Guía completa de superalimentos: qué son y cómo tomarlos

¿Se exageran las propiedades saludables?

Si fuéramos razonables, apreciaríamos lo que los “superalimentos” nos ofrecen culinaria y nutricionalmente, sin más polémicas.

Pero en los días que nos ha tocado vivir todo es sospechoso. Los detractores de las novedades buscan argumentos y el principal es que los superalimentos no poseen todas las cualidades para la salud con que se rodean.

Algo de cierto hay, pero ¿la exageración no es de uso común en el mundo de la publicidad y el marketing? En esto los superalimentos no se diferencian de los demás productos en la economía de mercado. Seguramente se cometen excesos, pero no más que en el mundo de los perfúmenes, los coches o los medicamentos. Y seguramente los superalimentos tienen menos inconvenientes que estos tres productos.

Desde luego, se cae en la exageración cuando se les atribuyen cualidades milagrosas, como si fueran capaces por sí solos de curar enfermedades graves o protegernos de ellas como si fueran escudos mágicos. Pero, a estas alturas, ¿no estamos vacunados frente a este tipo de excesos un poco ridículos? ¿Acaso por ponerte determinada colonia esperas seducir sin remedio?

Hay que recordar que los alimentos no pueden mostrar en su etiqueta, envoltorio o publicidad ningún efecto beneficioso sobre la salud que no esté justificado por su composición y amparado por la ley (Reglamento europeo número 1924 de 2006). Por tanto, la propaganda abusiva no suele encontrarse ahí, sino en los artículos, vídeos, libros y charlas que ofrecen los "expertos", vinculados o no a productores y comercializadores.

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Investigaciones científicas

Las propiedades que se atribuyen a los superalimentos a menudo están realmente avaladas por estudios científicos. Si buscas la palabra cúrcuma (turmeric en inglés) en Pubmed (una de las principales bases de datos médicos) encuentras 3.990 referencias. En cambio, la berenjena, con todo lo buena que es, se queda en los 917. Por tanto, los superalimentos existen incluso para la ciencia médica más pura.

Las conclusiones de los estudios no son siempre igual de contundentes. A veces se puede asociar claramente al alimento un efecto determinado sobre el organismo, pero más a menudo se utilizan estudios parciales, pequeños o realizados in vitro, con animales y dosis elevadas, que los alimentos no proporcionan, para extraer conclusiones muy atrevidas. Es una de las "pequeñas trampas" del marketing.

Superalimentos cargados de nutrientes

Las goji te alargan la vida y con la maca te aseguras el estrellato sexual. Quizá no sea para tanto, pero tampoco es cierto que los superalimentos no aporten nada o que sean un timo. Los alimentos, súper o no, no son culpables de todos los intereses que giran a su alrededor. Son solo eso, alimentos que la madre naturaleza nos ofrece.

La manera más sencilla de conocer las verdaderas propiedades de un alimento es mirar su composición. En el caso de los superalimentos, muchos destacan realmente por su contenido en uno o varios nutrientes.

No obstante, cuando nos llegan deshidratados y convertidos en polvo no se trata de la mejor versión o la más natural de sí mismos.

Por ejemplo, buena parte de la vitamina C y de las vitaminas del grupo B que poseen las bayas frescas de açaí en el Amazonas se han perdido después de convertirse en el polvo que llega a Europa. En cambio, la concentración de minerales y de pigmentos antioxidantes ha aumentado.

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Los superalimentos aportan cantidades relevantes de nutrientes o compuestos químicos vegetales (fitoquímicos) con efectos beneficiosos. Los más destacados son los siguientes:

Ácidos grasos omega-3

La chía o las semillas de cáñamo contienen ácidos grasos omega-3, que son necesarios para la salud de las células en general y especialmente las del sistema nervioso. Numerosos estudios sugieren que protegen el corazón y previenen las enfermedades neurológicas degenerativas. También poseen un efecto antiinflamatorio y pueden reducir las molestias de la artritis.

