Con legumbres, hortalizas y cereales se han elaborado tradicionalmente reconfortantes pucheros y potajes. Estos guisos caldosos, a pesar de formar el corazón de nuestra rica cultura culinaria, han ido desapareciendo por imperativos de la ajetreada vida moderna. Requieren una cocción lenta y prolongada y, por supuesto, mucha atención y cariño.
Durante siglos estos preparados consistentes han cumplido la función de aportar energía para afrontar las duras condiciones climáticas de los meses de invierno, pero dedicar hoy en día un tiempo a elaborarlos bien sigue valiendo la pena.
Las legumbres, sus protagonistas, son una de las bases de la cocina mediterránea y aportan una cantidad de nutrientes extraordinaria. Son el alimento de origen vegetal más rico en proteínas, hasta el punto de igualar en cantidad a la carne y el pescado. Entre otros beneficios, proporcionan energía constante y ayudan a reducir el colesterol, además de contribuir a controlar la hipertensión.
Es cierto que tradicionalmente a estas recetas se les ha añadido con frecuencia algo de carne, generalmente embutidos, y que a menudo están demasiado cargadas de grasa. Pero también es posible adaptar o crear saludables potajes más digestivos y ligeros, completando las proteínas de las legumbres con las del tofu y el tempeh (soja) y el seitán (trigo).
Cómo hacer un buen potaje mediterráneo como los de antes
En esta tabla recogemos algunos de los muchos ingredientes que se pueden incluir en los guisos propios de la cocina mediterránea. Para elaborar un buen plato es imprescindible incluir varias hortalizas, pero también es importante no olvidar las proteínas de las legumbres.
Conviene, además, escoger un cereal, varios aderezos, algún espesante y la grasa principal.
Atrévete a combinar los ingredientes:
Elige tu combinación preferida y añádela a la olla:
- Proteínas: legumbres (judías blancas, rojas o negras, lentejas, garbanzos, habas, guisantes secos, judías mungo y azuki), huevo, queso, leche, seitán (gluten de trigo), tofu (queso de soja), tempeh (soja fermentada), yogur, kéfir, proteínas animales.
- Hortalizas: calabaza, repollo, alcachofa, zanahoria, nabo, cebolla, col lombarda, coles de Bruselas, espinacas, patatas, puerros, remolacha, acelgas, judías tiernas, setas, algas.
- Cereales: trigo, avena, maíz, cebada, arroz, sémolas, pastas (coditos, fideos, espirales), pasta de quinoa...
- Aderezos: limón, ajo, cebollino, vinagre, sal, mostaza, hierbas frescas, hierbas secas, especias, tahini (paté de sésamo), miso (pasta de soja), salsa de soja.
- Espesantes: copos finos de avena, harina de arroz, harina fina de maíz, harina de garbanzo, féculas (boniatos, calabaza, patatas, zanahorias...), huevos, tofu, agar-agar, arrurruz, pan rallado, cuscús.
- Grasas: crema agria, mantequilla, nata líquida, quesos grasos, aceites (girasol, oliva, sésamo, etc.).
Trucos de experto para que te quede el potaje perfecto
- Se debe procurar que los potajes queden algo caldosos y que no más del 5 % del plato sean legumbres. El resto deben ser verduras, cereales, aderezos...
- El exceso de grasa o aceite se puede corregir añadiendo al guiso unas rebanadas de pan para que lo absorban a modo de esponja.
- Cuando se combinan legumbres y cereales en una misma cocción es importante elegir aquellos ingredientes que tengan tiempos similares de cocción.
- Si el plato ha quedado demasiado salado se puede corregir añadiendo unos trozos gruesos de patata o nabo. Se deja cocer unos minutos más hasta que absorban el exceso de sal.
- Para desgrasar un caldo se debe esperar un día para que se enfríe en reposo. Seguidamente se retira la capa de grasa que se haya formado en la superficie.
