Masticar bien la comida es una de las recomendaciones más beneficiosas para la buena digestión y asimilación de los nutrientes y, por tanto, para la salud en general. Para ello es necesario no tener prisas a la hora de comer.
En la vida actual, siempre con prisas y con tareas pendientes, hemos dejado de lado esta práctica imprescindible para el organismo, porque lo habitual es comer rápido. Y si comemos tres veces al día, veintiuna veces a la semana, las consecuencias pueden ser muy variadas, a veces incluso graves.
Los gases y la hinchazón son algunas de las consecuencias más inmediatas, pero con el tiempo también puede favorecer el sobrepeso y una mayor permeabilidad intestinal. ¿Has pensado alguna vez en cómo comes? ¿Comes demasiado rápido? ¿Te olvidas de masticar bien?
por qué es importante comer despacio y masticar bien
El proceso de la masticación empieza ya antes de ponernos el alimento en la boca. En el hecho de alimentarse intervienen todos los sentidos y ante la expectativa de comer un plato que nos gusta ya empezamos a salivar. Este hecho revela cómo la vista (colores, texturas...), el olfato (olores, aromas...), el oído (burbujeos...) o el aspecto y la textura de los alimentos también intervienen en la digestión, porque despiertan la capacidad de formar más o menos saliva y enzimas digestivas.
El objetivo de la masticación es romper las estructuras de los alimentos que ingerimos para que presenten más superficie de contacto con las vellosidades intestinales, de manera que los nutrientes se absorban con más eficacia. En definitiva, masticamos para empezar a separar los nutrientes y que puedan ser absorbidos en el intestino delgado.
Durante el proceso de masticación, además de desintegrar los alimentos, empezamos a formar el bolo alimenticio junto con la saliva. La saliva es una sustancia líquida con un sinfín de propiedades para la salud, entre ellas evitar la formación de caries, porque tiene actividad antimicrobiana y limpia los restos de comida que pueden ir quedando entre los dientes. Es oportuno recordar que el buen o mal estado y equilibrio de la microbiota oral (las bacterias que viven en la boca) puede estar relacionado con problemas de salud como la artritis reumatoide, alteraciones cardiacas e, incluso, el Alzhéimer.
Pero la principal función digestiva de la saliva está relacionada con su contenido en ptialina y amilasa, enzimas encargadas de digerir los hidratos de carbono (azúcares y almidones). La mayor parte de estos nutrientes se digieren gracias a ensalivarlos bien. Si ensalivamos y masticamos la comida cuanto más mejor, a posteriori el estómago tiene un poco más fácil cumplir con sus funciones.
Hay que pensar siempre en que el estómago no tiene dientes; los tenemos en la boca, para masticar bien antes de tragar y facilitar el proceso al estómago.
Las enzimas hacen que la papilla ingerida sea alcalina. Luego llega a un medio ácido, el estómago. Pasa al duodeno, que vuelve a ser alcalino, y después al intestino delgado, donde vuelve a ser ácido. Este vaivén alcalino-ácido asegura la lisis o descomposición bioquímica de los alimentos.
Mientras masticamos, favorecemos la formación de sustancias como el ácido clorhídrico, el factor intrínseco necesario para la absorción de vitamina B12 y las enzimas que se encargarán de la digestión de las proteínas y las grasas.
Por otra parte, según la medicina tradicional china, el meridiano de estómago pasa por la cara, precisamente por el maxilar inferior, que se mueve cuando masticamos, lo que estimula el estómago y favorece la digestión.
Masticar aumenta la sensación de saciedad
Al masticar se producen sustancias que favorecen la sensación de saciedad. Aumenta una hormona denominada colecistoquinina, que disminuye las ganas de comer, y se reduce la grelina, una hormona que estimula el apetito.
Para que todo esto suceda y llegue la información de sensación de saciedad al cerebro, se necesitan al menos 20 minutos. ¿Te ha pasado alguna vez que en un restaurante han tardado mucho en traerte el segundo plato y ya no tenías hambre? Una vez estamos saciados, otra hormona, la leptina, informa al cerebro de que tenemos suficiente energía y estamos satisfechos.
Como consecuencia del efecto sobre las hormonas que controlan las sensaciones de apetito y de saciedad, si trituramos bien los alimentos con la boca y dedicamos al menos 20 minutos a comer nuestro plato, acabaremos ingiriendo menos cantidad de calorías, porque daremos el tiempo necesario para que al cerebro le llegue la información de que nos sentimos saciados.
