Profundizar en el conocimiento sobre las avellanas nos lleva a una conclusión, clara y rotunda: ¡la naturaleza sabe cuidarnos!
Solo así se puede comprender que ponga a nuestra disposición un alimento con unas características nutricionales tan extraordinarias y que, además, resulte tan agradable de comer.
Aparte de consumirse cruda o tostada tal cual, sin otra manipulación previa, la avellana aparece con frecuencia en los diferentes manuales de cocina publicados a través de los tiempos, lo que nos da ya de por sí una pista sobre sus excelentes prestaciones culinarias
Aquí te contaremos cómo incorporar las avellanas a tu cocina y te daremos deliciosas recetas con avellanas, en las que este fruto seco tendrá mucho protagonismo. Más abajo encontrarás también información sobre las propiedades de las avellanas y sus beneficios para la salud.
Ideas y trucos para utilizar avellanas en tu cocina
A pesar de que la avellana se suele emplear como aperitivo o tentempié, este delicioso fruto tiene muy buenas aplicaciones en cocina.
No solo podemos usarla como ingrediente en preparados dulces como helados, bizcochos, turrones o en la ya clásica combinación con chocolate, sino que también destaca en recetas saladas, pues combina bien con cereales, especialmente con el arroz, el trigo o la quinoa y con todo tipo de pastas.
- Enriquece con avellanas las ensalada. La avellana acompaña bien en ensaladas consistentes, especialmente si están preparadas con escarola, endibias y hortalizas de raíz, donde además, se puede emplear su exquisito aceite a la hora de condimentar.
- Añádelas a tus guisos. Con este fruto se puede enriquecer y dar textura a cualquier guiso, y se emplea con frecuencia en rellenos de hortalizas o frutas cocidas para preparados dulces.
- Combínalas con queso o yogur. Otra de sus propiedades es la facilidad con la que combina con los productos lácteos en general, como el yogur, el queso o el kéfir, lo que demuestra su gran versatilidad a la hora de emplearla en los fogones.
- Tritúralas para untar. Un buen ejemplo es la mantequilla de avellanas, que se puede preparar para untar en tostadas o para condimentar parrilladas. También se puede preparar una mantequilla dulce si se mezcla con azúcar integral y especias como la canela, para condimentar deliciosas frutas cocidas al horno. Si se quiere acentuar su sabor, se pueden dorar ligeramente en una sartén una vez molidas.
- Haz salsas de avellanas. Por otra parte, la avellana es un ingrediente muy recurrido para elaborar salsas, ya sea para postres como para platos salados.
- Pícalas en el momento y mejor a mano. Si se quieren picar, es mejor hacerlo a mano, empleando un cuchillo grande de cocina y una tabla. De esta forma se puede controlar fácilmente el grado de grosor que se desee. Pero si no se dispone de mucho tiempo, es más fácil utilizar un robot de cocina, aunque este método enrancia más fácilmente las avellanas y hay que tener cuidado de no picarlas en exceso, pues se apelmazan al soltar su abundante aceite.
- Utiliza aceite de avellana en tus aliños. Al tratarse de un fruto oleaginoso, de la avellana se extrae un apreciado aceite, de color blanco y de agradable sabor que, aparte de sus grandes virtudes en cosmética natural, se puede emplear para condimentar ensaladas o en la preparación de salsas. Es preferible no calentar este aceite en exceso o durante mucho tiempo, debido a que pierde rápidamente sus delicadas propiedades organolépticas. Además, no conviene comprar mucha cantidad, pues, al igual que el aceite de nuez, tiene tendencia a enranciarse con facilidad.
Consejos de compra
A la hora de comprar avellanas. La mejor época para disfrutar de este fruto es entrado el otoño, pues es cuando llegan al mercado los ejemplares más frescos y suelen resultar, además, más económicas.
Se pueden encontrar avellanas troceadas, molidas, tostadas o incluso con sal. Pero es preferible adquirirlas lo menos manipuladas posible, es decir, al natural y con su cáscara, que no debe ser brillante y no presentar grietas ni agujeros.
Aunque suponga invertir más tiempo en la preparación, si se trituran en casa en el momento de consumirlas, a partir de ejemplares con cáscara, la receta quedará más sabrosa y resultará más saludable y nutritiva.
Consejos de conservación
Este fruto seco, una vez molido, suele enranciarse con facilidad debido a la oxidación de sus grasas. Esto, además de estropear su sabor, puede resultar nocivo para la salud ya que favorece la creación de radicales libres.
Los ejemplares con cáscara se conservan mucho mejor, pues ésta es su defensa natural y el mejor protector para salvaguardar sus propiedades organolépticas.
Una vez peladas, las avellanas se pueden conservar en un frasco bien cerrado, protegidas de la luz, debiendo tener especial cuidado de que no absorban humedad.
