Adiós a las dietas

12 claves para adelgazar desde la alimentación consciente

En la lucha contra los kilos de más, lo peor es la propia obsesión. Porque perderlos no garantiza más salud, solo adecuarse a un patrón irreal que daña tu autoestima. La clave es alimentarse de forma consciente.

Montse Cano

Come despacio, mastica bien y quemarás más calorías. No comas menos, sino más

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No comas menos, sino más

Más comida que alimenta y menos de la que satisface el paladar, pero no nutre el organismo y le roba vitalidad.

Por mucho que se coma, si la dieta no cuenta con alimentos frescos y llenos de vida, los que realmente necesita el organismo para crecer y renovarse, la desnutrición y, por tanto, el hambre son constantes.

Cuando se elige una buena dieta como la vegetariana, muy rica en verduras, frutas y alimentos integrales, se genera saciedad en cuanto llegamos a la cantidad adecuada, dice Pablo Saz, médico naturista y docente de la Universidad de Zaragoza.

Como esta dieta está basada en hortalizas frescas, podemos comer una cantidad abundante consumiendo pocas calorías y eso regula el peso.

De hecho, según un estudio del Hospital E-Da de Taiwán, la dieta vegana es la forma más rápida de perder peso, seguida de la vegetariana: en 18 meses, las personas que siguieron una dieta vegana perdieron 2,5 kg más que las que siguieron una basada en carne; las personas que siguieron una dieta vegetariana, 1,5 kg.

Alimentos lo menos transformados posible

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Alimentos lo menos transformados posible

Vale la pena ser muy consciente del acto de masticar. Esto es algo que no hacemos si mientras comemos vemos la televisión o consultamos el móvil, ya que la digestión empieza en la boca, con el proceso de masticación y salivación.

Un estudio de la Universidad de Kyushu (Japón) ha demostrado que masticar mucho aumenta la cantidad de calorías que el cuerpo quema durante la digestión: unas 10 calorías extra en una comida de 300 calorías. Sin embargo, comer rápido apenas quema calorías.

Estudios previos han concluido también que comer más despacio logra una disminución de la ingesta, una mejor absorción de nutrientes, la regulación del apetito y una mayor saciedad.

Consume la fruta a mordiscos, no en zumo

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Consume la fruta a mordiscos, no en zumo

Un zumo tiene un índice glucémico alto que solo puedes permitirte si conserva mucha pulpa y vas a realizar actividad física. Cuando tomamos un zumo de naranja –advierte Antonio Palomar, médico y divulgador de salud–, podemos estar obteniendo la glucosa de entre dos o cuatro naranjas de golpe.

Ese zumo tiene, además, una energía similar a una cerveza, explica Duane Mellor, profesor de Nutrición de la Universidad de Coventry (Reino Unido).

Sin embargo, cuando comemos una naranja a mordiscos generalmente nos basta con una sola: la pieza entera con su fibra no provoca subidas de glucosa en sangre.

 

Las grasas buenas, imprescindibles

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Las grasas buenas, imprescindibles

La dieta convencional incluye demasiados ácidos grasos omega-6 y una proporción muy baja de omega-3. Para recuperar dinamismo y vitalidad, la proporción adecuada de ácidos grasos debería ser de 6 a 1.

Las principales fuentes vegetales de omega-3 son las nueces, las semillas y el aceite de lino, que pueden usarse en ensaladas y aliños (no para cocinar).

Consumir bollería, platos preparados, salsas y postres elaborados con aceites de girasol, de cártamo o de maíz lleva a un exceso de omega-6 (de 30 a 1).

No renuncies al (buen) pan

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No renuncies al (buen) pan

Muchas dietas fracasan porque se empeñan en prescindir del pan. Los sabores dulces de los azúcares naturales y almidones están arraigados en el paladar, porque sirvieron al Homo sapiens para no morir de hambre, nos recuerda el doctor y divulgador Antonio Palomar.

En realidad, solo hay que saber elegir. «A veces nos venden un pan que no es integral: le añaden una melaza que lo tiñe y puede parecer que tiene más salvado, pero no es así. El pan blandito no puede ser integral», advierte Palomar.

Hay que buscar uno integral, compacto y duro al corte.

También es recomendable dar preferencia al elaborado con fermentación natural de masa madre. Consol Rodríguez, autora de Pan con queso (Urano, 2018), explica cómo reconocerlo: al cortarlo, hay huellas de distintos tamaños del burbujeo de las levaduras; no son de tamaño uniforme.

