Las 6 preparaciones que harán brillar tu cocina saludable de invierno

Ciertos alimentos, propios del invierno, están repletos de vitaminas y minerales, pero hay que saber cocinarlos con técnicas que mantengan estos nutrientes y no enfríen demasiado el cuerpo.

formas de cocinar
iStock

Durante los meses más fríos del año, el cuerpo necesita alimentos nutritivos y platos reconfortantes. Per tan importante como saber elegir los alimentos adecuados para calentar el cuerpo es saber cocinarlos de la mejor manera, con técnicas de cocción adecuadas para el invierno, con el fin de que sienten bien a nuestro cuerpo y, a la vez, aprovechar al máximo sus nutrientes y su sabor.

Este tipo de preparaciones son las que tu cuerpo más agradece en los meses fríos y harán brillar tu cocina con platos de temporada saludables y deliciosos:

Platos al vapor

El vapor es una de las formas de cocción mas saludables, ya que respeta los sabores originales de los alimentos, así como sus propiedades nutritivas.

Su ligereza y digestibilidad, al no utilizar aceite, ayuda a compensar, junto con las ensaladas, otros platos más pesados y consistentes, así como los excesos culinarios que se comenten en ocasiones.

La alcachofa es excelente si se cocina al vapor. Tonifica el hígado y mejora la digestión en general, especialmente de las grasas, y por eso se suele emplear en platos de consistencia pesada.

Caldos y sopas

Una sopa humeante o una crema caliente son una buena manera de comenzar una comida de invierno, pues ayudan a entrar rápidamente en calor y con su calidad ligeramente alcalina preparan los jugos gástricos despertando el apetito. Algunos trucos harán brillar tus sopas y caldos de invierno:

  • Si los enriqueces con miso (pasta de soja), se incluyen enzimas digestivas, muy necesarias en los meses de invierno.
  • Estas sopas serán aún más reconfortantes si se añaden algunas especias capaces de generar calor al activar el metabolismo y estimular la circulación periférica. 
  • Son preparaciones idóneas para incluir hortalizas de invierno, cereales o algas.  

Las algas (nori, kombu, wakame...) son las verduras con más sales minerales y oligoelementos, siendo muy indicadas para las personas vegetarianas. Su gran riqueza en yodo estimula el funcionamiento de la glándula tiroides y mejora la resistencia al frío.

Algunas algas como la kombu se pueden añadir al agua de cocción de las legumbres para ablandarlas y mejorar su digestión. También son útiles en la cocción del seitán. Son ideales en las sopas y en los estofados con legumbres y se toman siempre en pequeñas cantidades.

Ensaladas con hortalizas de temporada y no muy frías 

Aunque los alimentos crudos son de naturaleza más fría (yin) es necesario cierta proporción de ellos para asegurar la inclusión en la dieta de algunas vitaminas. Se trata de vitaminas muy sensibles al calor y que se pierden por el efecto de la cocción en los alimentos cocinados. 

Una forma de consumir esa ración de alimentos crudos en invierno son las  ensaladas. Con ellas se incluyen también enzimas digestivas que sólo se encuentran activas en los alimentos crudos.

Estas son algunas ideas para hacer saludables ensaladas de invierno que nutran el organismo y no lo enfríen demasiado:

  • Las ensaladas de invierno se deben servir a temperatura ambiente y utilizar productos de temporada como endibias, escarolas, remolacha, col... También se pueden equilibrar con alimentos cocidos que se pueden servir a temperatura tibia. 
  • La gran riqueza en vitaminas y minerales de la espinaca la convierte en una de las verduras más reconstituyentes del invierno. Es muy apropiada para tomar en forma de tarta o cruda en ensalada para aprovechar mejor su gran contenido en vitaminas, aunque las personas con propensión a los cálculos renales deberán evitarla por su riqueza en oxalatos.
  • La escarola es una verdura muy ligera que se consume generalmente cruda en ensaladas junto con manzana, apio o requesón, para equilibrar su sabor ligeramente amargo. Esta es la mejor manera de tomarla para aprovechar su gran riqueza en vitaminas A, C y ácido fólico. También se pueden emplear las hojas verdes y duras para enriquecer los caldos.
  • La col, que es aún es más rica que la naranja en vitamina C, permite elaborar excelentes ensaladas combinándola con manzana, zanahoria o endibias.
  • Además, las ensaladas se pueden enriquecer con frutos secos y productos lácteos. Nueces,almendras, avellanas, dátiles... Estas semillas son muy ricas en ácidos grasos poliinsaturados, vitamina E y fibra vegetal, de modo que aportan calorías útiles para los meses fríos pero sin el inconveniente de las grasas de origen animal. Además de en ensalada, se pueden tomar rellenos con cereales o en dulces pasteles para el postre.
  • Otra gran idea es añadir cítricos a las ensaladas. Como es bien conocido, los cítricos, y la naranja en concreto, son una gran fuente de vitamina C, además de ácido fólico. La vitamina C no solo es muy útil para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, sino que ayuda a asimilar mejor el hierro de las hojas verdes y otros ingredientes vegetales.

