Digestiones pesadas y lentas: 15 cosas que pueden estar influyendo

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Nutricionista. Autora de Quítate un peso de encima

15 de septiembre de 2022 · 09:32

La digestión es el proceso fisiológico por el cual aprovechamos los nutrientes de los alimentos y reciclamos o eliminamos lo que no es digerible.

Dicho de otra manera, los alimentos, tal como se ingieren sin el proceso de la digestión, carecerían de valor nutritivo alguno puesto que no serían asimilables.

¿En qué consiste la digestión?

Pero lo que a primera vista parece un sencillo tránsito por un tubo sinuoso requiere miles de reacciones bioquímicas, una segregación de sustancias por parte del páncreas, el hígado o las glándulas salivales, una correcta coordinación nerviosa de todo el aparato y, por supuesto, una afluencia sanguínea generosa.

El tiempo de digestión es variable, si bien para una comida normal suelen ser necesarias unas dos horas como mínimo.

No se trata ahora de explicar detalladamente el proceso de la digestión, pero sí hay que remarcar que:

empieza en la boca con la masticación y ensalivación de los alimentos, donde ya se segregan enzimas que empezarán a descomponer los carbohidratos;
continúa en el estómago, donde se mezclarán y emulsionarán con algunas secreciones;
la masa resultante avanza luego hacia el intestino delgado, donde se absorberán la mayor parte de nutrientes que nos interesan;
y finalmente llegará al colon, donde se eliminará después de haber sufrido diversas reacciones de fermentación.

Está claro que no se trata de un fenómeno sencillo.

¿Cómo se absorbe cada nutriente?

Para que las proteínas, el hierro o la vitamina C de los alimentos lleguen hasta las células han de pasar por una larga serie de procesos de absorción.

Así, los carbohidratos complejos (abundantes cuando se toma arroz o pasta, por ejemplo) se acabarán descomponiendo hasta glucosa gracias a toda una serie de enzimas.
Las grasas, como el aceite, primero se separarán en ácidos grasos y glicerol, y después se absorberán por la vía linfática.
Las proteínas sufrirán degradaciones diversas hasta que los aminoácidos (su parte más simple) serán absorbidos por las células del intestino.

Así pues, queda claro que cada nutriente tiene su propio sistema de asimilación y que, para que la nutrición sea correcta, es básico que nuestro sistema digestivo esté sano.

Factores que favorecen una digestión pesada

Ahora bien, hay veces en que, sin tener una enfermedad ni alteración conocida, la digestión crea problemas.

En algunos casos se trata de cierta pesadez después de las comidas, en otros de acidez, gases, alteraciones del ritmo intestinal, hinchazón, etc.

Problemas todos ellos extraordinariamente frecuentes en la actualidad, que van en aumento y que a veces no revienen ni siquiera con la toma de fármacos.

En la mayoría de casos la dieta tiene mucho que ver con dichas molestias, si bien no es, como ya veremos, el único elemento que influye.

Son múltiples y de todo tipo. En esta lista no están todos pero sí los más importantes. Es posible que teniéndolos en cuenta podamos mejorar considerablemente nuestra digestión.

1. El horario

No es una cuestión superficial. Las comidas que se ingieren en el horario habitual tienen más probabilidades de tener una buena digestión.

El cuerpo se rige por un sistema de hábitos y costumbres y, a mayor regularidad, más ventajas en prácticamente todo.

Si se sigue siempre el mismo horario de comidas, el proceso de la digestión está prácticamente "preparado" a la misma hora. También se sabe que incluso el simple olor de la comida puede desencadenar el reflejo de la segregación de enzimas en el estómago.

Una comida a deshora, especialmente si es muy avanzada la noche, puede resultar mucho más indigesta.

Además, se sabe que las secreciones digestivas e intestinales cumplen un ritmo circadiano, no son constantes.

2. El ambiente donde comes

Comer en un ambiente ruidoso, con las peores noticias del día a volumen alto, no favorece una buena digestión.

El sistema digestivo posee una inervación muy compleja que en parte depende del sistema nervioso autónomo y por tanto se ve influida por todos nuestros sentidos. Un ambiente relajante es fundamental para una buena digestión.

