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Estreñimiento en niños: los mejores alimentos y recetas para evitarlo

El estreñimiento en niños suele deberse a la dieta. Con algunos consejos y ciertos alimentos podrás ayudarles. Te doy una lista de los más eficaces y varias recetas.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

El estreñimiento es una molestia bastante común entre los más pequeños. Los expertos dicen que uno de cada 20 niños padece este problema, a cualquier edad, incluso puede haber estreñimiento en bebés.

Aquí os contaré cuáles son las causas más habituales del estreñimiento en niños, cómo modificar la alimentación para evitarlo y cuáles son los mejores alimentos para el estreñimiento que gustan a los niños.

También os daré algunas recetas ricas en fibra ideales para ellos.

Causas del estreñimiento en niños

Por estreñimiento entendemos cuando el niño va al baño menos de tres veces por semana, las heces son duras y secas y la evacuación resulta difícil. En algunas ocasiones puede ser síntoma de algún otro problema, pero en la mayoría de los casos el estreñimiento en niños se debe a alguna de estas causas:

  • Una alimentación no adecuada, pobre en fibra y líquidos.
  • Cambios en la alimentación, como cuando se hace la introducción de sólidos.
  • Los niños retienen sus necesidades porque prefieren seguir jugando, no están en su casa o tienen miedo al dolor.
  • Un cambio de rutina, por ejemplo durante un viaje o porque empezamos quitar el pañal demasiado temprano.

Cuándo preocuparse

En la mayoría de los casos es un problema temporal que podemos solucionar, pero hay que tener precaución si el estreñimiento va acompañado de:

  • Fiebre
  • Pérdida de apetito o peso
  • Sangre en las heces
  • Dolor abdominal.

En estos casos es necesario buscar consejo experto.

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Dieta para estreñimiento en niños

Si la causa es la alimentación, en lugar de introducir laxantes, es necesario hacer cambios en la dieta, incluir más alimentos ricos en fibra y basar la dieta en alimentos reales no procesados como fruta, verdura, cereales integrales, legumbres y frutos secos y semillas.

Además nos tenemos que asegurar de que el niño bebe suficiente agua y tiene bastante movimiento.

Los alimentos ricos en fibra se deberían incluir poco a poco, ya que si añadimos demasiado fibra de golpe esto puede generar problemas digestivos. Por ello, lo más recomendable es hacer un cambio en la alimentación cada vez, esperar un par de días y, solo entonces, introducir otro cambio. Por ejemplo: sustituimos el pan blanco por pan integral, esperamos un poco y, en un par de días, añadimos una ración extra de verdura; después cambiamos el desayuno, etc.

Muchos niños se niegan a probar alimentos nuevos y más naturales. Para ayudarles a modificar su alimentación es importante:

  • Explicarles bien por qué estamos haciendo los cambios, por qué es tan importante la alimentación.
  • Preparar los platos de forma divertida.
  • Elegir los alimentos y los platos que ya les gustan y conocen, por ejemplo haciendo una pizza casera con harina integral, añadiendo verdura a hamburguesas o croquetas, haciendo un plato de pasta con una salsa rica en verdura, etc.

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Alimentos para el estreñimiento en niños

Algunos alimentos son especialmente adecuados para ayudar a los niños a ir al baño, sea porque se trata de alimentos ricos en fibra, grasas o probióticos. Pero además de introducir alimentos como estos es fundamental asegurarse de que los niños beban suficiente agua, sobre todo si empezamos a incluir más alimentos ricos en fibra.

Con los niños mayores nos tenemos que cerciorar de que se llevan su botella de agua a la escuela, al parque y a las extraescolares, y de que en casa les dejamos la botella en su mesa. A los niños más pequeños les ofrecemos agua a menudo. Si no quieren beber, podemos probar jugando: ofrecerla en diferentes recipientes (a veces la aceptan de una taza de muñecas o una cazuela grande), con pajitas, hielo…

También podemos probar a añadir al agua hierbas aromáticas como menta, o bien un par de bayas o trozos de fruta como arándanos, frambuesas, un par de rodajas de limón o naranja para hacer agua de sabores.

