La Organización Mundial de la Salud afirma que la mitad de las enfermedades están relacionadas con la nutrición. Por otra parte, un régimen equilibrado no es forzosamente suficiente y cada vez más estudios avalan los beneficios de una suplementación dietética con el fin de prevenir e incluso tratar numerosas dolencias.
Pero muchas personas se siguen preguntando:
¿Qué son y para qué sirven los suplementos dietéticos? ¿Existen estudios que demuestren los beneficios de estos productos para la salud?
Cuando en 1906 el bioquímico británico Frederick Gowland Hopkins observó que los animales alimentados únicamente con hidratos de carbono, proteínas y grasas perdían progresivamente su salud, se empezó a investigar las estructuras químicas a las que luego se asignaría el nombre de vitaminas.
En un principio se asoció la carencia de una vitamina a una enfermedad concreta y se creyó que si no existía la enfermedad es que no había carencia y, por tanto, no se necesitaba una dosis extra de tal vitamina.
Pero en las últimas décadas se ha descubierto que muchas enfermedades son fruto de meses o años de deficiencias graves, cuyos primeros síntomas suelen pasar inadvertidos.
¿Por qué contienen cantidades más elevadas de vitaminas y minerales que las cantidades diarias recomendadas? ¿Son seguras esas cantidades? ¿Qué aporta tomar un suplemento si la dieta es equilibrada?
En 1943 se establecieron las primeras cantidades diarias recomendadas (CDR). Se trata de las cantidades medias de cada nutriente que una persona ha de ingerir diariamente para cubrir sus necesidades vitales.
Si estas necesidades no son cubiertas pueden dar lugar a disfunciones que abren la puerta a enfermedades irreversibles y degenerativas.
Pero la utilidad e idoneidad de dichos valores está en constante revisión y tanto la singularidad de cada persona (edad, tipo de dieta, constitución, actividad física, ingesta de fármacos, hábitos tóxicos, estrés... ) como otros factores externos (clima, contaminación ambiental...) determinan diferentes necesidades nutricionales.
Las CDR se centran por tanto en la prevención de deficiencias, pero no definen la ingesta óptima de cada nutriente para un individuo en una circunstancia concreta de su vida. De ahí que, con frecuencia, muchas personas precisen dosis muy superiores a las establecidas oficialmente.
14 suplementos nutricionales que pueden reforzar tu salud
En la selección de suplementos naturales que presentamos a continuación no están todos los que son, pero sí son todos los que están. Destacamos quince de los más eficaces, detallando sus propiedades, cómo deben tomarse y qué beneficios aportan al organismo.
La oferta es muy amplia y la selección del más adecuado para cada persona y circunstancia requiere siempre el consejo de un profesional de la salud. Antes de tomar cualquier tipo de suplemento nutricional, consulta con un especialista.
Ácidos grasos esenciales (AGE)
Constituyen la membrana de las células, están presentes en cantidades importantes en el cerebro y en los tejidos nerviosos, y participan en numerosas reacciones químicas reguladoras.
Un aporte insuficiente de ácidos grasos omega-6 puede ser el origen de diversos trastornos, tales como sequedad y envejecimiento prematuro de la piel o alteraciones premenstruales.
Por otra parte, los omega-3 tienen un papel vital en el equilibrio de los lípidos y en los procesos inflamatorios.
Los pescados azules (salmón, sardina... ), las nueces y las verduras de hoja verde son alimentos ricos en omega-3, mientras que los omega-6 se encuentran en los aceites vegetales, como los de onagra, borraja, girasol, soja y cártamo.
Dosis recomendada: 6 gramos de ácidos grasos omega-6 por cada 3 gramos de omega-3 (DHA y EPA combinados).
Se aconseja realizar dos tratamientos anuales con suplementos de ácidos grasos: los meses de otoño y de primavera son los periodos más indicados.
