Más fibra y proteína

Dulces más sanos con legumbres (¡que nadie notará!)

Las legumbres te permiten preparar dulces y postres más ricos en fibra y proteína que los hechos con harinas, pero igualmente deliciosos. ¿Te atreves a probar?

Seguro que muchos recordamos a nuestras abuelas preparando una olla enorme de potaje de garbanzos o de lentejas que olían por toda la casa. Las lentejas o las alubias de la abuela son uno de los recuerdos más preciados para muchos. Y como las abuelas son sabias y tienen mucho que enseñarnos vamos a mirar a las legumbres, pero de una forma diferente.

Vamos a hacerlas igual de apetitosas, pero en dulce. Sí, ¡se pueden preparar dulces y postres con legumbres!

La repostería con legumbres, por rara que pueda sonar, nos da mucho juego. La mayor ventaja de las legumbres en las recetas dulces es que aportan proteínas y fibra, que suelen faltar en la repostería tradicional, y así podemos preparar postres y dulces más saludables, sobre todo a la hora de desayunar o merendar.

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Las legumbres forman una parte importante de la dieta mediterránea y por su aporte de proteína son un pilar en la dieta vegetal. Tienen, además, múltiples beneficios para la salud. Además de ser buenas fuentes de proteínas, aportan abundante fibra, antioxidantes, minerales como hierro, zinc o magnesio, y vitaminas del grupo B y la vitamina E.

Su fibra alimenta la microbiota y regula el colesterol y el azúcar en la sangre. Por ello resultan beneficiosas para las personas con diabetes o hipertensión, mejoran la salud del corazón y del sistema digestivo, algunas contienen fitoestrógenos muy favorables para las mujeres en la menopausia y son convenientes para las personas con intolerancia a gluten.

Por estas propiedades extraordinarias son uno de los alimentos que deberíamos incluir en nuestra dieta a diario. Por suerte, en la cocina tienen muchos usos. Además de la forma tradicional, los típicos potajes, pucheros y estofados, podemos emplearlas en todo tipo de ensaladas, hamburguesas, albóndigas y aprovechar su textura cremosa para hacer patés vegetales tipo hummus. La harina obtenida por moler los granos se puede emplear para todo tipo de tortitas, tortilla vegana, rebozados…

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Y luego están los dulces y los postres, un uso mucho menos conocido, pero que vale la pena aprovechar. Estas son algunas consideraciones que debes tener en cuenta a la hora de incluir legumbres en tus postres:

  • Al triturar las legumbres y al mezclarlas con otros alimentos dulces se esconde su sabor y nadie, ni el más goloso de la casa, puede adivinar el alimento secreto de nuestra preparación dulce.
  • Por su contenido de agua conviene usar las legumbres en los postres más húmedos tipo brownies, bolitas o barritas energéticas, o bien para preparar cremas.
  • Podemos usar tanto legumbres que cocinamos en casa como legumbres de bote o incluso legumbres que congelamos.
  • Además de los granos enteros, podemos usar sus harinas para preparar galletas, bizcochos o magdalenas. La harina más fácil de encontrar es la harina de garbanzos, pero también se puede encontrar harina de lentejas rojas o verdes.

Y ahí van tres recetas para empezar a probar:

1. Galletas de harina de garbanzos con pepitas de chocolate

Cookies de chocolate con harina de garbanzos
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Ingredientes (16 galletas):

  • 175 g de harina de garbanzos
  • 75 g de panela o azúcar de coco
  • Una pizca de sal
  • Una pizca de vainilla
  • 1 cucharadita de levadura para repostería
  • 1 huevo o huevo de lino (1 cucharada de lino molido con 3 cucharadas de agua)
  • 100 g de mantequilla o aceite de coco derretido
  • 75 g de chips de chocolate negro o tableta de chocolate picada

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180 grados y unta una bandeja para horno con un poco de aceite o forra con papel vegetal no blanqueado.
  2. Si vas a usar el huevo de lino, en un bol pequeño mezcla el lino molido con 3 cucharadas de agua y deja reposar unos minutos hasta formar un gel.
  3. En un bol mezcla la harina de garbanzos, el azúcar, la sal la vainilla y la levadura.
  4. Añade el aceite o la mantequilla y el huevo o huevo de lino y mezcla bien. Incorpora los chips de chocolate y mezcla con cuidado.
  5. Con ayuda de una cucharada forma bolitas y aplastadlas con las manos. Distribuyelas en la bandeja y hornea 10-12 minutos. Se endurecen cuando se enfrían.

Preparación: 10 minutos
Cocción: 15 minutos

2. Blondie proteico

Blondie vegano
Stockfood

El blondie es una versión rubia del famoso bizcocho brownie pero de vez en cacao, la masa lleva vainilla y trozos de chocolate.

Esta versión queda espectacular y nadie se entera de su ingrediente secreto: alubias blancas. El truco es triturar las alubias bien para que no quedan las pieles en la masa. Es una receta muy simple, que se preparara en la batidora en tan solo 10 minutos.

Ingredientes (9 trozos):

  • 300 g de alubias blancas cocidas
  • 80 g de copos de avena
  • 1 cucharadita de levadura química
  • 120 ml de sirope de arce
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla o vainilla en polvo
  • Una pizca de sal
  • 4 cucharadas de mantequilla derretida o aceite de oliva suave
  • 80 g de chips de chocolate

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180 grados.
  2. Escurre bien las alubias.
  3. En una batidora tritura todos los ingredientes menos los chips de chocolate hasta que estén bien integrados. Añade 3/4 de chips de chocolate y mezcla con una espátula.
  4. Coloca papel vegetal en un molde para horno cuadrado y vierte la masa. Espárcela la masa de forma uniforme con la espátula y echa por encima los chips de chocolate restantes.
  5. Hornea durante 30-35 minutos hasta que los bordes se empiezan a dorar y el blondie está firme al tacto.
  6. Guarda en un recipiente en la nevera.

Preparación: 10 minutos
Cocción: 35 minutos

3. Mousse de chocolate y almendras

Mousse vegano con frijoles negros
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Las legumbres son, por su textura, ideales para crear topo tipo de cremas y mousses.

Esta es una mousse muy fácil de hacer con ingredientes saludables, ideal para merendar, como tentempié o por su aporte de proteína como un snack antes o después de entrenar para los deportistas. Además de tomarlo tal cual, lo podemos usar para rellenar crepes, tartaletas, tartas o cupcakes.

Ingredientes (2 raciones):

  • 200 g de alubias negras cocidas
  • 2-3 cucharadas de bebida vegetal
  • 2 cucharadas de cacao
  • 2-4 cucharadas de sirope de arce
  • Una pizca de sal
  • Una pizca de vainilla
  • 2 cucharadas de mantequilla de almendras (u otra crema de frutos secos como avellana o cacahuete)
  • Para servir: nata de coco montada o yogur de coco, frutos secos tostados, fruta fresca

Preparación:

  1. Escurre bien las alubias. En una batidora de vaso tritura todos los ingredientes. Prueba el sabor y añade más endulzante si hace falta.
  2. Sirve en botes individuales y decora con fruta fresca, nata de coco montada y frutos secos.
  3. Puedes guardar en la nevera hasta 3 días.

Preparación: 5 minutos

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