5 desayunos saludables completos con baja carga glucémica (con poco azúcar)

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RBA

Hamburguesas de quinoa, avena y zanahoria con guacamole

Para 4 personas. Tiempo de preparación: 40 min

• 250 g de quinoa (remójola 8 horas antes de cocinarla)
• 1 cebolla 
• 1 zanahoria
• 1 ajo
• ½  limón
• 4 cucharadas de copos de avena
• 1 ramita de perejil
• 1 cucharada de hierbas provenzales secas
• 1 ramita de cilantro 
• 4 cucharadas de pan integral rallado
• 1 tomate
• 2 aguacates
• unas hojas de lechuga
• 4 panes de pita
• aceite de oliva virgen extra
• pimienta
• sal

Preparación:

1. Lava las hierbas frescas y pícalas.
2. Saca la pulpa de los aguacates y aplástala con un tenedor.
3. Añade la cebolla pelada y picada, el tomate lavado, sin semillas y cortado en daditos, el limón exprimido, un hilo de aceite, el cilantro y sal. Remueve para que se integren bien  los ingredientes.
4. Cuece la quinoa en agua con sal el tiempo que indique el envase. Una vez cocinada, escúrrela y mézclala con la avena y la zanahoria rallada.
5. Añade el huevo batido, la harina de coco, 1 cucharadita de hierbas provenzales, el perejil y el ajo picado. Salpimienta, amasa y forma 4 hamburguesas.
6. Ásalas a la plancha con unas gotas de aceite, durante dos minutos por cada lado.
7. Abre los panes, rellénalos con las hojas de lechuga, las hamburguesas y el guacamole.

Consejo: Recuerda que la pulpa de aguacate ennegrece rápido; para evitarlo, riégala con zumo de limón. Puedes comerte la hamburguesa acompañada de endivias a la plancha y no tomar el pan.

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Pequeños bocados de bizcocho de espelta con cacao y vainilla

Raciones para 8 personas. Tiempo de preparación: 45 min

Ingredientes: 

• 75 g de harina de espelta integral
• 30 g de cacao puro en polvo
• 1 pizca de sal
• 6 claras de huevos de producción ecológica
• 150 g de azúcar de coco
• 1 cucharadita de extracto de vainilla

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180 °C.
2. Coloca la harina con 15 g de cacao y la sal en un colador de malla fina, y tamiza la mezcla sobre un cuenco grande.
3. Monta ligeramente las claras, mejor con unas varillas eléctricas, hasta que empiecen a estar espumosas.
4. Añade la tercera parte del azúcar de coco y bate hasta integrarlo.
5. Agrega el azúcar de coco que queda, poco a poco y batiendo continuamente. Debe obtenerse un merengue bien firme y brillante.
6. Incorpora la vainilla y la mezcla de harina y cacao, en varias veces y mezclando con suavidad, con movimientos envolventes, para que las claras no pierdan volumen.
7. Vierte la masa en un molde rectangular forrado con papel sulfurizado.
8. Hornea 30 minutos. Pincha el centro del bizcocho con un palillo y, si sale limpio, sácalo del horno.
9. Deja que se enfríe del todo antes de desmoldarlo, y espolvoréalo con el cacao restante. Puedes servirlo cortado en pequeñas porciones cuadradas.

Consejo: Puedes añadir nueces picadas a la masa antes de verterla en el molde para darle un toque crujiente y enriquecerlo con nutrientes.

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Muffins de calabacín y arroz integral con aroma de vainilla

Para 12 muffins. Tiempo de preparación: 40 min

Ingredientes:

• 300 g de calabacín crudo rallado
• 150 g de harina de arroz integral
• 100 g de azúcar de coco
• 2 huevos ecológicos
• 2 plátanos maduros
• ½ sobre de levadura
• ½ cucharadita de
• vainilla en polvo
• 60 ml de aceite de oliva virgen extra
• sal marina sin refinar

Preparación:

1. En un bol, mezcla los huevos con el azúcar de coco. Bate con unas barilllas hasta espumar ligeramente la preparación.
2. Añade los plátanos chafados, el aceite de oliva y la vainilla. Bate hasta que quede homogéneo y
3. esponjoso.
4. Una vez tengas la masa, incorpora la harina de arroz tamizada, la levadura y una pizca de sal marina. Mezcla bien para evitar grumos.
5. Añade el calabacín rallado e intégralo en la masa con la ayuda de una espátula.
6. Precalienta el horno a 180 ° C. En una bandeja, reparte los moldes individuales de silicona o usa una bandeja para muffins y pon los capacillos de papel que se encuentran en tiendas especializadas.
7. Reparte la masa en los moldes hasta tres cuartas partes de su capacidad.  Hornea durante unos 15-20 minutos o hasta que estén cocidos por dentro. Compruébalo con un palillo. Si al pincharlos sale limpio, ya están listos.

