Puede que haya quien se pregunte si realmente es necesario picar entre horas o no. Dependiendo de nuestra edad, constitución, metabolismo o estilo de vida, puede ser que necesitemos snacks y tentempiés para concentrarnos mejor, sentirnos más satisfechos y de mejor humor, evitar luego comer demasiado en la cena o la comida o reponer energía después de deporte.
A la hora de preparar snacks y tentempiés para toda la semana o incluso más, podemos optar por:
- Opciones que aguanten bien en la nevera, seguramente unos 3-4 días.
- Opciones secas como la granola, que podemos guardar un par de semanas en la despensa o la cocina
- Llenar el congelador de opciones saludables para los momentos en que tengamos que salir corriendo, los niños lleguen a casa con un hambre incontrolable o simplemente tengamos ganas de picar algo.
13 ideas de snacks caseros listos para llevar
Para ahorrar tiempo entre semana, podemos dejar preparados snacks ya listos y preparados para llevar. Cuando hacemos barritas energéticas, por ejemplo, las envolvemos en papel vegetal y podemos congelar las que no vayamos a consumir en 2-3 días. Las que no hayamos congelado las podemos guardar ya en táperes pequeños y así por la mañana no perdemos tiempo.
En el siguiente vídeo te explicamos los ingredientes que deberías evitar en tus snacks.
Además, tenerlos ya preparados nos ayuda a controlar la cantidad y la calidad, porque sabemos qué vamos a comer.
A continuación os ofrezco una selección de ideas de snacks que os podáis preparar con antelación a fin de tenerlos listos a lo largo de toda la semana. Más abajo encontrarás cuatro ejemplos de recetas de snacks saludables ideales para incluir en tu batchcooking.
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Foto: Stockfood
Barritas de cereales caseras
En lugar de las barritas compradas, es mejor hacer las barritas de cereales en casa con ingredientes como copos de avena, quinoa hinchada, frutos secos y endulzantes saludables como sirope de arce, azúcar sin refinar o dátiles.
Las barritas aguantan bien hasta 1 semana o las podemos congelar.
Más abajo te dejo una deliciosa receta de barritas de dátiles y almendra.
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Bolitas energéticas, muy rápidas de hacer
Las bolitas energéticas son la opción más rápida si queremos un snack dulce. Para hacerlas simplemente tienes que:
- Tritura una taza de cualquier fruto seco con una taza de dátiles u otro tipo de fruta desecada como orejones o pasas.
- Añadir cacao, matcha, vainilla, canela o jengibre si quieres.
- Triturar y formar bolitas.
Las puedes guardar hasta 1 semana en la nevera o hasta 3 meses en el congelador.
Te dejo aquí algunas de mis recetas de bolitas energéticas:
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Magdalenas y muffins saludables
Si deseamos algo dulce, sobre todo por las tardes, podemos preparar magdalenas caseras. La magdalena es mucho mejor que el bizcocho para llevar, porque no se rompe tanto y ya está en su ración individual lista para transportar. Además es fácil de congelar.
Lo ideal es usar harinas integrales, harinas de frutos secos y endulzantes saludables y naturales como dátiles, plátanos, sirope de arce o estevia. ¡Aunque también las podemos hacer saladas!
Más abajo encontrarás la receta Cups keto de avellanas y chocolate.
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Chips de verduras (¡o de tofu!)
Corta zanahoria, remolacha, patata, boniato, yuca u otra verdura en rodajas finas. Cubre con aceite, espolvorea con sal y hornea a 150 grados unos 30-40 minutos.
Estos chips de verduras se guardan hasta 4 días en la nevera.
También puedes hacer chips con otros alimentos. Más abajo encontrarás una nutritiva receta de chips de tofu.
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Garbanzos al horno, unos "quicos" ricos en proteína
Un snack rico en proteínas y fácil de llevar, que además aguanta un día entero fuera de nevera. Puedes hacer una bandeja entera el domingo para los días siguientes.
Para hacerlos, escurre bien una lata de garbanzos cocidos (o cuece 200 g de garbanzos). En un bol mezcla 4 cucharadas de aceite de oliva y especias a tu gusto, como ajo, cebolla, pimentón, curry, salsa de soja, limón o hierbas aromáticas. Lleva al horno y cocina unos 25-30 minutos.
Se guardan en la nevera hasta 4 días.
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Mezcla de frutos secos y fruta desecada
El snack más rápido:
- En un bol mezcla frutos secos, fruta desecada, chips de chocolate y, si quieres, cereales.
- Divide en tápers individuales para llevar al trabajo, parque o gimnasio.
