Hasta hace poco, cuando una persona quería perder peso se acostumbraba a recomendar una dieta hipocalórcia y baja en grasas donde contar calorías era lo primordial. Pero para muchas personas este método ha fracasado, pues pasan hambre, vuelven a retomar sus hábitos y el peso vuelve a aumentar (el conocido «efecto yoyó»). El enfoque de contar calorías y pasar hambre no es la solución.
Cuando llevamos mucho tiempo pasando hambre, se activan varios mecanismos hormonales y nerviosos para asegurar la supervivencia. Se produce un estado de estrés y aumenta la secreción de cortisol, que enlentece el metabolismo y activa mecanismos de ahorro de energía.
A largo plazo, las dietas hipocalóricas pueden desencadenar problemas metabólicos como la resistencia a la insulina, aumento de la grasa en la zona abdominal y pérdida de masa muscular (sarcopenia). La estrategia eficaz consiste en actuar sobre varios aspectos: educación nutricional, que incluye aprender a elegir los alimentos y tener en cuenta la microbiota, pautas de ejercicio físico y mejorar los patrones de sueño.
Elige alimentos con densidad nutricional
En lugar de contar calorías, es mejor priorizar los nutrientes y la calidad de los alimentos. La primera medida es elegir alimentos reales, tal como los crea la naturaleza, en lugar de «productos» de la industria alimentaria. En los alimentos naturales se hallan todas las vitaminas, minerales, proteínas y grasas que necesitamos, en proporciones adecuadas y asimilables por el cuerpo. En cambio, en los productos industriales pueden haberse alterado o perdido en parte o totalmente.
En la dieta vegetariana las proteínas se hallan principalmente en legumbres y cereales integrales (avena, trigo sarraceno, arroz); las grasas, en el aceite de aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas; los minerales y vitaminas, en todos los alimentos mencionados y además en frutas y hortalizas, que también son ricas en fibra y antioxidantes.
Todos estos alimentos, son los que componen una alimentación natural y completa. La siguiente clave es preparar platos en que estos alimentos estén en las proporciones correctas para satisfacer las necesidades nutricionales. Según las orientaciones de la Universidad de Harvard, la mitad del plato debe estar lleno de hortalizas ricas en fibra; un cuarto, de alimentos integrales ricos en hidratos de carbono, como arroz y pasta integrales o patata; y otro cuarto por alimentos proteicos como la carne y el pescado o, en el caso de la dieta vegetariana, legumbres. Y de postre, fruta. Estas proporciones sirven para las tres comidas diarias.
La tercera clave es la cantidad: debe ser la justa para mantener el peso si este es adecuado. Si se quiere bajar de peso es tan sencillo como reducir algo las cantidades.
Cómo conseguir más flexibilidad metabólica
Podemos entrenar el cuerpo para que sea mas eficiente a la hora de quemar grasa. Esta habilidad se denomina flexibilidad metabólica, que es la capacidad para adaptarse y utilizar cualquier combustible para generar energía.
Si se disfruta de flexibilidad metabólica se puede alternar entre el uso de grasas o carbohidratos como fuente de combustible. En cambio, cuando falta flexibilidad metabólica, es más probable que se experimente fatiga, antojos, aumento de peso, irritabilidad, confusión mental, falta de concentración, dependencia del azúcar y problemas con los niveles de glucosa e insulina en la sangre.
Una persona con flexibilidad metabólica es capaz de realizar un entrenamiento físico en ayunas, porque extrae energía de las reservas de grasa. En cambio, una persona poco flexible metabólicamente necesita comer con frecuencia y depende de las comidas ricas en hidratos de carbono.
- Ejercicio físico. La manera más eficaz de conseguir más flexibilidad metabólica es incluir una actividad física completa en el plan de adelgazamiento. Además, es recomendable alternando los ejercicios de fuerza y alguna actividad aeróbica. Una estrategia interesante es realizar entrenamiento cardiovascular de alta intensidad en ayunas.
- Ayuno intermitente. Otra forma de mejorar la flexibilidad metabólica consiste en realizar periodos de descanso sin comer de 14-16 horas, porque ayuda a que el cuerpo utilice la grasa corporal de manera más eficiente y a que no dependa de las ingestas cada dos o tres horas.
- Reducir los azúcares. También es importante evitar el azúcar de mesa y los platos cargados de pasta o arroz. El plato saludable de la Universidad de Harvard es una buena orientación: los cereales y otros carbohidratos son una guarnición junto a una proporción mayor de hortalizas y una ración de un alimento proteico.
Aliarse con la microbiota para adelgazar
El metabolismo está conectado con la microbiota intestinal que, si está alterada, favorece el almacenamiento de grasa, el aumento de peso y la resistencia a la insulina. Una microbiota saludable puede extraer energía de los alimentos a través de procesos de fermentación y formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC). También aumenta la vascularización de las vellosidades intestinales, lo que conduce a una mejor absorción de nutrientes y una disminución de los niveles de AMPK, un complejo enzimático que regula el apetito. Es decir, la microbiota es fundamental en el metabolismo y en la asimilación de nutrientes.
La microbiota intestinal está compuesta principalmente por dos filos bacterianos dominantes: firmicutes y bacteroidetes, que representan más del 90% de la comunidad total, y por otros filos subdominantes incluyendo proteobacteria, actinobacteria y verrucomicrobia. Las investigaciones muestran que muchas personas obesas presentan una proporción de firmicutes por encima de la media, lo que también las predispone a la diabetes y al colesterol alto.
La forma más accesible y eficaz de modificar la microbiota para que contribuya al control del peso es reducir la ingesta de azúcares y harinas y aumentar la de fibra soluble, como la que se encuentra en las legumbres, la avena, los plátanos, los espárragos, el ajo, los puerro, las cebollas y los frutos secos.
Por otra parte, conviene proteger la microbiota de agentes externos que pueden alterarla, como el agua clorada, los edulcorantes y otros aditivos, los pesticidas, las micotoxinas, el alcohol, los antibióticos innecesarios y los productos químicos que pueden liberarse de los contenedores alimentarios de plástico.