduras cortadas, podemos añadírselas recurriendo a las bolsas de verdura cortada para sopas que ya venden muchos supermercados, convenientemente preparadas, en la zona de las bolsas de ensalada. Pueden ser una solución en los días en que tenemos más pereza o vamos con prisa, aunque lo cierto es que picar una zanahoria, medio calabacín, un poco de puerro y echar unas hojas de acelga, no cuesta nada.
La única pega de este tipo de cenas ligeras es que, a menudo son cenas se quedan cortas en su parte proteica. La buena noticia es que, en realidad, este inconveniente es muy fácil de solucionar sin necesidad de recurrir a alimentos de origen animal: hay varias alternativas vegetales para enriquecer esas cremas o sopas de verduras con proteínas y que sean una cena de diez: ligera, saludable y nutritiva.
Veamos algunas sugerencias.
Cómo añadir proteína a sopas y cremas de verduras
A la hora de prepararte una sopa para cenar, tienes varias opciones para añadir las proteínas que necesitas:
- Añadir taquitos de tofu, tempeh o natto.
- Sustituir la pasta por legumbres como lenteja roja, que tiene una cocción rápida, o garbanzos previamente cocidos, por poner dos ejemplos.
- Usar pasta de legumbres. Ya es habitual encontrar pasta de lentejas o garbanzos que puede servir para sustituir los fideos tradicionales si preferimos acompañar la sopa con un formato “pasta”.
- Podemos optar por poner la parte proteica en el postre, tomando uno o dos yogures de soja sin azúcar.
Con las cremas de verduras tienes aún más opciones. Estos son algunos trucos para añadirles proteínas y, además, hacer más apetitosa la receta:
- Añadir tofu, tempeh, soja texturizada o natto, bien antes de triturar para quede incorporado a la crema, bien a taquitos como topping.
- Añadir mantequilla de cacahuete, por ejemplo en recetas como la creema de calabaza o la crema de zanahoria, a las que da un toque de sabor muy bueno.
- Añadir semillas de cáñamo, mejor antes de triturar las verduras, para integrarlas en la crema.
- Hacer las cremas con legumbres, no solo con verduras.
- Espolvorear una o dos cucharadas por plato de levadura de cerveza (o integrarla en la crema). Esto también nos valdría para enriquecer con proteínas las sopas.
- Añadir yogur de soja sin azúcar. En este caso, lo ideal sería añadirlo una vez triturada la crema. Además de aportar proteínas, el yogur de soja hace un puré mucho más cremoso.
- También es una opción rápida añadir proteína en polvo vegana sin sabor.
Si terminamos con unos frutos secos y semillas, y un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo, tendremos una cena perfecta para esta época.