Cocinar con niños

4 recetas saludables para pequeños cocineros

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

food Coach y nutricionista certificada

Estas recetas fáciles para niños no están pensadas solo para que les gusten y coman bien. Son recetas para que hagan los niños mismos y descubran al pequeño chef que llevan dentro.

Uno de los lugares en la casa donde los niños pueden aprender más es la cocina. Los niños son por naturaleza curiosos y creativos y dejarles experimentar cocinando les puede proporcionar muchos beneficios.

Niños en la cocina: una oportunidad para aprender y divertirse

Además de pasarlo bien y divertirse, pensar en recetas fáciles para que hagan los niños y dejarles probar a hacerlos ellos mismos les enseña muchas cosas. Les ayuda a entender qué significa comer saludable, a crear platos equilibrados y atreverse a probar sabores y texturas nuevos, descubrir alimentos y aprender de dónde vienen.

Además, al cocinar con los niños, les podemos acompañar en el aprendizaje de muchas habilidades, como trabajar en equipo, leer, seguir instrucciones, a contar, medir y pesar, mejorar la confianza en ellos mismos, desarrollar la motricidad fina, concentración y coordinación y cultivar su paciencia.

Cocinando se estimula también su creatividad y es una buena manera de socializarse en la familia.

Los niños pueden ayudar en la cocina desde muy pequeños. Es muy importante dejarles su tiempo para hacer las cosas, tener paciencia y no intentar hacer las cosas perfecto. Por ejemplo, si estamos haciendo hamburguesas vegetales y los niños nos ayudan, lo más probable es que acaben teniendo un tamaño diferente y la masa quede por toda la superficie.

Tenemos que relajarnos y dejarles hacer las cosas a su manera y ensuciar la cocina, porque así van aprendiendo.

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Qué recetas hacer con los niños

Para empezar tenemos que elegir bien las recetas que vamos a preparar. Es típico es elegir recetas fáciles para que hagan los niños que además son muy populares entre ellos, como galletas, magdalenas o platos de repostería.

Sin embargo, es igualmente importante enseñarles a preparar platos de todos los días como ensaladas, proteína vegetal como tofu o tempeh, legumbres, cereales integrales o verdura... Es una bonita manera de que entiendan bien los buenos hábitos alimenticios.

También tenemos que tener en la mente que los platos no deberían tardar mucho en hacerse, porque los niños no tienen paciencia y quieren los resultados ya.

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Antes de empezar es importante explicarles las normas de seguridad. Tienen que entender el peligro del fuego y los utensilios afilados y, además, la importancia de buen higiene en la cocina, como lavar las frutas y las verduras y lavarse las manos. Después solo hace falta ponerse el delantal y manos a la obra.

Según la edad será más adecuado proponer un tipo de actividades u otras. Veamos algunas ideas o recetas para hacer con niños según se trate de niños más pequeños o mayores:

Con los más pequeños

A los muy pequeños en general les encanta mezclar cosas. Pueden ayudar a amasar masas, hacer maceradas, añadir especias, medir ingredientes, encender batidora con la ayuda de un adulto...

Lo mejor es empezar preparando platos fríos que no necesitan horno y que tienen solo un par de pasos.

A medida que vayan aprendiendo y ganando confianza, pueden empezar con platos más complicados. Al principio necesitarán siempre la supervisión de un adulto pero como irán aprendiendo luego podrán empezar a hacer las cosas ellos mismos.

Entre 5 y 8 años

Los niños a partir de 5 años ya pueden preparar los platos ellos solos, como tostadas, ensaladas, dips y untables, batidos o gachas de avena nocturnas. Además pueden ayudar en tareas como:

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Entre 8 y 12 años

A partir de ocho años ya pueden ser más independientes y pueden hacer incluso cosas en el fuego. Pueden preparar platos simples de pasta, magdalenas o bizcochos, hummus o tortitas de avena u originales tortitas de colorines.