Por cierto, el proceso de la digestión requiere de bastante energía, así que, si no masticamos correctamente, se necesitará más energía para digerir los alimentos y quedará menos disponible para reparar tejidos, favorecer la función hepática o de otros órganos, mejorar la capacidad de trabajo y concentración, etc.
Consecuencias de comer rápido y no masticar bien
Cuando en lugar de comer y masticar con tranquilidad engullimos los alimentos, no solamente damos más trabajo al estómago, sino que las partículas mal digeridas pueden provocar fermentación y formación de gases en el intestino grueso. Trabajar el tiempo necesario cada bocado puede librarnos de molestias como ardores, gases y flatulencias, estreñimiento o la tendencia a producir heces pastosas, etc.
Una mala masticación puede acabar favoreciendo la aparición de daños en la integridad de la pared intestinal. El intestino pierde entonces capacidad de cumplir con su función esencial de aduana y se vuelve hiperpermeable, lo que puede permitir la llegada a la sangre de sustancias inflamatorias y tóxicas dañinas para la salud.
Por tanto, masticar bien reduce el grado de inflamación en el organismo y también las posibilidades de que se desarrollen con el tiempo trastornos autoinmunes, hepáticos, etc.
En la consulta veo a diario personas con situaciones de salud alteradas que tienen su origen en el sistema digestivo. Y en muchas ocasiones, al preguntar sobre la dedicación de tiempo a cada comida y si hay suficiente masticación, un porcentaje muy elevado de personas me explica que come muy deprisa, delante del ordenador mientras trabaja, en el coche yendo a buscar a las criaturas, etc. Esto a largo plazo tiene consecuencias.
Además de la hiperpermeabilidad intestinal, la fermentación y la formación de gases, una masticación insuficiente también puede favorecer el sobrepeso, el estreñimiento, la falta de concentración y de memoria, entre otras alteraciones.
Tomarse su tiempo y masticar bien también mejora la salud bucal
Junto a los efectos sobre la digestión, masticar produce otros beneficios. Gracias al esfuerzo de triturar con los dientes tenemos más fuerza en los músculos maseteros y fortalecemos las encías, sobre todo si masticamos alimentos duros y crujientes, como una zanahoria cruda o una manzana.
Muchos problemas de la boca, como la gingivitis, son favorecidos porque se come todo muy blando (panes de molde, batidos y sopas, alimentos procesados, alimentos muy cocinados, etc.).
Además de los efectos fisiológicos, no es menos importante que al masticar se multiplica nuestra capacidad para disfrutar de los sabores y aromas, y de apreciar las texturas, que son diferentes en cada alimento.
Nuestros sentidos se afinarán, descubriremos matices agradables o sorprendentes en el sabor que nos habían pasado desapercibidos, y no necesitaremos recurrir a un exceso de sal o azúcar para paladear con gusto los alimentos naturales, con toda su sencillez y grandeza. Al masticar con atención estamos valorando la comida que nos servimos tanto como se merece.
Cuánto hay que masticar para comer suficientemente despacio
«Bebe tu comida y mastica tu bebida», recomienda la medicina china. La comida sólida, después de ser masticada, debe ser casi líquida, y hay que ensalivar los líquidos, no tragarlos con prisa. Los libros tradicionales aconsejan masticar 200 veces, lo que quizá es mucho, pero al menos entre 20 y 40 veces es aconsejable.
Una buena cocción es importante para no dar demasiado trabajo al sistema bazo-estómago. Y comer con consciencia, dejando el móvil y las preocupaciones de lado, poniendo atención en la comida.
Claves para masticar más y mejor
Estos consejos te ayudarán a aumentar el número de masticaciones y, con ello, gozar de mejor salud:
- Tras ponerte un bocado pequeño en la boca, deja el tenedor, mastica minuciosamente y no vuelvas a cogerlo hasta que no haya nada en la boca.
- Anota la hora de inicio y final de la comida, así podrás darte cuenta del tiempo que dedicas a cada comida. Hay quien no se da cuenta de que come en siete minutos.
- Mastica también las cremas de verduras y batidos. Añade siempre tropezones para estimular la masticación y la necesaria ensalivación.
- Además de masticar suficientemente, necesitamos conectar con el sistema nervioso parasimpático, el de la relajación y el descanso. Haz 3 respiraciones antes de empezar a comer.