Cómo perder peso

5 errores sobre el metabolismo y la obesidad

Claudina Navarro, periodista especializada en salud y ecología

Los estudios muestran que el metabolismo es un sistema tan complejo que no se deja modelar con trucos sencillos. Conocer su funcionamiento permite mejorar las estrategias para no engordar o perder kilos.

El interés por la condición física y el peso corporal ha llevado a la obsesión por el recuento de calorías y el control del metabolismo. Libros y revistas ofrecen todo tipo de trucos y recomendaciones, pero no son eficaces porque parten de malentendidos graves sobre el funcionamiento real del metabolismo. Como consecuencia, ni la dieta ni el ejercicio tal como se proponen suelen servir para conseguir los objetivos deseados.

"La dieta y el ejercicio son de vital importancia para nuestra salud, pero no funcionan de la manera que generalmente se nos enseña. Nuestros cuerpos son un sistema metabólico complejo y dinámico modelado meticulosamente por la evolución para la supervivencia y la reproducción", explica Herman Pontzer, de la Universidad Duke en Carolina del Norte, en New Scientist.

1. El ejercicio por si solo no es suficiente para reducir peso

Es la creencia fundamental de casi todas las rutinas de ejercicios que aparecen en las revistas: hacer más ejercicio significa quemar más calorías. A corto plazo, es correcto: se quema energía mientras se hace ejercicio y si se añade una nueva rutina de ejercicios, se quemarán más calorías. Pero esto solo ocurre al principio.

Los estudios demuestran que personas con niveles de actividad física muy diferentes queman prácticamente las mismas calorías. Nuestros cuerpos trabajan para mantener la cantidad diaria de calorías quemadas dentro de un rango estrecho, independientemente de nuestro estilo de vida.

Cuando empezamos una nueva rutina de ejercicios, ciertamente quemamos más calorías pero este gasto se va corrigiendo a medida que pasa el tiempo. En unos pocos meses estaremos quemando las mismas calorías que antes de empezar a hacer ejercicio.

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Por lo tanto, con la cantidad de calorías que se queman a través del ejercicio no es suficiente para perder peso de manera duradera. Una revisión reciente de 61 estudios con un total de más de 900 participantes muestra que la pérdida de peso se produce al comienzo de un nuevo régimen de ejercicio, pero se desvanece con el tiempo.

En uno de los ensayos más largos, hombres y mujeres quemaron 2.000 calorías por semana durante 16 meses. A los nueve meses, los hombres habían perdido alrededor de 5 kg y después el peso se estabilizó. Las mujeres no consiguieron reducir el peso después de 16 meses.

Los autores del estudio explican que si hacemos más ejercicio, también tenemos más hambre y comemos más (sin darnos cuenta). Como resultado, la cantidad de peso que se puede esperar perder solo con el ejercicio en el transcurso de un año es de 2 kg o menos.

2. El ejercicio es bueno aunque no se pierda peso

El objetivo de hacer ejercicio no es perder peso. La evolución biológica a lo largo de más de 2 millones de años ha hecho que necesitemos hacer ejercicio físico para mantenernos sanos, no para adelgazar. El ejercicio reduce la inflamación, previene las enfermedades cardíacas y la diabetes, beneficia al corazón, los músculos y el cerebro, pero no ayuda gran cosa a perder kilos.

Las investigaciones señalan que los ajustes metabólicos que frustran la pérdida de peso son una de las principales razones por las que el ejercicio es tan bueno para nosotros. Por ejemplo, el ejercicio hace que el sistema inmunitario se calme, lo que reduce la inflamación y la intensidad de los trastornos alérgicos y autoinmunes.

El ejercicio también disminuye la producción de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Incluso se regulan las hormonas reproductivas: los niveles de estrógeno y progesterona son menores en las personas físicamente activas, lo que se relaciona con un menor riesgo de cánceres de próstata, ovario y mama.

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El ejercicio parece afinar todas las tareas invisibles que hace nuestro cuerpo a lo largo del día, ayudándonos a protegernos de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

3. Las calorías sí que importan

La causa principal del sobrepeso y la obesidad es claramente la dieta. Ganamos peso porque comemos demasiado. Sin embargo, a menudo se dice que contar calorías no es lo importante. Quizá contarlas no, pero tenerlas en cuenta, sí. A fin de cuentas, lo que importa es seleccionar alimentos sanos y consumirlos en cantidades adecuadas.

No es cierto que si se adopta una determinada dieta no sea necesario contar las calorías. Si seguimos una dieta cetogénica, por ejemplo, vamos a engordar si tomamos más calorías que antes.

Es verdad que pocas personas saben calcular las calorías de lo que comen. Según los estudios, los hombres que creen ingerir 2.000 calorías en realidad consiguen 3.000. Las mujeres se equivocan por menos: toman 2.300.

El hecho de que no sepamos contar calorías no significa que estas no sean importantes, sino que tenemos que adoptar otro método para controlarlas. Por ejemplo, seguir las fotos de raciones y platos recomendados para no pasarse con las calorías.

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Si estás intentando perder peso, el truco consiste en encontrar una dieta hipocalórica que puedas mantener sin sufrimiento. Las dietas de choque que prometen pérdidas de peso en poco tiempo para luego volver a nuestra alimentación habitual no funcionan porque nuestro cuerpo, ante la escasez, reduce el gasto energético diario. Todo lo que se pierda se recupera luego con creces.

Cada persona tiene que encontrar la dieta que le sirve para perder peso y que le gusta. En general, se recomienda que cualquier dieta esté compuesta por alimentos naturales y enteros, sin ultraprocesados.

4. El metabolismo lento no es la causa de la obesidad

La cantidad de energía que se quema en un día varía de una persona a otra. El gasto energético diario en dos personas de la misma edad y sexo, y con el mismo estilo de vida, puede diferir fácilmente en 500 calorías o más, pero esa variación en el uso de energía no predice el peso de una persona.

Las personas con obesidad tienen el mismo gasto energético diario, en promedio, que las delgadas. El aumento de peso y la obesidad no son producto de un metabolismo lento. Entonces, ¿por qué a algunas personas les resulta fácil mantenerse en forma mientras que a otras les cuesta?

Aunque no hay probablemente una respuesta única a esta cuestión, la clave parece hallarse en el cerebro. Las personas obesas sufren, por decirlo de alguna manera, un pequeño error en su regulación de la ingesta energética. Como consecuencia, van ganando peso con los años.

Este error puede tener que ver con el sistema de recompensa neuronal que controla la ingesta de alimentos y que se ve sobrepasado por la abundancia disponible de alimentos calóricos y atractivos. Los cerebros de estas personas se inclinan involuntariamente por el exceso de consumo.

5. La obesidad no se debe a un fallo de la personalidad

La batalla contra la obesidad a menudo se plantea como un reto para la fuerza de voluntad individual de la persona afectada, que debe disciplinarse para hacer ejercicio físico y a la vez controlar las raciones, sobre todo de determinados alimentos, aparcando toda gula. Sin embargo, la ciencia del metabolismo dice otras cosas.

El problema no está tanto en cada persona individual, sino en que todos estamos rodeados de productos alimentarios hipercalóricos, refinados y ultraprocesados.

Un trabajo reciente en los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos ha demostrado que comer alimentos ultraprocesados ​​conduce a un aumento de peso, que representan en los países más ricos hasta la mitad de los alimentos consumidos.

La obesidad es, por tanto, un problema en buena parte cultural y social. No obstante, cada persona puede tomar medidas individuales. La más eficaz es rechazar los alimentos ultraprocesados. No podemos esperar a que las autoridades sanitarias y políticas los prohíban.

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