A partir de los 12 años

A partir de doce años ya pueden hacer platos completos como verduras al horno, platos de legumbres, tacos, salteados, estofados…

Lo mejor es dejarles seguir a su ritmo, que puedan dejar volar su imaginación y familiarizarse con el mundo de la cocina descubriendo al pequeño chef que llevan dentro.

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4 recetas para hacer con niños

Aquí os propongo estas cuatro recetas para que hagan los niños, con supervisión o no según la edad y la experiencia. Son recetas fáciles y saludables que disfrutarán cocinando o ayudando a preparar y que después disfrutarán también comiendo.

Receta facil para niños: bolitas energéticas de cacahuete y chips de chocolate
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Bolitas energéticas de cacahuete y chocolate

Preparación: 10 minutos Cocción: 5 minutos

Las bolitas energéticas las podemos hacer incluso con los más pequeños. Los peques pueden hacer todo el proceso: mezclar la masa, probarla y hacer las bolitas.

Lo único a lo que les ayudamos es a encender la batidora para triturar los copos de avena.

Ingredientes:

  • 100 g de copos de avena
  • 100 g de harina de almendra o coco rallado
  • 4 cucharadas de crema de cacahuete
  • 4 cucharadas de sirope de arce o arroz
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • una pizca de sal
  • 100 g de chips de chocolate

Preparación:

  1. En una batidora de vaso tritura los copos de avena hasta obtener harina.
  2. En una olla pequeña calienta la crema de cacahuete con el sirope hasta que se derrita.
  3. En un bol, mezcla la harina de avena con la harina de almendras o coco y una pizca de sal. Añade la mezcla líquida, el aceite de coco y mezcla bien.
  4. Si la masa queda demasiado pegajosa (depende de la crema de cacahuetes), añade un poco de copos de avena. Si queda demasiado seca, añade un poco de sirope. Prueba el sabor.
  5. Finalmente añade los chips de chocolate.
  6. Haz bolitas y guarda en la nevera.

Para hacerlo más divertido, puedes introducir en cada bolita un palo corto y hacer un tipo de chupachups.

Receta fácil para niños: brochetas de tofu
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Brochetas de tofu con salsa teriyaki

Preparación: 20 minutos Maceración: 30 minutos Cocción: 35 minutos

La presentación lo es todo. Los niños comen con los ojos y todo divertido y colorido les encanta.

Estas brochetas son muy simples. Los niños pueden preparar la macerada, cortar la verdura y el tofu y hacer las brochetas. Solo necesitarán ayuda para meterlas en el horno o hacerlas en la barbacoa.

Además las brochetas son muy versátiles. Si no les gusta la salsa, podemos marinar las brochetas solo con tamari o incluso con aceite y un poco de sal y, en lugar de tofu, usar seitán, salchichas vegetales o troncos de hamburguesa vegetal y usar la verdura que les guste más, como brócoli, trozos de mazorcas de maíz, tomates cherry o incluso fruta como melocotones, nectarina o piña.

Ingredientes (8 brochetas):

Para la macerada:

  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo
  • 8 cucharadas de salsa de soja
  • 2 cucharadas de sirope de arce o arroz
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • un trocito de jengibre fresco rallado
  • 2 cucharaditas de maicena
  • 120 ml de agua

Para las brochetas:

  • 400 g de tofu firme
  • 1 pimiento rojo
  • 6 champiñones
  • 1 calabacín pequeño
  • 2 cucharadas de aceite
  • sal

Preparación:

