Es de sobra conocida la importancia que tiene alimentarnos bien para la salud física, pero también lo es para la salud mental.
Tanto es así que un consorcio internacional de investigadores en salud mental y nutrición recomendó recientemente que la "psiquiatría nutricional" se convierta en una parte rutinaria de la práctica clínica de la salud mental. Es un campo muy prometedor.
Para entenderlo hay que tener presente que las relaciones entre el cerebro y el sistema intestinal son muy potentes y bidireccionales. Esto quiere decir que lo que pasa en tu cerebro afecta a los intestinos y al revés.
La microbiota intestinal, el conjunto de microorganismos que coloniza los intestinos, juega un papel esencial en la comunicación entre el intestino y el cerebro. Cuanto mejor esté la microbiota, mayor será nuestro bienestar emocional.
Y como la dieta es el factor modificador de la microbiota más importante, cuanto mejor nos alimentemos, mejor será nuestro estado emocional. En este artículo, te revelamos cuáles son los alimentos con más poder antidepresivo.
¿Sospechas que alguien de tu entorno sufre depresión? Descubre las señales que lo indican en este vídeo:
Por Dra. Amanda Rodríguez-Urrutia, psiquiatra
LOS ALIMENTOS MÁS ANTIDEPRESIVOS
Los estudios científicos recomiendan específicamente aumentar el consumo de frutas, verduras, fibra y alimentos ricos en omega-3 para el tratamiento de estados depresivos y de ansiedad.
Existe una serie de nutrientes que se han relacionado especialmente con los mecanismos de la depresión, por lo que sus déficits pueden favorecerla.
Una investigación dirigida por el doctor Drew Ramsey y la doctora Laura La Chance, de la Universidad de Toronto (Canadá), publicada en el World Journal of Psychiatry, ha logrado determinar qué alimentos son las mejores fuentes de nutrientes que desempeñan un papel en la prevención y promoción de la recuperación de los trastornos depresivos.
Los nutrientes son 12: los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, el zinc, el magnesio, el hierro, el potasio, el selenio, la tiamina (vitamina B1), la vitamina A, la vitamina B6, el ácido fólico (vitamina B9), la vitamina B12, la vitamina C y una serie de fitonutrientes que promueven la expresión del "factor neurotrófico derivado del cerebro" (o BDNF, por sus siglas en inglés) y que, por tanto, influyen en la neuroplasticidad.
Ramsey y La Chance han calculado la cantidad de estos nutrientes en los alimentos y han elaborado un "índice nutricional antidepresivo". Así han podido elaborar un ránking de los alimentos más antidepresivos.
Elegir los alimentos que se encuentran en los primeros lugares para elaborar nuestros platos es una manera sencilla y eficaz de hacer que nuestra dieta sea más antidepresiva.
10 alimentos antidepresivos (ordenados de más a menos)
La investigación publicada en World Journal of Psychiatry identificó un ranking de alimentos antidepresivos, ordenados de mayor a menor capacidad de alejar el riesgo de sufrir depresión, según el rango de AFS (Antidepressant Food Score). El AFS se refiere se calcula en base a su contenido de nutrientes asociados a la prevención y tratamiento de la depresión en la literatura científica. Cuanto mayor es la puntuación, más potencialmente beneficioso podría ser el alimento para la salud mental.
Esta es la lista de alimentos antidepresivos de origen vetal según el AFS:
- Berro (127% de rango de AFS)
- Espinaca (97% de rango de AFS)
- Mostaza, nabo, o acelga (76%-93% de rango de AFS)
- Lechugas (roja, verde, romana) (74%-99% de rango de AFS)
- Acelga (90% de rango de AFS)
- Hierbas frescas (cilantro, albahaca, o perejil) (73%-75% de rango de AFS)
- Achicoria (74% de rango de AFS)
- Pomelo (69% de rango de AFS)
- Pimientos (campana, serrano, o jalapeño) (39%-56% de rango de AFS)
- Kale o col rizada (48%-62% de rango de AFS)
5 ALIMENTOS recomendados CON PROPIEDADES ANTIDEPRESIVAS
Los siguientes alimentos se encuentran entre los destacados en el ránking creado por los investigadores La Chance y Drew, de la Universidad de Toronto y además son especialmente ricos en nutrientes beneficiosos para la salud mental:
- Calabaza. Una ración de 100 g proporciona vitamina A para dos días. Además, contiene vitamina B6 y fibra (7 g) beneficiosa para la microbiota intestinal.
