colores pigmentos antioxidantes

Pigmentos antioxidantes

Los 5 colores que hacen más saludables tus platos

Los menús llenos de colores son más sanos y satisfactorios a todos los niveles. Indican la presencia de beneficiosos antioxidantes y producen un impacto emocional, psicológico y energético.

Claudina Navarro

No tiene nada de malo comer con los ojos. No es cosa de niños ni de glotones. Al contrario, una buena comida debe entrar por la vista como bien saben los chefs, para quienes el montaje del plato es una parte fundamental de su arte.

Los colores son el principal ingrediente visual y una buena selección no solo contribuye a que el plato resulte bello y atractivo, sino que constituye una herramienta muy útil para elaborar menús sanos y revitalizantes.

Los colores de los alimentos revelan sus beneficios para la salud

En la naturaleza los colores sirven para que muchos animales encuentren su alimento. Las abejas hallan el néctar porque son atraídas por los llamativos colores de las flores.

Las personas no somos muy diferentes. La alimentación comienza con la vista, que nos permite seleccionar los alimentos más saludables y apetitosos.

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Podemos interpretar la información que nos aportan los colores desde al menos tres niveles:

1. Riqueza antioxidante

En primer lugar, el más obvio es el de la química. Los colores indican el tipo de sustancias, de moléculas, que tienen una presencia abundante en el alimento. En su mayoría son pigmentos vegetales antioxidantes que colaboran con el sistema inmunitario.

2. Efecto psicosomático

Un segundo nivel es psicológico o psicosomático. Es sabido que los colores influyen sobre el estado de ánimo y el comportamiento, lo que se emplea en decoración, moda o publicidad, pero también son capaces de influir sobre la fisiología.

Aunque parezca sorprendente, la mera percepción del color de un alimento también modula su efecto sobre el organismo. Un estudio de la Universidad de Newcastle (Reino Unido) lo ha demostrado con tranquilizantes suaves para la ansiedad. Los pacientes recibieron pastillas rojas, amarillas o verdes con la misma composición química y los resultados indicaron que las verdes (este color produce un efecto relajante) fueron más eficaces.

3. Información sutil

El tercer nivel se puede describir como energético y se basa en la percepción intuitiva y práctica de ciertas propiedades asociadas a cada color.

Las medicinas orientales han profundizado en este terreno. En China, por ejemplo, cada color se relaciona con un tipo de energía (madera, fuego, tierra, metal y agua), un órgano, una estación del año y una emoción.

Qué te dice cada color de una fruta o una verdura

Cada color puede darnos indicación de las propiedades concretas del alimento en sí. Veámoslos uno a uno:

Amarillo protector

Determinados carotenoides –como la luteína y la zeaxantina– y polifenoles –como la quercetina y la curcumina– son los principales responsables de las tonalidades amarillas. Como si fueran una crema solar, estos pigmentos protegen las células de las plantas de la radiación solar ultravioleta.

En el cuerpo humano producen un efecto antioxidante y estimulan el sistema inmunitario, protegiendo especialmente la piel y los ojos (previenen las cataratas y la degeneración macular, que es la principal causa de ceguera relacionada con el envejecimiento).

Especialmente eficaz es el betacaroteno, un pigmento anaranjado que se transforma en vitamina A a medida que el cuerpo lo necesita. Se trata, además, de un potente antioxidante al que se atribuye capacidad para prevenir los cánceres de mama y ovarios, así como la bronquitis y el asma en no fumadores.

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Para potenciar la absorción de los carotenoides y los polifenoles en los alimentos conviene consumirlos junto con ingredientes grasos como el aceite de oliva.

Para la medicina china, el amarillo beneficia al estómago y el bazo, reduce la inflamación en general y favorece la digestión de los alimentos dulces.

  • Alimentos amarillos son: el maíz, los pimientos amarillos, las endibias, las habas de soja, el limón, el pomelo, el plátano, las manzanas y las ciruelas amarillas, la piña, así como especias como la cúrcuma, el jengibre y la vainilla.

El poder verde de la naturaleza

El verde es el color de la clorofila, la sangre de las plantas que participa en la transformación de la energía solar, el agua y el dióxido de carbono en hidratos de carbono nutritivos.

La abundancia de clorofila indica presencia de magnesio, mineral esencial para el sistema músculo-esquelético, pero las hortalizas verdes más sanas son las coles y destacan por contener compuestos azufrados (indoles y sulforafanos).