  1. Abre el tofu, quita el agua, envuelve en un papel de cocina, pon encima un peso y deja escurrir.
  2. Si vas a hacer las brochetas en barbacoa y tienes palillos de madera, mételos en un bol y cubre con agua para que luego no se quemen.
  3. Mientras, prepara la salsa teriyaki. En un bol mezcla bien todos los ingredientes menos el aceite y el ajo. Cuidado que la maicena esté bien disuelta y no haya grumos. En una olla pequeña, calienta el aceite y sofríe el ajo unos 30 segundos. Vierte la mezcla líquida y cocina la salsa 2 minutos mezclando hasta que espese. Prueba el sabor y, si hace falta, añade más endulzante o vinagre.
  4. Corta el tofu en dados. En un bol mezcla el tofu con mitad de la salsa y deja macerar mínimo media hora.
  5. Prepara la verdura. Quita las semillas del pimiento. Corta el calabacín en rodajas, el pimiento en trozos y los champiñones por la mitad. En un bol mezcla la verdura con sal y aceite.
  6. Prepara las brochetas alterando la verdura y el tofu.
  7. Precalienta el horno a 200 grados y cocina 30 minutos. O cocina en la barbacoa 3 minutos por cada lado.

Sirve las brochetas con del resto de la salsa.

Receta fácil para niños: rocas de chocolate y copos de maíz
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Rocas de chocolate y copos de maíz

Preparación: 5 minutos - Cocción: 5 minutos

Un postre que los niños pueden hacer solos en tan solo 5 minutos y además con 1 solo bol. Solo necesitarán la ayuda de un adulto para derretir el chocolate.

Ingredientes:

  • 2 tazas de copos de maíz tostados
  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • 2 cucharadas de sirope de arce
  • 3/4 tazas de chocolate negro
  • 4 cucharadas de frutos secos como almendras, avellanas, pistachos, anacardos, nueces, arándanos, pasas…

Preparación:

  1. Forra una bandeja para el horno con papel vegetal.
  2. En una olla combina el aceite, el sirope y el chocolate y derrite a baja temperatura. Añade los copos de maíz y los frutos secos y mezcla bien.
  3. Con ayuda de una cucharada coloca rocas de la mezcla sobre el papel vegetal. Deja enfriar.

Receta fácil para niños: burritos vegetales
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Burritos con boniato, brócoli y garbanzos

Preparación: 30 minutos - Cocción: 40 minutos

A los niños les encanta comer con las manos y todo tipo de bocadillos es siempre bienvenido. Estos burritos van rellenos de boniato, brócoli y garbanzos crujientes y una salsa guacamole. Son fácil de preparar y fáciles de comer.

Ingredientes (4 personas):

  • 400 g de garbanzos cocidos
  • 1 boniato
  • 1 brócoli
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de cilantro
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • sal

Para el guacamole:

  • 2 aguacates maduros
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • sal

Para 6-8 wraps de integrales o de cereales:

  • hojas de lechuga
  • rodajas de tomate
  • 6 rodajas de queso vegetal (opcional)

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 grados.
  2. Escurre bien los garbanzos.
  3. Lava bien el boniato y córtalo con cuidado en dados con la piel. Corta el brócoli en ramilletes. Pela el ajo.
  4. En un bol grande mezcla el aceite de oliva con sal, el pimentón, el comino, el cilantro y ajo.
  5. Añade los boniatos y los garbanzos y mezcla bien. Vierte en una bandeja de horno untada con un poco de aceite y hornea 15 minutos.
  6. En el mismo bol mezcla el brócoli con una cucharadita de sal y aceite de oliva y después de 15 minutos añade a la bandeja con la verdura y hornea 25 minutos más hasta que la verdura está hecha.
  7. Prepara el guacamole. Quita el hueso a los aguacates y vacía la pulpa con una cuchara. En un bol pequeño mezcla la pulpa de los aguacates con un poco de sal, 1 cucharada de zumo de limón, 1 diente de ajo machacado y levadura nutricional. Prueba el sabor y añade más sal o zumo de limón si prefieres.
  8. Prepara las rodajas de tomate y las hojas de lechuga para servir.
  9. Cuando la verdura esté hecha, sirve la bandeja sobre la mesa junto con el guacamole y la verdura cruda.
  10. Calienta los wraps en el horno con el calor restante. Puedes poner por encima de cada wrap una rodaja de queso. Sirve los wraps con la verdura.

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