El dolor de espalda es un ingrato compañero de viaje para mucha gente. Según un estudio epidemiológico llevado a cabo en Cataluña, llega a representar algo más del 50% de todas las manifestaciones dolorosas que sufre la población.
El lumbago o dolor de la parte baja de la espalda es provocado por malas posturas repetitivas, por soportar sobrecargas o por lesiones musculares. También se asocia al embarazo, al sobrepeso, a la artrosis e incluso al estrés emocional. Algunas profesiones son propensas a padecerlo, como profesores, dentistas, dependientes de establecimientos comerciales, peluqueros o transportistas.
Para aliviar el dolor de espalda es fundamental corregir las malas posturas y evitar las situaciones proclives al lumbago, pero además hay que estudiar la conveniencia de recibir fisioterapia, acupuntura o masaje terapéutico, según el caso.
Practicar pilates también te ayuda a mejorar la postura natural y a fortalecer la zona abdominal y lumbar, protegiendo así la columna vertebral y aliviando el dolor de espalda. Si quieres aprender a hacer Pilates pero crees que es difícil y no sabes muy bien por dónde empezar, con el curso online Pilates en casa aprenderás cómo hacerlo a cualquier edad.
La fitoterapia puede ser, además, una excelente ayuda adicional y sin efectos secundarios.
3 remedios naturales para el lumbago
No hay mejor analgésico natural que la corteza de sauce blanco (Salix alba), que contiene compuestos como el ácido salicílico, precursor de la famosa aspirina (ácido acetil salicílico). Puedes tomar hasta 3 tazas al día de la decocción, preferiblemente en asociación con otras hierbas que potencian su acción y mejoran el sabor, como milenrama, menta, viburno y cola de caballo. Si te es más fácil, en los herbolarios lo encontrarás en tintura, extracto líquido y cápsulas.
Para los tratamientos largos está indicada una de las mejores soluciones herbarias: el harpagofito (Harpagophytum procumbens), que nos llega de Sudáfrica. Complementos son los falsos frutos del enebro (Juniperus communis), con una potente acción calmante, y el aceite esencial de jengibre (Zingiber officinale), que aplicado por vía tópica genera una sensación de calor y frío –sin causar irritación ni alergia–, muy adecuada para controlar el dolor.
1. Jengibre
- Por qué es útil: es relajante, antiinflamatorio y analgésico.
- Qué parte se usa: el rizoma en polvo o troceado.
- Pruébalo así: mezcla 5 gotas de aceite esencial con 10 de aceite de almendras dulces y aplícalo en masaje suave.
2. Harpagofito
- Por qué es útil: posee efectos antiinflamatorios, analgésicos y antiespasmódicos.
- Qué parte se usa: el tubérculo.
- Pruébalo así: en cápsulas o comprimidos (de 450-500 mg, 2 a 6 al día, según prescripción).
3. Enebro
- Por qué es útil: además de analgésico es desintoxicante.
- Qué parte se usa: los falsos frutos o gálbulos.
- Pruébalo así: En infusión, 3 tazas al día, con coronilla de fraile, hojas de fresno, viburno e hinojo.
Qué hacer para evitar nuevos cuadros de lumbalgia o el dolor lumbar
Para provocar el dolor lumbar basta con una mala posición al andar o simplemente con llevar una vida sedentaria. Al cabo del día la zona lumbar ha soportado el peso del tronco superior y ha actuado como un efectivo amortiguador que absorbe las presiones de la parte inferior, a través de la pelvis y de las piernas.
Si la columna no está bien alineada o la musculatura no es lo suficientemente fuerte para sostenerla, las vértebras lumbares pueden resentirse y entonces aparece el dolor. Algunos hábitos y ejercicios son ideales para prevenir el dolor lumbar.
1. Cambios de postura contra la lumbalgia
El cuerpo humano necesita actividad física para que todos sus órganos y sistemas funciones correctamente. Por eso, si mantenemos la misma postura durante un tiempo prolongado, aumenta la tensión muscular, disminuye la circulación de los fluidos corporales y se produce una asfixia progresiva de los tejidos que conduce al dolor.
Para liberar las tensiones que provocan dolor lumbar es imprescindible practicar una correcta higiene postural, sobre todo cuando se realizan movimientos bruscos o que requieran fuerza, utilizando piernas y brazos (no la espalda), y equilibrando cargas.
