Cuando a uno le preocupa la silueta y decide tomar cartas en el asunto a menudo surgen las prisas, la angustia y, junto a ellas, la retahíla de remedios de urgencia que prometen alcanzar en unos días el cuerpo deseado. Así los deseos dan luz verde a una lista de sinsentidos a los que aferrarse a la desesperada. El resultado: el fracaso y posibles desequilibrios fisiológicos y psicológicos.
Elegir alimentos saciantes y nutritivos, como te contamos en este vídeo, es una de las claves para reequilibrar la dieta.
Adelgazar no puede significar perder la salud
El sobrepeso implica entre un 10% y un 30% más de riesgo de sufrir enfermedades coronarias, mientras que estudios recientes demuestran que reducir la ingestión de calorías puede retrasar el envejecimiento y alargar la vida. El 70% de estos beneficiosos efectos se obtienen incluso a corto plazo.
El peso corporal es la expresión de la herencia genética y de unos hábitos. La primera establece las bases y límites a los que se pueden llegar, pero los segundos permiten moldear considerablemente la expresión de los genes y ganar salud cada día. No todo está en nuestras manos, pero sí buena parte.
Sin embargo es fundamental olvidarse de la idea atractiva pero equivocada de que el cuerpo puede cambiar de la noche a la mañana y de que se puede arreglar el desaguisado de meses o años con unos pocos días de medidas drásticas.
Para que sea duradera, la regulación del metabolismo y del peso debe ser el resultado de la constancia y en definitiva de una forma de vivir.
Para ello es importante convertir los pequeños cambios en hábitos, y mejorar la dieta de forma global. En este artículo te contaremos cuáles son esos cambios, pero también te daremos una gran variedad de trucos, muy sencillos, que te permitirán llevarlos a la práctica casi sin darte cuenta, para que se queden en tu vida para siempre.
La dieta para perder peso verdaderamente eficaz incluye ejercicio
Por muchos trucos que pongas en práctica para moderar las raciones de lo que comes, el ejercicio es indispensable.
La práctica regular de ejercicio se considera uno de los hábitos más saludables. El corazón y el sistema circulatorio, los huesos, el tono muscular, los niveles de colesterol y de azúcar son algunos órganos y funciones que se benefician de esta práctica.
El ejercicio desempeña también un papel determinante en la regulación del equilibrio energético y del peso corporal. Eso se debe a que el gasto asociado a la actividad física junto al propio del metabolismo basal (consumo de energía para mantener las funciones básicas) son las dos grandes partidas que definen el número de calorías que consumimos.
Pero no sirve cualquier ejercicio a la hora de perder peso. Escoger una práctica deportiva intensa y agotadora que costará mantener en el tiempo no es la mejor opción. Además este tipo de ejercicio utiliza hidratos de carbono como fuente de energía y este es un combustible del que existen escasas reservas.
La reserva energética que se almacena en el organismo cuando hay sobrepeso u obesidad no son hidratos de carbono, sino grasas, que son las que interesa reducir. Para ello hay que elegir prácticas deportivas que optimicen el quemar grasas, es decir, las que pueden mantenerse en el tiempo, practicarse de forma regular sin agotarse y que, debido a su intensidad moderada, utilizan las grasas como combustible. Caminar, correr, ir en bicicleta y nadar son algunas de ellas.
Para adelgazar no vale cualquier dieta
Si en el balance energético el ejercicio se encuentra del lado de los gastos, la dieta se encuentra en el de los ingresos. Las cuentas no fallan y, cuando se ingresa más de lo que se gasta, es decir cuando se sobrepasan las calorías que se necesitan, se produce un excedente que, en el organismo se traduce en un aumento en el depósito de grasas corporal: es la reserva energética.
Éste es el argumento que justifica el protagonismo de la dieta cuando se pretende conseguir un peso óptimo. En el fondo, de lo que se trata es de manipular la dieta para que aporte menos calorías de las que se necesitan, aunque no estemos contando las calorías y podamos conseguirlo de formas más sencillas.
