Menú semanal vigorizante contra el cansancio (recomendado por una nutricionista)

Asegurar la presencia de determinados alimentos en los menús puede darte una dosis extra de vitalidad e ímpetu. Hazlo fácilmente con este menú semanal.

Menú energía vigor
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Poseer vigor significa disponer de toda la fuerza y el ímpetu para realizar las actividades que te propongas. Es lo contrario al cansancio o la impotencia.

Esta energía es una sensación interior, que refleja una vitalidad física y mental y una actitud positiva que solo son posibles si el cuerpo funciona a la perfección, gracias a que consigue de los alimentos todos los nutrientes que necesita.

Comer mucho y de todo no es el mejor consejo. De hecho, los excesos en la mesa acaban consumiendo la energía disponible.

Las calorías no siempre se transforman en energía. Hacer la digestión representa un verdadero esfuerzo para el organismo, sobre todo si se consumen productos con ingredientes que tiene que procesar para que no le hagan daño, como los azúcares añadidos, las grasas refinadas o gramuchos aditivos sintéticos.

Más allá de cierto punto, la digestión ya no suma, sino que resta. Por eso, conviene consumir cantidades moderadas de alimentos muy ricos en nutrientes, pero que sean fáciles de asimilar, y dar descanso al sistema digestivo realizando dos o tres comidas al día y resistiéndose a picar entre horas.

VITAMINAS Y MINERALES contra el cansancio

Todos los nutrientes son necesarios para mantener el vigor del organismo, pero algunos tienen una participación crucial en la producción de energía.

El hierro es esencial para la síntesis del ADN celular, el transporte de oxígeno y la producción de energía. Uno de los principales síntomas de su deficiencia (anemia) es el cansancio. Alimentos vegetales que aportan hierro son las lentejas y las legumbres en general, el mijo y otros cereales integrales, las espinacas, los pistachos y otros frutos secos. Para asimilar el hierro de estos alimentos conviene combinarlos con otros ricos en vitamina C (hortalizas y frutas frescas).

El magnesio es un cofactor necesario en las reacciones químicas que producen energía a partir de los hidratos de carbono y las grasas. Este mineral se halla en la avena, el arroz integral, las verduras, los frutos secos y las semillas.

Las vitaminas del grupo B intervienen en los procesos de transformación de los macronutrientes que aportan los alimentos (grasas, hidratos de carbono y proteínas) en energía.

Destaca el papel del ácido fólico, que se encuentra en las verduras, las legumbres y algunas frutas. El resto de vitaminas del grupo B, en la dieta vegetariana, se halla en cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

La excepción es la vitamina B12, que no se halla en una forma asimilable en los alimentos vegetales, por lo que los vegetarianos deben suplementarse (incluso los que consumen lácteos y huevos). La dosis semanal recomendada es de 2.000 mcg de cianocobalamina.

La vitamina B12 resulta esencial para la formación de sangre nueva, para la división de las células y para la actividad del sistema nervioso. Una deficiencia puede manifestarse en forma de cansancio, pérdida de apetito, problemas de concentración e irritabilidad.

La vitamina D no se consigue principalmente de los alimentos, sino de la luz del sol al incidir en la piel, pero también es vital para disponer de energía, pues su deficiencia se asocia con sensaciones de cansancio y fatiga, entre otros síntomas.

SUPERALIMENTOS VIGORIZANTES

Además de llevar una alimentación equilibrada, basada en alimentos naturales y vegetales densos en nutrientes, podemos incluir en los menús ciertos productos que pueden aportar una dosis extra de energía e impulso.

Las judías azuki contienen vitaminas B1, B2 y B6, calcio, fósforo, magnesio, hierro y todos los aminoácidos esenciales. Según la medicina china, aportan energía vital al riñón. Se pueden tomar 50- 70 g, tres veces a la semana.

La quinoa es otro alimento rico en aminoácidos (proteínas) y micronutrientes. Para aumentar el vigor puedes tomar 80 g junto con verduras, al menos tres veces a la semana.

Las semillas germinadas son ricas en nutrientes de muy fácil absorción. El proceso de germinación favorece que la semilla ponga todos los nutrientes almacenados en ella a disposición para empezar a formar una planta. Consúmelos siempre en crudo y en pequeñas cantidades. Además, ayudan a digerir por su riqueza en enzimas.

Plantas aromáticas como el romero o la menta ayudan a sentirse con más energía y vigor. El romero puede añadirse a las recetas con legumbres y a asados. Con menta se pueden aderezar salsas y sopas, hortalizas como la berenjena, el calabacín y el pepino, o las alubias blancas. También se puede preparar en infusión.

El jengibre y otras especias picantes son ideales para incrementar el nivel de energía. Puedes añadirlas a cremas de verduras, vinagretas o recetas dulces.

La jalea real y el polen se consumen desde tiempos inmemoriales para enfrentarse a esfuerzos físicos y mentales o durante las convalescencias. La dosis diaria aconsejada es una ampolla de jalea real o una cucharada de polen, que se puede añadir al yogur o a los batidos.

CUIDAR LA MICROBIOTA Y LAS MITOCONDRIAS

Tan importante como incluir los nutrientes y superalimentos mencionados es cuidar la microbiota intestinal –esencial en la asimilación de esos mismos nutrientes– con una alimentación rica en fibra prebiótica, que se encuentra en hortalizas, frutas y legumbres, y en probióticos (alimentos con bacterias vivas, como el yogur, el chucrut, la kombucha o el kimchi caseros). 

Los antioxidantesde los frutos rojos, los alimentos morados, el té verde o el cacao puro protegen a todo el organismo y especialmente a las mitocondrias, los orgánulos celulares que son nuestras auténticas centrales de energía.

Plantas y hongos que aportan un extra de energía

CORDYCEPS

Según la medicina china, el cordyceps actúa sobre el elemento agua y potencia la energía vital. Optimiza el rendimiento físico e intelectual y mejora la fertilidad. Se puede tomar en cápsulas o en polvo.

REISHI

El reishi combate el insomnio, el cansancio y el estrés. También regula las hormonas y actúa como potenciador del sistema inmunitario. Además, tiene efectos antiinflamatorios. Se puede tomar en polvo con una bebida vegetal junto con maca y un poco de cacao.

GINSENG

El ginseng es un remedio que mejora la respuesta del organismo a las situaciones exigentes que pueden causar cansancio y estrés físico o mental. Además, ayuda al sistema inmunitario a luchar contra las infecciones por virus, bacterias y hongos.

MACA

Esta raíz procedente del Perú se puede consumir entera o en forma de polvo, que se puede añadir a batidos, bebidas, pudines o yogures. La maca se recomienda especialmente a las mujeres en la perimenopausia.

DIETA SEMANAL para tener más energía (DESCARGABLE)

Te proponemos un menú semanal con recetas de digestión rápida y alta concentración de nutrientes, para recuperar el impulso vital y tener todo el ímpetu necesario para conseguir cuanto te propongas.

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