Naturalmente ricos

6 recetas caseras con probióticos naturales

Una flora intestinal sana favorece la digestión y estimula las defensas. Descubre cómo enriquecer tus recetas con alimentos que mantienen su equilibrio.

Monste Tapia
Montse Tàpia

Cocinera

Todos los alimentos frescos y naturales ofrecen sus nutrientes y su energía vital, pero solo unos pocos aportan un beneficio más allá de sus cualidades nutricionales: entre ellos están los alimentos probióticos, ricos en microorganismos que contribuyen a mejorar y aumentar la flora intestinal saludable y, por tanto, a potenciar la capacidad defensiva del organismo.

El sistema digestivo es un microcosmos donde conviven millares de organismos benéficos con otros que no lo son. Del equilibrio a favor de los primeros depende en parte la salud. Los probióticos, normalmente lactobacilos y bifidobacterias, se suman a las filas de los "buenos" y dificultan la presencia de microorganismos patógenos.

Pero no actúan solos. Existen alimentos que favorecen su desarrollo. Se trata de los "prebióticos", cuyo efecto reside en algunos de sus compuestos no digeribles: carbohidratos de cadena corta como oligosacáridos e inulina.

Estos activan el crecimiento de las bacterias endógenas benéficas, arrastran el colesterol y los triglicéridos, mejoran la asimilación de algunos nutrientes, mejoran la colitis y ayudan a prevenir el cáncer de colon.

Esta simplificación refleja la necesidad de consumir alimentos de un tipo y otro que favorezcan la riqueza y calidad de la flora intestinal.

Y es que una alimentación escasa en este tipo de alimentos puede repercutir en el equilibrio de la flora y crear un terreno propicio para las infecciones y los trastornos digestivos. El consumo habitual de alimentos muy refinados, el estrés y el uso excesivo de antibióticos también pueden deteriorarla.

Más probióticos sin complementos: alimentos probióticos naturales

Muchas veces la publicidad informa -o desinforma- sobre la necesidad de incluir en la dieta alimentos funcionales enriquecidos con probióticos o prebióticos.

En algunos casos, cuando se detecta una flora intestinal muy dañada o casi inexistente, sí que se aconseja recurrir a complementos o a alimentos funcionales, por ejemplo tras un tratamiento largo con antibióticos.

Ahora bien, a pesar de lo cómodo que resulta consumir alimentos enriquecidos, existen otros que contienen microorganismos o fibras beneficiosos para la flora de forma natural. En una persona sana una alimentación natural rica en estos alimentos debería bastar.

Alimentos que contienen probióticos

Los probióticos están presentes principalmente en alimentos fermentados como los yogures no pasteurizados, el kéfir, la chucrut, el pan elaborado con levadura madre y derivados de la soja como el miso o la propia salsa de soja no pasteurizada.

Las ciruelas umeboshi, una delicatessen china muy popular en Japón que puede encontrarse en tiendas de dietética y alimentación natural, son asimismo un buen probiótico.

Estos alimentos son naturalmente ricos en microorganismos beneficiosos para el equilibrio de la flora intestinal.

En el yogur, tal vez el más fácil de incorporar diariamente a la dieta, la fermentación torna digerible la lactosa y hace más asimilable el calcio de la leche, además de activar el metabolismo de otros minerales, aminoácidos y vitaminas.

El kéfir, que puede prepararse con leche, té o agua, proporciona una flora microbiológica más rica y compleja. Suele elaborarse en casa con unos nódulos compuestos de bacilos y levaduras, aunque también puede comprarse hecho.

El miso y el tempe, ambos derivados de la soja, son dos grandes probióticos. El miso es un sabroso condimento que se elabora fermentando soja sola o acompañada de cebada o arroz. El tempe, una torta blanquecina y granulada rica en proteínas y enzimas, se obtiene a partir de soja hervida e inoculada con un hongo.

Las sustancias prebióticas que nutren a todos esos microorganismos en el intestino se encuentran sobre todo en los alimentos vegetales y los más ricos en fibra. El trigo y sus derivados, el ajo, los espárragos, la cebollas, los puerros, la remolachas y la alcachofa son un ejemplo.

