Todos los alimentos frescos y naturales ofrecen sus nutrientes y su energía vital, pero solo unos pocos aportan un beneficio más allá de sus cualidades nutricionales: entre ellos están los alimentos probióticos, ricos en microorganismos que contribuyen a mejorar y aumentar la flora intestinal saludable y, por tanto, a potenciar la capacidad defensiva del organismo.
El sistema digestivo es un microcosmos donde conviven millares de organismos benéficos con otros que no lo son. Del equilibrio a favor de los primeros depende en parte la salud. Los probióticos, normalmente lactobacilos y bifidobacterias, se suman a las filas de los "buenos" y dificultan la presencia de microorganismos patógenos.
Pero no actúan solos. Existen alimentos que favorecen su desarrollo. Se trata de los "prebióticos", cuyo efecto reside en algunos de sus compuestos no digeribles: carbohidratos de cadena corta como oligosacáridos e inulina.
Estos activan el crecimiento de las bacterias endógenas benéficas, arrastran el colesterol y los triglicéridos, mejoran la asimilación de algunos nutrientes, mejoran la colitis y ayudan a prevenir el cáncer de colon.
Esta simplificación refleja la necesidad de consumir alimentos de un tipo y otro que favorezcan la riqueza y calidad de la flora intestinal.
Y es que una alimentación escasa en este tipo de alimentos puede repercutir en el equilibrio de la flora y crear un terreno propicio para las infecciones y los trastornos digestivos. El consumo habitual de alimentos muy refinados, el estrés y el uso excesivo de antibióticos también pueden deteriorarla.
Más probióticos sin complementos: alimentos probióticos naturales
Muchas veces la publicidad informa -o desinforma- sobre la necesidad de incluir en la dieta alimentos funcionales enriquecidos con probióticos o prebióticos.
En algunos casos, cuando se detecta una flora intestinal muy dañada o casi inexistente, sí que se aconseja recurrir a complementos o a alimentos funcionales, por ejemplo tras un tratamiento largo con antibióticos.
Ahora bien, a pesar de lo cómodo que resulta consumir alimentos enriquecidos, existen otros que contienen microorganismos o fibras beneficiosos para la flora de forma natural. En una persona sana una alimentación natural rica en estos alimentos debería bastar.
Alimentos que contienen probióticos
Los probióticos están presentes principalmente en alimentos fermentados como los yogures no pasteurizados, el kéfir, la chucrut, el pan elaborado con levadura madre y derivados de la soja como el miso o la propia salsa de soja no pasteurizada.
Las ciruelas umeboshi, una delicatessen china muy popular en Japón que puede encontrarse en tiendas de dietética y alimentación natural, son asimismo un buen probiótico.
Estos alimentos son naturalmente ricos en microorganismos beneficiosos para el equilibrio de la flora intestinal.
En el yogur, tal vez el más fácil de incorporar diariamente a la dieta, la fermentación torna digerible la lactosa y hace más asimilable el calcio de la leche, además de activar el metabolismo de otros minerales, aminoácidos y vitaminas.
El kéfir, que puede prepararse con leche, té o agua, proporciona una flora microbiológica más rica y compleja. Suele elaborarse en casa con unos nódulos compuestos de bacilos y levaduras, aunque también puede comprarse hecho.
El miso y el tempe, ambos derivados de la soja, son dos grandes probióticos. El miso es un sabroso condimento que se elabora fermentando soja sola o acompañada de cebada o arroz. El tempe, una torta blanquecina y granulada rica en proteínas y enzimas, se obtiene a partir de soja hervida e inoculada con un hongo.
Las sustancias prebióticas que nutren a todos esos microorganismos en el intestino se encuentran sobre todo en los alimentos vegetales y los más ricos en fibra. El trigo y sus derivados, el ajo, los espárragos, la cebollas, los puerros, la remolachas y la alcachofa son un ejemplo.
Fermentar verduras de manera natural con sal y agua en ausencia de aire es otra forma de obtener microorganismos probióticos.
Para prepararlas en casa:
- Se lavan las verduras elegidas (col, zanahorias, cebolla, puerro, nabos o remolacha), se trocean y se introducen en un tarro de cristal bien limpio.
- Se van apretando con un mazo de madera y, cuando se tenga medio tarro lleno, se añade una cucharadita de sal gorda.
- Se sigue rellenando de la misma manera, se agrega otra dosis de sal y los huecos se rellenan con agua mineral.
- Se cierra herméticamente y se guarda en un lugar oscuro y templado, sobre un plato por si rezumara, durante 15 días.
- Una vez abierto el tarro, se conserva en la nevera como máximo 15 días más.
Cocinar con probióticos: ¿qué hay que saber?
La norma principal para el uso de probióticos en la cocina es moderar el tiempo de cocción y la temperatura, y potenciar su consumo diario y en crudo. Descubre cómo emplear cada uno de estos alimentos en la cocina.
- Yogur. Conviene consumirlo lo más fresco posible. Es un postre excelente, la base para muchos batidos, un suavizante de cremas y gazpachos, y una base de salsa exquisita.
- Kéfir. De sabor ácido y algo gaseoso, es ideal como bebida, en batido con frutas o frutos secos, como salsa para ensalada o como parte de una sopa fría.
- Verduras fermentadas. Se usan en ensaladas y salsas, y con legumbres o cereales. Destaca la chucrut, col fermentada típica de Alsacia. Es excelente acompañada de kéfir o yogur; en ensalada con piña, pasas, manzana y zanahoria; o como acompañamiento de verduras, patatas o carne.
- Levadura madre. Un pan de calidad, elaborado con harinas integrales y fermentado con levadura madre, es una buena opción para equilibrar la flora bacteriana.
- Miso. Se usa para condimentar caldos, sopas, guisos o patés. Se calienta solo ligeramente, pues si hierve pierde propiedades. Es rico en sal: basta una cucharadita por persona.
- Tempe. Este derivado de la soja, rico en proteínas, no se come crudo: se fríe, se asa, se cuece a la plancha o se guisa.
- Germinados. Los granos y semillas al germinar intensifican su actividad enzimática y ejercen cierto efecto probiótico. Deben consumirse frescos y crudos, en ensaladas, rellenos, patés y salsas.
- Salsa de soja. Siempre que sea de calidad, elaborada por fermentación lenta y sin pasteurizar, es un buen complemento y aderezo. Ha de usarse al final de la cocción y con moderación, pues es salada.
- Ciruelas umeboshi. Se venden en pasta o enteras y su sabor es fuerte, entre ácido y salado. Para preparar la digestión se aconseja deshacer en la boca un trozo pequeño antes de comer. También se usan para acompañar cereales y verduras, y como aderezo l con aceite o salsa de soja.
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