Las personas que desean perder peso no deben hacer dietas que provoquen un adelgazamiento rápido. Lo ideal es que traten de llevar una dieta equilibrada, sin excesos, y que elijan bien los alimentos que incluyen en el menú, prestando especial atención a lo que ingerimos entre horas.
Para reducir calorías hay que empezar por consumir menos alimentos ricos en grasa –especialmente la de tipo saturado– y en carbohidratos simples. Por otro lado, es importante aumentar el consumo de alimentos que favorecen la pérdida de peso, como la fruta, las legumbres, las hortalizas y los frutos secos.
Alimentos para perder peso: no solo cuentan las calorías
A la hora de elegir alimentos que ayuden a perder peso no solo debemos regirnos por las calorías. Hay otros factores que influyen:
- Los alimentos que "llenan" ayudan a adelgazar
Los alimentos que sacian, es decir, que nos hacen sentir llenos, son una gran ayuda para regular el apetito. Al sentirnos más saciados, no sentimos el impulso de comer por ansiedad.
- Los alimentos que activan el metabolismo ayudan a quemar calorías
Muchas personas relacionan el concepto de metabolismo con la quema de grasa pero no todo el mundo sabe que algunos alimentos son capaces de activar este proceso en el organismo. ¿Cómo pueden favorecer la transformación de la grasa en energía?
El cuerpo obtiene todos los nutrientes que necesita de los alimentos a través del metabolismo pero el metabolismo es un proceso físicoquímico complejo que implica multitud de reacciones. Simplificando mucho, una sustancia se convierte en otra y esta nueva sustancia se vuelve a convertir en otra... ¡Así hasta obtener la energía!
Para producirse cada uno de estos cambios es necesaria la acción de diferentes enzimas y sustancias, que actúan como si fuesen cuchillos que permiten ir desintegrando los alimentos hasta liberar la energía.
Algunos alimentos aportan estas sustancias. Por ello, añadirlos a la dieta puede ayudar a activar el metabolismo, lo que mejora la disponibilidad de energía para funcionar a diario y reduce el riesgo de que las grasas se almacenen en el organismo.
7 alimentos que ayudan a perder peso
En la última década se ha producido un enorme aumento del interés acerca de la comida como medicina. La cantidad ingente de conocimientos sobre las virtudes de los alimentos han llegado hasta nuestros días a través de la medicina naturista occidental, el ayurveda o la medicina tradicional.
En cientos de laboratorios de todo el mundo se trabaja cada día para descubrir nuevas propiedades de los alimentos. En este artículo hemos recopilado 7 alimentos que proporcionan grandes cantidades de nutrientes y que, por sus propiedades, ayudan a perder peso.
1. Pistachos
Tomar un puñado de pistachos es un snack nutritivo que puede aportar diversos beneficios a la salud. Los pistachos son ricos en antioxidantes, que ayudan a luchar contra los radicales libres y el envejecimiento prematuro, y una excelente fuente de proteínas, fibra y grasas saludables. También contienen vitamina E, potasio y otros nutrientes importantes.
Son una fuente completa de proteína vegetal, es decir, contienen los nueve aminoácidos esenciales. Una ración de 1/4 de taza contiene 6 gramos de proteína. Su alto contenido en fibra (mayor al de otros frutos secos) contribuye a la sensación de saciedad.
Destaca su contenido en zeaxantina y luteína (el más alto entre los frutos secos), unos antioxidantes que protegen los ojos y previenen la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) y otras enfermedades oculares.
Además, los pistachos liberan energía lentamente, lo que los convierte en el snack ideal para tomar antes de hacer ejercicio. Además, las proteínas que contienen pueden ayudar a que los músculos se recuperen después del deporte.
Según un estudio publicado en la Universidad de California, el consumo regular de pistachospuede mejorar nuestra dieta, disminuir la presión arterial y contribuir a la pérdida de peso.
Aunque los frutos secos tienen fama de ser calóricos, presentan otros atributos que los hacen adecuados para el control de peso, tal como demostró otro estudio de la Universidad Purdue en EE.UU. Según este estudio, los frutos secos, incluidos los pistachos, pueden ayudar a mantener el peso. El motivo es que, por sus nutrientes (fibra, proteínas y grasas saludables), comer estos frutos hace que nos sintamos llenos. Así, si tomamos un puñado de pistachos nos sentimos saciados, por lo que frenamos la necesidad de comer más.
Por otro lado, la necesidad de masticar los frutos secos ralentiza el proceso de ingesta y el pistacho disminuye este ritmo especialmente, pues hay que retirar la cáscara antes de consumirlos.
2. Edamame
Los edamame son vainas de habas de soja inmaduras y es un aperitivo muy típico de la cocina japonesa. Hervidos o al vapor y con una pizca de sal es un snack nutritivo y bajo en calorías (100 g proporcionan solo 140 kcal) ideal para quienes quieren perder peso.
Aporta un elevado contenido de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales, como tiamina, hierro, magnesio, fósforo, cobre, vitamina K, folato y manganeso. Además, es una gran fuente de proteína vegetal: 100 gramos aportan 11,5 g de proteína.
3. Hummus con crackers de semillas
El hummus es un paté vegetal muy nutritivo y fácil de preparar. Se elabora con garbanzos cocidos, tahini, aceite de oliva, zumo de limón y ajo.
Es rico en fibra y proteína vegetal y aporta también vitaminas y minerales, como calcio, hierro, ácido fólico, zinc y vitaminas B, y es naturalmente bajo en calorías, lo que lo convierte en una excelente opción para las personas que quieren controlar su peso.
Puedes tomarlo con crackers saludables que puedes preparar en casa con semillas y cereales de calidad. Si no te gusta el garbanzo o quieres probar hummus diferentes, tienes otras opciones igual de sabrosas y nutritivas. En este artículo encontrarás 10 recetas de hummus que seguramente todavía no has probado.
4. Fruta deshidratada
Si te apetece algo dulce, la fruta deshidratada puede ser una excelente opción. El proceso de deshidratación de la fruta hace que se concentren sus nutrientes y en consecuencia aporta mucha fibra, vitaminas y minerales y es rica en antioxidantes, con numerosos beneficios para la salud. Papaya, plátano, melocotón, piña, manzana… elige tu fruta favorita y deshidrátala tu misma en casa con estos consejos.
La fibra que contiene la fruta deshidratada ayuda a llenar el estómago y ralentiza la digestión, lo que hace que te sientas lleno por más tiempo. Además, favorece la salud digestiva. Sin embargo, hay que tener en cuanta que es un alimento energético, con un alto contenido en azúcar y calorías, por lo que conviene consumirlo con moderación.
5. Chocolate negro con almendras
Las almendras son una excelente fuente de proteína vegetal: una ración de unas 23 almendras contiene 6 gramos de proteína. También son ricas en fibra, grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, vitamina E, magnesio, fósforo y potasio.
Aunque, al igual que otros frutos secos, aportan bastantes calorías y conviene comerlas con moderación (con un puñadito es suficiente), su contenido en fibra y proteínas hace que te sientas lleno y saciado más rápido y durante más tiempo, con lo que contribuyen al control del peso.
Puedes combinarlo con un trocito de chocolate negro (con el máximo de cacao posible), que tiene efecto antioxidante y estimulante. Aunque recuerda que, si quieres controlar el peso, conviene tomarlo con moderación.
6. Mandarinas
Las mandarinas poseen dos sustancias que activan el metabolismo celular y contribuyen a "quemar" calorías y a que goces de niveles de energía óptimos.
- La nobiletina actúa sobre los procesos fisiológicos que gestionan el destino de las grasas en el cuerpo, según un estudio de la Universidad Western, publicado en Journal of Lipid Research.
- La vitamina C, por su parte, participa en la producción de energía a partir de grasa.
Consumir la mandarina entera es lo más habitual y aconsejable, pero también puedes añadir su zumo al agua de beber.