Estas sustancias, que son extraídas de las hortalizas por determinadas bacterias intestinales beneficiosas, protegen las células frente a los daños que podrían causarles los agentes cancerígenos que se forman durante la digestión o que proceden del exterior.

Además reducen la población de Helicobacter pylori, bacteria asociada a las úlceras de estómago y a los cánceres digestivos.

Las verduras de hoja verde también son ricas en ácido fólico, vitamina esencial para el desarrollo y funcionamiento correcto del sistema nervioso.

Para la medicina energética oriental, el verde nutre el hígado y la vesícula biliar, mejora la visión y fortalece las defensas.

  • Alimentos verdes son: todos los tipos de lechugas, canónigos, berros, espárragos, judías verdes, guisantes, pepinos, pimientos verdes, aguacates, calabacines, col china, col rizada, espinacas, acelgas, hinojo, apio, hierba de trigo, brécol, manzanas y peras verdes, limas, uvas verdes, kiwis, aceitunas y hierbas aromáticas com el perejil, la albahaca, el eneldo, el romero o la menta.

El rojo te da la vida

Uno de los responsables de la coloración roja de muchas frutas y verduras es el antioxidante licopeno, una sustancia de la familia de los carotenoides. Como antioxidante, esta sustancia atrapa radicales libres, impidiendo que dañen los tejidos del organismo.

Esto se traduce en una variedad de ventajas para la salud: el licopeno puede reducir el riesgo de sufrir varios tipos de cáncer (de próstata, ovarios, páncreas y pulmón) y disminuye las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares en mujeres.

Al contrario que otros nutrientes y compuestos beneficiosos, el licopeno no se destruye con las temperaturas altas. El calor rompe las células vegetales, lo que permite la salida del licopeno y aumenta su disponibilidad para ser absorbido. Por ello se consideran fuentes recomendables la pasta de tomate y las salsas.

Para la medicina china, el rojo favorece la actividad cardiaca y la circulación sanguínea.

Estas propiedades han quedado probadas por un curioso estudio de la Universidad de Wageningen (Holanda): los investigadores comprobaron que las personas que consumen más frutas y hortalizas rojas reducen su riesgo de sufrir un accidente cardiovascular. Concretaron, además, que el riesgo se reduce con cada ración de más.

  • Alimentos rojos son: el tomate, los chiles, el pimiento rojo, las lechugas rojas como el radicchio, los rabanitos, las alubias rojas y las remolachas, las granadas, las cerezas, las frambuesas, las fresas, las manzanas rojas, las sandías y las grosellas rojas.

Morados sorprendentes

Los azules y violetas intensos suelen ser debidos a las proantocianidinas y las antocianidinas, unos compuestos pertenecientes a la familia de los flavonoides.

Se las ha denominado superantioxidantes porque son 50 veces más activas que la vitamina E y 20 veces más que la vitamina C.

Como los carotenoides, estos pigmentos protegen las plantas ante las radiaciones solares ultravioleta y eliminan radicales libres. Además, en los seres humanos han mostrado un efecto muy beneficioso sobre el sistema cardiovascular al mantener y promover la flexibilidad y el buen estado de los vasos sanguíneos.

Pueden mejorar el flujo de la sangre por las venas más pequeñas e impedir que se produzcan inflamaciones asociadas a la acumulación de colesterol. También previenen las infecciones en las vías urinarias.

  • Alimentos morados son: las berenjenas, la col lombarda y algunas variedades de cebollas y patatas aportan este color, así como higos, arándanos, ciruelas, grosellas negras, uvas negras, bayas de saúco y moras.

La pureza del blanco

Las hortalizas blancas más saludables contienen compuestos volátiles de azufre, que se encuentran en todos los miembros de la familia de la cebolla: el ajo, las cebolletas, las escalonias y los puerros. El más representativo es la aliína.

Pero para que se produzca una acción beneficiosa en el organismo, primero la aliína debe reaccionar con enzimas presentes en el propio alimento, la alinasa y la sintasa del factor lacrimógeno para dar lugar a la alicina. Esta reacción se produce al trocear o masticar el alimento.

La alicina ayuda a reducir el colesterol malo LDL, disminuye la presión arterial y aumenta la capacidad del cuerpo para resistir las infecciones víricas.

En la medicina china, los alimentos blancos nutren los pulmones y el intestino grueso.

  • Alimentos blancos son: los rábanos y espárragos blancos, las cebollas y las cebolletas, los ajos, el tofu, la coliflor, los puerros, los champiñones, la col china, el apio, las chirivías, los cocos y los lichis. El arroz y la avena son otras fuentes comunes de este color.

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