Si se introducen en el frigorífico se puede alargar su conservación hasta 4 meses en buen estado, aunque esto las puede secar un poco.
recetas con avellanas: primero, segundo y postre
1. Ensalada con salsa de yogur y avellanas
Ingredientes (para 4 personas):
Para la salsa:
- 150 ml de yogurt tipo griego
- 2 cucharadas de avellanas tostadas y picadas
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de zumo de limón
- unas avellanas troceadas para adornar
PREPARACIÓN (12'):
- Primero pela las naranjas y corta en rodajas transversales.
- Retira los tallos gruesos a los berros, pela la cebolla y córtala, al igual que el hinojo, en rodajas finas.
- Trocean las hojas de loyo con las manos y dispón todos estos ingredientes, mezclados, en una ensaladera.
- Seguidamente prepara la salsa mezclando en un bol el yogur junto con el zumo del limón y añadiendo el aceite, poco a poco, mientras bates con unas varillas. Salpimenta al gusto y añade las avellanas picadas.
- Aliña la ensalada con esta salsa justo antes de servir y adorna con unas nueces troceadas.
VARIANTES
La salsa de esta receta se puede elaborar igualmente con kéfir en lugar del yogur.
Esta ensalada queda deliciosa si se prepara con escarola.
Información nutricional:
- Proteínas: 6 g
- Hidratos de carbono: 77 g
- Grasas: 14 g
- Colesterol: 6 mg
- Calorías: 223.
2. Tallarines frescos con avellanas
Ingredientes (para 4 personas):
- 150 g de tallarines frescos de trigo
- 150 g de zanahorias
- 200 g de calabacines
- 1/2 pimiento rojo
- 2 cucharadas soperas de avellanas sin piel y tostadas
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharada de algas aramé
- sal, pimienta, aceite de oliva
- unas hojas de perifollo
- 1 guindilla (opcional)
- salsa de soja (opcional)
PREPARACIÓN (15' + 30' DE COCCIÓN + 30' de REPOSO):
- Cubre las algas con agua tibia y deja en remojo durante media hora como mínimo.
- Hierve los tallarines frescos durante 3 o 4 minutos, hasta que estén al dente. Escurren y reservan.
- Pela las las zanahorias y córtalas, al igual que los calabacines, a tiras largas como si fueran fideos.
- Pon un poco de aceite en una sartén y, cuando esté caliente, añade los ajos picados, dorándolos ligeramente.
- Seguidamente incorpora las zanahorias, salteándolas durante unos minutos sin dejar de remover Cuando ya estén blandas, añade los calabacines junto con las algas escurridas y sofríe todo unos minutos más.
- En ese momento añade los tallarines, las avellanas troceadas y saltea durante 2 o 3 minutos más.
- Sazona con sal o salsa de soja y sirve inmediatamente adornado con unas hojitas frescas de perifollo picado.
VARIANTE
Esta receta quedará también deliciosa si se utilizan puerros en lugar del calabacín, cortándolos también a tiras.
Información nutricional:
- Proteínas: 6 g
- Hidratos de carbono: 25 g
- Grasas: 12 g
- Colesterol: 27 mg
- Calorías: 231
3. Tarta de ciruelas con avellanas
Ingredientes (para 8 personas):
- 50 g de azúcar integral
- 50 g de mantequilla
- 100 g de avellanas molidas
- 50 g de avellanas troceadas
- 1 huevo
- 25 g de harina fina de maíz
- 400 g de ciruelas claudias
- mermelada de melocotón
Para la masa:
- 75 g de harina integral
- 100 g de harina blanca
- 70 g de mantequilla
- 20 g de azúcar integral molido
- agua helada y una pizca de sal
PREPARACIÓN (30' + 65' DE coCCIÓN):
- Primero prepara la masa tamizando las harinas y la sal. Mezcla con la mantequilla hasta conseguir una textura semejante a unas migas de pan finas.
- Añade el azúcar molido y un poco de agua, muy fría, hasta conseguir una masa suave. Haz una bola con la masa y envuélvela en un film. Debe reposar en el frigorífico una hora como mínimo.
- Precalienta el horno a 180 ºC y extiende la masa sobre una tartera. Pincha la base, forra con papel de horno y cubre con garbanzos. Cuece 12 minutos y después de retirar los garbanzos y el papel déjaña 10 minutos más. Enfría.
- Bate la mantequilla del relleno, el huevo, la harina de maíz y las avellanas molidas. Esparce sobre la masa. Distribuye las ciruelas partidas por la mitad y con la parte cortada hacia abajo.
- Calienta unas cucharadas de mermelada con un poco de agua y pinta con ella las tartaletas. Por último, distribuyen por encima las avellanas troceadas e introduce la tarta en el horno durante unos 40 minutos, hasta que la pulpa de las ciruelas esté tierna
VARIANTE
Si no se dispone de mucho tiempo, puede refrigerarse la masa 10 minutos en el congelador.
Información nutricional:
- Proteínas: 7 g
- Hidratos de carbono: 24 g
- Grasas: 25 g
- Colesterol: 75 mg
- Calorías: 347.
Propiedades de la avellana que podrás aprovechar
Incluir avellanas de calidad en la dieta es una buena apuesta para conseguir el deseado equilibrio nutricional.