- Berros. Aunque se consuman en pequeñas cantidades (30 g) pueden proporcionar hasta el 20% de las vitaminas A y C, además de otros micronutrientes.
- Coliflor. La familia de las coles ofrece varias vitaminas del grupo B, esenciales para el sistema nervioso. Si se prepara al vapor se aprovecha mejor la vitamina C.
- Pimiento. La variedad roja es una de las fuentes de vitamina C más ricas que existen. Combínalo con legumbres para potenciar la asimilación del hierro.
- Pomelo. Uno de tamaño mediano contiene hasta el 64% de las necesidades de vitamina C, el 28% de la vitamina A, el 4% del ácido fólico y 3 g de fibra digestiva.
NUTRIENTES ESENCIALES para el ánimo y dieta vegetariana
Por supuesto, crear los menús con estos alimentos no exime de seguir recomendaciones saludables como moderar el consumo de grasas saturadas, colesterol y sodio.
Por otra parte, hay que tener en cuenta que algunos de los nutrientes recomendados son escasos o no se encuentran en los alimentos de origen vegetal, como los ácidos grasos omega-3 de cadena larga –el ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA)–, la vitamina B12 o el hierro hemo "animal", más fácilmente asimilable que la forma no hemo vegetal.
Los ácidos EPA y DHA pueden ser sintetizados por el cuerpo a partir del ácido alfa linolénico, que se halla en las nueces y en las semillas de lino y chía. Para asegurarse de que se consiguen los suficientes EPA y DHA en la dieta vegetariana se puede recurrir a los suplementos de microalgas.
La vitamina B12 no se encuentra de forma asimilable en los vegetales. Los huevos y los productos lácteos la contienen, pero para conseguir la cantidad necesaria se deberían tomar un número excesivo de raciones. Por lo tanto, los vegetarianos, incluso los ovolactovegetarianos, deben consumir un suplemento. Una dosis recomendable es 2.000 mcg de cianocobalamina (a las embarazadas les convienen dosis menores, de 10 mcg, y diarias).
El hierro se encuentra en alimentos vegetales como los cereales integrales, las legumbres, las verduras, los frutos secos y las semillas, pero para asegurarse de que se asimila una cantidad suficiente es recomendable combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, tomando una ensalada con pimiento rojo o un postre con fruta, por ejemplo.
Las proteínas son esenciales para la salud mental, pues, entre otras cosas, son precursoras de neurotransmisores y hormonas. Existen estudios que muestran cómo el riesgo de depresión o ansiedad es mayor cuando la dieta carece de proteínas de origen animal, aunque no establecen una relación causal (es posible, por ejemplo, que las personas con desequilibrios psicológicos busquen una solución en la dieta vegetariana).
Una dieta a base de vegetales con las cantidades adecuadas de legumbres, frutos secos y semillas puede proporcionar las suficientes proteínas.
Nutrientes para el equilibrio emocional
Algunas vitaminas y minerales esenciales son decisivos para la salud anímica. Una variedad de vegetales puede proporcionarlos:
- Vitamina B1. Su deficiencia se asocia con pérdida de memoria, ansiedad, depresión, irritabilidad e insomnio. Alimentos vegetales muy ricos en vitamina B1 son los guisantes, las nueces, las alubias, la soja, las lentejas y los cereales integrales.
- Vitamina A. Aunque se conoce por su impacto en la salud de la piel, la vista o la inmunidad, esta vitamina también es esencial para reducir y prevenir la ansiedad. Los vegetales de color anaranjado, como la zanahoria y el boniato, proporcionan esta vitamina en forma de betacaroteno.
- Vitamina B6. Desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo porque es necesaria para sintetizar neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el ácido gamma-aminobutírico. Se halla en las zanahorias, los garbanzos, las patatas, los plátanos, los lácteos y los huevos.
- Ácido fólico. Además de ser fundamental para el desarrollo del sistema nervioso durante la gestación, posee propiedades antidepresivas y puede mitigar el deterioro de las capacidades intelectuales. La proporcionan las verduras como las lechugas o las espinacas, legumbres como los garbanzos y frutas como las naranjas, entre otros alimentos.