Alga chlorella
El alga chlorella posee todos los aminoácidos esenciales y no esenciales, vitaminas, enzimas, oligoelementos y minerales fundamentales para la salud.
Su elevada proporción de clorofila hace que actúe como eficaz "limpiador" de toxinas y metales pesados en el intestino, el hígado y la sangre.
Otras propiedades de la chlorella son su efecto antibiótico, regulador del tránsito intestinal e hipocolesterolemiante.
Dosis: 20 gramos al día o 6-7 comprimidos, aunque puede incrementarse sin problemas hasta 60 gramos diarios.
Betaglucanos
Los betaglucanos son moléculas que se encuentran en una gran variedad de alimentos, especialmente en los cereales y las setas.
Desde el punto de vista estructural, se trata de polisacáridos (hidratos de carbono) y el tipo específico viene determinado por el número de moléculas de glucosa que se ramifican de la estructura básica.
El beta 1,3/1,6 glucano, que se extrae de la levadura del pan y de ciertos tipos de setas como el shitake y el maitake estimula los macrófagos, un tipo de leucocitos que circulan por el torrente sanguíneo y que destruyen los microorganismos causantes de enfermedades y las células que pueden evolucionar a tumorales.
También contribuye a reducir el colesterol y acelera la curación de eccemas, dermatitis y trastornos cutáneos inflamatorios e infecciosos.
Actualmente, los betaglucanos se utilizan como coadyuvantes de la quimioterapia y otros tratamientos anticancerosos.
Dosis: 10 mg diarios en personas sanas, media hora antes de las comidas o una hora después. Se pueden incrementar hasta 750 mg para prevenir la formación de células tumorales.
Bifidobacterias
Son probióticos, término genérico que se utiliza para describir las bacterias beneficiosas que viven normalmente en el tubo digestivo y que contribuyen a mantener un equilibrio sano de microorganismos, así como a llevar a cabo otras funciones importantes, entre ellas la absorción de ciertos nutrientes y la fabricación de algunas vitaminas del complejo B y la K.
También ayudan a mantener el colesterol a raya, estimulan el sistema inmunitario, impiden la proliferación de levaduras y otros microorganismos nocivos y reducen la inflamación intestinal que producen enfermedades como la diverticulitis, el síndrome del intestino irritable o la enfermedad de Crohn.
Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el tempeh son fuentes naturales de bifidobacterias, aunque también se presentan como suplementos nutricionales.
Dosis: Una o dos cápsulas, que contengan al menos mil millones de organismos vivos, dos o tres veces al día.
Desmodium
El Desmodium ascendens es una planta utilizada por los curanderos africanos para combatir diferentes afecciones hepáticas.
El desmodium ejerce una acción antiviral y actúa como protector de las células hepáticas. Resulta muy efectivo en el tratamiento de las hepatitis (virales, crónicas y tóxicas), ya que disminuye las transaminasas en solo seis semanas de tratamiento.
Las alergias, el asma y las inmunodeficiencias en general mejoran con la incorporación de desmodium, así como las úlceras de estómago, el estreñimiento y los dolores de cabeza de origen hepático.
También es efectivo en intoxicaciones por metales pesados o de origen etílico o para paliar los efectos hepatodigestivos de la quimioterapia.
Dosis: De·20 a 40 ml al día disueltos en agua, o de 200 a 400 mg de la planta seca. Estas dosis se pueden incrementar dependiendo de la patología.
Cada enzima actúa sobre un alimento específico y una enzima no puede sustituir a otra, de ahí que la deficiencia de una de ellas pueda ser la diferencia entre tener salud o estar enfermo.
Enzimas proteolíticas
Una buena asimilación no depende solo de la cantidad y la calidad de la dieta, sino también de las enzimas disponibles en el cuerpo, que contribuyen a la degradación química de los alimentos.
Las enzimas no solo mejoran los procesos digestivos, sino que actúan sobre la microcirculación eliminando desechos y normalizando el aporte de oxígeno a los tejidos, por lo que se utilizan con éxito en el tratamiento de los procesos reumáticos y para reducir edemas.