Es importante cambiar de postura a menudo cuando se está sentado durante mucho tiempo, levantarse de vez en cuando, hacer estiramientos y no dormir boca abajo, ya que se acentúa la curvatura lumbar.
2. Hacer el ejercicio del giro reclinado
Este ejercicio, denominado "giro reclinado" –no confundir con la postura de yoga (asana) Supta Matsyendrasana, que también puede traducirse "giro reclinado"–, ayuda a mantener flexible la zona lumbar y tonifica los músculos de la parte baja de la espalda.
Además reafirma los músculos oblicuo y transverso del abdomen y ofrece una mitigación de la carga que soporta la musculatura. De esta manera reduces las probabilidades de que aparezca un lumbago por acumulación de tensión.
Cómo hacerlo:
- Siéntate sobre una colchoneta y flexiona las rodillas con las plantas de los pies sobre el suelo.
- Inclínate hacia atrás y apóyate en los codos, que se sitúan alineados por debajo de los hombros. No hundas la cabeza.
- Al espirar, lleva las rodillas suavemente hacia la izquierda, hasta donde puedas. Mantente así unos segundos, sintiendo la torsión en la zona lumbar, mientras respiras.
- Eleva las rodillas de nuevo y llévalas hacia el otro lado.
- Repite cinco veces a cada lado y descansa luego estirado en el suelo, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. También puedes llevar las rodillas hacia el pecho y abrazarlas.
Si has leído este artículo porque ya estás sufriendo lumbago y buscas una solución, puedes leer este otro artículo: 4 primeros auxilios para aliviar el dolor lumbar y ganas movilidad.
También encontrarás un gran complemento en este otro estiramiento de espalda, pues flexibiliza todos los músculos de la columna y a su vez los músculos aductores, que se encuentran en el interior de la pierna y se acortan cuando se pasan muchas horas sentado.
3. Estirar los músculos
Para mantenerlas libres de presión y de tensiones, los músculos posturales de esta zona deben permanecer flexibles y elásticos. Si estos músculos no se estiran y flexibilizan periódicamente se pueden sufrir cuadros de dolor.
Si te pasas el día sentada frente al ordenador, procura levantarte cada 2 horas y estirar los músculos. Puedes dar un pequeño paseo intentando liberar las zonas que notes más tensas.
También puedes hacer estiramientos específicos; hay ejercicios pensados para hacer en la silla, en el mismo lugar de trabajo. Si quieres ser más discreta subir y bajar escaleras puede ser muy efectivo.
4. Lleva una dieta antiinflamatoria
Es conveniente reducir o evitar completamente la ingesta de carne roja, embutidos, productos procesados, productos lácteos y azúcares refinados, ya que son alimentos que propician la inflamación de los tejidos.
Por otro lado, trata de aumentar el consumo de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (en nueces y semillas de lino) que reducen la inflamación y, en consecuencia, el dolor.
5. Aumenta la ingesta líquidos
Te aconsejo beber, además, dos litros de agua al día, en pequeñas cantidades. La hidratación favorece la circulación sanguínea, también en las fibras musculares, y ayuda a evitar las contracturas. Incorpora el zumo de un limón en el primer vaso del día, pues desacidifica los tejidos y reduce la inflamación.
Una muy buena opción es beber té verde a lo largo del día. Además de hidratarte, posee una poderosa acción antioxidante que protege de determinados cánceres y mantiene la salud cardiovascular.
6. Toma una infusión calmante
Toma a diario una infusión de extractos de manzanilla, pasiflora, melisa y valeriana a partes iguales.
Esta combinación de plantas calma la ansiedad y alivia los dolores gracias a su acción antiinflamatoria y analgésica. Está comprobado que muchos dolores y contracturas tienen relación con el grado de estrés que se sufre.
7. Micronutrientes que ayudan
Incorpora a tu dieta diaria un complemento que contenga 350 mg de magnesio y 15 mg de vitamina E. El magnesio te ayuda a reducir la hipersensibilidad al dolor y además es un relajante muscular, mientras que la vitamina E posee propiedades antiinflamatorias y vasodilatadoras y actúa como un antioxidante celular.
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