Fermentar verduras de manera natural con sal y agua en ausencia de aire es otra forma de obtener microorganismos probióticos.

Para prepararlas en casa:

  1. Se lavan las verduras elegidas (col, zanahorias, cebolla, puerro, nabos o remolacha), se trocean y se introducen en un tarro de cristal bien limpio.
  2. Se van apretando con un mazo de madera y, cuando se tenga medio tarro lleno, se añade una cucharadita de sal gorda.
  3. Se sigue rellenando de la misma manera, se agrega otra dosis de sal y los huecos se rellenan con agua mineral.
  4. Se cierra herméticamente y se guarda en un lugar oscuro y templado, sobre un plato por si rezumara, durante 15 días.
  5. Una vez abierto el tarro, se conserva en la nevera como máximo 15 días más.

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Cocinar con probióticos: ¿qué hay que saber?

La norma principal para el uso de probióticos en la cocina es moderar el tiempo de cocción y la temperatura, y potenciar su consumo diario y en crudo. Descubre cómo emplear cada uno de estos alimentos en la cocina.

  • Yogur. Conviene consumirlo lo más fresco posible. Es un postre excelente, la base para muchos batidos, un suavizante de cremas y gazpachos, y una base de salsa exquisita. 
  • Kéfir. De sabor ácido y algo gaseoso, es ideal como bebida, en batido con frutas o frutos secos, como salsa para ensalada o como parte de una sopa fría.
  • Verduras fermentadas. Se usan en ensaladas y salsas, y con legumbres o cereales. Destaca la chucrut, col fermentada típica de Alsacia. Es excelente acompañada de kéfir o yogur; en ensalada con piña, pasas, manzana y zanahoria; o como acompañamiento de verduras, patatas o carne.
  • Levadura madre. Un pan de calidad, elaborado con harinas integrales y fermentado con levadura madre, es una buena opción para equilibrar la flora bacteriana.
  • Miso. Se usa para condimentar caldos, sopas, guisos o patés. Se calienta solo ligeramente, pues si hierve pierde propiedades. Es rico en sal: basta una cucharadita por persona.
  • Tempe. Este derivado de la soja, rico en proteínas, no se come crudo: se fríe, se asa, se cuece a la plancha o se guisa. 
  • Germinados. Los granos y semillas al germinar intensifican su actividad enzimática y ejercen cierto efecto probiótico. Deben consumirse frescos y crudos, en ensaladas, rellenos, patés y salsas.
  • Salsa de soja. Siempre que sea de calidad, elaborada por fermentación lenta y sin pasteurizar, es un buen complemento y aderezo. Ha de usarse al final de la cocción y con moderación, pues es salada.
  • Ciruelas umeboshi. Se venden en pasta o enteras y su sabor es fuerte, entre ácido y salado. Para preparar la digestión se aconseja deshacer en la boca un trozo pequeño antes de comer. También se usan para acompañar cereales y verduras, y como aderezo l con aceite o salsa de soja.

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6 recetas para llenar de probióticos tu organismo

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Gazpacho de aguacate

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Gazpacho de aguacate y kéfir con polvo de avellanas

Ingredientes (para 4 personas):

  • 1 aguacate al punto, pelado y troceado
  • 150 ml de kéfir
  • 100 ml de zumo de naranja
  • 40 g de avellanas tostadas y molidas
  • 20 ml de aceite de oliva
  • una pizca de sal 

Preparación (10' + 1h. de reposo):

  1. Vierte el zumo de naranja en el vaso de la batidora. Incorpora el aguacate y añade el aceite de oliva, la sal y el kéfir.
  2. Tritura hasta obtener una crema homogénea y, si queda muy espesa, aclara, con un poco de agua fría o más zumo de naranja. Deja enfriar en la nevera.
  3. Reparte la crema en vasitos pequeños. Pelan las avellanas, tritura finamente y espolvorea por encima.

