Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
Desayunos para niños veganos

Adiós a los procesados

6 almuerzos sanos e irresistibles que se llevarán encantados al cole

El desayuno de media mañana que se llevan los niños al colegio es a menudo fuente de quebraderos de cabeza para los padres y madres.

Es habitual dar a los niños algún producto procesado, como un bollo, un zumo de brick o batido, o unas galletas para desayunar en el colegio. Estas opciones, aunque cómodas, no son las más saludables.

Muchos colegios tienen un “cuadro de almuerzos” donde se indica lo que los niños deben llevar cada día de la semana. Por ejemplo: fruta los lunes, lácteo los martes, bocadillo los miércoles, galletas los jueves y libre los viernes.

En varias de esas opciones caben tanto opciones saludables como no saludables, y queda a criterio de los padres elegir si donde pone “lácteo” mandan un brick de leche, un yogur natural o un trozo de queso, o se decantan por un azucarado batido de chocolate o un yogur sabor también con una considerable cantidad de azúcar.

Si la familia es además vegana, se ve obligada a buscar alternativas a aquellas opciones que no consumen, como sería el caso del lácteo del ejemplo anterior.

¿Qué opciones saludables pueden llevarse al cole los niños?

1. Fruta

Con la fruta es fácil y no hay ningún problema. Un plátano o unas mandarinas que son frutas fáciles de pelar, pueden ser una opción excelente. Y para otras frutas, podemos usar una pequeña tartera para meter fruta pelada y cortada, o frutas pequeñas y delicadas como fresas, uvas o arándanos.

2. Leches vegetales o yogurs

En lugar de los lácteos, los niños veganos pueden llevar un minibrick o una botellita reutilizable con bebida vegetal, o un yogur de soja sin azúcares añadidos. Mejor evitar batidos azucarados o postres vegetales de vainilla, chocolate o similar. Del mismo modo, un batido de fruta entera con bebida vegetal es una opción estupenda.

3. Bocadillos integrales

Los bocadillos, que sean de pan integral. Tenemos muchas opciones saludables veganas para rellenarlos, sólo es cuestión de echarle un poco de imaginación y hacer mezclas atractivas, adaptándonos a la edad y gustos de los pequeños:

  1. Tomate, aceite de oliva y lonchas de tofu
  2. Pasta de aguacate y frijoles negros
  3. Hummus con rodajas de verduras a la parilla (pueden ser sobras de la cena)
  4. Lechuga, pepino y rabanito
  5. Tahina, rodajas de plátano y canela
  6. Mantequilla de cacahuete sin azúcar y compota de manzana
  7. Lechuga, espárragos de lata, mostaza y manzana
  8. Tapenade (paté de olivas negras) y tomate
  9. Tomate, tofu silken y hojas de albahaca o pesto
  10. Lonchas de tofu ahumado con pimientos del piquillo de lata
  11. Hojas de rúcula, tomate seco y lascas de tempeh
  12. Cremas de frutos secos
  13. Aceite, sal en escamas y chocolate negro de más del 80% cacao
  14. Falafel en pan de pita
  15. Rúcula con pera y nueces
  16. Crema de cacahuete con plátano a rodajas
  17. “No-nocilla”, crema de aguacate, cacao puro y dátiles

4. Frutos secos

En niños mayores, los frutos secos siempre son una buenísima opción, saludable y fácil de transportar. Para los más pequeños, se los daremos en crema para evitar el riesgo de atragantamiento.

Algunos colegios no permiten llevar frutos secos por prevenir sustos con compañeros alérgicos. En ese caso descartaremos las opciones que los contengan, ya los consumirán en otro momento del día.

5. Galletas

Se pueden hacer galletas caseras usando copos de avena y plátano, sin necesidad de añadir azúcares o harinas refinadas. Pueden ser una buena alternativa si en nuestro centro hay “día de llevar galletas”, sin duda mucho mejor que cualquier otra opción.

6. Patés vegetales

Otras buenas opciones son: vasito de hummus o guacamole con palitos de zanahoria, picos de pan integral con una onza de chocolate negro de más del 85% de cacao, porción de pizza casera, pedazo de tortilla de patatas vegana… y de beber, agua.

Aquellos almuerzos que deberíamos evitar ponerles en la mochila son todo tipo de productos azucarados, galletas y bollería (aunque sea casera), zumos, embutidos veganos y otros procesados similares ¡Es fácil llevar un almuerzo vegano y saludable!

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