Las enzimas se obtienen de las frutas, verduras, huevos, carnes y pescados frescos sin procesar, pero se destruyen cuando la temperatura supera los 40 ºC. Los aditivos alimentarios y el tabaco las inactivan.
Dosis: De 1 a 3 cápsulas al día en las comidas para mejorar el proceso digestivo o de 3 a 6 fuera de las comidas para obtener un efecto antiinflamatorio.
Equinácea
La raíz de la equinácea (Echinacea angustifolia) tiene reconocidas propiedades inmunoestimulantes.
No solo aumenta la producción de leucocitos y otros mecanismos del organismo para luchar contra las infecciones, sino que también posee un efecto bactericida, fungicida y antivírico.
Su acción no es comparable con la de los antibióticos farmacológicos, ya que las propiedades de la equinácea se aprecian a medio y largo plazo, sobre todo con el objetivo de potenciar las propias defensas y evitar recidivas.
Es aconsejable intercalar cortos periodos de descanso o alternar el uso de esta planta con otros estimulantes del sistema inmunitario si el tratamiento se prolonga más de dos meses.
Está contraindicada durante el embarazo y la lactancia, así como en personas que padezcan hepatopatías o enfermedades autoinmunes.
Dosis: De 125 a 375 mg diarios de extracto seco estandarizado o, si se toma en forma de tintura, 10-15 gotas diluidas en un vaso de agua tres veces al día.
La raíz de la equinácea estimula los mecanismos del organismo para luchar contra las infecciones y posee un efecto bactericida, fungicida y antivírico.
FOS (Fructooligosacáridos)
Son un tipo de fibra soluble compuesta por unidades de fructosa que se hallan en pequeñas cantidades en algunas frutas y verduras (alcachofa, ajo, cebolla, puerro, espárrago, tomate, plátano, achicoria, remolacha... ), así como en cereales como el trigo y la cebada.
No se digieren en el tracto intestinal superior, sino que llegan intactas al colon, por lo que constituyen un prebiótico excelente.
Los FOS estimulan el crecimiento y la actividad de las bifidobacterias que viven en el intestino, además de producir una ligera acidificación en el colon que refuerza el efecto barrera contra microorganismos potencialmente tóxicos.
La ventaja que presentan respecto a otros glúcidos es que nutren solo a las bacterias "amigas" de la flora intestinal, pero no a las patógenas, ya que estas no disponen de las enzimas necesarias para utilizarlos.
Los FOS estimulan la función inmunitaria y la síntesis de ciertas vitaminas; contribuyen a reducir el desarrollo de trastornos digestivos como el exceso de gases, ya que inhiben el desarrollo de bacterias que los generan; mejoran el tránsito intestinal (lo que resulta beneficioso en caso de estreñimiento y de diarrea), y contribuyen a reducir el riesgo de cáncer de colon.
Dosis: Para mantener la salud general del intestino se recomiendan de 5 a 10 gramos diarios. Si lo que se desea es recuperar la regularidad del tránsito intestinal, de 10 a 30 gramos al día, o según considere un profesional de la salud.
Lecitina de soja
La lecitina es un fosfolípido esencial para la formación de membranas de todas las células del organismo, forma parte de las vainas protectoras que rodean las neuronas, interviene en la síntesis del neurotransmisor acetilcolina, ayuda a descomponer el colesterol y actúa como emulsionante de las grasas.
La lecitina puede proteger de las cardiopatías al reducir la aterosclerosis y la obstrucción de las arterias con depósitos grasos. También desempeña un papel en la prevención de la pérdida de memoria relacionada con la edad y ralentiza la progresión de la enfermedad de Alzheimer.
La soja, la yema de huevo, el germen de trigo y el cacahuete son buenas fuentes naturales de lecitina. Los suplementos se presentan en forma de cápsulas, pastillas, polvo, gránulos o líquido. El polvo y los gránulos pueden espolvorearse en los alimentos o añadirse a purés y batidos.