Aquí tenéis también una lista de alimentos que son especialmente buenos para mejorar el estreñimiento en niños:

  • Aceite de coco y oliva virgen extra: Los niños necesitan grasa para su crecimiento, desarrollo de cerebro, absorción de vitaminas, creación de hormonas y más aun si sufren estreñimiento. Prepara la comida con grasas de buena calidad como aceite de coco o de oliva, añade aceites como lino, nueces o cáñamo a las ensaladas y, si consumes lácteos, usa sin miedo lácteos enteros en lugar de desnatados.
  • Aguacate: Los aguacates ayudan a cubrir el tracto digestivo y funcionan como un laxante natural. Añade el aguacate a ensaladas, ofrécelo cortado tal cual en cubos, prepara una tostada de aguacate o guacamole para dipear patatas al horno. Si los niños se resistan al color verde, tritura el aguacate con cacao, una cucharada de sirope de arce y un poco de mantequilla de almendra a avellana para prepararles una deliciosa crema de chocolate.
  • Semillas de chía: Son campeonas en fibra. Añádelas a yogures, cereales, gachas o prepara un pudding de chía. Deja que el niño te ayude y usa sabores y toppings a su gusto; así se lo comerá más feliz.

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  • Copos de avena: Los copos de avena son una fuente de fibra increíble. Intenta añadir la avena todos los días, puedes probar formas diferentes de incorporarlos como porridge, tortitas, pan, preparar barritas energéticas, galletas, usar la harina de avena en repostería y para ligar masas de hamburguesas en lugar de pan rallado.
  • Pan y pasta integral: Reemplaza el pan y la pasta blancos por su versión integral y preparara todos las platos de repostería como bizcochos, galletas o magdalenas con harina integral. Compra todos los alimentos como wraps, palitos, galletas en versión integral.. Al principio puede resultar un poco diferente, pero los niños se acostumbran en un par de días. Así, además de fibra, añades a su dieta más vitaminas y minerales
  • Cereales integrales en grano: Cambia el arroz blanco por su versión integral, prepara quinoa o trigo sarraceno en ensaladas, sopas, hamburguesas o como guarnición.
  • Arándanos y otras bayas: Son unas de las mejores frutas para las pequeñas barrigas. Ofrece bayas a los peques para picar, añádelas a los cereales, prepara yogur de fruta natural triturando la fruta con un dátil y yogur. También puedes probar a hacer un batido para aliviar el estreñimiento con frutos del bosque, mango, kéfir o yogur, un poco de aceite de coco y una cucharada de semillas como lino, chía o cáñamo. Si no les gusta, puedes probar a congelarlo y ofrecerle un polo.

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  • Manzanas y peras: Son la fruta más popular entre los niños, ideal para merendar. Elige fruta ecológica y así podrás dársela sin pelar. Esto es mucho más recomendable, ya que la piel contiene más fibra y vitaminas. Enseña a los peques a comer la fruta entera.
  • Legumbres: Las legumbres se encuentran entre los alimentos con más fibra y se las puedes ofrecer a los niños a diario. Para que no se aburran, prepara las legumbres de formas diferentes: en estofados, sopas, hummus, hamburguesas, haz garbanzos crujientes al horno para merendar o añade legumbres a dulces y postres.
  • Guisantes: Los guisantes son uno de los mejores alimentos para combatir el estreñimiento en niños, ya que es una de las verduras más ricas en fibra y suelen triunfar. El tipo de fibra que contienen, fibra soluble no-fermentable, está muy recomendada para tratar el estreñimiento, ya que absorbe el agua y forma un gel que mejora la consistencia de heces. Añade guisantes a la dieta tres veces a la semana. Puedes probar hacer hamburguesas, purés, patés u ofrecerlos para picar con la merienda.
  • Zanahoria: Una de las verduras más populares entre los peques. Para mejorar la digestión, ofrécesela cruda tal cual o con salsas como guacamole, hummus, salsa de tahini o cacahuete. Va bien tener siempre en la nevera ​palitos de zanahoria (y cúbrelos con agua para que no se sequen) para los momentos en que estéis preparando la cena y los niños quieran picar algo.

