6 alimentos para un otoño lleno de salud

1 / 6

Arroz integral para equilibrar el ánimo

Entre comer arroz blanco o integral hay un abismo. No solo por ese sabor más intenso del integral. También por su aporte nutritivo y su efecto equilibrante.

Al conservar el salvado el arroz integral retiene muchos nutrientes que se pierden en el blanco. Aporta seis veces más magnesio, cuatro veces más vitamina E, el triple de fibra y fósforo y la mitad más de potasio. También triplica las vitaminas del grupo B.

Sus carbohidratos proporcionan energía de forma gradual y, junto con las vitaminas del grupo B y el triptófano, contribuyen a la estabilidad anímica.

Si se acompaña de legumbres se aprovechan más sus proteínas (8%).

2 / 6

Kiwi repleto de vitamina C

Su mejor época es ahora, en otoño, precisamente cuando más se necesita su vitamina C para reforzar las defensas. Y es que un solo kiwi te aporta tanta vitamina C como una naranja: ¡toda la que precisas al día!

Además te proporciona buenas dosis de vitamina E, flavonoides y carotenoides que potencian aún más esta protección.

Por si fuera poco, te ayuda a evitar el estreñimiento, pues su fibra (3,4%) ejerce un eficaz efecto regulador. 

3 / 6

Nueces pecana amigas del corazón

Las nueces pecanas son originarias de Estados Unidos, donde ya las consumían los indios americanos. Aunque hoy la mayor parte de la cosecha mundial procede de allí, ahora se cultivan también en nuestro país. Su sabor mantequilloso es muy apreciado en repostería.

Son ricas en ácido oleico, la misma grasa monoinsaturada que hace tan saludable al aceite de oliva y que mejora la relación entre el colesterol HDL y el LDL. Pero además aportan una buena proporción de omega-3 y omega-6.

Su poder protector se ve incrementado por su abundante fibra (9,6%) y la antioxidante vitamina E: 30 g cubren el 10% de las necesidades diarias.

4 / 6

Boniato para la vista y las defensas

El boniato cautiva en otoño con su dulzor y ese calor reconfortante que desprende recién hecho. Además aporta abundante energía sin elevar bruscamente los niveles de azúcar. Pero hay más.

Su intenso color naranja delata por otro lado su poder antioxidante. El boniato resulta tan rico como la zanahoria en vitamina A, esencial para la piel, la vista y el sistema inmunitario: 200 g aportan toda que se precisa al día. También es generoso en vitaminas del grupo B.

Lo más habitual es tomarlo asado, pero al vapor o incluso hervido reduce su índice glucémico, lo que mantiene aún más estables los niveles de azúcar.

5 / 6

Espinacas, concentración nutritiva

Las espinacas apenas tienen rivales entre las verduras de hoja verde: pocas hay que concentren tal cantidad y variedad de nutrientes.

Algunos de esos nutrientes son de vital importancia para la sangre, como el hierro (4,1 mg/100 g) y el ácido fólico (134 mcg), que las hacen muy adecuadas para prevenir la anemia.

Pero además son ricas en las tres vitaminas antioxidantes (A, C y E), en las vitaminas del grupo B y en los minerales potasio, calcio y magnesio.

Conviene cocerlas muy poco, al dente. No solo preservarán sus nutrientes, sino que descubrirás que saben mejor.

6 / 6

Ciruelas umeboshi para ayudarte a depurar

Estas ciruelas fermentadas con sal y hojas de shiso son un talismán yang de la cocina macrobiótica. Los samuráis las consumían para obtener abundante energía: la que viene de un alimento ligero que ayuda a eliminar lo que lastra al organismo al tiempo que lo nutre y revitaliza.

Al tratarse de un alimento fermentado, aportan bacterias probióticas que mejoran la microbiota.  También enzimas y ácidos orgánicos que les confieren propiedades digestivas, alcalinizantes y detoxificantes.

En Japón a menudo se trocean para acompañar el arroz. Puedes utilizarlas también para condimentar tus platos, sea en forma de pasta o de vinagre.

La pasta de umeboshi es ideal para incluir en salsas de ensalada, mezclar con arroz o untar como paté. También se puede diluir un poco en un té kukicha.

El vinagre es el líquido que queda de fermentar las ciruelas. Puedes usarlo para aliñar ensaladas, verduras o cereales. Les dará un toque entre ácido y salado.