Información nutricional:

  • Calorías: 255
  • Hidratos de carbono: 6 g
  • Proteínas: 4 g
  • Grasas: 24 g
  • Colesterol: 4 mg
Foto: StockFood
Rollitos crujientes de chucrut

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Rollitos crujientes de chucrut

Ingredientes (para 4 personas):

  • 8 láminas de papel de arroz
  • 150 g de chucrut
  • 1 zanahoria
  • 18 gambas enteras
  • 2 tomates rojos
  • 10 g de mantequilla
  • 200 g de judías verdes
  • 1 lima
  • 4 ramas de perejil o cilantro
  • un chorrito de coñac (optativo)
  • aceite de oliva y sal 

Preparación (15'+28' de cocción):

  1. Precalienta el horno a 170º C. Lava las judías, córtalas en diagonal a lo largo y cuece en agua hirviendo con sal durante seis minutos. Escúrrelas y enfría bien. Pela la zanahoria y corta a tiras largas y finas.
  2. Pela las gambas y retira las cabezas. Sofríe los restos de piel en un poco de aceite de oliva, añaden dos tomates rojos rallados, deja sofreír y vierte un chorrito de coñac si quieres. Una vez evaporado el alcohol vierte un vaso de agua y deja hervir. Con el turmix tritura el sofrito; cuela el jugo obtenido y rectifica de sal. Vuelve a calentarlo y añade la mantequilla.
  3. Trocea los cuerpos de las gambas, rocía con lima y mézclalos con las zanahorias, las judías y la chuchrut. Rectifica de sal y añade el perejil o cilantro.
  4. Sobre un paño limpio de algodón extienden las láminas de papel de arroz, humedécelas ligeramente con un poco de agua (con la ayuda de un pincel o la punta de los dedos) y dispón la mezcla de verduras en el centro. Pliega cada hoja en forma de paquete o enrollándolas como un canelón y pincela con aceite de oliva.
  5. Introduce los rollitos en el horno y cuecen hasta que queden dorados y crujientes. Sirve con la salsa de gambas.
860tempehauxlégumesokcopy. Agridulce de tempeh con arroz

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Agridulce de tempe con arroz

Ingredientes (para 4 personas):

  • 4 barritas de tempe (60 g cada una)
  • 200 g de arroz basmati
  • 4 rodajas de piña en almíbar
  • 40 g de pasas
  • 6 dátiles
  • 1 zanahoria
  • 1 cucharadita de vinagre de umeboshi
  • aceite de oliva y sal

Para cocer el tempe y la salsa:

  • 3 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharada de miel
  • 1 cucharadita de jengibre en polvo
  • 200 ml de caldo vegetal
  • 1 cucharadita de maicena
  • 1 cucharadita de mantequilla

Preparación (20'+27' de cocción):

  1. Mezcla la salsa de soja con la miel, el jengibre y el caldo vegetal y cuece el tempe dentro unos doce minutos. Una vez cocido, retira el tempe y deja reducir el caldo. Cuando espese un poco, lígalo con una cucharadita de maicena disuelta en agua fría y añade la mantequilla.
  2. En una sartén calienta un poco de aceite y dora el tempe. Añade la piña troceada, las pasas, los dátiles y la zanahoria, deja cocer unos minutos, agrega el vinagre y apaga el fuego.
  3. Hierve el arroz en agua con sal durante unos 12-14 minutos, escurre, rocía con aceite y sirve con el tempe y la salsa por encima.

Información nutricional:

  • Calorías: 467
  • Hidratos de carbono: 73 g
  • Proteínas: 15 g
  • Grasas: 11 g
  • Colesterol: 6 mg
Calabacines rellenos de cuscús con miso

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Calabacines rellenos de cuscús con miso

Ingredientes (para 4 personas):

  • 3-4 calabacines medianos
  • 100 g de cuscús cocido
  • 1 cebolla mediana
  • 30 g de piñones
  • 3 cucharadas de miso
  • 40 g de parmesano rallado
  • 3 cucharadas de aceite de oliva y sal

Para la salsa:

  • 4 tomates rojos
  • una pizca de azúcar
  • 1 cucharada de miso
  • 2 ramas de albahaca fresca
  • 1 cucharada de aceite de oliva y sal 

Preparación (20'+30' de cocción):