Dosis: De 3 a 5 gramos al día, lo que equivale a una o dos cucharadas soperas.
Levadura de cerveza
Es un suplemento de sabor amargo que suele obtenerse como producto secundario durante la fabricación de la cerveza, pero también puede cultivarse de manera específica para su uso como complemento dietético.
Es uno de los productos más variables en nutrientes: según su origen y fabricación resulta más o menos rico en proteínas, minerales y vitaminas del grupo B.
La medicina natural recomienda a menudo la ingesta de levadura de cerveza como remedio coadyuvante en una amplia variedad de dolencias: fatiga, eccemas, hipercolesterolemia, anemia, diabetes, estreñimiento...
La ingesta de levadura puede causar gases, distensión abdominal y diarrea en personas sensibles, por lo que se recomienda empezar con una pequeña cantidad y aumentar la dosis lentamente.
Dosis: De 6 a 16 cápsulas diarias o dos cucharadas soperas de copos.
Levadura roja
La levadura roja (Monascus purpureus) es uno de los remedios populares en Oriente para tratar la indigestión, la diarrea y el dolor abdominal.
Actualmente se conocen sus propiedades para reducir el colesterol tanto exógeno como endógeno y constituye uno de los complementos dietéticos más efectivos para proteger la salud cardiovascular.
Al igual que algunas estatinas farmacológicas, la levadura roja de arroz inhibe la acción de la HMG-CoA reductasa, con lo que se consigue reducir el colesterol a través de un compuesto natural que se asimila mejor que los fármacos y que no tiene sus efectos secundarios.
No existen interacciones medicamentosas conocidas por la ingesta de la levadura roja; sin embargo, debido a su semejanza con las estatinas, se recomienda seguir las mismas normas que con estas y no mezclarla con niacina (vitamina B3), eritromicina, ciclosporina, fibratos ni con estatinas farmacológicas.
Las mujeres embarazadas o que estén dando el pecho deben evitar tomar este suplemento, al igual que las personas que padecen problemas hepáticos y renales graves. No se aconseja tampoco a menores de 20 años.
Dosis: De 1 a 4 cápsulas al día de 600 mg, en función del nivel de colesterol.
Luteína
La luteína es un caroteno natural que se halla en grandes cantidades en los bastoncillos de la retina y que ejerce una potente acción protectora frente a los efectos oxidativos de los rayos ultravioleta.
El nivel de luteína hallado en el cristalino disminuye con la edad, con lo que aumenta el riesgo de lesión ocular. De ahí la importancia de una buena prevención desde edades tempranas.
Estudios clínicos publicados en el Journal of the American Medical Association (JAMA) demuestran que existe un descenso de entre un 60-70% en la probabilidad de desarrollar degeneración macular entre quienes consumen habitualmente dosis elevadas de luteína, al tiempo que el riesgo de extracción de cataratas disminuye entre un 20 y un 50%.
La probabilidad de desarrollar degeneración macular desciende entre un 60-70% en quienes consumen habitualmente dosis elevadas de luteína. Su consumo incide también en otros órganos, especialmente en la piel, el corazón, los senos y el cérvix femenino.
Su acción antioxidante protege la piel del daño solar y del proceso natural de envejecimiento, por lo que se considera un importante factor preventivo del cáncer.
Nuestro cuerpo no produce luteína y solo la puede obtener a través de la dieta. Los alimentos más ricos en esta sustancia antioxidante son la espinaca, la col, la acelga, las calabazas, el pimiento rojo y el hibisco.
Dosis: 6 mg diarios. Se comercializa en complejos que incorporan otros nutrientes imprescindibles para evitar problemas oculares, como las vitaminas C y E, el mirtilo, citroflavonoides, cinc o niacina.