- Para clarificar un caldo se puede batir la clara de huevo e incorporarla al caldo bien caliente. El huevo aglutina todas las impurezas y ya sólo quedará pasarlo por el chino.
- Conviene no añadir todo el líquido que parece que se necesita al principio, pues es mejor ajustar la consistencia deseada durante la cocción añadiendo agua fría o, en el caso de los garbanzos, agua caliente.
- En todos los guisos es conveniente cocinar a fuego lento y, a ser posible, utilizar una placa difusora. Aunque se emplee más tiempo en la preparación, los resultados serán más satisfactorios.
- El agua con la que se han cocido las legumbres se puede aprovechar para hacer un buen caldo.
- Para conservar los potajes que contienen repollo es necesario retirar este a fin de que no se vuelva agrio el preparado. Tampoco conviene conservar guisos con patata cocida.
5 recetas de potaje vegetariano que querrás comer todos los días
1. Olla mixta de arroz con lentejas
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (25' + 50' Cocción):
- Pica la cebolla, pela y trocea el nabo y las zanahorias a tacos iguales. Retira los filamentos de las judías y corta en 2 o 3 trozos. Pon una olla al fuego con un fondo de aceite de oliva y cuando esté caliente echa todas las verduras rehogándolas unos minutos.
- Mientras, corta la col a tiras finas e incorpora al puchero dándole unas vueltas. Añade el arroz, las lentejas (previo remojo), y la tira troceada de algas kombu. Cubre con un litro y cuarto de agua o caldo, se condimenta con la sal y el tomillo y deja cocer a fuego lento 40 minutos.
- Cuando esté, espolvorea con el cebollino fresco bien picado.
Información nutricional:
- Calorías: 367
- Proteínas: 11 g
- Hidratos de carbono: 54 g
- Grasas: 12 g
- Colesterol: 0 mg.
2. Guiso de verduras con trigo partido
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (25' + 50' Cocción):
- Limpia bien los puerros y corta la parte blanca en 2 o 3 trozos (puedes guardar la parte verde para hacer caldo). Pela los nabos y trocea en pedazos medianos. Limpia los champiñones y lamina muy finamente.
- En una cazuela alta con un poco de aceite echa la verdura para que se rehogue durante 10 minutos. Pasado ese tiempo cubre las verduras con un caldo, añade el laurel y la sal y deja cocer tapado a fuego lento.
- Mientras tanto pon en el horno el pimiento para que se vaya cociendo y pasados 25 minutos añade el bulgur a la olla y si fuera necesario algo más de agua para que el preparado termine ligeramente caldoso. Deja cocer durante 10 o 12 minutos más o hasta que el bulgur esté en su punto.
- Por último pela el pimiento rojo, corta a tiras y ponlo sobre el guisado. Y ya solo falta espolvorearlo con eneldo fresco.
Información nutricional:
- Calorías: 178
- Proteínas: 6 g
- Hidratos de carbono: 15 g
- Grasas: 11 g
- Colesterol: 0 mg.
3. Potaje de alubias con calabaza
Ingredientes (para 4 personas):
- 200 g de judías blancas
- 250 g de calabaza
- 2 cebollas medianas
- 1 hoja de laurel
- 2 ramas de apio
- 1 tira de algas kombu
- 2 cucharaditas de miso
- 150 g de col
- 2 dientes de ajo
- aceite de oliva y sal
Preparación (25' + 2 h. Cocción):
- El día anterior a su preparación pon las judías en remojo en abundante agua fría sin sal. En una cazuela honda pon el aceite y cuando esté caliente echa la cebolla cortada a taquitos menudos y rehoga durante 5 minutos. Echa la col cortada en juliana, el apio bien cortado, y rehoga en el aceite caliente 5 minutos más.