Pero no sirve cualquier dieta. La razón reside en que la mayoría de propuestas dietéticas al uso para perder peso, más allá de la idea central de crear un balance energético negativo, se olvidan de todo lo demás.
Así, no tienen en cuenta que una dieta, para tener éxito debe ser individualizada, que la comida tiene implicaciones psicológicas y sociales, que el peso se regula con mecanismos a largo plazo, que los hábitos alimentarios son difíciles de cambiar bruscamente, que la variedad es fundamental para el equilibrio nutricional, que no hay alimentos milagro...
La dieta del queso y el vino, la de la piña, la del tomate y el ajo, la del yogur, la de la patata hervida y tantas... no tienen ni pasado, ni presente, ni futuro. No solo no permiten perder peso a medio o largo plazo, sino que ponen seriamente en riesgo el equilibrio nutricional y la salud.
Dieta hipocalórica: cómo hacerla equilibrada
La dieta hipocalórica que se utiliza para perder peso no sigue, en realidad, ningún modelo especial. Parte de los mismos principios dietéticos recomendados al conjunto de la población, incluye los mismos tipos de alimentos, insistiendo en la importancia de la variedad y la necesidad de prescindir de alimentos con elevado contenido energético y escaso valor nutricional.
La diferencia en relación al modelo convencional es la reducción de las cantidades para proporcionar menos calorías. En general se propone una reducción de entre 500 y 1.000 calorías al día según las necesidades.
Se trata de tomar los cereales integrales y las legumbres en cantidades moderadas, no excederse al utilizar el aceite de oliva ... y si se toman alimentos lácteos que sean desnatados. En las dietas no vegetarianas las carnes deberían ser magras.
Pero sobre todo se trata de utilizar las hortalizas como base, de consumir las frutas frescas, especialmente las más dulces, con cierta prudencia, de recurrir a métodos de cocción sencillos (horno, plancha, vapor) y repartir en cinco o seis tomas la ingesta total de alimentos.
20 trucos para reducir las calorías de la dieta sin contarlas ni darse cuenta
Es evidente que ganar kilos es más fácil que perderlos. Pero lamentarse ocupa el espacio de soluciones eficaces más fáciles de poner en práctica de lo que se cree.
Como estar contando calorías a la larga no es práctico y puede resultar muy frustrante, lo mejor que podemos hacer es recurrir a pequeños trucos que, al convertirse en hábitos, nos permitirán reducir la ingesta calórica sin que apenas nos demos cuenta.
A la hora de comprar
En la compra, el primer contacto que se tiene con los alimentos, resulta crucial realizar una correcta elección para que la dieta sea equilibrada. Los errores a este nivel son de dificil compensación y tienen muchas repercusiones.
- ACUDE AL MERCADO CON EL ESTÓMAGO LLENO. Lo que con hambre se comería con fruición, sin ella resulta incluso desagradable. Por eso si vamos al mercado saciados compraremos en cantidad menor.
- ELIGE ALIMENTOS BAJOS EN GRASA. Un mínimo de grasas saludables, como las del aceite de oliva, es necesario para el equilibrio nutricional. Incluso nos puede interesar aumentar su proporción en la dieta si nuestro enfoque es seguir una dieta baja en hidratos de carbono para adelgazar. Pero en una dieta hipocalórica lo que nos interesa es tomarlas en la proporción óptima, sin excedernos. Y el problema con las grasas es que se puede fácilmente comer demasiadas y, lo que quizás aún es peor, suelen ser grasas saturadas, nada favorables. Por ello es recomendable entretenerse con las etiquetas y elegir los alimentos con un contenido menor en grasas menor, sobre todo cuando hacemos pequeñas concesiones: si nos vamos a dar el capricho de unas galletas, fijarse en que sean galletas sin grasas saturadas, por ejemplo, o si se consumen lácteos, elegirlos desnatados.