La avellana es, de todos los frutos secos, la más rica en vitamina E y destaca por su contenido en grasas (61 %), aunque estas pueden enranciarse fácilmente y de ahí que convenga manipularlas lo menos posible y preservarlas de la luz y el calor.
Eso sí, al margen de su extraordinario valor nutricional, no hay que olvidar que el escaso contenido en agua (5%) y la elevada presencia de grasas en la avellana da como resultado un alimento con elevadas cantidades de calorías. Su valor energético asciende a las 640 calorías por cada 100 g, por lo que debe consumirse en cantidades moderadas.
Proteínas y energía saludables
La avellana aporta 13 g de proteínas por cada 100 g. Teniendo en cuenta su contenido en aminoácidos esenciales y su coeficiente de absorción intestinal, se considera que sus proteínas son de buena calidad, si bien no alcanzan el nivel de alimentos de origen animal.
Respecto a los hidratos de carbono los valores se sitúan alrededor del 10%. Por ello no se pueden considerar una fuente especialmente importante de estos nutrientes.
Grasas beneficiosas para la salud
Las avellanas tienen un elevado contenido en grasas, algo más del 61 % de su peso. Pero el mundo de las grasas es complejo y profundo, y hablar de cantidades es tocar solo un aspecto importante del mismo.
En las avellanas predominan las grasas insaturadas, que se reparten de forma variable entre las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Eso las convierte también en una importante fuente de ácidos grasos esenciales. Por su parte, las grasas saturadas quedan relegadas a porcentajes absolutamente minoritarios.
El hecho de que se puedan considerar las avellanas como un alimento saludable se debe en buena medida al perfil nutricional que presentan sus grasas.
Vitamina E
Pero si en algo destaca este delicioso fruto seco es, como hemos dicho, en su contenido en vitamina E, la vitamina antioxidante por excelencia considerada como un factor protector en relación a la salud cardiovascular.
La recomendación diaria es de 12 mg para los adultos. La avellana contiene 26 mg/100 g, es decir que 50 g cubren las necesidades diarias.
La avellana es también una buena fuente de vitaminas B1 y B6.
Fibra
El consumo de fibra es absolutamente fundamental para mantener una adecuada regulación del tránsito intestinal. En la actualidad su recomendación se sitúa en los 30 g diarios, una cifra que para algunas personas resulta difícil de alcanzar.
Las avellanas, con un 7% de fibra, pueden ser una buena ayuda para cubrir sus necesidades.
Beneficios de las avellanas
El completo contenido nutricional de la avellana y su gran aporte de energía resultan especialmente beneficiosos para algunas personas.
- Colesterol. Cuando los niveles de colesterol están elevados hay un mayor riesgo de padecer enfermedades vasculares, en particular del corazón y del cerebro. Las grasas de la avellana contienen un elevado índice de insaturación y en ellas predomina ampliamente el ácido oleico, una grasa parti-cularmente benéfica para mantener el colesterol a raya.
- Hipertensión. De particular interés se revela la relación sodio/potasio de la dieta para tener bajo control la hipertensión. Las avellanas mantienen esta relación altamente favorable al segundo. Además, son buenas fuentes de magnesio y de calcio, otros nutrientes cuyo equilibrio es importante para mantener la tensión arterial dentro de los límites normales
- Estreñimiento. Las avellanas contienen fibra en una cantidad considerable, condición fundamental para conseguir una regulación adecuada del tránsito intestinal.
- Niños y adolescentes. El incesante movimiento y crecimiento de los niños y adolescentes exige mucha energía y nutrientes. Estos frutos secos permiten conseguirlos en cualquier momento. Sin embargo, hay que tener en cuenta que su digestibilidad puede resultar difícil y por eso se aconseja no incluirlas en la alimentación habitual hasta los 7 años.
- Embarazo y lactancia. Estas dos etapas son exigentes desde un punto de vista nutricional. Por ello interesa incluir alimentos de elevado contenido nutricional y energético. Las avellanas lo son, y además aportan destacadas cantidades de nutrientes específicamente importantes para estas etapas, como ciertos minerales.
- Tercera edad. Los ancianos tienen grandes dificultades para conseguir nutrientes, lo cual se explica por el hecho de que las necesidades nutricionales decrecen a un menor ritmo de lo que lo hacen las posibilidades de cubrirlas. Concentrados de energía y nutrientes como las avellanas pueden ser un gran aliado.
- Deportistas. La práctica de deporte aumenta las necesidades nutricionales. Las avellanas son un buen complemento energético, vitamínico y mineral. Deben tomarse con moderación, pues contienen muy pocos hidratos de carbono, la auténtica "gasolina" del músculo. Es recomendable consumirlas cuando haya tiempo para digerirlas y no se esté próximo a la realización del ejercicio.
- Dietas vegetarianas. Al prescindir de la carne y el pescado, conviene consumir alimentas ricos en proteínas y hierro, y la avellana es uno de ellos.