El plátano no solo es un gran tentempié, sino un versátil ingrediente que permite endulzar de forma natural recetas a las que impregna de su delicioso aroma tropical, reduciendo así el uso de azúcar u otros endulzantes.
Para empezar el día es ideal, pues se digiere enseguida y sus azúcares se transforman en energía inmediata. Comerlos en forma de "churros" ligeros es una forma de darnos un capricho un día sin tener que recurrir a la receta clásica del calórico churro. ¿Sabes cómo preparar la receta?
¿Te interesan las recetas con plátano? En este vídeo te contamos cómo hacer pan de plátano:
Churros de plátano con chocolate: receta
Toma nota de estos churros light de plátano con chocolate:
INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS
PREPARACIÓN (15 minutos + horno):
- Precalienta el horno a 50-70ºC.
- Pela los plátanos, córtalos por la mitad a lo largo y rocíalos con limón. En una rejilla de horno, bien separados entre sí, ponlos a deshidratar 2 o 3 horas. Dales la vuelta a la hora u hora y media.
- Pon la leche de coco, solidificada, en un bol y móntala, a mano, con unas varillas. Resérvala en la nevera mientras preparas el chocolate.
- Bate bien la leche de almendras junto al cacao, el jengibre, la maicena y los dátiles. Calienta la mezcla en un cazo a fuego medio, sin dejar de remover, y retira cuando espese.
- Sirve en tazas con la nata de coco y acompaña con los plátanos a modo de churros.
¿EL PLÁTANO engorda?
A los niños les encanta por su dulzor, su cremosidad y por lo fácil que es de comer, pero después, cuando crecemos, surgen los reparos y parece que el plátano solo conviene a quienes hacen mucho deporte o se van de excursión. ¡Nada más lejos de la realidad! Es cierto que el plátano da energía a los deportistas, contribuye a prevenir los calambres musculares y favorece la recuperación tras el ejercicio, pero su inmerecida fama de fruta calórica ha eclipsado la de sus valiosos nutrientes y otros beneficios para la salud, que lo convierten en una fruta muy recomendable a todas las edades y cada vez más reivindicada en la cocina saludable.
Se acompañan a su vez de buenas dosis de fibra, por lo que resulta saciante y, si se come con moderación, no dispara la glucosa. De hecho, su carga glucémica (que mide el aumento de la glucosa sanguínea tras comer la ración habitual de un alimento) se considera moderada-baja según datos de la Universidad de Sidney. Por ello, en raciones pequeñas, lo pueden consumir incluso las personas diabéticas.
Un plátano mediano, ya pelado, pesa unos 120 g, lo que supone solo de 85 a 98 calorías, más o menos lo que 3 o 4 nueces o una manzana de 200 g, y desde luego mucho menos que cualquier bocadillo.
Las calorías aumentan a medida que la fruta madura y su fibra –en forma de almidón resistente– se transforma en azúcares. Ese almidón, que no aporta calorías, sirve de alimento a las bacterias beneficiosas del colon y mejora el estado de nuestra microbiota o flora intestinal. Este efecto prebiótico es, pues, más marcado en los plátanos verdes, que además mejoran el estreñimiento.
Los plátanos maduros, en cambio, se aconsejan en caso de diarrea, ya que suavizan la mucosa digestiva inflamada. Tomados antes de las comidas, pueden asimismo calmar los ardores de estómago, ya que inhiben el exceso de acidez gástrica.
por qué empezar el día comiendo plátano
Los nutrientes del plátano le aportan propiedades beneficiosas para los sistemas músculo-esquelético, cardiovascular y nervioso y resulta un alimento ideal para encarar una jornada, especialmente cuando solemos cansarnos mucho a lo largo de la jornada.
Es rico en potasio y aporta una buena cantidad de otros minerales como magnesio, vitaminas como la C, la B6 y el ácido fólico, y polifenoles antioxidantes.
La riqueza en potasio e hidratos de carbono explica que sea tan útil cuando se hace ejercicio, pues aumenta la resistencia y, junto con el magnesio, ayuda a reparar los músculos tras el esfuerzo.
Gracias al potasio, se considera también un gran aliado para rebajar la tensión arterial, y puede aliviar la retención de líquidos y ayudar en procesos reumáticos.
Su poder energético, sumado a su magnesio y vitaminas B lo convierten, por otro lado, en un alimento adecuado para proteger el sistema nervioso y mejorar la fatiga. A ello contribuiría su triptófano, el aminoácido esencial precursor de la serotonina, que favorece la relajación y el buen humor.
Otros usos del plátano en la cocina
Cuando está maduro, el plátano tiene unas notas de sabor a vainilla y miel que casan con las nueces, las almendras, las avellanas o los cacahuetes, y le sientan muy bien los sabores especiados de la canela, el clavo de olor o el cardamomo. También le gusta acompañarse del cacao para crear deliciosos postres, como mousses, bizcochos, helados, cremas dulces… Las posibilidades son infinitas, aunque si se prefiere se puede usar también algarroba.
Como es una fruta untuosa, es útil para dar consistencia a un batido de frutas. Por lo mismo podemos emplearlo en sustitución del huevo en masas dulces de magdalenas, bizcochos, bollos, etc. El plátano da cohesión y estructura a estas recetas y les ayuda a retener mejor la humedad. Ahora bien, no nos servirá para sustituir al huevo en unas natillas, por ejemplo, porque no cuaja.
Otra opción es cocinar el plátano como una hortaliza. Es lo que hacemos cuando lo freímos para usarlo como guarnición en platos salados, aunque en este caso es preferible usar el plátano macho, más rico en almidón.
También podemos pasarlo por la plancha, asarlo al horno o a la brasa y cocerlo. Incluso hay recetas deliciosas que lo emplean como relleno de pasta tipo ravioli o tortellini. Estas recetas, además de originales, quedan redondas debido a la afinidad del plátano con los quesos. De hecho, podemos usarlo para dar consistencia a croquetas de queso u otro ingrediente que se nos ocurra, como hacen en países donde abunda el plátano.
En las recetas saladas se puede especiar con cúrcuma, cilantro o jengibre. Un consejo es rociar los plátanos con un poco de zumo de limón para evitar que se oxiden.
Deshidratando el plátano, en una deshidratadora o en el horno, tendremos un piscolabis delicioso y saludable que se conservará durante tiempo. También lo podemos usar deshidratado en recetas agridulces de verduras y proteína vegetal con leche de coco.
Con plátano se preparan unas tortitas naturalmente dulces que no necesitan endulzantes. Se pueden hacer con avena o harina de almendras, alforfón o arroz integral, por ejemplo, y con huevo o sin huevo.
Por otro lado, del plátano verde se obtiene una harina sin gluten y rica en almidón resistente de estructura similar a la de trigo, lo que la hace muy versátil. Se usa para espesar o completar smoothies, bebidas vegetales y papillas, en repostería para elaborar tortitas y crepes o masas sin gluten, para rebozar o para espesar sopas y cremas.