La imagen de una ensalada evoca, en la mayoría de nosotros, la idea de un plato saludable, ligero y fresco. Una ensaladera repleta de hojas verdes y salpicada de color bien puede servirse como entrante, guarnición o puente entre dos platos.
Sin embargo, la variedad de ingredientes disponibles hoy día es tan amplia y diversa que, con un poco de imaginación y conocimiento, se pueden crear sabrosas y saludables recetas llenas de vitaminas y minerales lo suficientemente completas como para constituir un plato único.
Las ventajas de recurrir a las ensaladas son enormes, tanto para quien las disfruta en la mesa como para quien las crea en la cocina. Su elaboración resulta más instintiva y libre que la de cualquier otro tipo de recetas.
Es más fácil maridar sabores y texturas, ya que los ingredientes no se fusionan como cuando se cocinan juntos. Una combinación que no tendría gracia en un plato cocinado es más probable que resulte apetecible en una ensaladera repleta de ingredientes crudos.
Además, los alimentos apenas necesitan manipulación, sobre todo si se emplean semillas, frutas y hortalizas crudas. Así se evita ensuciar cacharros y tener que esperar tiempos de cocción, por lo que son ideales cuando se cuenta con poco tiempo o simplemente no se tienen ganas de cocinar.
Eso no quiere decir que no se puedan crear platos sofisticados, dignos de un banquete festivo, con unos pocos vegetales crudos y algunas hojas verdes. Basta con saber elegir los ingredientes adecuados y combinarlos con gracia e imaginación.
Cómo tiene que ser una ensalada de plato único
Para que una ensalada se considere completa y cumpla las bases de un plato único sano y equilibrado, debe aportar los nutrientes necesarios y en la proporción correcta: hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, fibra y una buena cantidad de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes.
La base o ingrediente universal de una ensalada completa suele ser algún tipo de hoja verde, generalmente lechuga. Las verduras de hoja, las hortalizas y las frutas, además de la fibra, son buenas fuentes de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes, sobre todo si están crudas.
Algunos antioxidantes son pigmentos vegetales, de ahí que a la hora de crear una ensalada haya que vestirla de color y que resulte útil considerar los ingredientes como una paleta de pintor: si se busca la armonía y el contraste entre los colores de los vegetales, es fácil crear una receta que sea, a la vez, atractiva y saludable.
La mayoría de ingredientes crudos también conserva intactas sus enzimas, sensibles al calor. Si faltan en la dieta, aumenta el desgaste vital y se acumulan más toxinas, debido a una digestión incompleta. La sal puede inhibir la acción de las enzimas, uno de los motivos por los que no conviene abusar de ella en el aliño.
Aparte de lechugas, hortalizas y frutas, una ensalada puede incluir muchos otros alimentos, como pasta, cereales, legumbres, quesos, algas, frutos secos, semillas...
Todo este sinfín de ingredientes abre un amplio abanico de posibilidades para poder componer, fácilmente, un plato con una adecuada proporción de proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Cómo aliñar la ensada perfecta: en su justa medida
No se puede hablar de ensaladas sin mencionar los aliños. Muchas salsas, especialmente si tienen una base consistente como el yogur o el kéfir, poseen un valor nutritivo importante que va más allá de su función como condimento.
En las clásicas vinagretas es preferible utilizar un buen aceite de oliva virgen extra, un tesoro de la cocina mediterránea y una buena fuente de vitamina E y ácido oleico.
Hay que tener en cuenta que, si se abusa del aliño, se ahogan los sabores naturales de otros alimentos y aumentan considerablemente las calorías de la receta.
Es preferible usar sal marina o gomasio, muy rico en minerales, o sustituir la sal común por una buena sal de hierbas.
Añadir semillas germinadas o complementos como la levadura de cerveza o el germen de trigo es otra forma enriquecer el plato con vitaminas y minerales.
El aliño da sabor a la ensalada a la vez que la enriquece con sus grasas y nutrientes, pero hay que elegir el adecuado y saber utilizarlo.
- Elegir el aliño. En general, conviene utilizar aliños ligeros en ensaladas verdes, con mayor profusión de hojas tiernas, y aliños más consistentes en ensaladas más sólidas. En cualquier caso, conviene no abusar nunca de ellos, pues pueden aumentar considerablemente la cantidad de calorías de la receta y tapar otros sabores.
- Cuándo aliñar. Los aliños a base de aceite (como la vinagreta) se deben añadir en el último momento, pues dejan la hoja oscura y lacia. Si se va a condimentar la ensalada mucho antes de consumirla, es preferible usar aliños a base de agua.
- Adobar la base. Si la ensalada se compone de una base sólida (patata, cereal, queso, tofu) se puede adobar por un breve espacio de tiempo, mezclándola con la salsa, tapándola y dejándola reposar, en la nevera, a fin de impregnar los ingredientes de sabor.
- Consistencia. Los aliños espesos y viscosos tardan más en resbalar por la superficie de los alimentos. Si interesa para la receta, se puede hacer que una salsa fluida, como una simple vinagreta, adquiera más consistencia enfriándola durante algunos minutos en el congelador.
- Usar pulverizador. Este utensilio permite dosificar mucho mejor los aliños o vinagretas ligeros y repartirlos con precisión sobre la ensalada.
4 ensaladas muy completas y diferentes