Propóleo
Se trata de una sustancia resinosa de origen vegetal que las abejas recogen y transforman con sus secreciones salivares para convertirla en un producto óptimo para desinfectar la colmena, sellar grietas y "embalsamar" intrusos que no pueden expulsar por su tamaño.
El propóleo contiene resinas, bálsamos, aceites esenciales, minerales, oligoelementos, vitaminas, aminoácidos y más de cincuenta grupos de flavonoides, lo que hace de esta sustancia un potente desinfectante, analgésico, antiinflamatorio y revitalizante. Posee también propiedades antioxidantes, antifúngicas, citoestáticas, cicatrizantes e inmunoestimulantes.
Su empleo resulta útil en el tratamiento de múltiples patologías, desde afecciones broncopulmonares hasta otitis, faringitis, infecciones bucales, inflamaciones de la mucosa gástrica, cistitis, quemaduras, verrugas y el alivio sintomático de la psoriasis.
Dosis: 20 gotas dos o tres veces al día, diluidas en un poco de agua. En infecciones bucales, dar toques directamente y varios enjuagues al día con 40 gotas o más en un poco de agua.
Resveratrol
Se trata de una sustancia común en las hojas y el fruto de la uvas, las moras y otras especies vegetales, a los que protege de la radiación ultravioleta y las infecciones fúngicas.
El resveratrol inhibe la formación de radicales libres, por lo que protege del estrés oxidativo que acelera el envejecimiento de células y tejidos. Se considera antimutagénico e inductor de la fase II de enzimas hepáticas detoxificadoras de carcinógenos.
También actúa como agente antiinflamatorio al suprimir las funciones de las ciclooxigenasas, enzimas que catalizan la conversión de ácido araquidónico en sustancias proinflamatorias como las prostaglandinas 2 (PGE2).
Bloquea la acción de la trombina y de varios factores de agregación plaquetaria y propicia la producción de óxido nítrico, que relaja y dilata las arterias.
Todos estos mecanismos de acción convierten al resveratrol en una sustancia idónea para prevenir o paliar muchas enfermedades degenerativas. La fermentación del mosto mejora su solubilidad y aprovechamiento.
Dosis: Entre 210 y 560 mg diarios para una persona de 70 kg. Normalmente se comercializa formando parte de complejos antioxidantes.
Silicio
Es un mineral necesario para la formación de la enzima prolihidroxilasa -que interviene en la formación del colágeno-y actúa como agente catalizador en la unión entre las diversas moléculas que configuran el tejido conjuntivo: el colágeno, la elastina y los mucopolisacáridos.
Las sales de silicio son indispensables para la asimilación del calcio y su fijación sobre los huesos. También como cofactor en la fijación en el organismo de algunos oligoelementos, como el azufre y el fósforo.
También nos protege frente al envejecimiento, ya que un déficit de silicio provoca el deterioro de las articulaciones, las arterias y los tejidos. El silicio hidrata la piel y las mucosas, lo que favorece su cicatrización.
Además, junto con el magnesio y el aluminio, interviene en el equilibrio del sistema nervioso: actúa contra la atonía cerebral y estimula la agilidad mental.
Se aconseja tomar suplementos de este mineral especialmente a las mujeres gestantes y a las que se hallan en el periodo de lactancia.
Aportan gran cantidad de silicio los cereales integrales, el germen de trigo, la alfalfa, las hortalizas de hoja verde y las cucurbitáceas (calabaza, sandía . .. ), así como algunas plantas (cola de caballo). Si se toma en forma de suplemento hay que asegurarse de que procede de fuentes orgánicas.
Dosis: En forma líquida (30 ml diarios), en comprimidos (50-110 mg al día), como sal de Schüssler (tres al día).
Para saber más
- Nutricéuticos; VV. AA., Ed. Robinbook
- Enciclopedia de medicina natural; Murray & Pizzomo, Ed. Tutor
- Antienvejecimiento con nutrición ortomolecular; F. Hernández Álarnos, Ed. RBA-lntegral