- Mientras tanto escurre las judías de su agua de remojo y en una olla aparte ponlas con agua fría hasta que rompa a hervir. Llegado a ese punto escurre de nuevo y echa en la cacerola junto con las verduras rehogadas. Añade el laurel, los ajos, las algas kombu y el caldo y deja a fuego medio hasta que rompa a hervir. En ese momento, baja la llama y deja cocer a fuego lento hasta que las judías ya estén tiernas (1 hora y 45 minutos aproximadamente). Después, cuando falten 15 minutos para acabar la cocción añade la calabaza pelada y cortada a tacos y sala ligeramente.
- Poco antes de servir, y una vez retirado del fuego, disuelve el miso con un poco del caldo caliente y añade al puchero removiendo para que se entremezcle. El plato debe quedar algo caldoso y servirse muy caliente.
Variantes:
Puedes sustituir la calabaza por zanahoria, aunque debes añadirla un poco antes.
Puedes cambiar el miso por salsa de soja.
Información nutricional:
- Calorías: 289
- Proteínas 13 g
- Hidratos de carbono: 34 g
- Grasas: 11 g
- Colesterol: 0 mg.
4. Habas campesinas
Ingredientes (para 4 personas):
- 700 g de habas tiernas
- 200 g de patatas nuevas pequeñas
- 2 cebollas
- 100 g de guisantes frescos desgranados
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharada de pimentón dulce
- aceite de oliva
- 1 cucharadita de menta seca
- 1 manojo de perejil
- 2 zanahorias
- 150 g de queso de Burgos
Preparación (15' + 50' Cocción):
- En una cazuela honda pon a calentar un chorro de aceite de oliva y echa la cebolla y el apio picado muy finamente. Cuando la cebolla esté dorada añade el pimentón, da unas vueltas y agrega las habas, las zanahorias cortadas a rodajas finas y los guisantes. Rehoga durante unos minutos estas verduras, cubre con caldo o agua y añade la sal y la menta. Deja cocer el preparado a fuego bajo durante 40 minutos.
- Pasado ese tiempo añade las patatas peladas y enteras y deja que prosiga la cocción hasta que estén tiernas.
- Por último añade el queso desmenuzado y el perejil picado antes de servir.
Variantes:
Este plato se puede condimentar con miso.
Puedes sustituir la col por col lombarda.
Puedes cambiar las judías por calabacines.
Información nutricional:
- Calorías: 246
- Proteínas: 10 g
- Hidratos de carbono: 19 g
- Grasas: 14 g
- Colesterol: 30 mg.
5. Guiso de garbanzos con verduras y huevo
Ingredientes (para 4 personas):
- 300 g de garbanzos
- 250 g de puerros
- 200 g de acelgas
- 100 g de col
- 100 g de judías verdes
- 1 zanahoria
- 1 rama de apio
- 1 cebolla
- 1 pimiento rojo
- 3 cucharadas soperas de concentrado de tomate
- 3 dientes de ajo
- 1/2 cucharadita de pimentón dulce
- 2 huevos
- 1 manojo de perejil
- aceite y sal
Preparación (25' + 1 h. 30' Cocción):
- Pon los garbanzos en remojo el día anterior con agua templada. Al día siguiente ponlos a cocer en una olla con abundante agua.
- Mientras, limpia y trocea las verduras y pica el ajo. En una sartén con un poco de aceite caliente rehoga las verduras con la cebolla picada durante unos minutos e incorpora a la olla de garbanzos una vez estos estén algo tiernos. Después se añade la sal y se deja que prosiga la cocción.
- Cuando los garbanzos ya estén hechos retira el exceso de caldo y se añade el concentrado de tomate. Bate ligeramente los huevos y vierte en la olla al tiempo que remueves hasta que cuajen. Ya puedes servir el plato bien caliente espolvoreado con perejil picado.
Variantes:
Para ganar tiempo puedes elaborar este plato con garbanzos ya hervidos, pero resulta mucho más sabroso si los cocinamos nosotros mismos junto al resto de ingredientes.
Información nutricional:
- Calorías: 304
- Proteínas: 13 g
- Hidratos de carbono: 32 g
- Grasas: 14 g
- Colesterol: 79 mg.