Los superalimentos ricos en omega-3 están especialmente indicados para las personas que no consumen pescado, que es la principal fuente de estos ácidos grasos en la dieta omnívora.

Minerales

La proporción de minerales suele ser abundante en los superalimentos. Por ejemplo, el calcio –necesario para la salud de los huesos– destaca en la kale, y el cacao es rico en hierro y cobre.

Antioxidantes y antiinflamatorios

Muchos superalimentos –como el té matcha, la cúrcuma o las bayas goji– contienen abundantes polifenoles, flavonoides y pigmentos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Estas sustancias son beneficiosas para el sistema cardiovascular y algunas se consideran anticancerígenas porque reducen los efectos perjudiciales de los radicales libres sobre los tejidos o tienen propiedades desintoxicantes.

Determinados pigmentos como la luteína y la zeaxantina –que se hallan, por ejemplo, en la kale– son específicamente beneficiosos para la salud de los ojos y previenen la degeneración macular.

Después de mirar la composición nutricional, que suele expresarse en cantidades de nutrientes por 100 g, hay que calcular qué cantidades aporta la ración consumida. Esto es importante porque unas cantidades de hierro, de vitamina C o de proteína que son significativas para 100 g se quedan en muy poco si solo vas a tomar 5 g del alimento.

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Críticas a los superalimentos

No arreglan una mala alimentación

Una de las objecciones que se realizan a los superalimentos tiene que ver con la manera de utilizarlos. Por ejemplo, es un error grave creer que consumiendo estos productos podemos despreocuparnos del resto de nuestra alimentación. Ningún superalimento aporta todo lo que el cuerpo necesita, ni consigue arreglar lo que ha estropeado una selección pobre de ingredientes.

Como los nutricionistas no se cansan de repetir, los menús deben contener una amplia variedad de ingredientes para asegurarse la obtención de todos los nutrientes y evitar los desequilibrios asociados al consumo restringido de unos pocos alimentos.

Por tanto, el consumo de superalimentos no modifica la necesidad de tomar diariamente de 5 a 10 raciones de frutas y hortalizas frescas, locales y de la estación.

No convierten los productos industriales en saludables

Otro error es creer que por añadir un superalimento a una barra energética o unos cereales para el desayuno llenos de azúcar estos productos se convierten en saludables. ¿Y qué consiguen unos pocos granos de quinoa en un yogur? Realmente poco, aparte de añadir el prestigio del vegetal.

Pero la verdad es que los consumidores prototípicos de superalimentos no son los más proclives a cometer estas equivocaciones. No lo son porque están interesados en el cuidado de la salud a través de la alimentación y poseen más formación al respecto que la media de la población.

La cuestión del precio

Otra crítica que a menudo reciben los superalimentos se refiere a su precio elevado. Para muchos no está justificado por lo que ofrecen a cambio. En cualquier caso, el precio viene dado por las leyes de la demanda, la oferta y la competencia, como ocurre con todos los productos en el mercado libre (o casi todos, porque algunos están subvencionados, como la leche de vaca, por ejemplo).

Por ahora el precio no consigue detener el ansia de superalimentos, cuyo consumo se dobla cada dos años desde 2011, según la consultora Mintel. Una opción para estar seguro de que nadie se está enriqueciendo de manera poco ética es adquirir los superalimentos en tiendas de Comercio Justo.

Los impactos ambientales y sociales

Una de las razones del precio alto de los superalimentos es el coste del transporte desde el territorio de origen. Hay que recordar que a mayor distancia entre lugar de producción y lugar de consumo mayor es el impacto ambiental, aumentan las emisiones de CO2 y, por tanto, la contribución al cambio climático.

Por otra parte, el éxito de los cultivos en Europa, Japón y Estados Unidos puede hacer que en los países de origen estos alimentos se vuelvan demasiado caros, como ocurre con el açaí en Brasil o con la quinoa en Perú. En consecuencia, es muy recomendable que el superalimento sea de producción local.