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  • Frutos secos y semillas: Intenta introducir a diario algún fruto seco o semillas. Ofrece los enteros para los niños mayores o, si son más pequeños, en forma de mantequilla o harinas añadida a la repostería. Existen muchas maneras dar frutos secos y semillas a los niños.
  • Fruta desecada: Las ciruelas son un remedio contra el estreñimiento muy popular, pero toda la fruta desecada es rica en fibra. Ofrece la fruta desecada junto con frutos secos para picar entre horas.
  • Boniatos: Reemplaza las patatas por este tubérculo. Prepáralos con la piel al horno para obtener una guarnición rica en fibra y otros nutrientes
  • Alimentos fermentados: La fibra no es lo único que necesitamos para ser regulares. Añade todos los días yogur, kéfir o verdura fermentada.
  • Palomitas: Tienen mala fama, pero es un snack saludable y rico en fibra. Puedes preparar esta merienda a los peques un par de veces a la semana.

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4 recetas ricas en fibra para niños

Estas recetas para niños combinan muchos de los alimentos buenos para combatir el estreñimiento que hemos recomendado en el apartado anterior, por lo que resultan naturalmente ricas en fibra, grasas y probióticos.

Pasta con pesto de alubias
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1. Pasta con pesto de alubias

Preparación: 10 minutos - Cocción: 20 minutos

Las legumbres son muy versátiles. Si quieres variar de los platos de cuchara de siempre, prueba por ejemplo esta salsa. Acompañada de pasta integral y brócoli, una de las verduras que más fibra contiene, tenemos un plato completo. Por cierto, aquí tienes otras recetas con brócoli que encantarán a los niños.

Ingredientes:

  • 340 g de pasta integral
  • 1 brócoli
  • 2 cucharadas de aceite de oliva o mantequilla

Para el pesto:

  • 250 g de alubias blancas
  • 1 puñado de albahaca fresca
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de levadura nutricional
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 2 cucharadas de piñones o almendras tostados
  • sal

Preparación:

  1. Corta el brócoli en ramilletes y cada ramillete en 2-3 rodajas.
  2. Pon una olla con agua a hervir y cocina la pasta según las instrucciones.
  3. En una sartén, calienta el aceite, añade el brócoli, sal y cocina a fuego medio-bajo unos 7-8 minutos.
  4. Tritura todos los ingredientes del pesto hasta obtener una crema. Añade un poco más aceite o bebida vegetal si es necesario. Prueba el punto de sal.
  5. Escurre la pasta, mezcla con la salsa y sirve con el brócoli.
Magdalenas de avena y manzana
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2. Magdalenas de avena y manzana

Preparación: 15 minutos - Cocción: 20 minutos

Unas magdalenas fáciles de hacer, ideales para llevar como merienda o para un desayuno rápido. En esta receta utilizamos compota de manzana, lo que no solo las hace muy jugosas sino también, y sobre todo, ayuda a usar menos grasa y aportar más fibra.

Acompaña las magdalenas de un yogur natural para una merienda completa.

Ingredientes (12 madalenas):

  • 2 cucharadas de lino molido
  • 150 g de harina de trigo integral
  • 100 g de copos de avena finos
  • 150 g de azúcar panela
  • 2 cucharaditas de canela
  • 3,5 cucharaditas de polvo para hornear
  • una pizca de sal
  • 120 ml de bebida vegetal
  • 120 ml de compota de manzana
  • 4 cucharadas de aceite de oliva suave o aceite de coco
  • 2 manzanas tipo Gaia
  • 1 puñado de nueces
  • 4 cucharadas de pasas o ciruelas pasas (opcional)

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 grados.
  2. En un bol pequeño, mezcla 2 cucharadas de semillas de lino con 6 cucharadas de agua y deja reposar hasta que se forme un gel.
  3. Descorazona las manzanas y córtalas en dados.
  4. En un bol grande, mezcla la harina, los copos de avena, el azúcar, la sal, el polvo para hornear y la canela.
  5. En otro bol, mezcla el gel de lino con la bebida vegetal, la compota de manzana y el aceite. Añade a la mezcla seca y mezcla bien.
  6. Incorpora las manzanas, las nueces y las pasas o ciruelas pasas y mezcla.
  7. Llena los moldes para las magdalenas y hornea unos 15-20 minutos o hasta que al introducir un palillo en la magdalena salga seco.
Puré de calabaza y boniato con chips de coco
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3. Puré de calabaza y boniato al curry con chips de coco

Preparación: 10 minutos - Cocción: 35 minutos

Un puré es a veces justo lo que los niños necesitan para irse a la cama. Este puré dulce y utracremoso les encantará. Está preparado con calabaza y boniatos, los dos ricos en fibra insoluble, importante para ir al baño.