- Vitamina C. Las personas con deficiencia de esta vitamina a menudo se sienten cansadas y deprimidas. Se encuentra en los vegetales frescos y destacan como grandes fuentes las naranjas, los kiwis y los pimientos rojos. Se pueden tomar suplementos, pero no conviene superar los 2 g diarios.
- Selenio. Un estudio publicado en The Lancet muestra que las personas que consumen más selenio con los alimentos o que se suplementan disfrutan de mejor humor. La nuez de Brasil es tan rica que basta con una al día para conseguir todo el selenio que necesitas.
- Zinc. La deficiencia es común y se relaciona con inestabilidad emocional. Un puñado (50 g) de pipas de calabaza al día proporciona casi el 50% de las necesidades diarias. Otra buena fuente son los anacardos.
FIBRA Y FITONUTRIENTES
Como queda probado en el estudio de Ramsey y La Chance, hay que apostar por un predominio de alimentos vegetales, como frutas y verduras, pues hay dos componentes que son relevantes para la salud mental: la fibra, que favorece el buen estado de la microbiota, y los fitonutrientes.
Estos últimos son compuestos (como el licopeno y la quercetina) que tradicionalmente se consideran "antioxidantes", pero que también influyen en la expresión genética y modulan la inflamación, que se ha relacionado con síntomas de ansiedad y depresión.
Las recomendaciones apuntan a que la alimentación sea lo más variada y equilibrada posible. Lo que comemos impacta en la salud mental, y mediante la dieta podemos generar mayor bienestar emocional e incluso prevenir estados depresivos.
La relación entre dieta, estrés y trastornos psiquiátricos es compleja y probablemente bidireccional, ya que la dieta afecta a los síntomas psiquiátricos y viceversa.
Por último, me gustaría destacar que la salud mental es un concepto global y gozar de ella depende de muchos factores diferentes (apoyo social, relaciones personales, etc.). Cada uno de nosotros tiene la capacidad de generar salud: hay que trabajársela.
Además de cuidar la dieta, conviene hacer ejercicio físico de forma regular, tomar el sol unos minutos al día, dormir las horas adecuadas y disfrutar de relaciones humanas plenas.
Grasas y emociones, ¿qué relación hay?
No consumir un exceso de grasas es el primer consejo, porque interfieren de forma negativa en la síntesis de serotonina, un neurotransmisor cerebral clave implicado en el desarrollo de algunos tipos de depresión.
Los alimentos ricos en grasas saturadas pueden provocar cambios transitorios en el estado de ánimo, posiblemente a través de modificaciones en la microbiota, que acaban impactando en las señales cerebrales.
Por tanto, se ha planteado la hipótesis de que una dieta baja en grasas promovería el bienestar emocional. Los estudios relacionan una reducción de las grasas desaconsejables en la dieta con la remisión del cuadro depresivo, y otros asocian los síntomas de ansiedad y depresión con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas no recomendables.
La razón fundamental por la que una dieta con exceso de grasas y azúcares añadidos provoca daños es que favorece un aumento de la permeabilidad intestinal y lleva a estados inflamatorios asociados a la depresión y la ansiedad. En cambio la dieta mediterránea se asocia con un menor riesgo de desarrollar depresión.
Las primeras guías con recomendaciones nutricionales para prevenir estados depresivos se publicaron en el 2017. Abogan por seguir "un patrón dietético tradicional, como la dieta mediterránea, con cantidades adecuadas de ácidos grasos omega-3", y "evitar los alimentos procesados, por ejemplo, los que tienen un alto contenido de carbohidratos refinados o azúcar".
La ayuda de los psicobióticos
Las bacterias intestinales que tienen un efecto beneficioso demostrado sobre el eje intestino-cerebro se denominan psicobióticos.
Estos microorganismos producen ácidos grasos de cadena corta que actúan sobre el nervio vago y sobre el eje hipotalámico-pituitario-adrenal, que intervienen en el control del estrés.
Además reducen la inflamación y favorecen el equilibrio entre hormonas y neurotransmisores como la serotonina.
Una dieta muy rica en fibra puede incrementar las poblaciones de bacterias como Lactobacillus helveticus, casei, plantarum, acidophilus, rhamnosus y gasseri, y de Bifidobacterium longum, breve e infantis, entre otras.
Lectura recomendada
• Siente lo que comes. Amanda Rodríguez-Urrutia. Ed. Diana