- MEJOR PORCIONES INDIVIDUALES. Hay alimentos que se comercializan en porciones individuales. Optar por ellos es importante para perder peso, pues facilitan el control de la ingesta y limitan el consumo. Estas mini-raciones satisfacen el ansia de mermelada, mantequilla, chocolate... sin aportar tantas calorías. Si llevan mucho packaging, para reducir el desperdicio, también puedes comprar paquetes de más porciones y separarlas en casa. Así cuando vayas a comer de ese producto, tendrás ya tu porción individual y evitas caer en la tentación de comer una ración mayor de lo que deberías.
En la cocina
La cocina es un extraordinario laboratorio en el que los alimentos experimentan grandes transformaciones. Se debe garantizar la higiene de los alimentos y maximizar sus posibilidades gastronómicas sin devaluar los contenidos nutricionales. Para ello conviene tener en cuenta:
- UTILIZA EL HORNO A MENUDO. La cocción al horno permite obtener preparaciones muy gustosas sin necesidad de añadir grasas. Se trata de un excelente método de cocción en las dietas hipocalóricas.
- COCINA LAS RACIONES JUSTAS. Cuando se trata de echar cuentas sobre las cantidades de alimentos que debemos ingerir es mucho más fácil hacerlo en la cocina que en la mesa. De ahí la importancia de ajustar ya, desde buen comienzo, las cantidades y proporciones óptimas a ingerir. De esta forma se evita la tentación de dar buena cuenta de lo que sobra.
- AUMENTA LAS GUARNICIONES. La presentación de los platos influye directamente en el comportamiento alimentarioy conviene aprender a manejar esta baza en favor de nuestros objetivos. Para una reducción calórica, una buena estrategia consiste en servir pequeñas cantidades de los alimentos más energéticos, mientras se llena el resto del plato con hortalizas. Estos alimentos constituyen el comodín (y la base) de cualquier dieta saludable, incluidas las dietas hipocalóricas.
- UTILIZA MUCHAS PLANTAS AROMÁTICAS. La búsqueda de sabores lleva a menudo hacia las grasas. Pero hay alternativas mucho menos energéticas que contribuyen a ampliar las sensaciones gustativas y aromáticas. Es el caso de las plantas aromáticas como orégano, ajedrea, salvia, tomillo, romero, laurel o albahaca. Úsalas como aliño.
- PON EN TU PLATO MÁS TEXTURAS DURAS. La textura de los alimentos es una de sus características más importantes, aunque a menudo no se le presta la atención que merece. Cuando se quiere seguir una dieta hipocalórica, se deben elegir alimentos y platos con texturas duras y consistentes que obligan a masticar más y son más lentos de comer. Todo ello se traduce en una reducción de las cantidades consumidas. Es lo contrario que ocurre con alimentos blandos, que se comen con mayor facilidad, más rapidez y, en consecuencia, también en mayores cantidades.
En la mesa
La mesa es el lugar donde, habitualmente, se consuma el acto alimentario. Muchos y muy diferentes factores ligados a este escenario acaban ejerciendo su influencia sobre qué y cuánto comemos. Conocerlos favorece su dominio y control y permite ponerlos al servicio de nuestros objetivos.
- EMPIEZA BEBIENDO AGUA. El agua no engorda, sencillamente porque no aporta ninguna caloría. Es más,su consumo antes del comienzo de las comidas puede disminuir el volumen de la ingesta posterior, por el efecto de llenado del estómago que tiene. Con ello podemos ahorrarnos un buen número de calorías sin tener que experimentar la desagradable sensación de levantarnos de la mesa hambrientos.
- PROCURA NO COMER A SOLAS. Comer solo es sinónimo de comer mal. Las buenas compañías en la mesa ejercen múltiples influencias positivas. Además permiten focalizar la atención en otros estímulos al margen de la comida. Gracias a la conversación, los ritmos de ingesta son más progresivos y es más difícil ingerir sin conciencia.
- UTILIZA PLATOS PEQUEÑOS Y VASOS GRANDES. Ver un plato lleno causa mejor impresión que verlo medio vacío, y no hay duda de que si el plato es pequeño se ve lleno con menos comida. En cambio los vasos (de agua) pueden ser grandes. Ambas cosas favorecen la sensación de que no todo son restricciones.
