Evitar carencias

4 vitaminas que no te deben faltar (para evitar deficiencias comunes)

Lucía Martínez

La mayoría de vitaminas abundan en una dieta normal, incluso en la vegetariana, y no hay que preocuparse por su déficit. Pero unas pocas requieren algo de atención porque no es extraña la deficiencia. Te contamos cuáles.

Las vitaminas son sustancias inorgánicas que encontramos en los alimentos y que, aunque en cantidades muy pequeñas, resultan esenciales para las funciones vitales de nuestro cuerpo. Como el organismo no puede sintetizarlas por su cuenta, necesitamos proporcionárselas a través de la dieta.

Las recomendaciones de ingesta de vitaminas que se usan como referencia se deciden en base a las cantidades que aseguran el aporte nutricional adecuado para una población concreta. Su objetivo es que esa población se mantenga sana, pero también desarrollar políticas de salud pública que prevengan enfermedades carenciales. Por ejemplo, conocer estos datos permite pautar suplementaciones a las embarazadas, por protocolo.

Para definir los valores de las ingestas recomendadas se asume que los requerimientos individuales para cada nutriente siguen una distribución estadística normal a nivel poblacional. En nuestro país se habla de Ingestas Nutricionales de Referencia (INR) y se calcula que cubren al 97-98 % de la población.

Las consencuencias de la deficiencia de vitaminas

Las vitaminas tienen buena prensa, las percibimos como positivas. Y eso es algo que no ha pasado por alto a la industria alimentaria: enriquece todo tipo de productos con vitaminas para poder ponernos bien grande en el paquete que las llevan. Eso nos puede llevar a pensar que conseguir niveles adecuados de vitaminas es algo complicado, pero no es así. De hecho, la mayoría de frutas y verduras, sin ninguna etiqueta, contienen más vitaminas que las que nos promete el ultraprocesado de turno, y es ahí donde las debemos buscar.

Hay enfermedades asociadas a déficits vitamínicos que hoy casi han desaparecido en el mundo industrializado: todos sabemos que el déficit de vitamina C causa escorbuto y conocemos las historias de los marineros que lo sufrían en sus largas travesías, hasta que descubrieron que llevarse un cargamento de cítricos para consumir durante el viaje evitaba la enfermedad de manera sencilla y efectiva (y sin zumos envasados enriquecidos en vitamina C).

En países donde existe desnutrición infantil, por desgracia es frecuente encontrar trastornos de la visión causados por un déficit de vitamina A. También podemos encontrar en esos contextos patologías cardiacas y nerviosas causadas por un déficit de vitamina B1 (beriberi). Asimismo, todos los nutricionistas hemos estudiado que el déficit de vitamina B3 causa pelagra, pero casi ninguno hemos visto jamás a un paciente con dicha patología en nuestra práctica profesional.

En nuestro contexto solo hay unas pocas vitaminas a las que tenemos que prestar algo más de atención, y algunas de ellas solo en períodos vitales concretos o si padecemos determinadas patologías. Disponemos, además, de suplementos baratos y efectivos que nos permiten prevenir los posibles males derivados de sus déficits, o superarlos si ya han aparecido.

4 vitaminas cuya ingesta te conviene vigilar

Vitamina D

Su déficit es cada vez más frecuente en el mundo industrializado. A veces nos exponemos poco al sol porque pasamos mucho tiempo en interiores y porque cuando salimos al exterior usamos crema solar protectora, que bloquea la síntesis de vitamina D. A los bebés recién nacidos, por ejemplo, ya se les da vitamina D durante sus primeros meses de vida, por protocolo.

El consejo para la población general es aumentar la exposición solar en las horas de menor radiación, para no quemarse, y si es posible determinar mediante una analítica los niveles de esta vitamina, y considerar entonces su suplementación y en qué dosis. No es prudente tomar suplementos de vitamina D sin consejo profesional, ya que su exceso puede ser perjudicial.

¿Dónde se encuentra?

Es la única vitamina cuya principal fuente no es la alimentación, sino la síntesis cutánea. No obstante, se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos de origen animal, así como en las setas y el germen de trigo.

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Vitamina B12

Su déficit es relativamente frecuente, ya que lo pueden causar varios factores digestivos, como una hipocloridia estomacal o fármacos que la provoquen (los conocidos inhibidores de la bomba de protones o "protectores de estómago"), una resección intestinal u otros problemas. También es frecuente que aparezca en edades avanzadas.

Causa un tipo de anemia llamada "megaloblástica". Pueden tomar suplementos las personas que lo necesiten, por vía oral o inyectados en algunos casos. Es una vitamina a la que, además, deben prestar especial atención las personas vegetarianas, porque sus fuentes son animales.

¿Cómo la obtienes?

Si sigues una dieta vegetariana necesitas una suplementación diaria o semanal (2.000 microgramos).

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¿Cuál es el suplemento de vitamina B12 más adecuado?

Vitamina B9 (ácido fólico)

El conocido ácido fólico tiene un importante papel, junto a la B12, en el desarrollo de la anemia megaloblástica, y es además crucial en la formación del tubo neural durante la gestación: si la dieta de la madre es deficitaria en esta vitamina el feto puede desarrollar espina bífida. Es el motivo por el que esta vitamina se suplementa por protocolo a todas las mujeres embarazadas, e incluso antes de la concepción si desean quedarse embarazadas. Es una suplementación muy segura, económica y efectiva, y que puede prevenir un defecto congénito grave.

¿Dónde se encuentra?

En frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres.

Vitamina K

Esta vitamina tiene una importante función en la coagulación de la sangre y la deberían controlar las personas que toman medicación anticoagulante, ya que en cantidades elevadas puede interferir en la eficacia de estos fármacos. La población general que no toma anticoagulantes no tiene que prestarle especial atención.

¿En qué vegetales se halla?

Sobre todo en las verduras de hoja verde oscuro (col, espinaca, acelga, lechugas), las crucíferas (brócoli, coliflor), los arándanos.

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Vitaminas en abundancia

El resto de vitaminas, en un contexto como el nuestro en el que la disponibilidad de alimentos es amplia, es raro que resulten deficitarias o que se hayan de controlar dietéticamente, sobre todo si la persona está sana.

Llevar una alimentación saludable es toda la precaución que hay que tener en ese sentido. Incluso en dietas que se apartan bastante del patrón considerado recomendable, son raros los déficits vitamínicos más allá de los ya comentados.

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