La dieta mediterránea tiene el honor de ser considerada por muchos científicos y autoridades sanitarias como la más sana del mundo. Sin embargo, podemos diseñar una "dieta mediterránea verde" que sea aún más saludable y sostenible.
La idea es muy sencilla. En la dieta mediterránea tradicional se incluye un par de raciones semanales de carne roja, normalmente de cerdo o cordero. Pero hoy sabemos que este tipo de carne es probablemente cancerígena, según la Organización Mundial de la Salud. Por eso, si la sustituimos por proteína vegetal estaremos consiguiendo con toda seguridad una dieta más sana.
Y no solo más saludable, sino más sostenible, porque la producción de vegetales consume menos recursos naturales (agua y tierra) e implica una emisión menor de gases con efecto invernadero.
La proteína vegetal no solo no es cancerígena, sino que puede reducir la oxidación y la inflamación en el organismo, que suele ser el primer paso de enfermedades graves, como el cáncer, los trastornos neurodegenerativos o las enfermedades cardiovasculares que pueden terminar en infarto.
La dieta mediterránea verde es eficaz para adelgazar y reducir el colesterol
Las ventajas de una dieta mediterránea verde han sido descritas en un estudio dirigido por la doctora Iris Shai, investigadora y profesora en las universidades de Harvard (Estados Unidos) y de Negev (Israel), que ha sido publicado en la revista Heart. Los investigadores concluyen que las personas que consumen mayores cantidades de proteínas de origen vegetal y menos carnes rojas (e incluso de aves) disfrutan de una mejor salud cardiovascular y metabólica.
Los investigadores asignaron al azar a 294 personas sedentarias con obesidad moderada (definida como un IMC de 31) y niveles de colesterol alto en tres grupos dietéticos. Una mayoría significativa de participantes eran hombres y su edad promedio era de 51 años.
- El primer grupo realizó actividad física y siguió unas pautas básicas para llevar una dieta más saludable sin cambiar su modelo alimentario.
- El segundo grupo también hizo ejercicio pero siguió una dieta de estilo mediterráneo y baja en calorías (1500–1800 kcal/día, los hombres y 1200–1400 kcal/día, las mujeres), sin carne roja, con pescado y carne de ave, y 28 g de nueces al día.
- El tercer grupo hizo ejercicio y una dieta mediterránea verde, sin carne roja, con pescado, carne de ave y proteína vegetal, 28 de nueces al día y además tomó 3-4 tazas de té verde diarias.
La proteína vegetal que consumió el tercer grupo fue raciones de 100 g de cubos congelados de lenteja de agua (Wolffia globosa, variedad Mankai). Estos cubos se tomaron en forma de batido para sustituir la carne de ave en las cenas.
La lenteja de agua es una planta acuática que se asemeja a copos de harina de maíz flotando sobre el agua. Contiene alrededor del 40% de proteína, por lo que tienen un gran potencial como alimento proteínico para la alimentación humana. En Asia se recoge del agua y se consume como una verdura.
Los efectos beneficiosos de la dieta mediterránea verde
Después de 6 meses, la dieta “mediterránea verde” superó a los otros dos planes dietéticos en beneficios sobre la salud. Los participantes que la siguieron perdieron más peso, una media de 6,2 kg y 8,6 cm de reducción en la circunferencia de la cintura, por 5,4 kg y 6,8 cm los que siguieron la dieta mediterranea tradicional y 1,5 kg y 4,3 cm los del grupo de la dieta saludable. El priimer grupo también vio reducido el colesterol malo LDL en un 4 por ciento.
Otros beneficios fueron disminución en la presión arterial diastólica, la resistencia a la insulina y en un marcador importante de inflamación, la proteína C reactiva, que tiene un papel fundamental en el endurecimiento de las arterias.
Los autores del estudio afirman en una nota de prensa que limitar la ingesta de carne y aumentar la proteína vegetal es beneficioso para el metabolismo y para el sistema cardiovascular. Los beneficios pueden ser incluso mayores que los conocidos de la dieta mediterránea tradicional, añaden.
La dieta mediterránea ya es conocida por su potencial para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, así como de apoplejía, diabetes, obesidad, enfermedades neurodegenerativas y ciertos tipos de cáncer.
¿Por qué es tan saludable la dieta mediterránea?
Los beneficios de la dieta mediterránea y en especial de la versión más verde del estudio se explican por la abundancia de alimentos vegetales ricos en fibra y polifenoles, compuestos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. En la dieta mediterránea se incluyen diariamente alimentos como cereales integrales, semillas, frutos secos (especialmente nueces) y té verde, mientras que las legumbres y el pescado son las principales fuentes de proteínas.
En la versión verde propuesta en el estadio publicado en la revista Heart, al eliminar por completo la carne roja (y los productos cárnicos derivados, ricos en sodio, aditivos conservantes y grasas saturadas), se evitan sus efectos inflamatorios y probablemente cancerígenos. La dieta mediterránea tiiene además efectos prebióticos en el intestino que promueven una microbiota saludable.
Referencia científica: