Seguro que habéis oído hablar de la dieta keto o dieta cetogénica, últimamente tan de moda. Es una dieta baja en hidratos de carbono y rica en grasas que tiene buenos resultados en muchas patologías y, además, es muy popular en regímenes de pérdida de peso.
Mucha gente asocia este tipo de dieta con ingesta elevada de proteínas de origen animal, pero el principio es reducir al máximo los "azúcares" y reemplazarlos con grasas. Durante la dieta keto, el cuerpo debería llegar a una "cetosis", es decir, a un momento en el que, al no tenerse suficientes hidratos de carbono, se obtiene la energía de las grasas.
Y ya que las mejores fuentes de grasa, y también las más saludables, son de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen extra, el coco y su aceite, los aguacates, las aceitunas, todo tipo de semillas y frutos secos... este tipo de dieta se puede llevar en la versión vegana o vegetariana.
En la versión keto vegana, aparte de las grasas mencionadas, se incluyen en el menú verduras y hortalizas bajas en hidratos de carbono, como todo tipo de hojas verdes, brócoli, calabacín, coliflor, coles, pepino, vainas, pimientos, berenjena, tomates… y un poco de fruta muy baja en hidratos de carbono, como frutos de bosque o limón.
Como las legumbres no se suelen consumir en esta dieta, como fuente de proteína nos sirven productos como el tofu, el seitán, el tempeh, la crema de cacahuete (la única legumbre baja en hidratos de carbono) y todo tipo de semillas y frutos secos. Los vegetarianos, además, pueden incluir lácteos y huevos.
La verdad es que la dieta keto es bastante estricta y no siempre es fácil de llevar a cabo. De hecho, lo más aconsejable es hacerlo con supervisión médica o de un nutricionista. Pero tanto si nos decidimos por ella como si no, abre la posibilidad de preparar platos que pueden ser muy ricos.
Además, incluir de vez en cuando algún plato bajo en hidratos de carbono puede beneficiar todo el mundo.
Como en la dieta keto lo que vamos a hacer es reducir los hidratos de carbono, te propongo cinco recetas en las que sustituiremos el cereal o la legumbre de la receta clásica por algún otro ingrediente bajo en hidratos de carbono.
1. Hummus de coliflor
![Hummus de coliflor (receta keto vegetariana)](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 900 900"%3E%3C/svg%3E)
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El hummus es un clásico. La receta original está preparada con garbanzos, pero si queremos bajar la ingesta de hidratos de carbono no tenemos por qué renunciar a este manjar. Podemos preparar un hummus muy parecido al original con coliflor.
Si cocinamos la coliflor al horno y después trituramos con los condimentos típicos para esta crema, conseguimos una textura y sabor muy parecidos.
Este hummus lo podemos tomar tal cual con crudités de verdura para un plato ligero o acompañar por crackers de semillas, aguacate y unas aceitunas para un plato completo.
Ingredientes (1 bote pequeño):
- 1/2 coliflor
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1/2 cucharadita de comino
- sal
- 2-4 cucharadas de agua
Preparación:
- Precalienta el horno a 200 grados.
- Corta la coliflor en ramilletes. Coloca la coliflor en una bandeja para el horno, sazona con sal y rocía con 2 cucharadas de aceite de oliva.
- Hornea 25-30 minutos hasta que la coliflor se dore. Deja enfriar.
- Tritura todos los ingredientes con una batidora hasta que queda liso. Prueba el sabor y añade más sal o limón según te guste, o bien más agua para conseguir una textura más cremosa.
Preparación: 10 minutos
Cocción: 30 minutos
2. Fingers de aguacate con salsa de pimiento
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El aguacate es un alimento perfecto para sumar a la dieta keto, ya que, aunque es una fruta, tiene muy bajo contenido en hidratos y es una buena fuente de grasas saludables. Lo típico es añadir el aguacate a ensaladas o preparar tostadas, pero queda rico también en platos calientes.
En esta receta vamos a preparar unos fingers de aguacate crujientes con una salsa cremosa de pimientos.
Ingredientes (2 personas):
Para la salsa de pimientos asados:
- 1 pimiento rojo
- 1/2 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharada de mantequilla de anacardos
- 1 cucharada de levadura nutricional
- 40ml de agua o caldo vegetal
- Sal
Para los fingers:
- 2 aguacates maduros pero no demasiado blandos
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 1 huevo (o "huevo" de lino, hecho con 1 cucharada de lino molido con 3 cucharadas de agua)
- 8 cucharadas de harina de almendra
- 2 cucharadas de parmesano rallado (puede ser vegetal) o 2 cucharadas de levadura nutricional
Preparación:
- Precalienta el horno a 230 grados.
- Primero pela la cebolla y córtala en trozos grandes. Coloca la cebolla, los ajos enteros sin pelar y el pimiento entero en una bandeja para horno y rocía con un poco de aceite de oliva. Introduce en el horno y asa 25-30 minutos, hasta que la verdura está tierna.
- Mientras se está haciendo la verdura, prepara los aguacates. Corta los aguacates por la mitad, quita la piel con cuidado y córtalos en rodajas. Sazona las rodajas con sal, pimienta y ajo en polvo.