3. El apetito

Cuando el estómago está vacío y hace tiempo que no se ingieren alimentos empieza a segregar sustancias que alertan al cerebro, provocan la sensación de hambre y preparan el estómago para el proceso digestivo.

Por un lado es positivo que exista apetito para comer, puesto que el estómago estará más preparado pero, por otro, si el apetito es desmesurado se corre el riesgo de hacer una ingesta excesiva o demasiado rápida, con lo que el estómago queda excesivamente repleto.

Así pues, es más recomendable tener un apetito moderado.

4. La forma de masticar

La masticación no es un simple acto de trituración, es el primer paso de la digestión.

Si la masticación no es correcta los alimentos no están debidamente triturados, la saliva no los emulsiona de forma adecuada y las secreciones estomacales no pueden actuar convenientemente sobre ellos.

Esto es responsable, entre otras cosas, de las digestiones pesadas, la mala asimilación de los alimentos o el comer en exceso.

5. La salud maxilodental

En muchos casos la estructura maxilar y dental tiene tal forma que se ingiere aire de forma espontánea. Una mala oclusión dental puede dar en muchos casos una ingesta de aire excesiva con todas sus repercusiones.

Otra consecuencia es que la trituración no sea la correcta. Exactamente lo mismo que cuando faltan piezas dentales o no tienen la posición adecuada.

Por tanto, un buen estado dental es también importante para una buena digestión.

6. La cantidad de alimentos que se toma

Una ingesta con cantidades excesivas no solo puede producir sobrepeso sino que también puede ocasionar digestiones problemáticas.

Es lógico. Las enzimas gástricas y la motilidad del estómago y de todo el sistema digestivo en sí tienen un límite.

Recordemos que a mayor edad menos capacidad de digestión. Por lo tanto, a partir de los 40-45 años, es recomendable que las comidas tengan dosis moderadas. De ahí también que sea interesante fraccionar las comidas.

7. La fibra en la dieta

La fibra es la parte no digerible de los vegetales. Se encuentra básicamente en frutas, verduras, legumbres, semillas, cereales integrales, etc ., y ejerce múltiples efectos positivos sobre el organismo y sobre el sistema digestivo en sí.

Una cantidad insuficiente de fibra conlleva problemas intestinales como el estreñimiento.

Pero a su vez, una dosis excesiva de fibra, algo que puede ser común en vegetarianos muy estrictos, puede producir hinchazón y gases, pues recordemos que la fibra sufre cierta degradación en el intestino grueso. Por tanto, atención a los excesos.

8. La grasa de la dieta

Por su estructura bioquímica, las grasas conllevan una digestión más laboriosa que las proteínas o los carbohidratos.

De hecho la grasa, entre otras cosas, retrasa la salida del alimento del estómago. Así pues, una comida, un plato o un alimento con una dosis de grasa elevada requerirá una digestión más prolongada que sus equivalentes con menos grasa.

De ahí que haya que controlar el aceite, las mantequillas y ciertas salsas en los platos. Por la misma razón, un alimento frito, aunque esté correctamente elaborado, siempre será más indigesto que otro hervido.

9. El punto de cocción de los alimentos

Está comprobado que el punto de cocción puede variar la digestibilidad de los alimentos.

Así pues los farináceos como el arroz, la pasta o las legumbres son más digestivos cuanto más cocidos están. Una pasta al dente requiere una "digestión" más larga que una pasta muy hecha.

Las verduras, en general, también resultan más digestivas tras cierta cocción.

Ahora bien, cocciones excesivas, especialmente en el caso de alimentos proteicos como la carne, el pescado o los huevos, hace que dichos alimentos sean menos digestivos y que absorber algunos de sus nutrientes resulte más difícil para el organismo. Por ello, absorber correctamente las proteínas de un filete muy hecho, casi quemado, es más difícil que de un filete "al punto".

10. La temperatura de la comida

Se sabe que alimentos muy calientes o los muy fríos entorpecen y dificultan la digestión. Por tanto para una buena digestión hay que evitar comer alimentos con temperaturas extremas.