Los hidratos integrales no son los enemigos

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Los hidratos integrales no son los enemigos

Hasta el 70% de una alimentación sana y ligera debería provenir de alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales integrales como el arroz, el trigo, la avena, la cebada o el mijo; legumbres como los garbanzos, las lentejas o las alubias, y muchas hortalizas.

La mayoría de estos alimentos contienen carbohidratos de absorción lenta, y por eso preferibles.

A nivel molecular, los carbohidratos son cadenas de azúcares simples. Pero dependiendo de la estructura de sus moléculas, el proceso de digestión puede ser rápido o lento. Si la digestión es rápida, el azúcar en sangre se dispara y el cuerpo lo transforma en grasa corporal.

Es por tanto muy útil conocer el índice glucémico, que clasifica los alimentos en función de la velocidad a la que sus hidratos de carbono suben el azúcar tras comerlos y digerirlos.

No comas menos, sino más. Come despacio, mastica bien y quemarás más calorías

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Come despacio, mastica bien y quemarás más calorías

Vale la pena ser muy consciente del acto de masticar, algo que no hacemos si mientras comemos vemos la televisión o consultamos el móvil, ya que la digestión empieza en la boca, con el proceso de masticación y salivación.

Un estudio de la Universidad de Kyushu (Japón) ha demostrado que masticar mucho aumenta la cantidad de calorías que el cuerpo quema durante la digestión: unas 10 calorías extra en una comida de 300 calorías.

Sin embargo, comer rápido apenas quema calorías. Estudios previos han concluido que comer más despacio logra una disminución de la ingesta, una mejor absorción de nutrientes, la regulación del apetito y una mayor saciedad.

Reduce el café y olvida los edulcorantes

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Reduce el café y olvida los edulcorantes

Un consumo desmesurado de cafeína aumenta los niveles de glucosa y de insulina plasmática y entorpece el proceso metabólico de usar la grasa corporal como fuente de energía, dice la doctora Montse Folch, autora de La dieta de los colores (Grijalbo 2017).

Este abuso provoca un aumento de la sensación de cansancio ¡e incluso del deseo de comer dulces!

Por otro lado, los edulcorantes sintéticos son muy perjudiciales y aumentan la absorción de glucosa procedente de los alimentos ingeridos y empeoran la microbiota intestinal.

Cuida tu microbiota intestinal

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Cuida tu microbiota intestinal

El conjunto de las bacterias del aparato digestivo (unos 100 billones de bacterias de 400 especies distintas) constituyen la microbiota intestinal, que también influye en el peso y la grasa corporal.

Estudios de la Universidad de California de 2006 demostraron que la obesidad se asocia con un determinado tipo de bacterias. Más tarde se descubrió también que la obesidad se asocia a una diversidad bacteriana menor.

Estos microorganismos se hallan en ciertos alimentos, como los alimentos fermentados.

Es asimismo importante consumir alimentos ricos en fibras fermentables, como la inulina (endibias, alcachofas, achicoria…), que sirven de alimento a la vida intestinal.

Sin ejercicio no hay ligereza

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Sin ejercicio no hay ligereza

Bastará con algo de ejercicio suave cada día.

Puede ser, simplemente, caminar a paso ligero. Quemarás 150-200 calorías, y con una hora de ejercicio convencional solo 100 o 200 más.

Es importantísimo. Si solo ayunas, el cuerpo vive de sus reservas y quema las grasas automáticamente. Ahora bien, si no lo sometes a ejercicio –advierte el doctor Pablo Saz–, se crea una resistencia a la insulina y, cuando vuelvas a comer, intentará llenar todos los depósitos vacíos. Puedes incluso ganar más peso y acumular más grasas.

Prueba un ayuno intermitente

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Prueba un ayuno intermitente

Existe un tipo de ayuno fácil de hacer y no requiere supervisión médica: es, según el doctor Pablo Saz, el ayuno intermitente.

Es tan sencillo como hacer una merienda-cena a una hora temprana, hacia las seis de la tarde, y al día siguiente retrasar el desayuno. Consigues así un periodo de ayuno de entre 12 y 16 horas que es un regulador de peso.

Se trata de hacer una comida fuerte al día con una gran cantidad de verduras, legumbres, un plato de cereal… y luego dos comidas pequeñas, el desayuno y la merienda. El resto del día, lo puedes pasar con algunas piezas de fruta entera.

Este ayuno se basaría en el estudio de las poblaciones más longevas del planeta, en las que no es nada usual el sobrepeso.