- Bate el huevo en un plato hondo. En otro plato, mezcla la harina de almendras con el parmesano o la levadura nutricional y una pizca de sal.
- Pasa las rodajas de aguacate por el huevo y después por la harina de almendra.
- Unta una bandeja para horno con un poco de aceite o forra con papel vegetal. Coloca las tiras de aguacate sobre la bandeja y añade al horno junto con los pimientos. Hornea 15-18 minutos hasta que queda crujiente.
- Prepara la salsa. Quita la piel del pimiento. Pela los ajos con ayuda de dos dedos o un tenedor. Tritura todos los ingredientes para la salsa.
- Sirve los fingers de aguacate con la salsa.
Preparación: 20 minutos
Cocción: 30 minutos
3. Tallarines de calabacín al wok con salsa de cacahuetes
¿A quién no les gustan unos tallarines al wok? Pues aquí tenéis una versión baja en hidratos de carbono, pero con todo el sabor.
El calabacín es un sustituto ideal de la pasta, ya que tiene un sabor muy neutro para combinar con las salsas y, si lo cortamos en tiras, el aspecto es muy parecido a espaguetis o tallarines.
Para sustituir la pasta lo podemos preparar crudo (simplemente cortado y macerado un ratito con un poco de sal para ablandarlo), cocer unos 3 minutos en agua hirviendo o saltear con un poco aceite el mismo tiempo.
Ingredientes (2 personas):
Para la salsa de cacahuete:
- 3 cucharadas de mantequilla de cacahuete
- 1 diente de ajo
- 1 cm de jengibre
- 1-2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de limón
- 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado (opcional)
- Una pizca de Cayena
- Una pizca de estevia
- 4-6 cucharadas de agua
Para los tallarines de calabacín:
- 1 calabacín
- 2 cucharadas de aceite de coco
- 1/2 zanahoria
- 1 cebolleta
- 6 champiñones portobelo
- 1/4 de brócoli
- 1/2 pimiento rojo pequeño
- 2 cucharadas de salsa de soja o tamari
- 1 puñado de cacahuetes tostados
- cilantro fresco
- limón
Preparación:
- Prepara la salsa de cacahuetes. En un bol mezcla todos los ingredientes y comprueba el sabor. Añade más cayena, limón o tamari según tu gustos y más agua para conseguir una consistencia líquida. Si la mantequilla es demasiado densa para mezclar, bate los ingredientes con una batidora.
- Pica los cacahuetes y resérvalos.
- Prepara los tallarines de calabacín. Lava bien el calabacín, corta los extremos y, con ayuda de un espiralizador o un pelador de patatas, corta los tallarines.
- Corta el resto de la verdura. Corta los champiñones en rodajas y el brócoli en ramilletes y cada uno por la mitad. La cebolleta, la zanahoria y el pimiento córtalos en tiras finas.
- Calienta el aceite en un wok (o en una sartén grande) y saltea la cebolleta, la zanahoria y el pimiento con una pizca de sal durante tres minutos, removiendo de vez en cuando. Añade los champiñones y el brócoli y saltea unos 6 minutos más hasta que la verdura está tierna. Añade el tamari, dale un par de vueltas, quita de la sartén y guarda.
- En la misma sartén, saltea unos 3 minutos los tallarines de calabacín con una pizca de sal. Apaga el fuego y mezcla los tallarines con la salsa.
- Sirve los tallarines con la verdura salteada por encima, los cacahuetes, el cilantro fresco y unas rodajitas de limón.
Preparación: 15 minutos
Cocción: 15 minutos
4. Falafel keto de semillas de girasol
![Falafels de semillas (receta keto vegetariana)](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 900 825"%3E%3C/svg%3E)
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En la dieta keto, las legumbres no se suelen consumir. Pero se puede preparar un falafel muy rico con base de semillas de girasol.
Ingredientes:
- 140 gramos de semillas de girasol
- 1/2 cebolleta
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharada de perejil fresco
- 1 cucharada de cilantro fresco
- 4 cucharadas de harina de almendras
- 2 cucharadas de lino molido
- 1/2 cucharadita de comino
- 1/2 cucharadita de pimentón
Preparación:
- Primero hay que dejar las semillas de girasol en remojo. Echa las semillas en un bol, cubre con agua templada y una pizca de sal y deja remojar durante unas 6 horas a temperatura ambiente. Escurre bien.
- Pica las semillas con el ajo, la cebolleta y las hierbas en una picadora, robot de cocina o una batidora. Cuidado para no sobreprocesar la masa.
- Añade las especias, sal, la harina de almendras y el lino molino y mezcla bien. Deberías obtener una masa moldeable con textura. Si la masa te queda demasiado húmeda, añade un poco más de harina de almendras.
- Con ayuda de las manos forma pequeñas bolas o mini hamburguesas.
- Fríe los falafels en abundante aceite caliente hasta que se queden dorados u hornea a 200 grados 20 minutos.
- Sirve con salsa tahini, hummus y una ensalada.
Preparación: 20 minutos
Remojo: 6 horas
Cocción: 20 minutos