El pensamiento confuso, que a menudo se describe como una niebla mental, y los lapsus de memoria son síntomas frustrantes que sufren muchas mujeres durante los años de la menopausia. Este tipo de problema puede afectar al 60% de las mujeres.
Si sientes que tu memoria ya no es lo que era (no te acuerdas de los nombres de las personas que te acaban de presentar o no recuerdas a qué has ido a una habitación) y que tienes problemas para concentrarte, no se trata en principio de nada grave (puedes hablarlo con tu médico, si te preocupa). Estos síntomas suelen estar relacionados con la disminución de estrógeno, que contribuye a las habilidades del lenguaje, la atención, la memoria y otros procesos cerebrales.
Los niveles fluctuantes de estrógeno también causan síntomas como sofocos, sudores nocturnos, sequedad vaginal, depresión y cambios de humor, algunos de los cuales también pueden afectar negativamente la función cognitiva. Por ejemplo, los trastornos del sueño causados por los síntomas de la menopausia pueden contribuir a la confusión mental.
La buena noticia es que se pueden tomar medidas eficaces.
1. Evita los desencadenantes de los sofocos
Las mujeres que experimentan muchos sofocos durante la menopausia pueden ser más susceptibles a la pérdida de la memoria verbal (la memoria de las palabras). Un estudio publicado en la revista Menopauseha probado la relación entre la memoria verbal, la función cerebral y los sofocos.
Reducir la gravedad y la frecuencia de los sofocos podría ayudar a las mujeres a preservar su memoria y otras funciones cerebrales durante la menopausia, aunque se necesita más investigación.
Puedes evitar los desencadenantes de los sofocos, como el calor, el tabaquismo, la cafeína, las comidas picantes, la ropa ajustada y el estrés.
2. Entrena tu cerebro (y tu cuerpo)
Hacer ejercicio no solo es bueno para tu cuerpo. También puede ayudar a tu mente. Un pequeño estudio publicado en Supportive Care in Cancer, en el que participaron 73 mujeres posmenopáusicas con cáncer de mama, descubrió que aquellas que realizaban más actividad física se desempeñaban mejor en varias pruebas de memoria y función cerebral que aquellas que hacían menos ejercicio.
Aunque esto no es prueba de que el ejercicio pueda prevenir la pérdida de memoria asociada con la menopausia, se cree que la actividad física también aumenta la producción de sustancias químicas que promueven la reparación de las células cerebrales existentes y el crecimiento de otras nuevas.
3. Cuida la calidad del sueño
Una buena noche de descanso puede reducir la confusión mental. En cambio, no dormir bien puede hacer que sea difícil prestar atención o recordar nueva información.
Para fomentar un sueño más profundo y reparador, establece un ritual para todas las noches:
- Mantén una constancia en las horas de acostarte y despertarte, incluso los fines de semana.
- Asegúrate de que tu dormitorio es una zona libre de distracciones y que además sea oscura, tranquila, cómoda y fresca.
- No comas o bebas cafeína y alcohol cerca de la hora de acostarte.
- Relájate con un baño tibio o música relajante.
- Reduce la intensidad de las luces a partir de la tarde-noche.
4. Come alimentos para el cerebro
Una dieta saludable alimenta el cuerpo y el cerebro y puede ayudar a contrarrestar algunos de los síntomas de la menopausia.
Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado graso, y en la dieta vegetal, en las nueces y en las semillas de lino y chía, pueden ofrecer algunos beneficios.
Según una revisión publicada en la revista Nutrients, que analizó 11 estudios en humanos y 6 estudios en animales, los omega-3 pueden ayudar a aliviar la depresión en mujeres que se acercan a la menopausia y pueden mejorar la ansiedad y las habilidades cognitivas.
Las lechugas, las coles y las espinacas también pueden ayudarte a mantenerte mentalmente alerta. El ácido fólico, que se encuentra en las verduras de hoja verde, en las lgumbres y en los cítricos, también es esencial para un buen funcionamiento del cerebro.
5. Prueba con el ginkgo biloba
Es posible que hayas escuchado que el ginkgo biloba se promociona como una "planta medicinal para el cerebro". En Alemania, por ejemplo, es muy utilizada para combatir la demencia y la pérdida de memoria.
Un estudio en ratas publicado en la revista Current Medical Science encontró que el extracto de gingko biloba alivia los déficits de aprendizaje y memoria a través de su acción sobre ciertas sustancias químicas del cerebro. Los estudios en humanos, hasta la fecha, han arrojado resultados contradictorios.
Aunque el ginkgo biloba se considera una planta seguro, puede tener algunas interacciones negativas graves con algunos medicamentos y problemas de salud. Si sufres algún problema circulatorio o tomas medicación, asesórate sobre las contraindicaciones del ginkgo biloba.
6. Juega para recordar mejor los nombres
Si la niebla mental te dificulta recordar los nombres, presta mucha atención cuando te presenten a alguien y repite inmediatamente su nombre en voz alta.
Puedes recurrir si lo deseas a algún truco nemotécnico, como buscar una característica peculiar de esa persona y asociarla al nombre. Por ejemplo, "Juan, el pelirrojo" o "Juan, el de la sonrisa encantadora".
7. Mantén el estrés bajo control
Ciertas situaciones estresantes de la vida a menudo golpean justo cuando las mujeres están lidiando con los síntomas de la menopausia.
Cuidar de padres ancianos, hacer malabares con el trabajo y las responsabilidades del hogar, por ejemplo, pueden ser situaciones estresantes para las mujeres en la mediana edad y pueden contribuir a los problemas de atención y pérdida de memoria.
Tanto el estrés agudo como el estrés crónico tienen efectos negativos en la memoria. Por lo tanto, encontrar formas saludables de manejar el estrés pueden ayudarte a mantener intacta la memoria.
Dos opciones son la meditación y el yoga, pero otras actividades, como el ejercicio, el tiempo al aire libre y socializar con amigos también pueden ayudar.