Platos al horno

Con este modo de cocción se pueden hacer platos muy diversos como tartas, gratinados, rellenos o postres calientesLos preparados al horno son ideales para la cocina de invierno, por varios motivos:

  • Suelen ser muy nutritivos, ya que cuando se cuecen las verduras sin agua se favorece la conservación de vitaminas y minerales.
  • Al tratarse de una forma de cocción seca, que emplea altas temperaturas, posee un efecto de naturaleza contráctil sobre los alimentos. Esto mejora la respuesta inmunitaria del organismo frente al frío y activa la circulación periférica.

Entre los alimentos saludables que más se prestan a las preparaciones al horno destacan:

  • Las hortalizas de raíz, como zanahoria, nabo, chirivía, remolacha... son las verduras de naturaleza más yang, y por consiguiente más apropiadas para tomar en los meses fríos. Las cremas calientes de estas hortalizas son el mejor entrante para templar el cuerpo, especialmente si se condimentan con miso o salsa de soja y especias como el pimentón o el jengibre.
  • Las coles también permiten  la naranja en vitamina C, permite elaborar excelentes ensaladas. combinándola con manzana. zanahoria o endibias.
  • También se puede cocinar estofada con cebolla y otras verduras o simplemente asada al horno con un chorrito de aceite de oliva y un poco de ajo picado, un alimento-medicina que es un poderoso desinfectante de las vías respiratorias, un gran estimulante del sistema inmunitario y un tónico general que produce calor interno.

Guisos y potajes bien concentrados

Estos preparados caldosos a base de legumbres, hortalizas y cereales son platos de mucha consistencia, altamente energéticos y ricos en proteínas.

Son una buena forma de incluir cereales, que deben ocupar un lugar muy destacado en la dieta invernal. En combinación con las legumbres, las hortalizas y las algas, los potajes constituyen platos muy completos y reconstituyentes que se pueden enriquecer con proteínas como el seitán obtenido del trigo.

La energía que se acumula en su cocción lenta y prolongada se desprende lentamente en el organismo, proporcionando fuerza y vigor para poder hacer frente sin problemas a los rigores del invierno.

  • Habas, garbanzos, judías, lentejas... Aunque se pueden encontrar en cualquier época del año, las legumbres son ideales para los platos de invierno, pues constituyen la base de los tradicionales potajes y estofados, unos platos de mucha consistencia energética.
  • Su riqueza nutritiva se complementa cuando se consumen con cereales y se pueden emplear para dar consistencia a cremas, croquetas o para la elaboración de exquisitos patés vegetales.
  • También la parte blanca del puerro es un ingrediente de primer orden en cualquier potaje o estofado. Su gran riqueza en fibra ayuda a compensar la carencia de fruta fresca en estos meses de invierno, ayudando así al buen funcionamiento del tránsito intestinal. Con esta verdura se pueden elaborar por otra parte excelentes caldos.

Salteados largos

Esta es una forma de preparación ideal para las verduras de raíz o redondas, algas y proteínas vegetales como el tofu, el seitán o el tempe. Las coles de hoja, cortadas finas, combinan muy bien en los salteados con zanahoras y algas.

Se debe utilizar un aceite de buena calidad y calentarlo. Se rehogan las verduras unos minutos con la llama alta mientras se remueve. Después se tapa la sartén y se dejan cocer a fuego lento, con un poco de agua si fuera necesario.

Los salteados largos aportan calorías por la utilización del aceite, pero tienen la ventaja de no resultar tan pesados como los fritos tradicionales, respetando mejor las propiedades nutritivas.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?