Sabemos que una dieta con un exceso de azúcares o de grasas poco saludables favorece el sobrepeso y la acumulación de grasa abdominal, asociada en diversos estudios a un mayor riesgo de sufrir diabetes de tipo 2, hipertensión, enfermedad cardiovascular o incluso dolor articular en la mediana edad.
Alimentos procesados, refrescos y carnes son solo algunos de los habituales sospechosos de favorecer la acumulación de grasa en el abdomen. Ahora un nuevo estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard T. H. Chan, publicado en BMJ, señala que esta lista es correcta, pero que habría que añadir también el consumo habitual de cierto tipo de verduras u hortalizas: las ricas en almidón.
El almidón y los picos de glucosa en sangre
Según los investigadores del estudio, que analizaron el consumo de diferentes tipos de hidratos de carbono en casi 137.000 hombres y mujeres de 65 años de edad o menos a lo largo de más de 25 años, por intervalos de cuatro años, la calidad de los hidratos de carbono que tomamos con los alimentos desempeña un papel muy importante en el control de peso a largo plazo, especialmente en personas con sobrepeso.
Reducir el consumo de azúcares añadidos, bebidas azucaradas, cereales refinados y verduras ricas en almidón –como las patatas, los guisantes o el maíz– para dar prioridad a cereales integrales, fruta y verduras libres de almidón, ayuda según los investigadores a mantener un peso más saludable a medida que cumplimos años.
"Los alimentos ricos en almidón tienden a digerirse más rápidamente que los ricos en fibra, con lo que provocan un aumento rápido de los niveles de azúcar en la sangre. Este rápido aumento puede desencadenar procesos metabólicos que convierten estos azúcares en grasa, que se acumula en el cuerpo", explica Yi Wan, investigadora posdoctoral del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard T. H. Chan y coautora del estudio.
Este hallazgo, alertan los investigadores, contradice la recomendación oficial actual de aumentar el consumo de todo tipo de verduras y hortalizas, incluidas las almidonosas.
“Recomendamos que se ponga el acento en aumentar el consumo de verduras que no sean ricas en almidón", sostienen.
Menos almidón y más cereales integrales
Una medida eficaz para enlentecer la digestión y los aumentos de los niveles de azúcar en sangre es favorecer el consumo de cereales integrales, apunta Yi Wan. “Esto puede mitigar procesos metabólicos que promueven la acumulación de grasa. Además, los cereales integrales son ricos en fibra, un nutriente ampliamente reconocido por sus efectos beneficiosos sobre el control de peso", añade.
"Esto explica también que las dietas bajas en carbohidratos, a menudo recomendadas para el control de peso, no funcionen", señala Yi Wan. "Los hidratos de carbono son la fuente primordial de energía para el organismo. Y, lo que es más importante, con una dieta low carb puede reducirse el consumo de los nutrientes beneficiosos –fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos– que aportan alimentos como los cereales integrales, las frutas y las verduras".
Aunque en una dieta low carb vegetal no faltarán vegetales y el consumo de fibra está garantizado, es cierto que muchas dietas bajas en carbohidratos se basan en un mayor consumo de proteínas de origen animal y pueden adolecer de aportar poca fibra.
Mayor impacto todavía en las mujeres
En estudio publicado en BMJ, en el que junto a varios investigadores de Harvard participó también un neurólogo de la universidad de Nueva York, se eligió a hombres y mujeres sin patologías como diabetes, cáncer, enfermedad cardiovascular, respiratoria o neurodegenerativa o trastornos gástricos, entre otras.
El impacto de las recomendaciones que se derivan del estudio resulta especialmente marcado en las personas que tenían ya un índice de masa corporal superior al recomendable, y también en las mujeres.
“La mayor vulnerabilidad de las mujeres a las variaciones de peso puede deberse a la entrada en la menopausia y los cambios hormonales", afirma Yi Wan. "La mayoría de las mujeres que participaron en el estudio alcanzaron la menopausia, lo que se traduce en un descenso en los niveles de estrógenos y una mayor acumulación de grasa corporal".
Sobre la cantidad de hidratos de carbono refinados, almidón o azúcar que podrían admitirse en una dieta saludable, los investigadores sostienen que se ha calculado una cantidad específica que conduzca al aumento de peso. "Recomendamos reducir su consumo al mínimo, en particular el del azúcar añadido", puntualiza Yi Wan.
Trucos para transformar el almidón común en almidón resistente
El almidón de tubérculos como la patata u otros alimentos como el plátano macho se puede transformar en un tipo de almidón conocido como almidón resistente que no provoca picos de glucosa pronunciados porque no se digiere y que, además, aportan beneficios para la microbiota intestinal al actuar como prebiótico.
Para que el almidón se transforme en almidón resistente es necesario cocer los alimentos y después dejarlos enfriar durante al menos 24 horas. Es una forma de hacer que esos alimentos, también la pasta o el arroz, resulten más sanos y ligeros.