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Palitos de verdura listos para llevar
Lo ideal, para acompañar los dips y patés vegetales, son los palitos de verdura.
Para tenerlos listos, puedes cortar apio o zanahoria en palitos. Introduce los palitos (cada verdura por separado) en un bote de cristal, cubre con agua, cierra y guarda en la nevera hasta 1 semana. Cambia el agua cada un par de días.
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Fat bombs, la opción baja en carbohidratos
Incluso si llevamos una dieta baja en hidratos de carbono, podemos preparar bolitas o barritas energéticas con frutos secos triturados, mantequilla de frutos secos, aceite de coco, cacao y algún endulzante bajo en hidratos de carbono como estevia o eritritol.
Después lo guardamos en el congelador para quitarnos el antojo dulce en una manera saludable sin necesidad de romper el régimen.
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Dips y patés vegetales
Los dips o untables son ideales para preparar en vasitos durante el batch cooking y así tenerlos listos para llevar. Podemos hacer hummus en sus diferentes formas, patés de verduras como pimientos, berenjena, champiñones, zanahoria, remolacha o calabaza o patés a base de tofu o frutos secos como semillas de girasol, nueces, anacardos.…
Para preparar un paté de verduras, podemos hacer las verduras al horno y triturar con un poco de tofu, legumbres, tahini, frutos secos o yogur con zumo de limón y especias.
Una vez listo el paté, dividimos en vasos individuales con tapa y guardamos en la nevera para tenerlos a mano. En el momento de consumirlo, lo acompañamos con palitos de verdura o crackers.
Los untables aguantan unos 3-4 días en la nevera.
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Crackers de semillas o frutos secos
Prepara una bandeja grande de crackers de semillas y frutos secos, quinoa, garbanzos o trigo sarraceno para tener energía entre horas. Los crackers caseros aguantan bien una semana.
Aquí tienes 3 recetas de crackers para hacer en un momento.
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Puddings de chía en vasitos para llevar
Combina 1 taza de bebida vegetal con 3,5 cucharadas de semillas de chía y deja reposar 2 horas en la encimera de la cocina. Después divide en tarros individuales y añade un poco de mantequilla de frutos secos o trocitos de chocolate si deseas.
A la hora de servir puedes añadir fruta fresca. El pudding de chía aguanta en la nevera unos 5 días.
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Galletas integrales
Prepara una bandeja grande de galletas saludables para acompañar tu café por la tarde. En mi blog encontrarás muchas recetas de galletas saludables. Esta es una pequeña muestra:
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Fruta y verdura en bolsitas para un batido rápido
Los batidos verdes son una manera maravillosa como añadir más fruta y verdura a la dieta. Un batido aguanta bien en la nevera 1-2 días, así que si queremos preparar los batidos para toda la semana, lo mejor es preparar bolsas individuales con ingredientes para el batido y congelarlas. Es también una manera maravillosa de usar fruta que se está poniendo un poco fea.
Simplemente combina en una bolsa 1-2 piezas de fruta cortada cómo plátano, mango, fresa, piña, melocotón, cerezas deshuesadas, arándanos, naranja con 1 ración de verdura cómo espinacas, kale, calabacín, brócoli, zanahoria… Estas bolsas se pueden congelar hasta 3 meses.
Para hacer un batido completo puedes añadir proteína en polvo, yogur, tofu o crema de frutos secos. También puedes incluir frutos secos o semillas cómo lino molido, semillas de chía o cáñamo, anacardos o nueces de Brasil, y añadir especias como jengibre o cúrcuma fresca.
Para congelar, usa tápers de plástico sin bisfenol, bolsas para congelar, botes de cristal o bolsas de silicona.
A la hora de hacer el batido, simplemente echa el contenido en la batidora, añade 1-2 tazas de agua, bebida vegetal o agua de coco y tritura.
4 recetas de snacks saludables y fáciles
A continuación encontrarás cuatro recetas de algunas de las ideas incluidas en la selección anterior. Verás que son fáciles y rápidos de preparar, ideales para incluir en el batch cooking y guardar, de modo que puedas disponer de ellos cuando necesites algo para picar como tentempié a lo largo de la semana.
1. Barritas de dátiles y almendras
Preparación: 10 minutos - Remojo: 10 minutos - Cocción: 25 minutos
Las barritas energéticas son uno de las mejores opciones a la hora de picar entre horas. Prueba estas barritas endulzadas solamente con dátiles.