Además, no olvidemos que los alimentos muy calientes entrañan una agresión directa sobre la mucosa de la boca y la faringe, nada recomendable.

11. Lo que se come

Como vimos, las grasas son los nutrientes que requieren un proceso digestivo más largo. Por ello los alimentos que tengan una proporción mayor de grasa como los pasteles grasos, las salsas, los frutos secos o el aguacate son menos digestivos.

Por el contrario, los alimentos muy ricos en agua suelen requerir una digestión más fácil.

12. Las bebidas

Es cierto que una cantidad excesiva de agua durante la comida puede entorpecer un poco la digestión.

Pero dependerá también del tipo de comida y del tipo de agua. Así pues, una comida con abundantes vegetales frescos, que son ricos en agua, es distinta de una comida centrada en alimentos poco hidratados.

Por otro lado hay aguas que tienen bicarbonatos que ayudan a la digestión y contrarrestan la tendencia a la acidez. Otras, generalmente con gas, facilitan la digestión.

Las bebidas refrescantes son otro tema. En general si son azucaradas retrasan la digestión pero también dependerá de si tienen gas o no. Un refresco de naranja con gas tomado en una comida no es precisamente digestivo.

En cuanto a las bebidas alcohólicas, es cierto que un vaso de vino tinto tiene entre otras virtudes la de favorecer la digestión, pues estimula las secreciones del estómago. Lo mismo puede decirse de los licores "digestivos".

Pero dicho efecto se pierde e incluso se convierte en un efecto contrario cuando se trata de una ingesta excesiva de bebidas alcohólicas. O sea que, para que las bebidas alcohólicas tengan cierto efecto digestivo, han de cumplirse dos normas: a) poca dosis, y b) que se trate de bebidas alcohólicas no azucaradas. No es ninguna casualidad que los licores considerados digestivos sean secos.

Por lo que respecta al café, cierta dosis tiene un efecto digestivo puesto que estimula la secreción gástrica, pero si se trata de una dosis elevada puede producir quemazón y acidez. Además, parece que este efecto irritativo está presente incluso en el caso del café descafeinado.

En dosis pequeñas, el citado efecto digestivo desaparece en cuanto se trata de un café con leche, una bebida que no resulta precisamente fácil de digerir.

13. Cuestiones emocionales

La inervación del sistema digestivo es otro punto muy importarte y debe tenerse en cuenta. No se trata de ninguna exageración: el psiquismo puede tener una influencia en el sistema digestivo y condicionar su funcionamiento.

La explicación es sencilla. El sistema digestivo, como órgano de gran complejidad que es, está inervado de una forma muy intensa. Por una parte tiene una inervación autónoma, es decir, posee unos nervios que actúan de forma independiente del cerebro, situados principalmente en la pared muscular de los intestinos y del estómago, que controlan y estimulan el buen funcionamiento de todo su sistema.

Por otro lado poseen también una inervación que procede del sistema autónomo (simpático y parasimpático) y por tanto del sistema nervioso central, que también ejerce cierta influencia sobre él.

Es más, se sabe que en esta zona se generan abundantes neurotransmisores, que son similares a los que podemos encontrar en el cerebro y hacen posible la conexión entre sus neuronas. De ahí que se empiece a hablar, y con razón, de "cerebro intestinal".

Todo lo anterior puede traducirse en que el sistema digestivo no es una simple "máquina" que funciona de manera automática, sino que está influido por nuestro cerebro, que es lo mismo que decir por nuestras emociones y nuestro comportamiento, en definitiva por nuestro psiquismo.

Por ello muchas disfunciones como el colon irritable, el meteorismo, la hinchazón, etc., tienen muchas veces su origen en un desequilibrio del sistema nervioso. En otras palabras, una depresión, el estrés o un estado de ansiedad alterarán el sistema nervioso y esto puede repercutir en el funcionamiento del sistema digestivo.

Muchos problemas digestivos mejoran de modo notable cuando mejoramos nuestro estado psicológico. De ahí que evitar el estrés o cualquier forma de ansiedad sea tan importante para tener buenas digestiones. Eso implica conocer las cuestiones que más nos alteran y buscarles una solución que provenga de nuestro propio interior.