  1. Lava los tomates y los calabacines y corta estos últimos en tres o cuatro trozos a lo ancho según el tamaño. Has de obtener tres porciones de calabacín para rellenar por persona.
  2. Pon a calentar agua en una cazuela y, cuando rompa a hervir, añade una cucharadita de sal y escaldan los tomates 40 segundos. Retíralos y enfríalos.
  3. En la misma agua, cuece los calabacines unos ocho minutos. Retíralos, enfríalos, escúrrelos bien y vacíalos dejando el fondo y las paredes intactas. Trocea la pulpa y reserva.
  4. Pela la cebolla y pícala bien fina. Rehoga con una cucharada de aceite y, una vez cocida, agrega los piñones y seguidamente la pulpa de calabacín. Es importante que los sofrías bien y que pierdan el agua.
  5. A continuación añade el cuscús y finalmente tres cucharadas de miso. Remueve bien.
  6. Con esta mezcla rellena los calabacines. Colócalos en una bandeja de horno y hornea unos diez minutos, espolvoreados con queso parmesano rallado.
  7. Mientras se hornean los calabacines pela los tomates, córtalos a dados y saltéalos ligeramente con aceite de oliva. Añade un poco de azúcar y cuando estén cocidos, pero no deshechos del todo, añade una cucharada de miso. Espolvorea con albahaca fresca picada y sirve la salsa con los calabacines.

Variante 

El cuscús se puede sustituir por cualquier cereal: mijo, arroz, avena, trigo o incluso copos de avena.

Información nutricional:

  • Calorías: 348
  • Hidratos de carbono: 32 g
  • Proteínas: 12 g
  • Grasas: 19 g
  • Colesterol: 9 mg

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5 recetas con delicatesen probióticas

Yogur con nuez caramelizada

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Copa de yogur con frutos secos y miel a la naranja

Ingredientes (para 4 personas):

Preparación (10'+15' de cocción):

  1. Ralla la piel de la naranja, exprime su zumo y reserva ambos.
  2. Pela y descorazona la manzana, trocea y ponla a hervir con la mitad del zumo de naranja y una cucharada de miel. Una vez hervida, trocea y hazla puré.
  3. Bate los yogures con la mitad de la piel rallada y mezcla con el puré.
  4. Calienta un poco de aceite en una sartén, añade las avellanas y las nueces troceadas junto con el resto de la miel y remueve hasta que se caramelicen. A continuación agrega los piñones, las pasas y un chorrito de zumo de naranja.
  5. Reparte los frutos secos con miel en cuatro copas, rellena con el yogur batido y decora con piel de naranja, unos copos de avena y canela.

Información nutricional:

  • Calorías: 480
  • Hidratos de carbono: 39 g
  • Proteínas: 11 g
  • Grasas: 31 g
  • Colesterol: 10 mg.
YOGUR-. Cómo elaborar yogur en casa

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Cómo elaborar yogur en casa

El procedimiento para elaborar yogur casero es muy sencillo y permite disfrutar en solo unos días de un producto mucho más fresco y activo.

Ingredientes (para 6 yogures)

  • Un litro de leche entera, a ser posible biológica
  • Un yogur natural o desnatado de cabra o vaca, o fermento en polvo.

La leche puede ser de vaca o cabra y, según la cantidad y el fermento utilizado (el tipo de yogur o fermento en polvo) resultará más o menos ácido y espeso. Una cucharadita de leche en polvo ayuda a hacerlo más cremoso.

Preparación:

Para prepararlos se calienta la leche a 40-45 ºC. Más temperatura podría dificultar la actividad de los microorganismos.

  1. Traslada la leche a un recipiente de plástico, cristal o cerámica, limpio y seco, y añade unas cucharadas de yogur o una bolsita de fermento.
  2. Remueve bien y deja reposar en el mismo recipiente cubierto con un plato o una tapa, o bien repartida en los vasitos de la yogurtera. La temperatura debe mantenerse estable. La yogurtera está preparada para ello; si no, puedes introducir el tarro en una caja forrada con corcho o porespán, o cubrirlo con una toalla.
  3. A las ocho horas la leche habrá fermentado y cuajado; si el sabor resulta demasiado ácido, puede que le falte tiempo.

Conservación:

Una vez hecho se guarda en la nevera y se consume en el plazo máximo de una semana.

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