Ingredientes:
- 1 1/4 taza de copos de avena
- 1 taza de almendra laminada
- 1 1/4 taza de dátiles
- 4 cucharadas de harina de almendra
- 4 cucharadas de mantequilla de almendra
- 4 cucharadas de aceite de coco o mantequilla
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 4 cucharadas de chips de chocolate
- 1 cucharadita de canela
- una pizca de sal
Preparación:
- Precalienta el horno a 160 grados. Coloca las almendras y los copos de avena sobre una bandeja y tuesta unos 10 minutos (cuidado que no se quemen las almendras)
- Deshuesa los dátiles, coloca en un bol, cubre con agua hirviendo y deja ablandar unos 10 minutos.
- Sube la temperatura del horno a 180 grados.
- En un bol, combina los copos de avena, la almendra, la harina de almendra, la sal y la canela. Mezcla bien.
- Escurre los dátiles, coloca en una batidora de vaso y tritura hasta obtener una crema. Añade la mantequilla de almendra, el aceite y la vainilla y tritura todo junto.
- Añade la mezcla líquida a la mezcla seca y mezcla bien. Incorpora los chips de chocolate.
- Forra un molde rectangular de unos 20 cm con papel vegetal o unta con un poco de aceite. Vierte la masa, empuja bien y cocina unos 20 minutos hasta que los bordes se empiezan a dorar.
- Deja enfriar y corta en barritas.
Guarda en la nevera hasta 1 semana o congela en raciones individuales hasta 3 meses.
2. Cups keto de avellanas y chocolate
Preparación: 5 minutos - Cocción: 5 minutos
Un snack fácil de hacer para todas las personas que siguen una dieta baja en hidratos de carbono o sin azúcar. En lugar de avellanas podemos usar otro fruto seco.
Ingredientes:
- 8 cucharadas de mantequilla de avellana
- 4 cucharadas de aceite de coco
- 4 cucharadas de cacao
- media cucharadita de extracto de vainilla
- un par de gotas de stevia o 1 cucharada de endulzante a gusto
- 1 puñado de avellanas tostadas
- una pizca de sal
Preparación:
- Pica las avellanas.
- En una olla, mezcla la crema de avellanas y el aceite de coco, lleva a fuego y derrite en fuego más bajo posible.
- Añade el cacao, la vainilla, la sal y el endulzante y mezcla bien. Prueba el sabor y, si deseas, añade más endulzante. Incorpora los frutos secos tostados.
- Rellena moldes de silicona para magdalenas o vierte la mezcla en un táper y lleva a congelador.
- Deja congelar unos 20 minutos. Después corta en cuadritos pequeños y disfruta.
Guárdalos en el congelador.
3. Bolsitas para un batido en 2 minutos
Preparación: 5 minutos
Gracias a estas bolsas podemos disfrutar de un cremoso y delicioso batido en un visto y no visto.
Ingredientes (2 batidos):
- 1 mango maduro
- 1 naranja
- 4 ramilletes de coliflor
- 2 hojas de kale
- 2 cucharadas de anacardos
- medio aguacate
- 1 cm de cúrcuma fresca
- un poco de pimienta negra
Preparación:
- Pela y corta el mango y la naranja en trozos.
- Quita el tallo del kale y corta las hojas en trozos.
- Pela la cúrcuma.
- Quita la pulpa del aguacate.
- Combina todos los ingredientes en un recipiente y congela.
A la hora de hacer el batido, añade 2 tazas de agua, bebida vegetal o agua de coco y tritura.
4. Tofu jerky (chips de tofu)
Preparación: 10 minutos - Cocción: 3 horas
El jerky es popular snack que se prepara con carne especiada y deshidratada hasta que queda crujiente. Prueba esta versión vegetal para llevarte a trabajo, de excursión o disfrutar después de hacer ejercicio.
Ingredientes (unas 25 rodajas):
- 500 g de tofu firme
- 1 cucharada de concentrado de tomate
- 4 cucharadas de salsa de soja
- media cucharadita de comino
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de cebolla en polvo
- 1 cucharadita de humo líquido (opcional)
Preparación:
- Precalienta el horno a 110 grados.
- Envuelve el tofu en un trapo o papel de cocina, pon un peso por encima y deja secar unos 20 minutos.
- En un bol, mezcla todas las especias.
- Corta el tofu en rodajas de unos 3mm de grosor. Añade al bol con las especias y mezcla bien para que el tofu quede cubierto por la salsa por los dos lados.
- Pon las rodajas en una bandeja para el horno y hornea 2,5-3 horas hasta que el tofu quede seco y crujiente. Dale la vuelta en la mitad de tiempo. Si hace falta, cocina un ratito más.
Puedes guardar estos chips unos 3-4 días.