Adoptar un hábito no es nada fácil. Cuántas veces nos hemos marcado una lista con “buenos propósitos del año” y ha terminado cogiendo polvo en nuestra mesita de noche. Los hábitos requieren fuerza de voluntad, motivación, constancia y entrenamiento.

¿Quieres dejar de fumar, comer menos dulces, ir al gimnasio o salir a correr, pero no sabes cómo conseguir que se convierta en un hábito? Luca Mazzucchelli, psicólogo, psicoterapeuta, emprendedor y director científico del centro de psicoterapia y coaching MindCenter publica nuevo libro basado en su popular método. En El método 1%. Aprende cómo cambiar tus hábitos y transforma tu vida (editorial RBA) nos habla precisamente de cómo de importantes pueden ser nuestros comportamientos (y valores) en acciones fácilmente repetibles, y en consecuencia, en hábitos sólidos y duraderos. Charlamos con él para entender cómo funcionan los hábitos y cómo implantarlos de verdad en nuestras vidas.

–¿Qué relación tienen los hábitos con nuestra infancia y nuestros padres?
–Muchos de nuestros hábitos se originan en nuestra infancia
y han sido influenciados por nuestros padres o, en general, por nuestros cuidadores. Su ejemplo y las enseñanzas que hemos recibido ciertamente juegan un papel importante en la influencia de nuestros hábitos actuales. Un discurso similar, sin embargo, se puede hacer para los programas de televisión que hemos seguido, los libros que hemos leído, los contextos que hemos frecuentado a lo largo del tiempo y los que frecuentamos todavía hoy.

En resumen, todo lo que nos rodeaba (y nos rodea) representó (y representa) en cierta medida, una fuerza capaz de dar forma a nuestros hábitos.

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Cambiar de hábitos sin esfuerzo

–Dices que detrás de un verdadero cambio debe haber una emoción. ¿Cómo podemos detectarla?
–Sí, en la gran mayoría de los casos lo que impulsa al cambio no es la lógica, sino las emociones. Una gran alegría, una rabia furiosa, un enamoramiento abrumador, un enérgico movimiento de curiosidad… Si nos fijamos, son las emociones que vivimos las que nos llevan a activarnos para cambiar nuestras vidas, mucho más que los argumentos racionales.

Por eso, como explico en el libro, debemos trabajar para ser lo más conscientes posible de nuestras emociones, en vez de ignorarlas, porque dentro de ellas se esconde el motor de nuestro crecimiento. Por supuesto, las emociones son solo la primera chispa: para hacer un cambio sostenible en el tiempo, necesitamos un método.

–Tu método del 1%. ¿Cómo lo creaste y cómo funciona?
–El método 1% es un método paso a paso que ayuda a las personas a mejorar sus vidas a través de la lógica de los pequeños pasos, construyendo hábitos virtuosos en lugar de confiar en la motivación (que hoy existe, mañana quién sabe). Consiste, en primer lugar, en adoptar la actitud correcta para cambiar de manera sostenible (el mindset 1%, precisamente), y luego en dominar una serie de palancas psicológicas que permiten adaptar los comportamientos para nosotros son importantes.

Llegué a crearlo tanto por razones personales como profesionales, es decir, porque estaba interesado en mejorar mi vida y la de mis clientes como psicólogo, coach y formador. En el libro, trato de contar de una manera simple y práctica las investigaciones científicas que se han realizado a lo largo de los años sobre este tema, pero también agrego mi contribución enfocando el concepto de hábito basado en los valores.

–Esta técnica también se puede utilizar para lo que queremos dejar. ¿Es así?
–Exacto, el método del 1% se puede aplicar tanto a la adquisición de hábitos virtuosos como para la eliminación de los que queremos abandonar. Sin embargo, mis estudios hasta ahora se han centrado en adquirir hábitos positivos y mi libro habla principalmente de esto.

Una respuesta que muchos lectores me han dado es que cuando trabajas para construir y adoptar un buen número de hábitos positivos, automáticamente el espacio ocupado por los hábitos negativos tiende a reducirse drásticamente. Por ejemplo, cuando comienzas a adoptar el hábito de correr y después el de comer sano, será mucho más fácil que automáticamente dejes de fumar.

–¿Qué papel juega un psicólogo en el cambio y la implementación de un hábito?
–La psicología es la ciencia del comportamiento y, como tal, el proceso de implementación de hábitos virtuosos es a todos los efectos prerrogativa de esta disciplina. La contribución del psicólogo a este respecto puede estar tanto en la etapa "de investigación y desarrollo", desarrollando nuevos métodos y estrategias para cambiar la vida de las personas para mejor, como en la etapa "pragmática", acompañando a sus clientes en itinerarios dedicados.