Para aportar cremosidad, contiene manteca de coco: no es el aceite, sino la pulpa de coco triturada, que es muy cremosa y contiene fibra (2 gramos de fibra por cucharada sopera). Si no la tenemos en casa, es fácil de hacer: simplemente tritura una taza de coco seco rallado hasta obtener una crema.

Si los niños no son amantes de especias, podemos evitarlas o saborizar la crema con hierbas, pimentón, jengibre o, por qué no, un poco de levadura nutricional.

Ingredientes:

Para hacer el pure:

  • 1 boniato grande
  • media calabaza tipo cacahuete (unos 500 g)
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 750 ml - 1 litro de agua o caldo vegetal
  • 6 cucharadas de manteca de coco
  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • 3 cucharaditas de curry suave
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de cilantro
  • sal

Para los chips de coco:

  • 100 g de chips de coco
  • media cucharada de aceite de coco
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • media cucharadita de pimentón ahumado

Para el toque final:

  • zumo de limón
  • perejil o cilantro fresco para servir

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 160 grados.
  2. Prepara la verdura. Pela y pica la cebolla y el ajo. Pela el boniato y la calabaza y descarta las semillas de la calabaza. Corta el boniato y la calabaza en trozos.
  3. En una olla, calienta el aceite. Añade la cebolla y el ajo y sofríe unos 10 minutos hasta que la cebolla esté transparente.
  4. Añade la calabaza y el boniato, un poco de sal y sofríe 5 minutos más. Incorpora las especias y dale a todo un par de vueltas en la sartén.
  5. Añade el agua y la manteca de coco, sal, cubre y cocina hasta que la verdura está blanda, unos 15-20 minutos.
  6. Mientras se está haciendo el puré, prepara el coco. En un bol mezcla los chips de coco con el aceite, pimentón y tamari. Coloca sobre una bandeja para horno y hornea unos 10-12 minutos hasta que queden crujientes. Más o menos a mitad de horneado, mezcla bien. Reserva.
  7. Una vez lista la verdura, tritura el puré, añade más agua si es preciso, prueba el punto de sal y sirve con zumo de limón, perejil y los chips.
Tortitas de guisantes y avena
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4. Tortitas de guisantes con salsa de aguacate y yogur

Preparación: 10 minutos - Cocción: 20 minutos

La mejor comida para los peques es la que se puede comer con las manos. Y además si tiene algo frito o tostado, seguro que les gusta. Si sobran, las podemos llevar para merendar o ofrecerlas para desayunar.

Ingredientes:

  • 400 g de guisantes congelados
  • 120 g de copos de avena
  • 3 huevos
  • media cucharadita de ajo en polvo
  • sal
  • media cucharadita de hierbas italianas secas
  • media cucharadita de comino
  • 75 g de queso rallado o 2 cucharadas de levadura nutricional
  • aceite para freír

Para la salsa de aguacate y yogur:

  • 1 aguacate
  • 200 g de yogur tipo griego (animal o vegetal)
  • 2 cucharaditas de zumo de limón
  • una pizca de ajo en polvo
  • sal

Preparación:

  1. Coloca los guisantes en una olla, cubre con agua, añade un poco de sal y cuando empiecen a hervir, cocina 4 minutos. Escurre bien.
  2. Mientras se están preparando, tritura los copos de avena en una batidora de vaso hasta obtener harina.También puedes usar una batidora de mano.
  3. Pasa esta harina de avena a un bol.
  4. Añade los guisantes a la batidora y tritura hasta crear una crema densa con textura. Incorpora al bol junto con la harina de avena.
  5. Incorpora el resto de los ingredientes y mezcla hasta obtener masa.
  6. Prepara la salsa. Abre el aguacate por la mitad y quita el hueso. Con ayuda de una cuchara extrae la pulpa y ponla en un bol. Añade el yogur y el resto de los ingredientes y mezcla bien con un tenedor. Prueba el sabor y reserva.
  7. Calienta un poco de aceite en una sartén. Añade una cucharada de la masa, dale forma de tortita y fríe unos 2 minutos. Dale la vuelta y cocina por el otro lado.
  8. Sirve con la salsa.

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