- QUE NO FALTE UNA ENSALADA. Las ensaladas son fáciles de preparar, ofrecen variedad, sabores contrastados y suelen estar constituidas por alimentos de textura gruesa que obligan a masticar. Procura que este plato esté presente a diario.
- NO LLEVES LA FUENTE DE COMIDA A LA MESA. Esta costumbre no ayuda cuando se trata de comer con moderación, pues lo que interesa es dificultar lo más que se pueda el acceso a los alimentos.
- EVITA PICOTEAR ANTES. Es muy frecuente que mientras preparamos los alimentos vayamos "picando". Así cuando nos sentamos a la mesa, es como si ya hubiésemos comido. Para controlar la ingestión, debemos dejar de comer por impulsos y sentarnos a degustar plácida y conscientemente.
- NO ALARGUES LA SOBREMESA. Cuando lo que se persigue es limitar la ingesta de alimentos, la sobremesa tiene el inconveniente de que predispone a seguir picando mientras estamos en la mesa y en esta hay cosas gustosas.
- RECURRE A LAS INFUSIONES. Las infusiones llenan el estómago, contribuyen a la eliminación de líquidos y poseen saludables propiedades.
- DESPISTA EL HAMBRE EN MOMENTOS CRÍTICOS. Cuando el hambre asome, recurre a los alimentos comodín de toda dieta hipocalórica: las hortalizas. Mordisquea por ejemplo una zanahoria. También puedes despistar el hambre haciendo otra actividad como llamar a un amigo.
- PONTE ROPA QUE AJUSTE MÍNIMAMENTE. Sentir el estómago lleno indica que se debe dejar de comer. Esta señal interna se puede estimular desde el exterior poniéndonos ropas ajustadas.
- NO TE SALTES LAS COMIDAS. Salvo que estés conscientemente realizando algún tipo de ayuno, como un ayuno intermitente en el que te saltes la cena, para reducir la ingesta calórica global es importante no saltarse ninguna comida, de lo contrario después es muy difícil evitar caer en excesos gastronómicos. Y, a la hora de perder peso tampoco conviene sentarse a la mesa con apetitos desbordados.
La actitud mental que te ayuda a persistir
El peso corporal depende en buena medida de la actitud mental y del estilo de vida. Responde a estas cuestiones para saber por qué quieres adelgazar y cómo debes cambiar para conseguirlo:
¿Cuál es el motivo último por el que quiero adelgazar?
Esta pregunta necesita una larga reflexión antes de tomar cualquier iniciativa. No te creas a pies juntillas todo lo que oigas en relación al peso corporal. Filtra la información que te llega, saca tus propias conclusiones y, sobre todo, evita estos errores:
- Deja de culpabilizarte con la comida.
- No proyectes en la comida insatisfacciones de otras facetas de tu vida.
- No te compares demasiado con los demás, ni antepongas la estética a la salud.
Si de verdad quieres cambiar de imagen, recuerda que los cambios exteriores siempre deben ir acompañados de cambios interiores y viceversa.
Si se trata de cambiar hábitos, ¿qué estoy dispuesto a sacrificar de lo que no me conviene en la actualidad?
Si ya te has decidido y apuestas por los cambios, disfruta con ellos y deja de mirar lo que dejas atrás.
Las medidas que acabamos de proponer presentan tres características benéficas.
- En primer lugar, se pueden automatizar fácilmente y, una vez incorporadas a nuestro registro de hábitos, se pueden llevar a cabo sin esfuerzo.
- En segundo lugar, no se excluyen mutuamente, por lo que se pueden poner en práctica todas al mismo tiempo.
- En tercer lugar, carecen de contraindicaciones.
Está claro que sólo con ellas no se pueden esperar efectos milagrosos sobre el peso corporal, pero no es menos cierto que constituyen una apuesta por la instauración de unos hábitos alimentarios correctos que permitirán ganar salud, vivir más a gusto con nuestro cuerpo y muchos más años.
Son la mejor apuesta para el presente y, sobre todo, para el futuro.