La elección de alimentos influye sobre la calidad del sueño. Una dieta con abundancia de fibra, suficientes proteínas, verduras y frutas, y niveles bajos de grasas saturadas y azúcares añadidos se asocia con un buen sueño.
Un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsha analizado cómo los diferentes patrones dietéticos y los nutrientes pueden tener un impacto sobre el sueño.
La dieta mediterránea ayuda a dormir
Después de revisar 20 trabajos anteriores sobre la dieta y el sueño, la investigación concluye que seguir el modelo de la dieta mediterránea es una estrategia eficaz para mejorar la calidad del sueño, explica Katherine Wilson, una de las autoras del estudio.
Los estudios seleccionados habían valorado la calidad del sueño mediante actigrafía y polisomnografía. La actigrafía utiliza un monitor de muñeca que registra los movimientos, los estados de sueño y vigilia, y la continuidad del sueño. La polisomnografía utiliza sensores colocados en la cabeza para identificar las diferentes etapas del sueño.
Algunos de los parámetros que se midieron incluyeron las fases de movimiento ocular rápido (REM) o sueño profundo; la latencia del sueño (cuánto tiempo se tarda en conciliar el sueño); y la eficiencia del sueño (tiempo de sueño). Los objetivos para la mayoría de los adultos incluyen una latencia de sueño corta y una alta eficiencia del sueño.
Dieta para dormir mejor: cómo es
El sueño es un aspecto importante de nuestra salud y merece estudio. La falta de sueño puede afectar la productividad laboral, la concentración y el tiempo de reacción, y puede repercutir negativamente sobre la salud física y mental. La deficiencia de sueño también está relacionada con enfermedades cardiometabólicas y trastornos neurodegenerativos.
Si bien muchas personas usan medicamentos para dormir por la noche, a menudo se sienten aturdidos al día siguiente. Esto quiere decir que el sueño inducido por fármacos no produce los mismos efectos fisiológicos beneficiosos que el sueño natural. Por eso, si los cambios en los hábitos dietéticos ayudan sin efectos secundarios, vale la pena investigar los patrones dietéticos óptimos y los nutrientes que pueden promover el sueño de forma natural.
La fibra en dieta para dormir mejor
El estudio indica que el tipo de carbohidratos influye sobre el sueño. Una dieta rica en azúcares refinados hace que el sueño sea más ligero. En cambio, una dieta que aporte abundante fibra se asocia con más tiempo de sueño profundo. El consejo es, por tanto, comer carbohidratos ricos en fibra como los que se encuentran en los cereales integrales, las hortalizas y las legumbres. En cambio, hay que evitar los productos con azúcares añadidos como los dulces, los refrescos, las golosinas, los helados, etc.
La ingesta de proteínas también está asociada con la calidad del sueño. Las dietas bajas en proteínas se asocian con una menor eficiencia del sueño, mientras que las proteínas moderadas se asocian con una mayor cantidad de sueño REM.Fuentes de proteínas saludables son las legumbres (incluyendo la soja y sus derivados), los frutos secos y las semillas.
La grasa en la dieta para dormir mejor
En cuanto a la grasa, tanto la cantidad como el tipo pueden afectar la calidad del sueño. Consumir más grasa se asocia con una latencia de sueño más corta. Una mayor ingesta de grasas saturadas puede causar una peor calidad del sueño, mientras que las grasas iinsaturadas, en especial las de tipo omega-3, tuvieron mejores efectos. Alimentos vegetales que aportan omega 3 son las nueces y las semillas de lino, chía y cáñamo.
Según Wilson, la forma en que nuestros cuerpos metabolizan los alimentos puede afectar al cerebro y a nuestros patrones de sueño, lo que hace que la dieta y el sueño estén interrelacionados.
Una posible explicación de esta relación tiene que ver con que frutas, verduras, granos, semillas y legumbres sean ricos en melatonina y serotonina o que favorezcan su producción. La melatonina es la hormona del sueño y reguladora de los ritmos biológicos en el organismo, mientras que la serotonina es el neurotransmisor cerebral relacionado con los estados de bienestar y calma.
Cerezas, nueces y pistachos contienen dosis significativas de melatonina que pueden ayudar a conciliar el sueño.
Bebidas que afectan negativamente el sueño
- La cafeína, que se encuentra en el café, el té, los refrescos de cola y las bebidas energéticas, actúa como estimulante del sistema nervioso. Puede ir bien para despertarse por la mañana (aunque nunca es una solución a la falta de sueño), pero si se toman varias tazas, alguna de ellas hasta seis horas antes de acostarse, puede alterar el descanso nocturno. A las personas sensibles, un café puede mantenerlas despiertas incluso si lo toman 12 horas antes.
- El alcohol puede adormecer en primera instancia, pero interfiere con los ritmos del sueño y puede causar insomnio horas despúes. Además disminuye la producción de melatonina y es tóxico para el hígado en cualquier dosis.