Variante: Puedes convertirla fácilmente en una receta vegana sustituyendo los huevos por dos cucharadas de lino molido y seis cucharadas de agua.
Estos muffins son una forma deliciosa de introducir una verdura en el desayuno, ya que el calabacín tiene un sabor neutro. Aportará fibra y una buena dosis de minerales.

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Milhojas de crepes, manzana y miel con arándanos y hierbas frescas

Para 4 personas. Tiempo de preparación: 40 min

Ingredientes:

• 150 g de harina de avena certificada sin gluten
• 1 huevo ecológico
• 150 g de mantequilla, ghee o aceite de coco
• 50 g de azúcar moreno
• 4 manzanas
• 1 limón
• 30 g de miel cruda
• 250 g de arándanos
• 1 pizca de sal
• hierbas frescas

Preparación:

1. Tamiza la harina en un bol y añade la sal, 15 g de azúcar, el huevo, 300 ml de agua y 15 g de mantequilla ghee derretida.
2. Bate hasta obtener una masa homogénea y déjala reposar 15 min. Unta con el ghee o aceite de coco una sartén pequeña y vierte un cacillo de la masa. Cuájala, dale la vuelta y hazla por el otro lado.
3. Repite el proceso hasta terminar con la masa y reserva los crepes.
4. Pela y corta las manzanas en daditos. Riégalas con el zumo del limón y rehógalas 5 minutos con un poco de agua filtrada.
5. Agrega el resto del azúcar y la miel, remueve con cuidado y deja que se hagan durante al menos 5 o 6 minutos, hasta que se hayan caramelizado.
6. Deja que se templen y monta los milhojas en los platos alternando los crepes con capas de la manzana caramelizada.
7. Termina repartiendo los arándanos por encima y decorando con algunas hojitas de las hierbas frescas lavadas y secas.
8. Sírvelos tibios o fríos, como más te gusten. 

Consejos: La harina de avena puedes hacerla en casa, moliendo unos copos de avena tiernos. También  puedes preparar esta receta con harina integral de arroz. Es recomendable que los ingredientes sean ecológicos.

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Vasitos llenos de granola, crema de coco y kiwi fresco

Para 4 vasitos. Tiempo de preparación: 75 min

Ingredientes:

• 3 kiwis maduros
• 400 ml de leche de coco (con alta materia grasa, aproximadamente 20%)
• 150 ml de sirope de agave crudo
• 250 g de copos de avena
• 80 g de almendras
• 80 g de avellanas
• 90 g de dátiles sin hueso
• 2 cucharaditas de canela en polvo
• 2 cucharaditas de aceite de coco
• 2 cucharadas de agua
• 1  cucharada de eritritol

Preparación:

1. Un día antes, deja en reposo la leche de coco en un recipiente de boca ancha en la nevera.
2. Para la granola, añade el agave, el aceite de coco y el agua en un cazo y llévalo a ebullición.
3. Después, añade la avena y la canela, además de los frutos secos previamente troceados bien pequeños. Remuévelo constante y lentamente a fuego medio para evitar que no se pegue al fondo.
4. Extiende la mezcla sobre un papel vegetal y hornéala durante 30 minutos a 160 °C, hasta que se haya evaporado la mayor parte del contenido líquido. De vez en cuando remuévelo para evitar que se pegue en trozos demasiado grandes o que se queme. Sobre todo nos interesa obtener una granola fina.
5. Cuando se haya tostado ligeramente, saca la granola del horno y deja que se enfríe a la temperatura ambiente.
6. Separa la grasa que flota sobre el agua residual de la leche de coco que has dejado en la nevera. Mézclala con el eritritol usando unas varillas. Deja la mezcla en el congelador.
7. Para servirlo, usa vasitos donde irás intercalando capas de granola, crema de coco y kiwi natural (o puedes usar otras frutas, como fresa, mango, melocotón o uva). Se pueden poner láminas de coco deshidratado por encima para decorar.