Los alimentos concretos no lo son todo

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Los alimentos concretos no lo son todo

Además de centrarnos en comer alimentos saludables, también es importante cuidar la actitud ante la comida. Lo afirma Karmelo Bizkarra, director médico del Centro de Salud Vital Zuhaizpe, que nos invita a preguntarnos cómo comemos. 

No solo debemos centrarnos en su aporte calórico, sino en la calidad de los alimentos (son preferibles los ecológicos), el tiempo de maduración y un cocinado a baja temperatura. Sin olvidarnos de que en la forma y el color de los alimentos hay una energía sutil de la que también nos alimentamos.

No hagas dieta: ¡cambia tu alimentación!

Más inteligente y eficaz

No hagas dieta: ¡cambia tu alimentación!

Cómo perder peso de forma saludable

Si alguien te dice que tiene un remedio fácil, cómodo y además divertido para adelgazar, seguro que es porque quiere hacer negocio con tu desesperación. Lo afirma el biólogo y nutricionista Juan Revenga, autor del libro Adelgázame, miénteme.

Comer más y de mejor calidad

Cada año miles de personas inician una cruzada contra su propio cuerpo con dietas aburridas, extravagantes, sin evidencia científica e incluso peligrosas. Con ellas se pierden kilos, pero más tarde se recuperan multiplicados por dos.

Por eso, muchos médicos aconsejan dejar de contar calorías y gramos, y consumir simplemente alimentos de verdad.

¿Por qué quieres perder peso?

El ideal cultural del cuerpo delgado tiene que ver mucho más con patrones estéticos impuestos por las multinacionales (de la moda, de la cosmética, de los suplementos…) que con necesidades de bienestar.

Porque delgadez no es necesariamente salud. Aunque la medicina actual haya "comprado" el discurso de que equivale a salud, muchas investigaciones demuestran que no es así exactamente.

Un estudio realizado por la Universidad Yeshiva de Nueva York halló que más de la mitad de las personas con sobrepeso evaluadas estaban perfectas de colesterol, glucosa, presión arterial y todos los parámetros que sirven para medir la salud. Y más aún: un tercio de las personas con obesidad también gozaban de una salud envidiable.

Los índices de sobrepeso, en entredicho

¿Sirve entonces el Índice de Masa Corporal (IMC) para saber si nuestro peso es excesivo? Tampoco, al parecer, porque cada cuerpo tiene sus peculiaridades.

De hecho, una investigación estadounidense encontró que los pacientes con un IMC de entre 25 y 30 (considerado sobrepeso) tenía el 6% menos de probabilidades de morir prematuramente que los que tenían un IMC saludable.

Más que el peso, parece importante dónde se almacena la grasa en el cuerpo: alrededor de la cintura o del hígado puede ser un indicio de posibles problemas metabólicos y cardiacos. Y, obviamente, una obesidad morbosa perjudica la movilidad, la salud de los huesos y del corazón.

Cómo te sientes, un mejor indicador

En vez de caer en las trampas de la última dieta de moda, lo importante es estar bien, independientemente de lo que marque la báscula.

Eso significa sentirse flexibles porque las articulaciones y los músculos nos permiten llevar a cabo rangos de movimiento completos.

También con una buena energía vital a lo largo de todo el día, sobre todo por la mañana al levantarse y a primera hora de la tarde, lo que indica que los ritmos vitales están bien sincronizados.

Cuando se duerme sin problemas al menos siete horas, cuando se maneja razonablemente bien el estrés, y cuando la actividad física no supone un sacrificio por falta de energía o por dolores de algún tipo, sino un placer, el cuerpo puede considerarse ligero, aunque tenga unos kilos de más o de menos.

Si no es así, "antes que perder peso, deberíamos hablar de recuperar la salud", explica el doctor Karmelo Bizkarra, médico del Centro de Salud Vital Zuhaizpe.

Los 4 frentes que debes atender

Muchas veces no comemos por hambre, sino para tapar frustraciones, desamores, desencuentros o rabia no expresada, dice el doctor Bizkarra. Y desde su experiencia aconseja, para mantener un peso saludable en el tiempo, ocuparnos no solo de la salud física, sino también de atender los cuatro pilares básicos de la curación:

  • curar el cuerpo
  • armonizar las emociones
  • aquietar la mente
  • despertar la consciencia

Si no cuentas con ese nivel de energía óptimo para vivir, revisa tus hábitos alimentarios, pero no por perder peso, sino para ganar salud y bienestar.

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