–¿Cómo se crea un buen hábito? ¿Cuánto tiempo puede ser necesario para incorporarlo a largo plazo en nuestras vidas?
–Un hábito se forma cuando repetimos un determinado comportamiento varias veces a lo largo del tiempo. Una vez que hayas repetido ese comportamiento muchas veces, será "automatizado", por lo que lo implementarás sin pensarlo, ahorrando energía mental valiosa. ¿Cuánto tiempo tendremos que repetir el comportamiento? Depende de varios factores, entre ellos la complejidad del comportamiento en sí. Para dar una pauta: para los comportamientos más simples pueden bastar solo unas pocas semanas, mientras que para los más complejos pueden tomar incluso muchos meses.

–¿Por qué nos resistimos tanto al cambio?
–Las razones son muchas, pero lo que quisiera mencionar aquí es nuestra tendencia, como organismos vivos, a mantener la homeostasis, es decir, a mantener una condición de relativa estabilidad. Por esta razón, cuanto más importante es el cambio que intentamos realizar en nuestra vida (y en su equilibrio), mayor será la fuerza opuesta (la de nuestro equilibrio consolidado) y contraria que nos devolverá al punto de partida: he aquí la resistencia al cambio.

Por lo tanto, para cambiar de manera sostenible, debemos abandonar la idea de "cambios drásticos" y abrazar la lógica de los pequeños pasos, es decir, una lógica del 1%.

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¿Quieres cambiar tu vida?

–Como señalas, una parte importante de incorporar un hábito es conocer nuestros valores. ¿Cómo de importante es este paso? ¿Cómo podemos detectarlos? No es algo fácil a primera vista...
–Es un aspecto fundamental en mi opinión. Los valores son las razones por las que, para cada uno de nosotros, la vida "vale". Una vez que comprendas tus valores y lo que realmente es importante para ti, entonces puedes comprender mejor qué hábitos tiene sentido para ti adquirir.

Un hábito arraigado en nuestros valores es más probable que se convierta en un comportamiento duradero. Por el contrario, un hábito que no se basa en ningún valor, se instalará con mucha más dificultad o, aunque consigamos adquirirlo, no nos llevará a una vida más significativa y satisfactoria para nosotros.

El descubrimiento de nuestros valores pasa por una profunda relación con nosotros mismos y con nuestro mundo interior. Los valores surgen respondiendo preguntas como: ¿qué quiero para mi vida?, ¿qué tipo de persona quiero ser? Una vez que hayas encontrado la respuesta a estas preguntas, será más fácil entender en qué comportamientos trabajar para convertirlos en hábitos.

–De todos los hábitos que tenemos pendientes de incorporar en nuestras vidas, ¿cómo podemos elegir los más importante?
–Sugiero dos criterios a considerar: coherencia de valor y simplicidad. Es decir, deberíamos concentrarnos en adquirir el hábito más simple que sea coherente con nuestros valores. Por ejemplo, si tengo el valor de la salud, el primer hábito a adquirir puede ser beber un vaso de agua por la mañana temprano en la mañana (hábito basado en los valores).

Por otra parte, se trata siempre de un entrenamiento, que para ser sostenible debe realizarse también aquí de manera gradual. Comenzar con una acción simple (el vaso de agua), y empezar a trabajar en eso, progresando solo sucesivamente hacia implementaciones más complejas o difíciles.

–Hay un peligro con los hábitos… Podemos llegar a convertirnos en prisioneros de ellos. ¿Qué podemos hacer para escapar de esta rigidez?
–Sí, un enfoque demasiado estricto puede transformar los hábitos de una herramienta de crecimiento personal a una jaula de comportamiento rígida. El antídoto está en la flexibilidad y el control continuo de uno mismo: nuestras necesidades están en constante evolución y, en consecuencia, los hábitos pueden y deben cambiar a lo largo de la vida.

–¿Qué es el círculo del hábito? ¿Debemos entrenar un hábito para que podamos tener éxito?
–El círculo del hábito es el armazón básico sobre el que se construye cualquier comportamiento rutinario en nuestra vida. Está formado por tres elementos: la señal, la acción y el beneficio. Si nos fijamos, todos los hábitos que tenemos siguen este esqueleto.

Tomamos el hábito de encender las luces, acción que todos hacemos sin pensarlo decenas de veces al día: se hace oscuro (señal), presiono el interruptor (acción), vuelvo a ver (beneficio).

Para que un comportamiento se convierta en hábito es necesario trabajar para que incorpore estos tres elementos: debe haber una señal que me impulse a llevarlo a cabo, debe prever una acción fácilmente realizable, debe ir seguida de un beneficio. Más allá de una cuestión de entrenamiento, entonces, es una cuestión de método, de estrategia.

–¿Cómo podemos establecer buenos hábitos en los niños? Parece una misión imposible...
–No es una misión imposible, pero ciertamente requiere paciencia, compromiso y, de nuevo, una buena cantidad de estrategia. El punto más importante aquí, desde mi punto de vista, es dar ejemplo.

Consideremos el hábito de leer. Los niños hacen lo que ven; y si es el padre el primero que muestra curiosidad e interés por los libros, es mucho más probable que también adquieran el mismo hábito.

Por lo demás, casi todas las ideas que expongo en el libro también se pueden declinar con éxito con nuestros hijos.