Es conveniente lograr cierto equilibrio psíquico y emocional para la buena salud del cuerpo en general, pero sobre todo del sistema digestivo.

Alimentos y preparaciones clave para una buena digestión

Ciertos alimentos pueden ser grandes aliados de una buena digestión, mientras que otros pueden resultar conflictivos, en función sobre todo de la forma en que se ingieran. Tenerlo presente facilita el trabajo digestivo.

Probióticos beneficiosos. Los alimentos probióticos como el yogur y las leches fermentadas con bifidobacterias o Lactobacillus casei aportan microorganismos beneficiosos para el colon. Dichos microorganismos están íntimamente relacionados con una buena salud del aparato digestivo y de todo el organismo en general.
Más purés de verdura. Tomar alimentos en forma de puré facilita su digestión. Ocurre sobre todo en el caso de las legumbres y de verduras como la col o el brécol.
Alimentos con enzimas. Frutas como la piña o la papaya que contienen fermentos enzimáticos ayudan a digerir los nutrientes de los alimentos, especialmente las proteínas. Incluirlas en un postre o en una ensalada puede aumentar la digestibilidad de todo el menú.
Cocina ligera. Desgrasar salsas, caldos y sopas también facilita la digestión, al mismo tiempo que disminuye la dosis de energía que aportan. No hay que utilizar sistemáticamente grasas durante la cocción. Siempre es mejor condimentar un alimento con aceite crudo que con aceite frito. Las grasas quemadas o recalentadas son indigestas.
La piel de las verduras. Quitar la piel de vegetales como el pimiento, la berenjena o el pepino los hace más digestivos
Frutas cocidas La fruta cocida en general es más digestiva que cruda. El zumo de naranja acompañado de manzana es menos ácido.
Hierbas aromáticas. Condimentar las comidas con un poco de comino, orégano, albahaca, tomillo, laurel, etc., da sabor y aumenta la digestibilidad del plato.

¿Cómo prevenir y controlar los gases?

Tener cierta cantidad de gases es natural y no debería ser motivo de preocupación, pero si empiezan a constituir una molestia es conveniente poner más atención a lo que se come y sobre todo a la forma en que se hace.

Hablar poco en la mesa. La deglución y el habla están coordinadas fisiológicamente, pero cuando se habla mucho hay más posibilidades de tragar aire y de que la masticación sea insuficiente. Es un aspecto que hay que tener muy en cuenta.
Comer despacio. De ese modo la masticación es más precisa y la entrada de aire menor. Es una condición muy importante para evitar el insidioso problema de los gases.
No beber con pajita o directamente de la botella. En estos casos la entrada de aire en el tubo digestivo está casi asegurada. Mejor beber en vaso y sobre todo lentamente.
Evitar las bebidas con gas. Algunas con dosis muy elevadas de gas están totalmente contraindicadas. Sin embargo actualmente hay aguas débilmente carbonatadas que pueden ser aptas incluso cuando hay problemas de gases
Moderar ciertas verduras como la col o la coliflor, que al degradarse en el colon producen una dosis notable de aire. Si se tiene este problema es mejor evitarlas o tomarlas en dosis mínima y como puré.
Pasear. Un paseo suave un poco después de la comida estimula la digestión y el tránsito intestinal y atenúa la producción de gases.
Evitar mousses y alimentos con aire. Hay toda una serie de alimentos que contienen aire y se venden de forma masiva. Mejor no abusar de ellos.
Evitar las grandes dosis de vegetales crudos. Los vegetales son muy ricos en fibra y esta se degrada básicamente en el colon con la consiguiente producción de aire. Si la ingesta de este tipo de alimentos es considerable el problema está asegurado.
Poco salvado y fibra. La razón es la misma que en el apartado anterior. En grandes dosis el salvado produce inevitablemente abundantes gases.
Cuidado con los chicles. Su masticación continuada tiene efectos adversos. Uno es la estimulación constante del estómago y otro la ingesta de aire.
Infusiones digestivas. Es útil acabar la comida con una infusión de hinojo o anís (evitan los gases), manzanilla (digestiva y anti-gastritis). boldo (bueno para la vesícula) o menta.